Przebaczenie oznacza uwolnienie się od gniewu po tym, jak ktoś cię skrzywdził lub skrzywdził. Przebaczenie jest dla ciebie i tylko dla ciebie. Druga osoba może, ale nie musi, zasługiwać na przebaczenie, ale ty zasługujesz na uwolnienie się od urazy. Ważne jest, aby pamiętać, co ci się przydarzyło, aby móc uczyć się na podstawie swojej przeszłości i stać się silniejszym. Naucz się przebaczać bez zapominania i zapewnić sobie spokojniejszą, pozytywną egzystencję.
Kroki
Część 1 z 3: Przejście dalej
Krok 1. Wybierz przebaczenie
Kiedy przebaczasz, podejmujesz decyzję o uwolnieniu się od gniewu, zemsty i goryczy. Bycie zły nie zmienia tego, co się stało, ani nie karze osoby, która cię skrzywdziła. Jesteś jedyną osobą, która zostaje ukarana, gdy zachowujesz urazę lub rozgniewasz się. Przebaczenie pozwala wyjść ze złej sytuacji i wyjść silniejszym. Przebaczenie pomaga żyć w pełni i dobrze.
- Życie w gniewie i urazie szkodzi tobie i ludziom, których kochasz. Może sprawić, że poczujesz się rozkojarzony, rozdrażniony, spięty i mniej przygotowany do radzenia sobie z codziennymi stresami. Jesteś bardziej skłonny do przesadnej reakcji na drobiazgi, takie jak czekanie w kolejce do sklepu spożywczego lub zajmowanie się źle zachowującym się zwierzakiem lub wymagającym dzieckiem. Ciężko jest w pełni cieszyć się życiem, kiedy pochłania cię gorycz.
- Gniew i uraza mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu. Kiedy utrzymujesz gniew przez długi czas, twoje ciało pozostaje w ciągłym trybie ucieczki lub walki. Nadprodukuje hormony adrenalinę i kortyzol. Zmniejsza to zdolność organizmu do naprawy tkanek i osłabia układ odpornościowy. Istnieje większe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca i udaru mózgu. Wyrwanie się z kręgu złości sprawia, że jesteś mniej zestresowany i zdrowszy.
Krok 2. Rozpoznaj różnice między przebaczeniem, pojednaniem i sprawiedliwością
Przebaczenie jest często mylone z usprawiedliwieniem czyjegoś zachowania lub pogodzeniem się z osobą, która cię skrzywdziła. Możesz komuś wybaczyć, a mimo to szukać sprawiedliwości. Możesz komuś wybaczyć, ale rozejść się. Przebaczenie nie ma nic wspólnego z tym, co dzieje się z drugą osobą. Ma to wszystko, co wiąże się z odpuszczeniem własnych destrukcyjnych emocji i myśli.
- Sprawiedliwość ma miejsce wtedy, gdy osoba przeprasza, otrzymuje karę lub pracuje, aby zadośćuczynić za złe lub krzywdzące działanie. Na przykład ktoś, kto cię skrzywdził, może cię przeprosić. Przebaczenie jest oddzielone od przeprosin osoby. Możesz odpuścić swój gniew na tę osobę, ale to nie usprawiedliwia ani nie wymazuje tego, co się stało. Możesz wybaczyć, a mimo to szukać środków prawnych, jeśli dana osoba zrobiła przestępstwo.
- Pojednanie oznacza, że ty i druga osoba pracujecie nad naprawą swojego związku. Wymaga wysiłku obu stron. Czasami pogodzenie się może narazić cię na niebezpieczeństwo, na przykład w toksycznym związku. Innym razem ty lub druga osoba możecie nie być zainteresowani pracą nad waszym związkiem. Nadal możesz komuś wybaczyć, nawet jeśli pojednanie nie leży w twoim najlepszym interesie.
- Na przykład, jeśli odkryjesz, że ktoś, komu ufasz, na przykład najlepszy przyjaciel, kradnie ci pieniądze, poczujesz się zdradzony i zły. Kontakt z policją to jeden z przykładów sprawiedliwości. Twój przyjaciel przepraszający i zwracający pieniądze to kolejny przykład sprawiedliwości. Przebaczenie bez zapominania oznacza, że odpuszczasz emocje gniewu i goryczy, ale pamiętasz, że twój przyjaciel był niegodny zaufania. Możesz zdecydować się na pogodzenie z tą osobą lub nie. Możesz również zachować ostrożność, wpuszczając nowych przyjaciół do swojego życia, aby zapobiec powtórzeniu się tego samego.
