Bóle brzucha są powszechne, ale mogą sprawić, że poczujesz się bardzo niekomfortowo. Na szczęście możesz im zapobiec, wprowadzając kilka prostych zmian w stylu życia. Zmiana diety i nawyków żywieniowych może bardzo pomóc. Ponadto odpowiednia higiena i ostrożne przechowywanie żywności mogą pomóc w uniknięciu zatrucia pokarmowego. Wreszcie, jedzenie błonnika, radzenie sobie ze stresem i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w zapobieganiu bólom brzucha spowodowanym zaparciami. Porozmawiaj jednak z lekarzem, jeśli masz częste bóle brzucha lub podejrzewasz, że możesz mieć alergię pokarmową.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz mniejsze posiłki rozłożone w ciągu dnia
Przejadanie się jest częstą przyczyną dolegliwości żołądkowych. Na szczęście można łatwo zapobiec tego typu bólom brzucha, jedząc mniej jedzenia za jednym razem. Zmniejsz wielkość porcji podczas posiłków. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz kilka małych posiłków, aby zaspokoić swój apetyt lub dodaj przekąski, aby nosić Cię między posiłkami.
Na przykład możesz jeść małe posiłki co 2-3 godziny zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie
Krok 2. Unikaj nieplanowanego podjadania między posiłkami, aby się nie przejadać
Zaplanuj posiłki i przekąski i jedz je codziennie o tej samej porze. W ten sposób pamiętasz, ile jesz, a Twoje ciało wie, kiedy spodziewać się jedzenia. Wtedy twój żołądek zacznie wydzielać enzymy trawienne przed posiłkami, aby wspomóc trawienie i będziesz mniej podatny na przejadanie się.
Zrób sobie harmonogram posiłków, a potem trzymaj się go
Krok 3. Pij 4 do 8 uncji płynu (120 do 240 ml) wody do posiłków
Niech woda będzie ulubionym napojem podczas posiłków, ponieważ może to wspomóc trawienie. Jednak możesz nie chcieć pić więcej niż 8 uncji płynu (240 ml) podczas jedzenia, ponieważ może to zakłócać trawienie, jeśli uzupełnisz wodę.
Woda i inne płyny pomagają rozkładać jedzenie, dzięki czemu organizm może wchłonąć składniki odżywcze
Krok 4. Zwolnij posiłki
Zbyt szybkie jedzenie może sprawić, że poczujesz się najedzony, co może spowodować ból brzucha. Dzieje się tak, ponieważ połykasz więcej gazu i możesz przypadkowo się przejadać, ponieważ organizm potrzebuje 20 minut, aby uświadomić sobie, że jest pełny. Zwolnij, odkładając widelec między kęsami i czekając, aż w pełni przeżujesz i połkniesz kęs, zanim weźmiesz kolejny.
Nie oglądaj telewizji ani nie wykonuj żadnych czynności podczas jedzenia. Rozproszenie uwagi może sprawić, że zjesz za dużo i za szybko
Krok 5. Ogranicz jedzenie, które powoduje, że czujesz gazy
Gaz jest kolejną przyczyną dyskomfortu w żołądku, więc unikanie pokarmów, które go powodują, może pomóc w zapobieganiu bólowi żołądka. Chociaż nie chcesz całkowicie eliminować tych pokarmów, jedzenie ich mniejszej ilości może pomóc. Jedz mniej następujących pokarmów, które często powodują gazy:
- Napój gazowany.
- Fasola i rośliny strączkowe.
- Mleczarnia.
- Warzywa takie jak kapusta, brokuły, brukselka, szparagi, kalafior, cebula i ziemniaki.
- Owoce takie jak ogórek, suszone śliwki, rodzynki, jabłka i banany.
- Smażone jedzenie.
Krok 6. Nie kładź się ani nie kładź spać zaraz po jedzeniu
Leżenie zaraz po jedzeniu może spowodować, że jedzenie, które właśnie zjadłeś, cofa się przez żołądek do przełyku. Kiedy tak się stanie, możesz mieć zgagę lub ból brzucha. Dodatkowo, twoje trawienie może spowolnić, jeśli pójdziesz spać zaraz po jedzeniu.
