Nastolatkowie potrzebują więcej snu niż dorośli, ale między późnymi nocami, wczesnymi porankami szkolnymi, napiętym harmonogramem i złymi nawykami dotyczącymi snu, tylko około 10% amerykańskich nastolatków ma nocny odpoczynek, którego potrzebują. Nastolatki nie zawsze chętnie korzystają z porad dorosłych, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu nastolatkowi więcej spać. Pracując nad ustaleniem lepszych nawyków związanych ze snem, eliminując złe nawyki związane ze snem i badając inne przyczyny nieodpowiedniego snu, możesz pomóc swojemu nastolatkowi spać więcej – i tym samym stać się szczęśliwszym i zdrowszym.
Kroki
Część 1 z 3: Pomoc w rutynach snu
Krok 1. Zachęcaj do stałej pory snu i pobudki
W ciągu roku szkolnego wszystkie nastolatki wydają się mieć ten sam harmonogram snu: śpią zbyt późno i wstają wcześnie w dni powszednie, a w weekendy śpią do południa. Jednak niespójne harmonogramy snu mylą rytmy snu organizmu i utrudniają uzyskanie wystarczającej jakości przymknięcia oczu.
- Nie pozwól nastolatkom wstawać (lub nie ruszać się) znacznie później niż zwykle w weekendy i staraj się zachować ten sam rytm wieczorów w swoim domu, niezależnie od tego, jaki jest dzień. Zaplanuj zajęcia w weekend rano mniej więcej w tym samym czasie, w którym zaczyna się szkoła.
- Ustaw alarm, rozsuń zasłony lub uderz w bęben, jeśli to konieczne, aby pomóc nastolatkowi obudzić się o normalnej porze w weekendy. W końcu, za twoją zachętą, zacznie kłaść się spać w bardziej rozsądnym czasie.
- Zrób swoją część, aby utrzymać spójność harmonogramu snu dla nastolatka podczas przerw wakacyjnych i latem.
Krok 2. Stwórz wieczorem uspokajającą atmosferę
Jeśli twój dom jest jasny, hałaśliwy i gorączkowy aż do pory snu, nie powinieneś być zbyt zaskoczony, jeśli twoja nastolatka nie chce iść spać lub ma problemy z zasypianiem. Każdy korzysta z okresu „odpoczynku” od jednej do kilku godzin przed snem.
- W miarę upływu wieczoru przycisz lub wyłącz światła, zmniejsz głośność (a jeszcze lepiej wyłącz) telewizory, zestawy stereo i inne urządzenia oraz zachęcaj do uspokajających czynności, takich jak czytanie lub wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica.
- To może wydawać się kiepskim żartem zaczerpniętym z piosenki z lat 80., ale nakłonienie nastolatka do „noszenia okularów przeciwsłonecznych na noc” może wywołać chęć pójścia do łóżka. Nasze ciała reagują na ciemniejsze warunki, produkując więcej melatoniny i zachęcając do snu, więc poproś nastolatka, aby spróbował zakładać okulary przeciwsłoneczne wieczorem.
Krok 3. Uczyń łóżko nastolatka ekskluzywnym miejscem do spania
Wielu nastolatków postrzega swoje pokoje jako osobiste sanktuaria i chce w nich spędzać dużo czasu. W zależności od pokoju łóżko może stać się biurkiem, miejscem wypoczynkowym, miejscem na przekąskę i tak dalej. Jednak korzystnie wpływa na rytm snu nastolatka, jeśli jego mózg kojarzy przebywanie w łóżku wyłącznie ze snem.
- Jeśli nie masz miejsca, aby dać swojemu nastolatkowi biurko, zapewnij trochę miejsca przy stole w jadalni na odrabianie lekcji. Zachęcaj do podjadania w kuchni i wylegiwania się w salonie. Rozważ usunięcie z sypialni elementów rozpraszających, takich jak telewizory i konsole do gier.
- Spraw, aby sama sypialnia była bardziej przyjazna dla snu, rozwieszając zasłony zaciemniające i zapewniając komfortową temperaturę z cyrkulującym powietrzem.
