Sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak wielu osobom sen nie zawsze przychodzi łatwo. Jeśli masz problemy z zasypianiem, możesz zacząć się martwić, że będziesz słabo wypoczęty i nie będziesz w stanie funkcjonować następnego dnia. Możesz zacząć mieć obsesję na punkcie liczby godzin snu, które dostaniesz, lub wpatrywać się w swój zegar. Jak na ironię, ten stres może jeszcze bardziej utrudnić zasypianie! Aby wyjść z tego błędnego koła, musisz radzić sobie ze stresem i niepokojem w swoim życiu, nauczyć się uspokajać swój umysł przed snem i upewnić się, że Twoja sypialnia jest zoptymalizowana pod kątem dobrego snu.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Prowadź dziennik
Spróbuj pomyśleć o wszystkim, co cię niepokoi i codziennie przekładaj to na papier. Podziel swoje zmartwienia na rzeczy, z którymi już sobie poradziłeś i rzeczy, z którymi masz plan. Podczas pisania wyobraź sobie, że fizycznie usuwasz wszystkie te zmartwienia ze swojego umysłu i umieszczasz je na papierze. Pomoże Ci to pozbyć się zmartwień pod koniec dnia.
- Staraj się nie pozostawiać żadnych zmartwień całkowicie nierozwiązanych. Jeśli nie możesz sobie z nimi poradzić przed snem, przygotuj prosty plan, kiedy i jak sobie z nimi poradzisz, abyś nie musiał o tym myśleć podczas leżenia w łóżku.
- Jeśli martwisz się rzeczami, których nie możesz rozwiązać lub na które nie możesz wpłynąć, takimi jak globalne ocieplenie lub dobre samopoczucie twoich dzieci na wycieczce szkolnej, zapisz je również i powiedz sobie, że je wyrzucasz, gdy je zapisujesz.
- Nie pisz w swoim dzienniku tuż przed snem. Chcesz dać swojemu umysłowi trochę czasu na relaks i zapomnieć o zmartwieniach, które zapisałeś.
- Możesz także spróbować śledzić swoje codzienne nawyki, w tym spożywane pokarmy i ilość ćwiczeń, w swoim dzienniku. Może to pomóc w rozpoznaniu wzorców nawyków, które są dobre lub złe dla Twojego snu.
Krok 2. Uspokój swój umysł ćwiczeniami
Ćwiczenia są dobre dla twojego ciała i umysłu! Jeśli cierpisz na niepokój, spróbuj włączyć co najmniej 30 minut aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Ta prosta zmiana stylu życia może pomóc Twojemu ciału radzić sobie ze stresem.
Staraj się unikać stymulujących ćwiczeń tuż przed pójściem spać. Najlepiej dać organizmowi kilka godzin na wyciszenie między treningiem a porą snu
Krok 3. Zmierz się ze swoimi zmartwieniami
Jeśli twój umysł goni się z lękami lub obsesyjnymi myślami, czasami najlepszą rzeczą do zrobienia jest uznanie ich istnienia i aktywna praca nad ich odrzuceniem. Następnym razem, gdy martwisz się o coś bez powodu, przejmij kontrolę, mówiąc sobie, że to obsesyjna myśl i zachęcając się do wzniesienia się ponad nią. Następnie odwróć uwagę od myśli, znajdując zadanie lub inną myśl, którymi możesz się zająć.
- Może pomóc, jeśli powtórzysz sobie mantrę. Spróbuj czegoś w stylu: „Mam obsesję na punkcie _. Nie muszę się martwić o _, więc zamiast tego pomyślę o _.
- Pomocne może być również poświęcenie chwili na przeanalizowanie swoich zmartwień i zastanowienie się nad wszystkimi powodami, dla których nie są one produktywnymi rzeczami, którymi można się martwić. Możesz spróbować włączyć do swojej mantry coś w stylu „Nie warto martwić się o _ ponieważ _”.
- Jeśli napotkasz uzasadnione zmartwienie, które naprawdę wymaga działania, skoncentruj swoją energię na burzy mózgów możliwych rozwiązań problemu, zamiast rozmyślać o wszystkich złych rzeczach, które mogą się wydarzyć. Kiedy już znajdziesz rozwiązanie, powiedz sobie: „Nie muszę się już martwić o _, ponieważ przygotowałem plan, jak sobie z tym poradzić”.