Trzymaj górną część ciała podpartą w ciągu 1-2 godzin po jedzeniu, aby zmniejszyć ryzyko bólu brzucha
Krok 7. Pij co najmniej 8 filiżanek (1,9 l) wody dziennie
Odwodnienie utrudnia organizmowi trawienie spożywanego pokarmu, co może powodować ból brzucha. Na szczęście łatwo uniknąć odwodnienia. Tylko upewnij się, że codziennie pijesz co najmniej 8 filiżanek (1,9 l) płynów.
- Spróbuj pić wygodnie ciepłą lub gorącą wodę, aby uzyskać dodatkową pomoc w trawieniu.
- Jeśli jesteś bardzo aktywny, zwiększ spożycie płynów, aby pozostać nawodnionym.
- Popijaj płyny przez cały dzień, aby łatwiej osiągnąć swój cel.
Krok 8. Wypróbuj dietę eliminacyjną, aby sprawdzić, czy jesteś wrażliwy na określone jedzenie
Ogranicz potencjalne alergeny z diety na 2-4 tygodnie, w tym nabiał, gluten, soję, kukurydzę i przetworzoną żywność. Zwróć uwagę, czy objawy się poprawią. Jeśli tak, możesz mieć nadwrażliwość pokarmową. Aby dowiedzieć się, które jedzenie Ci przeszkadza, powoli dodawaj je z powrotem do swojej diety po jednym na raz. Jeśli twoje objawy powrócą, będziesz wiedział, że jesteś wrażliwy na to jedzenie.
- Unikaj pokarmów, które zaburzają twój żołądek.
- Możesz mieć wiele wrażliwości, więc możliwe jest, że więcej niż 1 pokarm powoduje bóle brzucha.
Krok 9. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz alergię pokarmową
Jeśli często masz bóle brzucha po posiłkach, przyczyną może być alergia pokarmowa. Na przykład nietolerancja laktozy, nietolerancja glutenu i alergie na pszenicę mogą powodować bóle brzucha. Twój lekarz może pomóc ci ustalić, czy może to być przyczyną twoich objawów.
Wskazówka:
Twój lekarz może zalecić dietę eliminacyjną, aby dowiedzieć się, co może powodować bóle brzucha.
Metoda 2 z 3: Unikanie zatruć pokarmowych i chorób
Krok 1. Umyj ręce przed jedzeniem, aby uniknąć zarażenia wirusem
Do mycia rąk używaj mydła i ciepłej wody. Szoruj je przez co najmniej 20 sekund, a następnie dokładnie spłucz. Na koniec osusz ręce czystym, suchym ręcznikiem.
Najlepiej też umyć ręce po dotknięciu powierzchni, które mogą zawierać zarazki, takich jak poręcze, przyciski windy lub wózki sklepowe
Krok 2. Użyj środka dezynfekującego, aby utrzymać twarde powierzchnie w domu w czystości
Wyczyść blaty, klamki drzwi i krany środkiem dezynfekującym. Rozpyl środek dezynfekujący na powierzchnie lub przetrzyj je wilgotnym ręcznikiem. To zabije zarazki powodujące bóle żołądka, zmniejszając ryzyko ich spożycia.
Możesz zrobić własny środek dezynfekujący, mieszając 2 szklanki (470 ml) wybielacza z 1 galonem (3,8 l) wody. Alternatywnie możesz kupić komercyjny środek czyszczący
Krok 3. Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od chorych
Przebywanie w pobliżu chorych ludzi zwiększa ryzyko złapania tego, co mają. Jeśli musisz być w pobliżu kogoś, kto jest chory, upewnij się, że często myjesz ręce. Dodatkowo zminimalizuj swój kontakt z chorym i rzeczami, których dotyka.
Nigdy nie dziel się sztućcami, filiżankami lub ręcznikami z kimś, kto jest chory lub może być chory. Jeśli podzielisz się z nimi przedmiotami, prawdopodobnie złapiesz to, co mają
Krok 4. Odłóż jedzenie w ciągu 90 minut po ugotowaniu
Jeśli pozostawisz jedzenie, zaczną w nim rosnąć bakterie. Może to spowodować zatrucie pokarmowe po zjedzeniu. Przechowuj żywność w hermetycznym pojemniku, a następnie umieść ją w lodówce lub zamrażarce.