Krok 4. Określ konkretne potrzeby snu Twojego nastolatka
Niezależnie od wieku, każda osoba ma wyjątkowe wymagania, jeśli chodzi o ilość snu w ciągu nocy. Chociaż zazwyczaj mówi się, że nastolatki potrzebują około dziewięciu godzin snu w nocy, niektórym może wystarczyć trochę mniej, podczas gdy inni mogą potrzebować więcej, aby poczuć się wypoczętym i odświeżonym. Znalezienie idealnej „liczby snu” nastolatka jest ważnym krokiem w kierunku zapewnienia odpowiedniego odpoczynku nocnego.
Najlepszym sposobem na określenie idealnego czasu snu każdej osoby jest uśrednienie tego, jak długo śpi, gdy nie ma potrzeby wstawania o określonej godzinie. Na przykład możesz śledzić, jak długo twój nastolatek śpi, kiedy nie musi wstawać w sobotni poranek. Jeśli liczba ta wynosi 9,5 godziny, użyj tego jako celu, który Twoje dziecko ma osiągnąć każdej nocy
Część 2 z 3: Zmiana złych nawyków związanych ze snem
Krok 1. Wyłącz technologię
Nakłonienie nastolatka do odłożenia smartfona, wyłączenia komputera i telewizora może wydawać się niewykonalnym zadaniem. Jednak światło emitowane przez ekrany elektroniczne może skłonić nasze ciała do opóźnienia produkcji melatoniny, co z kolei zakłóca normalne wzorce snu.
- Powinieneś spróbować wprowadzić zasadę „braku ekranów” na co najmniej godzinę przed snem. Prawdopodobnie będzie działać najlepiej, jeśli zastosujesz ogólną politykę dla wszystkich w gospodarstwie domowym – na przykład, nie wolno nikomu korzystać z urządzeń ekranowych po godzinie 21:00.
- Zastąp patrzenie na ekrany czytaniem książki, słuchaniem uspokajającej muzyki, wzięciem ciepłej kąpieli lub prysznica, piciem herbaty ziołowej, medytacją lub modlitwą lub innymi relaksującymi czynnościami, które pomagają pobudzić produkcję melatoniny.
Krok 2. Wytnij wieczorne napoje gazowane, przekąski i kofeinę
Nawet jeśli napoje gazowane lub kawa nie dają zastrzyku energii, niewielka ilość kofeiny może przez wiele godzin zakłócać normalne wzorce snu. W większości przypadków najlepiej jest, gdy nastolatki unikają kofeiny po wczesnym popołudniu. W rzeczywistości jest to dobra polityka również dla dorosłych.
Podjadanie w nocy może również utrudnić zasypianie, zwłaszcza gdy spożywane są słodkie lub tłuste potrawy. Nastolatki mogą mieć skłonność do podjadania, nawet gdy nie są głodne, ponieważ starają się przejąć kontrolę nad tym, kiedy i co jedzą. Upewnij się, że dostępny jest zdrowy, sycący obiad i ogranicz dostępne opcje przekąsek do takich rzeczy, jak paluszki marchewki, plasterki jabłka lub migdały
Krok 3. Unikaj ćwiczeń późno w ciągu dnia
Nawet jeśli jest zdrowszy niż napoje gazowane lub przekąska z fast foodów, umiarkowane lub intensywne ćwiczenia wieczorem mogą stymulować organizm i utrudniać wejście w „tryb snu”. Tak więc, o ile ćwiczenia w ciągu dnia są dobre dla zdrowia nastolatka i mogą go zmęczyć (a tym samym ułatwiają zasypianie), należy tego unikać wieczorem. Po kolacji wybierz się na relaksujący spacer.
Krok 4. Nie zostawiaj lekcji na ostatnią chwilę
Nastolatki mogą być ekspertami w odwlekaniu, czekając do ostatniej możliwej chwili, aby odrobić pracę domową, przygotować się do testu lub napisać pracę semestralną. Ciągnięcie „całonocnej nocy” lub praca do późnych godzin wieczornych ma oczywiście negatywny wpływ na sen, ale tak samo jak odrabianie lekcji aż do pójścia spać.