Krok 3. Unikaj przebaczania i zapominania
Stajesz się mądrzejszy, kiedy uczysz się z nieszczęścia. Zapominanie o krzywdach lub udawanie, że się nie wydarzyło, okrada cię z mądrości. Myślenie o tym, jak zostałeś skrzywdzony uczy cię o ludzkiej naturze i związkach. Wybacz, aby odpuścić swój gniew, ale nie zapomnij, co się stało. Wybaczanie bez zapominania ma kluczowe znaczenie dla nauczenia się, komu i jak ufać.
Krok 4. Puść
Decyzja o przebaczeniu jest jak uwolnienie się z osobistego więzienia. Nic nie wymaże tego, co się stało, ale możesz uwolnić się od negatywnych emocjonalnych skutków ubocznych. Przebaczenie jest wyborem i tylko Ty możesz przebaczyć. Kiedy podejmujesz decyzję o przebaczeniu, zmierzasz w kierunku bardziej pozytywnego życia.
Część 2 z 3: Zobowiązanie do przebaczenia
Krok 1. Zapamiętaj wydarzenie
Pomyśl o złym uczynku i złoczyńcy. Przedstaw bolesną sytuację na pierwszy plan. Jakie czynniki doprowadziły do bolesnego wydarzenia? Co sprawiło, że ta sytuacja była dla Ciebie bolesna? Staraj się być jak najbardziej obiektywny. Przypomnienie pomaga skonfrontować się ze strachem, gniewem i bólem związanym z sytuacją. Rozpoznanie tych uczuć, zamiast zakopywania ich lub unikania, jest pierwszym krokiem do przebaczenia.
- Zwróć uwagę na mowę ciała podczas przypominania sobie. Poszukaj oznak napięcia, takich jak zaciśnięte pięści, szczęki lub ramiona. Korzystanie z technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, może ułatwić przypominanie sobie.
- Rozważ spotkanie z doradcą lub terapeutą, jeśli przypominanie jest przytłaczające. Jeśli pamiętanie sprawia, że jesteś bardzo niespokojny lub zdenerwowany, doradca może ci pomóc.
- Podziel się lub zapisz, co się stało. Może pomóc podzielić się z zaufanym przyjacielem tym, co się wydarzyło i bólem, który to spowodowało. Inną opcją jest zapisanie go, a następnie wyrzucenie. Rozpoznaj swój ból, gniew i zranienie, abyś mógł iść dalej.
Krok 2. Wczuj się w osobę, która cię skrzywdziła
Empatia oznacza postawienie się w sytuacji innej osoby, aby zrozumieć jej uczucia lub motywacje. Wyobraź sobie, co mogło spowodować, że dana osoba zachowywała się w ten sposób. Czy osoba działała ze strachu lub bólu? Czy popełnił błąd w ocenie lub podjął złą decyzję? Zrozum stan umysłu i motywacje drugiej osoby.
Udawaj, że rozmawiasz z osobą, która cię skrzywdziła. Bądź ankieterem, a następnie odpowiadaj tak, jakbyś był drugą osobą. Odtwórz historię tego, co się wydarzyło, całkowicie z punktu widzenia drugiej osoby. Zrozumienie motywacji człowieka uczłowiecza go. Ułatwia ci wybaczenie komuś, jeśli postrzegasz go jako osobę popełniającą błędy, a nie złoczyńcę lub potwora
Krok 3. Myśl altruistycznie
W takim czy innym czasie każdy kogoś skrzywdził. Pomyśl o sytuacji, w której zachowywałeś się samolubnie, ze złością lub krzywdząc przyjaciela, nauczyciela, rodzeństwo lub rodzica. Co się stało? Jakie były Twoje motywacje? Jak twoje działania wpłynęły na drugą osobę? Wyobraź sobie osobę, którą zraniłeś, wybaczającą ci. Jak odczuwasz jej przebaczenie? Zwróć uwagę na osobę, która cię skrzywdziła. Wyobraź sobie, że twoje przebaczenie jest prezentem dla osoby, która cię skrzywdziła.
