Bardzo ważne jest, aby spać wystarczająco dużo. W krótkim okresie brak wystarczającej ilości snu może powodować wiele problemów, takich jak osłabienie funkcji umysłowych i wahania nastroju. Czasami jednak trzeba ciągnąć całą noc, aby dokończyć pracę, którą trzeba wykonać. To trudne, ale nie niemożliwe. Możesz zwiększyć swoje szanse na sukces, planując z wyprzedzeniem, utrzymując energię i zachowując czujność. Następnie upewnij się, że nadrobisz utracony sen.
Kroki
Część 1 z 4: Tworzenie odpowiedniego środowiska
Krok 1. Nie bądź zbyt wygodny
Jeśli nie śpisz dłużej niż zwykle, będziesz musiał oprzeć się pokusie snu. Nie kładź się w łóżku, nie noś piżamy i unikaj wszystkiego, co jest częścią rutyny snu. Utrzymuj temperaturę na tyle ciepło lub na tyle chłodno, że poczujesz się nieco niekomfortowo i bardziej prawdopodobne jest, że nie zasniesz.
Krok 2. Dbaj o dobre oświetlenie otoczenia
Podstawowy cykl snu twojego ciała jest związany ze światłem w ciągu dnia i ciemnością w nocy. Oznacza to, że przyćmione światła mogą powodować senność, zwłaszcza jeśli nie śpisz poza normalną porą snu. Jednak jasne światła mogą zwiększyć czujność. Włączaj lampy i inne źródła światła, gdy próbujesz nie zasnąć.
Krok 3. Dotrzymuj towarzystwa
Nie zasnąć w towarzystwie może być łatwiejsze niż próba zrobienia tego w pojedynkę. Rozmowa, nauka, słuchanie muzyki i robienie przerw z innymi mogą być stymulujące i pomagać w upływającym czasie.
Krok 4. Ustaw alarmy
Budzik może być dobrym wsparciem, gdy próbujesz nie zasnąć, zwłaszcza jeśli musisz to zrobić sam. Spróbuj ustawić alarm (lub kilka) w regularnych odstępach czasu, na przykład co pół godziny. W ten sposób, jeśli przypadkowo zaśniesz, nie potrwa to długo.
Krok 5. Wymieszaj swoje działania
Jeśli nie śpisz podczas wykonywania pracy lub prac domowych, spróbuj od czasu do czasu zmieniać zadania. Zmiana zapewni pewną stymulację umysłową, zwłaszcza jeśli przenosisz lokalizacje (na przykład z pokoju do pokoju lub z domu na zewnątrz). Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Jak często należy ustawić alarm, jeśli próbujesz nie zasnąć?
Co 10 minut
Nie do końca! Każde 10 minut jest trochę za częste (i może bardzo szybko stać się irytujące!). Spróbuj ustawić alarm na trochę dłużej. Spróbuj ponownie…
Co 30 minut
Dobrze! Jeśli martwisz się o zaśnięcie, ustawiaj sobie budziki w regularnych półgodzinnych odstępach. W ten sposób, jeśli zaśniesz, nie potrwa to długo! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Co godzinę
Nie dokładnie! Ustawianie alarmu na każdą godzinę może być trochę za długo. Jeśli zaśniesz, możesz być na chwilę poza domem i może być trudno się obudzić. Wybierz inną odpowiedź!
Co 2 godziny
Absolutnie nie! 2 godziny to dużo czasu, kiedy próbujesz nie zasnąć. Spróbuj ustawić alarm na krótszy czas. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 4: Jedzenie, aby zachować energię
Krok 1. Zjedz dobrą przekąskę
Niektóre pokarmy, takie jak bogate w białko przekąski i warzywa, mogą być świetnym wyborem, gdy starasz się nie zasnąć. Trzymaj się jednak z dala od słodkich przekąsek i cukierków. Chociaż mogą one dać ci krótki przypływ energii, po nich może nastąpić „awaria”, która sprawi, że będziesz zmęczony. Lepsze wybory obejmują białka i złożone węglowodany, które są powoli trawione, co zapewnia równomierne uwalnianie energii. Dobry wybór to:
- Masło orzechowe na krakersach lub selerze
- Jogurt
- Orzechy
- Świeży owoc
- Paluszki selera i marchwi
- Produkty pełnoziarniste
Krok 2. Pij dużo wody
Jeśli jesteś odwodniony, możesz czuć się zmęczony. Upewnij się, że pijesz dużo wody przed i w czasie, gdy wiesz, że będziesz musiał nie zasnąć.