- Chcesz, aby twoje ciało i mózg wyciszyły się i przeszły w tryb uśpienia, ale wkuwanie się do testu na następny dzień lub próba odrobienia zadania domowego z algebry zamiast tego utrzyma silnik mózgu na pełnych obrotach.
- Kluczem jest produktywność: korzystając z sali do nauki, oczekiwania na autobus lub dziesięciominutowych bloków „przestojów” tu i tam, nastolatek może zrobić więcej w ciągu dnia i mieć wystarczająco dużo czasu na wystarczającą ilość snu w nocy.
Krok 5. Oceń procedury drzemki
Drzemka stosowana z umiarem może pomóc przywrócić koncentrację i energię w ciągu dnia. Rzeczywiście, w niektórych częściach świata nastolatki w szkole mają zaplanowane codzienne „drzemki energetyczne”. Jednak drzemki, które są zbyt długie lub źle zaplanowane, mogą zakłócać nocny sen.
W przypadku nastolatków zwykle najlepiej jest, jeśli drzemki nie trwają dłużej niż 30 minut. Potrzeba dłuższej drzemki może wskazywać na niewystarczający sen w nocy. Należy również unikać drzemek poza późnym popołudniem, ponieważ wieczorne drzemki mogą zakłócać rutynę nocną. Jeśli nastolatek jest zmęczony wieczorem, zasugeruj, aby zadzwonił do niego trochę wcześniej
Krok 6. Omów zagrożenia związane z niewystarczającym snem
Każde ludzkie ciało potrzebuje pewnej minimalnej ilości odpoczynku, aby prawidłowo funkcjonować i otrzyma go w taki czy inny sposób. Jeśli nastolatek stale nie śpi, może wystąpić ciągły letarg, brak skupienia i wahania nastroju, gdy ciało szuka potrzebnego odpoczynku. Co bardziej niepokojące, ciało może po prostu domagać się snu, na przykład, gdy nastolatek prowadzi samochód.
- Oczywiście nastolatki niekoniecznie dadzą się przekonać idealnie racjonalnymi argumentami na temat tego, jak niewystarczająca ilość snu utrudnia wyniki w nauce i zwiększa ryzyko wypadków samochodowych. Możesz jednak odnieść trochę większy sukces, odwołując się do próżności nastolatka, wskazując, że niewystarczający sen zwiększa prawdopodobieństwo trądziku i otyłości.
- Bez względu na to, jakie metody najlepiej sprawdzają się u Twojego nastolatka, ważne jest, aby porozmawiać z nim o znaczeniu snu. Nie tylko narzucaj nową porę snu lub nakazuj zmiany nawyków. Włącz nastolatka w proces wprowadzania zmian na lepsze – i daj dobry przykład, wprowadzając pozytywne zmiany również we własnych nawykach związanych ze snem.
Część 3 z 3: Identyfikowanie innych barier dobrego snu
Krok 1. Szukaj przepełnionych harmonogramów i nadmiernego stresu
Pomiędzy pracą domową, zajęciami pozalekcyjnymi, zajęciami pozaszkolnymi, obowiązkami rodzinnymi i napiętymi kalendarzami towarzyskimi, nie powinno dziwić, że wielu nastolatków czuje, że nie ma wystarczająco dużo czasu na sen. W rzeczywistości ponad połowa amerykańskich nastolatków jest znacznie pozbawiona snu w ciągu roku szkolnego, średnio sześć lub mniej godzin snu w nocy.
- Porozmawiaj ze swoim nastolatkiem o niebezpieczeństwach związanych z przesadą. Pomóż mu nauczyć się czasami mówić „nie” – lub zrób to za niego, gdy jest to konieczne.
- Gorączkowe harmonogramy powodują stres, a nadmierny stres i niewystarczający sen mogą stworzyć błędne koło. Stres utrudnia zasypianie, brak snu zwiększa poziom stresu i toczy się w kółko.