- Na przykład, być może pamiętasz czas, kiedy postępowałeś samolubnie. Może skłamałaś o swoim przyjacielu, powodując, że ten przyjaciel został obwiniony za oszukiwanie na teście. Twoja motywacja polegała na tym, aby uniknąć ponownego wpadania w kłopoty ze swoim nauczycielem, ale zamiast tego ukarałeś swojego przyjaciela. Może czułeś się winny, ale w tamtym czasie byłeś zbyt zawstydzony, by wziąć na siebie odpowiedzialność. Spróbuj wyobrazić sobie, jak twój przyjaciel mówi ci: „Byłem na ciebie zły, ale poszedłem dalej. Nie mam wobec ciebie złej woli. Wybaczam ci”. Poczuj, jakie to uwalnia.
- Skoncentruj się na tym, jak to jest dawać dar przebaczenia. Nie musisz faktycznie prezentować swojego daru przebaczenia drugiej osobie. Robiąc to symbolicznie, zaczynasz uwalniać swój gniew i urazę.
Krok 4. Zrób gest przebaczenia
Stwórz list, zaświadczenie o przebaczeniu lub coś fizycznego, co przypomni ci o twojej decyzji przebaczenia. Kiedy wykonujesz fizyczny gest przebaczenia, podejmujesz decyzję o przejściu z negatywnego miejsca do bardziej pozytywnego, zdrowszego. Jest to przypomnienie, aby porzucić użalanie się nad sobą, nienawiść i zemstę, gdy pomyślisz o bolesnym zdarzeniu lub sprawcy.
- Napisz list tak, jakby osoba, która cię skrzywdziła, miała go przeczytać, nawet jeśli nigdy go nie zobaczy. Dołącz, jak się czułeś przed, w trakcie i po wydarzeniu. Napisz o sprawcy i jakie mogły być jej motywacje do zranienia cię. Pamiętaj, aby napisać o swoim wyborze przebaczenia io tym, jak będzie wyglądało twoje życie teraz, gdy jesteś wolny od urazy.
- Na przykład możesz napisać: „Kochanie _, byłem osobą ufną i czuję, że wykorzystałeś mnie, kiedy _. Przez długi czas żyłem w strachu i złości. Gniew pochłonął mnie i wpłynął na wiele części mojej moje życie. Nigdy nie dowiedziałeś się, czym jest przyjaźń, życzliwość i współczucie, co doprowadziło cię do _. Musisz żyć ze swoimi wyborami. Dzisiaj idę dalej. Przejmuję kontrolę nad swoim życiem i uwalniam się od gniewu do ciebie. Wybaczam ci."
Krok 5. Trzymaj się przebaczenia
Wspomnienia złego pojawią się nawet po dokonaniu wyboru przebaczenia. Przyznaj się do tych wspomnień, zamiast ukrywać się przed nimi. Zwykle wspomnienia nie będą tak niepokojące ani szkodliwe jak wcześniej, ponieważ skonfrontowałeś się z nimi podczas procesu wybaczania. Jeśli pojawią się negatywne uczucia, takie jak nienawiść lub złość, przypomnij sobie, że zdecydowałeś się wybaczyć, patrząc na swoje fizyczne gesty, takie jak list lub świadectwo przebaczenia. Przerwij myśli związane z zemstą i użalaniem się nad sobą.
Na przykład, jeśli wspomnienie tego, co się stało, sprawia, że jesteś zły, mściwy lub zgorzkniały, powiedz sobie: „Dokonałem wyboru, by przebaczyć”. Spójrz na swój list lub certyfikat, aby przypomnieć sobie, że nie będziesz już dłużej tkwić w negatywnym miejscu. Jesteś emocjonalnie wolny
Krok 6. Przepisz swoją historię
Prowadź dziennik swoich negatywnych myśli związanych z bolesnym wydarzeniem i przepisuj swoje myśli w oparciu o zobowiązanie do przebaczenia. Zapisując swoje negatywne myśli i zastępując je pozytywnymi, ćwiczysz swój umysł, aby pozostać na ścieżce przebaczenia.
- Zrób cztery kolumny. W pierwszej kolumnie zapisz wydarzenie, które cię denerwuje, oraz swoją początkową myśl o tym wydarzeniu. Na przykład: „Widziałem, jak dobrze się bawił. Zachowuje się, jakby nic się nie stało, i to mnie denerwuje.
- W drugiej kolumnie napisz, co oznacza dla ciebie to początkowe wydarzenie lub myśl. Jaka wiara lub strach kieruje twoim myśleniem? Na przykład: „Nie ujdzie mu to płazem. To niesprawiedliwe. Takie rzeczy zawsze mi się przytrafiają”.
