Kiedy napotykasz problem, łatwo jest pozwolić, by lęk przejął kontrolę. Możesz czuć się zdenerwowany, przytłoczony i spięty. Możesz utknąć myśląc o tym, co jeszcze może być nie tak lub jak twoje wysiłki w celu rozwiązania problemu mogą zakończyć się niepowodzeniem. Aby jednak rozwiązać swój problem, musisz przerwać cykl zmartwień. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić swój niepokój, gdy masz problem. Na przykład możesz skupić się na rozwiązaniach, zamiast pozwalać, by lęk cię przezwyciężył. Musisz tylko zachować perspektywę problemu, przeprowadzić burzę mózgów, a następnie wypróbować je.
Kroki
Metoda 1 z 3: Utrzymywanie problemu w perspektywie
Krok 1. Weź głęboki oddech lub dwa
Czasami samo myślenie o problemie może być przytłaczające i zwiększać niepokój. Robienie rzeczy, takich jak wzięcie głębokiego oddechu, może cię uspokoić i zmniejszyć stres, dzięki czemu możesz jasno myśleć o problemie i zachować go w odpowiedniej perspektywie. Gdy masz problem z perspektywy, możesz zacząć koncentrować się na rozwiązaniach, które złagodzą niepokój.
- Powoli i głęboko wdychaj przez nos. Przytrzymaj przez kilka sekund. Powoli wypuść oddech przez usta.
- Jeśli to pomoże, zamknij oczy, aby móc całkowicie skupić się na oddechu. Jeśli zamknięcie oczu sprawia, że jesteś bardziej niespokojny, znajdź nie rozpraszający uwagę punkt, na który możesz patrzeć, na przykład podłogę lub stół.
- Skoncentruj się na zmiękczeniu i odprężeniu swojego ciała. Puść wszelkie napięcie, które możesz trzymać w środku.
- Powtórz to 3-4 razy lub tyle razy, ile potrzebujesz, aby się uspokoić.
Krok 2. Zrób sobie przerwę
Chwila lub dwie z dala od problemu, myślenie o czymś innym i robienie czegoś innego, może pomóc oczyścić umysł z myśli wywołujących niepokój, które masz. Może to ułatwić skupienie się na rozwiązaniach problemu. Niezależnie od tego, czy faktycznie odchodzisz, czy po prostu robisz sobie przerwę psychiczną, zrób coś, aby oddzielić się od swojego problemu.
- Na przykład, jeśli siedzisz przy biurku, boisz się mówić na spotkaniu, wyjdź na spacer na zewnątrz.
- Pomyśl o czymś innym podczas przerwy. Wyobraź sobie, że jesteś spokojny i spokojny, kontynuując głębokie oddychanie.
- Jeśli jesteś w sytuacji, w której nie możesz fizycznie wyjść, zrób sobie przerwę psychiczną. Na przykład, jeśli właśnie upuściłeś tablet swojej mamy do basenu, nie powinieneś chodzić. Możesz wyciszyć każdy dźwięk, zamknąć oczy i przez kilka sekund wyobrazić sobie siebie gdzie indziej.
Krok 3. Zadzwoń do zaufanego przyjaciela, aby odwrócić uwagę
Poproś je, aby porozmawiały z tobą o swoim dniu, o swoich zwierzętach domowych, o czymś, co sprawi, że się uśmiechną – o wszystkim, co da ci coś innego, na czym możesz się skupić przez kilka minut. Możesz również zwierzyć się im ze swojego problemu i poprosić o omówienie go. To przypomni Ci, że nie jesteś sam i zapewni perspektywę, jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, aby jasno myśleć.
Krok 4. Napisz listę pozytywnych afirmacji
Zanim zaczniesz rozwiązywać problem, przypomnij sobie o wszystkich pozytywnych rzeczach w swoim życiu. Zapisz te podziękowania na kartce papieru i przeczytaj je, jeśli zaczniesz się niepokoić. Te pozytywne myśli pomogą ci zachować perspektywę postrzeganego zagrożenia, przypominając ci, że w szerszym planie twojego życia nie jest to tak duży problem, jak mogłoby się teraz wydawać.