Krok 3. Nie nadużywaj kofeiny
Napoje zawierające kofeinę (takie jak kawa, herbata i niektóre napoje gazowane) mogą na krótką metę dać ci energię i czujność, więc gdy czujesz się zmęczony, mogą to być dobre opcje na przywrócenie energii. Jednak działanie kofeiny może trwać tylko kilka godzin, a po jej zakończeniu czujesz się jeszcze bardziej zmęczony.
- Bezpieczna ilość kofeiny dla dorosłych to 400 mg dziennie (około cztery filiżanki parzonej kawy); dla dzieci i młodzieży 100 mg dziennie (około jednej filiżanki parzonej kawy). Kiedy próbujesz nie zasnąć, nie rób nic więcej, aby nie roztrzęsić się i nie cierpieć z powodu poważnego „awarii”.
- Poczekaj, aż naprawdę potrzebujesz kofeiny i unikaj jej w ciągu dnia. Pomoże to zmaksymalizować jego efekty i zminimalizować „awarię”.
- Zielona herbata może być lepszą opcją niż kawa, ponieważ zawiera mniej kofeiny i jest bogata w przeciwutleniacze, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok 4. Unikaj napojów alkoholowych
Alkohol działa depresyjnie i usypia. Może również osłabić twoją zdolność do osądzania. Kiedy próbujesz nie zasnąć, po prostu unikaj wszelkiego alkoholu, aby zachować czujność. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Jaka jest dobra alternatywa dla kawy, jeśli nie możesz zasnąć?
Soda
Nie! Soda nadal zawiera znaczną ilość kofeiny, zwłaszcza jeśli masz więcej niż jedną porcję. Podczas gdy kofeina zawarta w kawie i napojach gazowanych zapewnia krótkotrwały zastrzyk energii, utrzymuje się tylko przez kilka godzin i może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony. Wybierz inną odpowiedź!
Napoje energetyczne
Absolutnie nie! Napoje energetyczne zawierają taką samą ilość kofeiny, a często nawet więcej, co kawa. Te napoje mogą powodować zdenerwowanie, pogarszając koncentrację umysłową, a także zdolności fizyczne. Wybierz inną odpowiedź!
Espresso
Spróbuj ponownie! Espresso zazwyczaj zawiera więcej kofeiny niż kawa, więc nie jest dobrym substytutem. Dorośli powinni spożywać nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, więc miej to na uwadze przy wyborze napojów zawierających kofeinę. Wybierz inną odpowiedź!
Zielona herbata
Tak! Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, więc nadal otrzymujesz lekki zastrzyk. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Żadne z powyższych
Nie dokładnie! Możesz mieć ochotę napić się kawy, aby nie zasnąć, ale kofeina zapewnia krótkoterminowe korzyści, które mogą doprowadzić do ciężkiego wypadku później, gdy efekty ustąpią. Jedna z odpowiedzi to lepsza alternatywa, która pomoże ci nie zasnąć. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 4: Ćwiczenia dla energii i czujności
Krok 1. Ćwicz przed czasem
Ćwiczenia mają działanie stymulujące i mogą pomóc Ci nie zasnąć. Efekty ćwiczeń mogą również trwać kilka godzin. Kiedy wiesz, że będziesz musiał nie zasnąć przez dłuższy czas, spróbuj energicznej aktywności fizycznej, zanim zaczniesz czuć się zmęczony.
Możesz także wypróbować krótkie ćwiczenia, nie zasypiając. Na przykład kilka pajacyków lub pompek od czasu do czasu może cię zregenerować
Krok 2. Wybierz się na spacer
Krótki spacer zwiększa dopływ tlenu do mózgu i mięśni, dodając energii i pomagając nie zasnąć. Skutki chodzenia mogą utrzymywać się przez kilka godzin, więc spróbuj robić 10-minutowy spacer co dwie godziny, jeśli chcesz nie zasnąć.
Możesz czerpać te korzyści, niezależnie od tego, czy chodzisz w pomieszczeniu, czy na zewnątrz
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe
Spożywanie dużej ilości tlenu przyczynia się do zwiększenia energii fizycznej i czujności umysłowej. Jeśli próbujesz nie zasnąć, od czasu do czasu wypróbuj jedno z tych ćwiczeń oddechowych, aby wzmocnić:
- Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, jak ręka na twoim brzuchu się podnosi, ale ręka na twojej klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Wydychaj powoli, ledwo otwierając usta. Użyj dłoni na brzuchu, aby wycisnąć powietrze, jeśli chcesz. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
- Szybko wdychaj i wydychaj przez nos (około trzy oddechy na sekundę), trzymając usta zamknięte. Następnie oddychaj normalnie. Powtarzaj ten proces przez piętnaście sekund lub dłużej.
Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Prawda czy fałsz: krótki spacer może pomóc ci nie zasnąć.
Prawdziwe
Prawidłowy! Jeśli próbujesz nie zasnąć, powinieneś wykonać energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, na kilka godzin, zanim zaczniesz się męczyć. Jeśli jednak nie masz czasu, krótki spacer (około 10 minut co 2 godziny) może zwiększyć przepływ tlenu do mózgu i mięśni, dodając energii i pomagając nie zasnąć. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Fałszywe
Nie do końca! Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi, dostarczając więcej tlenu do twojego umysłu i ciała, co pomoże ci zachować czujność. Spróbuj na krótki spacer przez 10 minut co 2 godziny, aby nie zasnąć. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 4 z 4: Odpoczynek
Krok 1. Planuj z wyprzedzeniem
Jeśli wiesz, że będziesz musiał nie zasnąć przez dłuższy czas, pamiętaj o wcześniejszym odpoczynku. Najlepszym planem jest spanie bardzo dobrze poprzedniej nocy, ale nawet krótka drzemka, zanim nie zasnie, może pomóc.
Krok 2. Odpocznij oczom
Jeśli pozostajesz na nogach, aby móc pracować przy komputerze lub w innej sytuacji, w której koncentrujesz się na czymś przez dłuższy czas, daj odpocząć oczom. Co około dwadzieścia minut przeznacz minutę, aby odwrócić wzrok od ekranu, aby odpocząć. Pomaga to zachować koncentrację i oprzeć się zmęczeniu.
Krok 3. Zrób sobie krótką drzemkę
Krótka drzemka może w rzeczywistości zwiększyć twoją energię i czujność, gdy próbujesz nie zasnąć. Jednak powinieneś drzemać tylko przez 5-25 minut i nie powinieneś brać więcej niż jednej drzemki dziennie.
- Upewnij się, że ustawiłeś budzik-lub kilka-aby obudzić się z drzemki.
- Możesz również czuć się oszołomiony, kiedy po raz pierwszy budzisz się z drzemki, więc daj sobie trochę czasu na powrót do normalności.
- Jeśli nie możesz zasnąć, nawet zamknięcie oczu i odpoczynek przez 10 minut może Cię ożywić.
Krok 4. Później spłać dług ze snu
Nawet jeśli planujesz z dużym wyprzedzeniem, pozostawanie w stanie czuwania przez 24 godziny lub dłużej sprawi, że poczujesz się bardzo zmęczony. Jednak niektóre badania pokazują, że możesz zrekompensować brak snu, śpiąc później. W dzień lub w nocy po dłuższym nie spaniu, daj sobie możliwość spania dłużej niż zwykle.
Większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę
Wynik
0 / 0
Część 4 Quiz
Jak odpoczywać po całonocnej nocy?
Zrób sobie kilka drzemek w ciągu dnia.
Nie! Jeśli robisz sobie drzemkę, powinna ona trwać maksymalnie 25 minut i powinna być tylko jedna. Taka krótka drzemka może zwiększyć twoją energię i czujność po całonocnej nocy, ale dłuższa i ryzykujesz, że nie będziesz w stanie zasnąć w nocy. Spróbuj ponownie…
Idź spać i obudź się o zwykłej porze.
Niekoniecznie! Czuwanie przez ponad 24 godziny powoduje zmęczenie organizmu. Aby to zrekompensować, będziesz musiał nieco dostosować swój harmonogram. Zgadnij jeszcze raz!
Śpij później niż zwykle.
Dokładnie tak! Nie spanie przez ponad 24 godziny sprawi, że będziesz bardzo zmęczony, więc będziesz musiał nadrobić sen. Spanie jest w porządku, aby nadrobić brak snu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Weź tabletki nasenne, aby od razu zasnąć.
Absolutnie nie! Będziesz bardzo zmęczony, gdy nie będziesz spać przez ponad 24 godziny, więc prawdopodobnie nie będziesz potrzebować żadnej pomocy w zasypianiu. Staraj się brać leki nasenne tylko wtedy, gdy absolutnie ich potrzebujesz. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