- W trzeciej kolumnie napisz krótko- lub długoterminowe konsekwencje dalszego negatywnego myślenia. Na przykład: „Uczucie złości nie karze go, tylko mnie. Jestem zmęczony tym uczuciem.
- W ostatniej kolumnie przeformułuj swoje myśli w bardziej pozytywny, wyrozumiały sposób. Na przykład: „Dokonał swoich wyborów i musi z nimi żyć. Ruszam z życiem. W końcu czuję się wolny”.
Część 3 z 3: Wybaczanie, pozostając uważnym
Krok 1. Ucz się z tego, co się stało
Pamiętaj, co ci zrobiono, abyś mógł z tego wyrosnąć. Pomyśl o bolesnym wydarzeniu. Jakich lekcji możesz się nauczyć? Czy były jakieś znaki ostrzegawcze? Zastanów się, jak możesz uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości. Jak mógłbyś zachowywać się inaczej, gdyby powtórzyło się to samo? Trudne wydarzenia mogą być trampoliną do rozwoju, gdy zdecydujesz się zastanowić nad tym, co się stało.
Na przykład, jesteś zwolniony po latach poświęconych firmie. Zrozumiałe jest, że czujesz się zły i zdradzony. Dałeś firmie wszystko, nawet przegapiłeś ważne wydarzenia rodzinne z powodu dużego nakładu pracy. Przebywanie w mściwym miejscu nie robi nic poza uczynieniem cię nieszczęśliwym. Myśląc o wydarzeniach prowadzących do zwolnienia, zdajesz sobie sprawę, że poświęciłeś zbyt wiele z siebie dla pracy. Możesz w przyszłości poświęcić więcej czasu sobie i bliskim
Krok 2. Unikaj represji
Represja ma miejsce, gdy zakopujesz wspomnienia złych wydarzeń. Kiedy tłumisz wspomnienia, masz skutki uboczne, takie jak lęk i depresja. Możesz wybuchnąć i nie zdawać sobie sprawy, dlaczego. Represje to niezdrowy sposób radzenia sobie. Powoduje, że popadasz w emocjonalną rutynę. Proces wybaczania bez zapominania jest zdrowszy, ponieważ wprowadza negatywne wydarzenie do twojej świadomości. Zastanawiasz się nad wydarzeniem, uczysz się z niego i idziesz dalej.
Udawanie, że coś się nigdy nie wydarzyło, jest formą represji. Na przykład, jeśli przyjaciel ukradł ci pieniądze, ale zachowujesz się tak, jakby nic się nie wydarzyło, to represjonujesz. Starasz się zachowywać jak stare ja, gdy jesteś z przyjacielem, ale kiedy wracasz do domu, krzyczysz na swojego zwierzaka lub dasz swoim bliskim zimne ramię. Tłumienie uczuć wobec przyjaciela powoduje, że wychodzą na inne niezdrowe sposoby
Krok 3. Buduj optymizm
Wybaczanie bez zapominania pomaga tworzyć optymistyczne, pełne nadziei spojrzenie. Kiedy masz optymistyczne spojrzenie, możesz lepiej radzić sobie z wieloma wyzwaniami życiowymi. Kiedy jesteś optymistą, wiesz, że złe wydarzenia i emocje są tymczasowe. Kiedy twój pogląd jest pesymistyczny, masz tendencję do myślenia, że złe wydarzenia i brzydkie emocje trwają wiecznie.
Proces wybaczania bez zapominania pomaga przejąć kontrolę nad emocjami. Zastępujesz swój gniew i gorycz nadzieją i siłą. Uczysz się, że możesz podjąć każde wyzwanie, które stanie ci na drodze i wytrwać
Krok 4. Nadaj sens cierpieniu
W idealnym świecie ludzie nigdy by cię nie skrzywdzili ani nie zawiedli. Ponieważ świat jest daleki od doskonałości, przebaczanie bez zapominania sprawia, że jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie z wieloma wyzwaniami życia. Kiedy uwolnisz się od gniewu, użalania się nad sobą i nienawiści, jesteś otwarty na silniejsze i bardziej produktywne emocje nadziei i odporności. To, co postanawiasz zrobić ze swoim życiem w obliczu cierpienia, określa cię. Jesteś jedyną osobą, która kontroluje swój wewnętrzny świat. Kiedy usuniesz się z ciężaru urazy, doświadczysz świata możliwości.