- Jeśli jedzenie odstawia się na dłużej niż 90 minut, najlepiej je wyrzucić. W przeciwnym razie ryzykujesz zatruciem pokarmowym.
- Dania mięsne są bardziej podatne na zatrucie pokarmowe niż potrawy, które nie zawierają mięsa.
Krok 5. Wyrzuć jedzenie, które było w lodówce przez 2 dni
Chociaż niektóre pokarmy mogą trwać dłużej niż 2 dni, najlepiej unikać ich spożywania po tym momencie. Gdy resztki leżą w lodówce przez 2 dni, są bardziej podatne na zatrucie pokarmowe.
- Jeśli masz problemy z zapamiętaniem, kiedy wkładasz coś do lodówki, oznacz swoje pojemniki na żywność, aby przypadkowo nie zjeść czegoś, czego nie powinieneś.
- Podobnie, zawsze sprawdzaj datę przydatności do spożycia żywności, którą spożywasz, i nie jedz niczego, co minęło już od tej daty. Chociaż jedzenie może być bezpieczne, spożywanie pokarmu zwiększa ryzyko zatrucia pokarmowego.
Krok 6. Użyj oddzielnych desek do krojenia mięsa i warzyw
Mięso zawiera zarazki, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, więc trzymanie go z dala od innych pokarmów może zapobiec chorobom. Niestety krojenie warzyw na tej samej desce do krojenia, której używasz do mięsa, może spowodować zanieczyszczenie, zwłaszcza jeśli jesz surowe warzywa. Używaj oddzielnych desek do krojenia, aby zapobiec zanieczyszczeniu.
Umycie deski do krojenia nie wystarczy, aby zapobiec zanieczyszczeniu krzyżowemu
Wskazówka:
Najlepiej przechowywać mięso na dolnej półce lodówki, aby nie przeciekało na inne produkty spożywcze. Soki z surowego mięsa mogą powodować zatrucie pokarmowe.
Krok 7. Dokładnie ugotuj jedzenie
Surowe i niedogotowane potrawy są częstą przyczyną zatruć pokarmowych, więc upewnij się, że jedzenie jest ugotowane. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz mięso. Postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi gotowania przepisu. Dodatkowo użyj termometru do żywności, aby upewnić się, że jedzenie osiągnęło odpowiednią temperaturę.
Drób musi osiągnąć 165 °F (74 °C), mielone mięso musi mieć 160 °F (71 °C), steki i kawałki wołowiny lub wieprzowiny powinny mieć 145°F (63°C), jaja muszą być twarde lub 160 °C ° F (71 ° C), a owoce morza powinny być nieprzezroczyste lub 145 ° F (63 ° C)
Krok 8. Utrzymuj kuchnię i ścierki do naczyń w czystości
Przetrzyj blaty gorącą wodą z mydłem lub środkiem dezynfekującym. Podobnie myj zlew codziennie gorącą wodą z mydłem lub środkiem dezynfekującym. Codziennie wymieniaj ręczniki kuchenne i ścierki do naczyń. Jeśli używasz gąbki, umyj ją gorącą wodą z mydłem i wymieniaj gąbkę co najmniej dwa razy w miesiącu.
Powierzchnie kuchenne i ręczniki mogą zostać skażone drobnoustrojami powodującymi zatrucie pokarmowe, zwłaszcza po ugotowaniu
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z zaparciami
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w błonnik, aby pomóc pokarmowi przejść przez układ trawienny
Błonnik pomaga Twojemu ciału w zdrowym wypróżnianiu, ponieważ zapewnia płynną i wydajną pracę układu pokarmowego. Dodatkowo sprawia, że ruchy jelit stają się większe. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, więc dodaj je do swojej diety.
Na przykład możesz zjeść płatki owsiane na śniadanie, sałatkę na lunch i smażyć na patelni z brązowym ryżem na kolację. Dodatkowo przekąskę na kawałku owocu
Wskazówka:
Ile błonnika potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Kobiety potrzebują około 28 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni 34 gramy dziennie. Nastolatkowie w wieku 14-18 lat potrzebują 25-31 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 22-25 gramów dziennie. Małe dzieci potrzebują około 17-19 gramów błonnika dziennie.