- Na przykład możesz napisać, że masz kochającą rodzinę i przyjaciół, wygodny dom i dobre zdrowie. Bądź tak konkretny lub ogólny, jak chcesz.
- Kiedy zaczniesz pisać swoją listę, zaczniesz myśleć o coraz większej liczbie rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Powoli, ale pewnie zaczniesz się odprężać i wprawić w dobry nastrój, by zacząć rozwiązywać problem.
Krok 5. Zapisz konkretny problem
Zapisz fakty tak, jak je znasz, i tylko fakty! Tutaj nie są dozwolone żadne założenia. Unikaj rozmyślania nad tym, co może się wydarzyć w wyniku problemu lub nie pozwalaj, aby Twój lęk sprawiał, że problem wydawał się większy, niż jest. Zamiast tego możesz zacząć koncentrować się na rozwiązaniach, jeśli dokładnie określisz problem, z którym się borykasz i przypomnisz sobie, że możesz go przezwyciężyć.
- Na przykład nie mów sobie: „Złamałem tablet mamy. Straci całą swoją pracę nad tym. Bez pracy straci pracę. To moja wina, że mama straci pracę. Jak mogę pomóc jej zachować pracę? Nie dam sobie z tym rady!”
- Zamiast tego pomyśl sobie: „Zamoczyłem tablet mamy. To mój problem. Właśnie na to muszę znaleźć rozwiązanie. Mogę sobie z tym poradzić."
Metoda 2 z 3: Rozwiązania burzy mózgów
Krok 1. Zrób listę wszystkich możliwych rozwiązań
Nawet jeśli rozwiązanie wydaje się nierealne, zapisz je. Później zdecydujesz, które rozwiązania są dobrymi opcjami. Ta lista pomoże ci złagodzić niepokój na kilka sposobów. Zajmie twój umysł, aby myśli wywołujące niepokój nie mogły wejść i pokaże ci, że możesz przezwyciężyć swój problem.
- Na przykład, jeśli twój problem polega na tym, że boisz się przemawiać na spotkaniu, możesz napisać: poproś kogoś, aby porozmawiał, ukrył się, poćwiczył i przygotował.
- Lub, na przykład, jeśli problem polega na tym, że zapomniałeś prezentacji w domu, możesz napisać: poproś mamę, aby ją przyniosła, poproś o przełożenie prezentacji lub skrzywdź ją.
- Jeśli to pomoże, poproś o pomoc znajomych ze swojej listy. Będą mieli inny, bardziej obiektywny punkt widzenia i mogą zaoferować rozwiązania, o których być może nie pomyślałeś. Zapewnią również, że możesz przezwyciężyć problem.
Krok 2. Określ, które rozwiązania mogą działać
Gdy masz już listę wszystkiego, co możesz zrobić, aby rozwiązać swój problem, możesz ocenić każdy z nich, aby znaleźć rozwiązania, które faktycznie działają. Zrobienie tego będzie kolejnym krokiem w kierunku rozwiązania twojego problemu i pomoże złagodzić twój niepokój poprzez skupienie myśli na rozwiązaniach.
- Nie patrz tylko na każde z wymienionych rozwiązań i znajdź powody, dla których to nie zadziała. To pozwoli przejąć kontrolę nad lękiem. Na przykład, nie mów sobie: „To nie zadziała, bo wprawię się w zakłopotanie, ludzie będą się śmiać, ucierpi moja reputacja”.
- Zadaj sobie pytanie, jak skuteczne jest to rozwiązanie. Na przykład możesz zadać sobie pytanie: „Czy ukrywanie faktycznie rozwiąże problem? Nie, nadal będę się ode mnie spodziewać, kiedy mnie znajdą.
- Zadaj sobie pytanie, czy masz zasoby potrzebne do wypróbowania tego rozwiązania. Na przykład możesz pomyśleć: „Tina jest świetnym mówcą publicznym. Mogę ją poprosić, aby pomogła mi się przygotować i ćwiczyć”.
- Przekreśl wszystkie rozwiązania, które nie będą działać poza listą.
