Doświadczanie silnego lęku może być bardzo niepokojące, powodując panikę lub przerażenie bez wyraźnego powodu. Objawy silnego lęku mogą być tak intensywne, że trudno jest prowadzić satysfakcjonujące życie; jednak zdecydowanie możesz, podejmując właściwe kroki. Poradź sobie z silnym lękiem, współpracując z pracownikami służby zdrowia w celu opracowania sprawdzonego planu leczenia. Możesz także poprawić jakość swojego życia, wdrażając strategie samoukojenia, wspierając swoje zdrowie fizyczne i sięgając po wsparcie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Uspokój się
Krok 1. Uziem się
Jeśli jesteś w trakcie ataku paniki, spróbuj się uziemić, identyfikując 5 rzeczy w swoim otoczeniu, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz powąchać i 1 rzecz, której możesz spróbować.
Inne sposoby na ćwiczenie uziemienia obejmują spryskiwanie twarzy wodą, stawianie stóp na gołej ziemi lub picie gorącego lub zimnego napoju
Krok 2. Oddychaj głęboko
Weź głęboki wdech przez nos. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie powoli wypuść oddech z ust. Powtarzaj cykl ponownie, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Głębokie oddychanie jest wspaniałym narzędziem do łagodzenia objawów lękowych w danej chwili, na przykład podczas ataku paniki. Działa poprzez wysyłanie większej ilości tlenu do mózgu. W rezultacie przyspieszasz naturalną reakcję organizmu na stres i stajesz się spokojniejszy.
- Wypróbuj kilka rund głębokiego oddychania, aby zmniejszyć ostry niepokój, ale możesz również wykonywać to ćwiczenie regularnie, aby nie dopuścić do niepokoju.
Krok 3. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Pracując w górę przez ciało, stopniowo napinaj, a następnie rozluźniaj każdą grupę mięśniową. Podczas kurczenia przytrzymaj kilka sekund i zauważ, jak odczuwasz napięcie. Następnie uwolnij napięcie i zauważ, jakie to uczucie, zanim przejdziesz dalej.
To ćwiczenie relaksacyjne pomaga rozpoznać, gdzie utrzymujesz napięcie w swoim ciele, dzięki czemu możesz skutecznie uwolnić napięcie
Krok 4. Dziennik
Zanotuj swoje niespokojne myśli, zapisując sytuację, swoją reakcję lub myśli na jej temat oraz to, jak się czujesz w rezultacie. Spróbuj wykryć powtarzające się wzorce myślowe, a nawet rozwiązać te stresujące sytuacje.
Na przykład, jeśli zauważysz, że wydajesz się pisać o częstym odczuwaniu niepokoju w czwartki, możesz przeanalizować ten dzień, aby określić, co się dzieje, że jesteś niespokojny. Być może wchodzisz w kontakt z wyzwalaczem, nie wiedząc o tym, na przykład przez wymagającą klasę lub osobę toksyczną
Krok 5. Posłuchaj czegoś, co cię rozprasza
Chwyć słuchawki i zagłuszyć niespokojne myśli. Słuchaj ulubionej muzyki, podcastów lub audiobooków. Wiele osób uważa, że mogą łatwiej spać, rozpraszając myśli. Możesz także spróbować śpiewać na głos, nawet jeśli jest to dla ciebie bardzo ciche. To zaangażuje twój głos, inną część twojego ciała, która może cię ugruntować.
Krok 6. Recytuj afirmacje
Powtórz zachęcające stwierdzenie, takie jak „Lęk jest zły, ale wiem, jak sobie radzić”. Możesz także zniechęcić siebie, per se, mówiąc coś w stylu: „Jestem obrazem spokoju”.
Pozytywne, wzmacniające wypowiedzi mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zdolnym do radzenia sobie z lękiem
Krok 7. Zrób sobie krótką przerwę lub cały dzień zdrowia psychicznego
Jeśli jesteś zestresowany, twój lęk prawdopodobnie będzie wysoki. Zaplanuj trochę czasu wolnego od pracy lub szkoły po intensywnych okresach. Może to oznaczać zrobienie sobie 20-minutowej przerwy w stresującym dniu lub wywołanie choroby przez cały dzień, jeśli naprawdę potrzebujesz się zrelaksować.
Nie czuj się źle, robiąc sobie przerwy w pracy. Pamiętaj, że będziesz działać najlepiej, gdy nie będziesz zestresowany ani niespokojny, a po powrocie będziesz w stanie być produktywny i zrelaksowany
Metoda 2 z 4: Leczenie silnego lęku
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli go nie masz
Jeśli po raz pierwszy doświadczasz lęku, prawdopodobnie nie masz na telefon zespołu specjalistów od zdrowia psychicznego. Znajdź psychiatrę lub psychoterapeutę w Twojej okolicy, który ma doświadczenie w leczeniu ciężkich przypadków lęku.