- Te artykuły wikiHow na temat stresu nastolatków i stresu w szkole średniej zawierają przydatne wskazówki dotyczące redukcji stresu.
Krok 2. Uważaj na oznaki depresji
Kiedy stres i bezsenność łączą się w błędne koło, depresja może łatwo połączyć się z mieszanką i jeszcze bardziej zaostrzyć problemy ze snem. Ponad połowa amerykańskich nastolatków wykazuje umiarkowane lub znaczące objawy depresyjnego nastroju, a wielu z nich doświadcza w rezultacie zaburzeń snu.
- Objawy depresji mogą się znacznie różnić, ale zwracaj uwagę na zmiany nastroju (takie jak ciągła drażliwość lub nerwowość), nawyki społeczne (takie jak wycofywanie się z normalnych zajęć lub przyjaźni) lub codzienne czynności (takie jak zmiany nawyków żywieniowych lub zainteresowań).
- Jeśli podejrzewasz możliwą depresję, zasięgnij porady u lekarzy i przeszkolonych terapeutów. Porozmawiaj ze swoim nastolatkiem i zapewnij go, że jesteś tam, aby pomóc i chcesz razem pracować.
Krok 3. Zidentyfikuj powszechne i uleczalne zaburzenia snu
Jeśli Twój nastolatek stosuje dobre nawyki snu i nadal wydaje się być zmęczonym przez cały czas, możesz rozważyć, czy nie cierpi na zaburzenia snu. Typowe stany, takie jak narkolepsja, bezsenność, zespół niespokojnych nóg i bezdech senny nie ograniczają się do dorosłych. Na szczęście wiele powszechnych zaburzeń snu można skutecznie leczyć.
- Chociaż technicznie nie jest to zaburzenie snu, niektóre nastolatki mogą mieć zaburzone wzorce snu z powodu zmian w produkcji melatoniny, które są powszechne w tym okresie rozwoju. Mogą skorzystać na zwykłym przyjmowaniu tabel suplementów melatoniny w małych dawkach (2-3 mg), które są dostępne bez recepty jako witamina. Najlepiej jednak najpierw skonsultować się z lekarzem.
- Tylko lekarz może prawidłowo zdiagnozować zaburzenia snu i zalecić odpowiednie opcje leczenia, które mogą obejmować np. szereg leków. Niezależnie od tego, czy na receptę, czy bez recepty, zawsze najbezpieczniej i najlepiej skonsultować się z lekarzem nastoletnim przed przejściem na leki nasenne.
Krok 4. Opowiadaj się za późniejszymi godzinami rozpoczęcia szkoły
Okazuje się, że nastolatek może słusznie obwiniać ludzką biologię, jeśli chce późno spać i spać do późna. Rytmy dobowe zmieniają się w okresie nastoletnim (wraz z wieloma innymi zmianami zachodzącymi) i mają tendencję do przestawiania nastolatków na późniejszy harmonogram snu. Fakt, że wiele gimnazjów i liceów zaczyna wcześnie rano, jest więc sprzeczny z naturą i wystarczającym snem nastolatków.
- Chociaż zmiana ugruntowanych harmonogramów jest procesem powolnym, szkoły w USA, które przesunęły godziny rozpoczęcia na 8:30 lub później, odnotowały poprawę frekwencji i wydajności oraz zmniejszenie liczby wizyt u pielęgniarki szkolnej i doradcy zawodowego.
- Czekając, aż okręg szkolny wprowadzi późniejszy czas rozpoczęcia, możesz pomóc nastolatkowi, zachęcając go do jak największego przygotowania poprzedniego wieczoru (kąpiel, układanie ubrań, pakowanie zapasów i lunchu itp.). W ten sposób twoja nastolatka może rano spać trochę dłużej. Nie pozwól jednak nastolatkowi pominąć śniadania; przygotuj zdrowe śniadanie na wynos, takie jak batonik zbożowy, koktajl jogurtowy lub suszone owoce i orzechy.