Krok 3. Zdecyduj, które rozwiązania wypróbować
Określ, które czynniki mają największe znaczenie, a następnie uszereguj swoje rozwiązania według priorytetu. Kilka czynników do rozważenia: jak szybko rozwiązanie będzie działać, skuteczność rozwiązania, wydajność i ile prywatności wymaga problem. Uwzględnienie różnych aspektów każdego rozwiązania pomoże Ci w logicznym ustaleniu priorytetów listy i zaoszczędzi czas przy podejmowaniu decyzji, które rozwiązania wypróbować.
- Wymień zalety i wady każdego rozwiązania na liście. Na przykład, jeśli rozbiłeś wazon w swoim domu, jednym z rozwiązań może być zakup nowego wazonu. Pozytywy tego utworu to szybkość i brak większego wysiłku z twojej strony - będzie to łatwiejsze niż próba ponownego sklejenia wazonu, co może być trudne i czasochłonne. Cons? Możesz nie być w stanie znaleźć dokładnego zamiennika lub może to być drogie.
- Jeśli myślenie o negatywnych aspektach wywołuje u Ciebie niepokój, pamiętaj, że nie musisz korzystać z tego rozwiązania. Masz do dyspozycji mnóstwo innych opcji, których jeszcze nawet nie oglądałeś!
Metoda 3 z 3: Wypróbowanie swoich rozwiązań
Krok 1. Poproś o pomoc
Kiedy wypróbowujesz swoje rozwiązania, wsparcie innych osób może pomóc Ci rozwiązać problem i złagodzić niepokój. Przyjaciele i rodzina mogą pomóc w zasobach, zachęcić Cię i pomóc Ci skupić się na rozwiązaniach.
- Na przykład możesz powiedzieć swojemu najlepszemu przyjacielowi: „Staram się nie martwić tą sytuacją. Czy możesz mi pomóc, jadąc ze mną?”
- Możesz też zapytać swojego współpracownika: „Ten duży projekt trochę mnie denerwuje. Czy mógłbyś omówić ze mną oś czasu?
Krok 2. Oceń swoje wyniki
Kiedy próbujesz rozwiązania, powinieneś ocenić, czy działa, czy nie. Ocenianie swoich wyników i natychmiastowe przejście do innego rozwiązania, jeśli zajdzie taka potrzeba, utrzyma cię w działaniu, zamiast pozwalać na wkradnięcie się negatywnych myśli.
- Zadaj sobie pytanie, czy wszystko idzie zgodnie z planem i czy wydaje się prawdopodobne, że rozwiązanie przyniesie oczekiwane rezultaty. Na przykład, jeśli jesteś
- Jeśli wydaje się, że rozwiązanie nie działa, zmień biegi i wypróbuj następne rozwiązanie. Na przykład, jeśli chcesz szybko wydrukować zaproszenia, a pierwszy wybór nie może tego zrobić, przejdź do drugiego wyboru.
Krok 3. Zachęcaj się
Twoje pierwsze rozwiązanie może nie zadziałać, ale nie zniechęcaj się. Daj sobie krótki, z góry określony czas na zdenerwowanie – na przykład pięć minut – a następnie powiedz sobie, że zakończyłeś żałobę i zacznij przechodzić do następnego rozwiązania. Przypomnij sobie pozytywy: to rozwiązanie może nie rozwiązało Twojego problemu, ale zdobyłeś doświadczenie, próbując je wypróbować. Dzięki prostemu procesowi eliminacji zbliżasz się do znalezienia rozwiązania, które będzie działać. Te pozytywne myśli sprawią, że te, które wywołują niepokój, pozostaną poza twoim umysłem.
- Przypomnij sobie, że wypróbowanie rozwiązania jest lepsze niż nie próbowanie niczego. Na przykład możesz powiedzieć sobie: „To rozwiązanie nie zadziałało, ale lepiej próbować niż nic nie robić”.
- Kiedy znajdziesz rozwiązanie, które działa, pogratuluj sobie później. Na przykład, jeśli naprawisz tablet swojej mamy, możesz zafundować sobie film i lody.