Krok 2. Ogranicz lub wyeliminuj przetworzoną żywność
Ponieważ przetworzona żywność jest trudniejsza do strawienia przez organizm, może powodować zaparcia. Dodatkowo, te pokarmy mają mniejszą zawartość błonnika, więc Twój układ trawienny może spowolnić, jeśli zamiast tego wybierzesz żywność przetworzoną lub żywność o wysokiej zawartości błonnika. Ogranicz częstotliwość spożywania przetworzonej żywności.
Żywność przetworzona obejmuje takie rzeczy jak wypieki, żywność paczkowana i mrożone obiady
Krok 3. Ćwicz przez 30 minut dziennie, aby utrzymać ruchy jelit
Oprócz innych korzyści, ćwiczenia mogą zapobiegać zaparciom. Pomaga masować jelita, aby utrzymać ruch stolca przez system, co może promować regularne ruchy jelit.
- Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, abyś z większym prawdopodobieństwem go trzymał.
- Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń.
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny, aby uniknąć odwodnienia
Jeśli spożywasz zbyt dużo kofeiny, możesz więcej oddawać moczu, co może powodować odwodnienie. Kiedy jesteś odwodniony, możesz mieć mniej wypróżnień, więc możesz mieć zaparcia. Aby ograniczyć kofeinę, przestań pić zwykłą kawę, herbatę z kofeiną, napoje gazowane z kofeiną, napoje energetyczne i czekoladę. Ponadto nie należy przyjmować tabletek energetycznych ani leków na ból głowy zawierających kofeinę.
Jeśli nie chcesz rezygnować z kawy, przejdź na bezkofeinową. Podobnie możesz dostać herbatę bezkofeinową lub opcje, które naturalnie nie zawierają kofeiny. Wystarczy sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że wybrana przez Ciebie herbata nie zawiera kofeiny
Krok 5. Weź suplement cytrynianu magnezu, aby wspomóc wydalanie stolca
Kiedy cytrynian magnezu przechodzi przez układ trawienny, wciąga wodę do jelit. Jeśli masz suchy stolec, który nie przechodzi, woda go zmiękczy, ułatwiając mu przejście. To utrzymuje ruchy jelit, dzięki czemu nie masz zaparć.
- Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki.
- Pamiętaj, aby pić więcej wody, gdy bierzesz cytrynian magnezu.
- Możesz kupić ten suplement w lokalnej aptece lub w Internecie.
Krok 6. Spróbuj triphala, aby wspomóc trawienie i złagodzić wzdęcia
Triphala to zioło ajurwedyjskie, które może pomóc w zaparciach, ponieważ utrzymuje ruchy układu trawiennego. Może również ograniczyć wzdęcia. Przyjmuj doustnie jako suplement. Ewentualnie wymieszaj sproszkowaną triphalę z gorącą wodą, a następnie popijaj ją jak herbatę.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem triphala, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz schorzenie.
- Triphalę można znaleźć w lokalnej aptece lub w Internecie.
Krok 7. Idź do łazienki, gdy tylko poczujesz potrzebę wyjścia
Wstrzymywanie wypróżnień może powodować ich zagęszczenie, co może powodować zaparcia. Zamiast tego idź do toalety, gdy tylko poczujesz, że potrzebujesz wypróżnienia.
Możesz poprawić swoje nawyki łazienkowe, siedząc w toalecie przez 10 minut, kiedy czujesz, że możesz potrzebować oddawać wypróżnienia. Jeśli nie pójdziesz, wyjdź z toalety na 30 minut, a następnie spróbuj ponownie
Krok 8. Zapytaj swojego lekarza przed zażyciem jakichkolwiek środków przeczyszczających
Chociaż środki przeczyszczające mogą pomóc złagodzić zaparcia, nie należy ich przyjmować, chyba że zaleci to lekarz. Nie są odpowiednie dla wszystkich, więc najlepiej upewnić się, że możesz je bezpiecznie zabrać.
Twój lekarz może zalecić dostępne bez recepty środki przeczyszczające lub może zaoferować opcję na receptę
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli doświadczasz regularnych bólów brzucha. Możesz mieć podstawowy stan, który powoduje ból brzucha, a lekarz może zapewnić leczenie.
- Jeśli boli Cię brzuch, picie herbaty imbirowej może pomóc Ci poczuć się lepiej.