Być może będziesz musiał udać się do swojego lekarza rodzinnego w celu uzyskania konsultacji lub skierowania, zanim będziesz mógł umówić się na wizytę
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem o swoim silnym lęku. Zapisz objawy, których doświadczasz i pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich aspektach swojego stylu życia, które uległy zmianie. Objawy silnego lęku mogą obejmować ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, drętwienie, intensywny strach, zachowania unikające lub zachowania kompulsywne.
- Jeśli twój lęk dopiero niedawno nasilił się, pamiętaj, aby powiadomić swoich pracowników służby zdrowia (tj. lekarza rodzinnego, psychiatrę, terapeutę itp.) o tej nagłej zmianie.
- Jeśli twój silny lęk jest ciągłym problemem, umawiaj się na regularne wizyty, aby lekarze mogli pomóc monitorować twój stan.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Noś ze sobą notatnik przez około tydzień i notuj osoby, miejsca i rzeczy, które zwykle pogłębiają Twój niepokój. Wyzwalacze lęku mogą obejmować chorobę, stres w pracy lub szkole, problemy w związkach, a nawet aspekty otoczenia, takie jak bałagan.
- Po zidentyfikowaniu wyzwalaczy możesz współpracować ze swoim terapeutą, aby wymyślić sposoby na uniknięcie lub ograniczenie tych sytuacji.
- Wszystko, co jest w nadmiarze, może być wyzwalaczem, w tym zbyt dużo światła, głośny hałas w tle, zbyt wiele osób, zbyt wiele do patrzenia i przytłaczające zapachy.
Krok 4. Zdecyduj, czy leki są dla Ciebie odpowiednie
Sprawdź, czy musisz brać leki na silny lęk. Jeśli już przyjmujesz leki, a objawy nagle się pogorszyły, porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu do obecnego schematu.
- W leczeniu silnego lęku stosuje się szeroką gamę leków, w tym leki przeciwlękowe z grupy znanych jako benzodiazepiny, a także leki przeciwdepresyjne, takie jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.
- Jeśli przepisano Ci benzodiazepiny, pamiętaj, że nie są one zalecane do długotrwałego stosowania ze względu na złe skutki uboczne, jakie mogą powodować. Nie powinieneś też nagle przestać ich używać, ponieważ może to spowodować złą reakcję.
- Leki mogą przynieść chwilową ulgę od silnego lęku i poprawić jakość życia. Jednak leki mają skutki uboczne, więc zapytaj swojego lekarza, czy są odpowiednie dla Ciebie.
Krok 5. Zastanów się, jaki rodzaj terapii może pomóc w walce z lękiem
Terapia to bezpieczne środowisko, w którym możesz zająć się podstawową przyczyną twojego silnego lęku. Ale różne zaburzenia lękowe reagują na różne terapie, więc zapytaj swojego terapeutę, który rodzaj terapii najlepiej ci pomoże.
- Na przykład terapia poznawczo-behawioralna obejmuje zmianę wzorców myślowych, które przyczyniają się do lęku. CBT jest przydatna w leczeniu większości zaburzeń lękowych.
- Leczenie fobii, zespołu stresu pourazowego i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych może również skorzystać z terapii opartych na ekspozycji, które obejmują stopniową ekspozycję na zdarzenia lub sytuacje powodujące lęk.
- Terapie somatyczne, w tym doświadczanie somatyczne, szkolą Cię do pracy ze stresem i traumą poprzez reakcje organizmu, przywracając układ nerwowy do jego naturalnego cyklu. Będziesz korzystać z ćwiczeń fizycznych z przewodnikiem, aby pomóc Twojemu ciału się leczyć.
Krok 6. Wypróbuj alternatywne zabiegi, które możesz wykonać w domu
Zapytaj swojego lekarza o zalecenia dotyczące leczenia uzupełniającego silnego lęku, jeśli chcesz samodzielnie leczyć silny lęk w domu lub w połączeniu z lekami. Niektóre uzupełniające metody leczenia lęku obejmują medytację, biofeedback, hipnozę i akupunkturę.
- Te zabiegi mogą być pomocne w oczekiwaniu na efekty działania leków lub jeśli wolisz w ogóle nie brać leków.
- Być może będziesz musiał wypróbować różne podejścia, aby znaleźć to, które najlepiej pomoże w Twojej sprawie.
Krok 7. Wypróbuj naturalne środki
Wykazano, że niektóre naturalne zioła łagodzą niepokój. Na przykład kava i passiflora były używane do łagodzenia objawów niepokoju. Te ziołowe środki mogą być doskonałym uzupełnieniem innych formalnych metod leczenia, takich jak leki i terapia.
- Chociaż te zioła są naturalne, mogą nadal reagować na twoje leki, więc przed ich zażyciem zapytaj swojego lekarza.
- Nigdy nie stosuj samoleczenia narkotykami lub alkoholem. Przychodzą z własnymi skutkami ubocznymi i mogą pogorszyć twój lęk.
Metoda 3 z 4: Wspieranie swojego ciała
Krok 1. Codziennie wykonuj 30 minut ćwiczeń aerobowych
W szczególności ćwiczenia aerobowe są znanym środkiem łagodzącym stres, ponieważ uwalniają specjalne substancje chemiczne, które poprawiają nastrój. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia.
Wiele osób z lękiem lubi uspokajające ćwiczenia, takie jak joga lub rozciąganie. Można jednak również spróbować kojącej wędrówki przez przyrodę, popływać w pobliskim basenie lub przebiec się przez park
Krok 2. Odpoczywaj od 7 do 9 godzin każdej nocy
Sen to czas, w którym twoje ciało (i mózg) leczy się i naprawia. Zacznij odpoczywać wcześniej, aby mieć co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Stwórz relaksującą rutynę nocną, obejmującą takie czynności, jak wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, zapalenie świecy zapachowej, słuchanie muzyki lub lekka lektura
Krok 3. Unikaj przetworzonej lub niezdrowej żywności
Jedzenie działa jak paliwo dla mózgu i ciała, co oznacza, że dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może złagodzić objawy lęku. Unikaj spożywania węglowodanów prostych, takich jak produkty słodkie lub przetworzone. Jedz posiłki bogate w składniki odżywcze co kilka godzin, aby pomóc kontrolować lęk.
Złagodź niepokój dzięki pokarmom bogatym w magnez, cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyki. Te składniki odżywcze znajdują się w żywności, takiej jak szpinak, fasola, orzechy i nasiona, tłuste ryby, jajka, szparagi, awokado, jogurt i kapusta kiszona
Krok 4. Przestań spożywać kofeinę, nikotynę lub alkohol
Niektóre substancje mogą w rzeczywistości pogorszyć twój niepokój. Aby skutecznie radzić sobie z silnym lękiem, przestań spożywać kofeinę i alkohol. Powinieneś także rzucić palenie.
Metoda 4 z 4: Znajdowanie wsparcia i znaczenia
Krok 1. Zachowaj pozytywne nastawienie, praktykując wdzięczność
Postaraj się nie rozwodzić nad negatywnymi aspektami swojego życia. Każdego dnia wypisz 3 rzeczy, które poszły dobrze lub za które jesteś wdzięczny, aby zachować pozytywny punkt widzenia.
Skupienie się na pozytywach pomoże ci uzyskać perspektywę, a nawet może pomóc złagodzić silny niepokój
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia lękowego
Lęk może wydawać się izolujący, ale poczujesz się mniej odłączony, jeśli celowo będziesz szukał innych ze swoim stanem. Grupy wsparcia lękowego oferują bezpieczne i wspierające środowisko, w którym można porozmawiać o objawach i uzyskać porady, jak sobie z nimi radzić.
Poproś swojego dostawcę zdrowia psychicznego o rekomendację dla grupy wsparcia w Twojej okolicy
Krok 3. Wyznacz kontakt „awaryjny”
Radź sobie z silnym lękiem, kontaktując się z bliskimi przyjaciółmi i rodziną. Znajdź kilka osób, do których możesz zadzwonić, które pomogą porozmawiać w sytuacjach wywołujących niepokój i pomogą Ci się uspokoić.
- Możesz powiedzieć: „Lisa, czy to w porządku, jeśli zadzwonię do ciebie przed egzaminem? Potrzebuję twojej pomocy w zachowaniu spokoju.
- Ustal granice ze swoim kontaktem w nagłych wypadkach, aby nie naruszać ich czasu i przestrzeni. Na przykład możesz zadzwonić do tej osoby, jeśli czujesz się niespokojny rano, ale może nie być dostępna wieczorami. W takim przypadku może być konieczne skontaktowanie się z terapeutą lub innym kontaktem w celu uzyskania wsparcia.
Krok 4. Połącz się z innymi poprzez wolontariat
Poświęcenie czasu ważnej sprawie może pomóc odwrócić uwagę od niespokojnych myśli i sprawić, że poczujesz się mniej odosobniony podczas radzenia sobie z lękiem. Sprawdź możliwości wolontariatu w swojej lokalnej społeczności, aby dowiedzieć się, jak możesz się odwdzięczyć.
Dobre możliwości wolontariatu mogą obejmować czytanie dzieciom w bibliotece, pomoc w domu opieki lub opiekę nad zwierzętami w schronisku dla zwierząt
Krok 5. Zaakceptuj, że nie zawsze będziesz mieć kontrolę
Jeśli masz silny niepokój, od czasu do czasu będzie to zakłócać twoje życie. Opieranie się temu faktowi lub próba „wyleczenia” lęku może prowadzić tylko do większej frustracji i niepokoju. Pogódź się ze swoją sytuacją i zaakceptuj dni, kiedy nie będziesz mieć pełnej kontroli nad wszystkim.
- Uczestnictwo w grupach wsparcia może być świetnym sposobem na zaakceptowanie swojego stanu.
- Zaakceptowanie niepokoju nie oznacza, że nie podejmiesz aktywnych kroków, aby go zminimalizować, ale oznacza to, że nie pobijesz się za to, że go masz.