Krok 4. Odczulaj się na nieznane
Jeśli martwisz się o niepewność przyszłości, spróbuj powtórzyć to zmartwienie kilka razy. Kiedy to robisz, powiedz sobie, że nie wiesz, co wydarzy się w przyszłości i że nie masz nic przeciwko tej niepewności. W końcu twój umysł poczuje się bardziej komfortowo z myślą, którą masz i przejdzie do innych myśli.
Krok 5. Pozwól sobie być emocjonalnym
Twoje zmartwienia mogą częściowo wynikać z odporności na okazywanie innych emocji, takich jak gniew lub smutek. Nie bój się mówić o swoich uczuciach ani płakać, gdy czujesz się smutny. Uwalnianie emocji w ten sposób pomoże ci poczuć się znacznie lepiej!
Chociaż ważne jest, aby uznać swoje emocje, ważne jest również, aby nie pozwalać sobie na rozpamiętywanie negatywnych uczuć, ponieważ może to prowadzić do większego niepokoju. Kiedy już uznasz, jak się czujesz, spróbuj zrobić coś, co podniesie Twoje emocje. Jeśli jesteś w łóżku, spróbuj pomyśleć o czymś, co sprawi, że z przyjemnością poprawisz swój nastrój
Krok 6. Uzyskaj leczenie depresji i zaburzeń lękowych
Wiele osób cierpiących na przewlekłą bezsenność cierpi również na depresję kliniczną lub zaburzenia lękowe. Chociaż lekarze nie wiedzą na pewno, czy jedno powoduje drugie, wydaje się, że istnieje pewna korelacja. Jeśli potrafisz radzić sobie z objawami depresji lub lęku, za pomocą leków lub terapii, możesz znacznie łatwiej zasnąć.
Krok 7. Poszukaj terapii przewlekłej bezsenności
Możesz skorzystać z terapii poznawczo-behawioralnej, jeśli masz trudności z regularnym zasypianiem, nawet jeśli nie cierpisz również na depresję lub lęk. Ten rodzaj leczenia pomoże ci rozpoznać przyczyny twojej bezsenności i zmienić twoje wzorce myślenia, aby łatwiej zasnąć.
Część 2 z 3: Uspokajanie umysłu przed snem
Krok 1. Ustal relaksującą rutynę
Ważne jest, aby przyzwyczaić swoje ciało do regularnego harmonogramu snu, szczególnie jeśli masz tendencję do trudności z zasypianiem. Staraj się codziennie kłaść spać i budzić się o tej samej porze. Regularna rutyna przez co najmniej 30 minut przed snem pomoże Twojemu umysłowi i ciału przygotować się do snu.
- Twoja rutyna powinna być relaksująca. Postaraj się wybrać coś, co pomoże ci oderwać się od zmartwień dnia, ale nie będzie cię nadmiernie stymulować. Czytanie, granie w grę, rozciąganie lub praca nad projektem rzemieślniczym to świetne opcje. Znajdź taki, który jest dla Ciebie przyjemny.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w pozbyciu się zmartwień, daj sobie trochę czasu tuż przed snem, aby oddać się aktywności, która jest dla Ciebie naprawdę relaksująca. Możesz spróbować medytacji, wziąć gorącą kąpiel, ćwiczyć progresywną relaksację mięśni lub wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania. Każdy jest inny, więc wypróbuj różne czynności, aby znaleźć takie, które pomogą Ci zmniejszyć ogólny niepokój.
Krok 2. Odłącz i przyciemnij światła
Ekspozycja na jasne światło późną porą dnia może zaburzyć Twój naturalny rytm dobowy. Staraj się unikać oglądania telewizji lub korzystania z komputera przez co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Najlepiej też zacząć przyciemniać światła w domu na kilka godzin przed pójściem spać, aby twoje ciało zorientowało się, że jest noc.
- Jeśli to możliwe, pozbądź się zakłócających sen świateł od urządzeń elektronicznych, takich jak zegary i telewizory.
- Jeśli budzisz się w środku nocy, unikaj włączania wszystkich świateł, ponieważ może to sprawić, że Twoje ciało pomyśli, że nadszedł czas na aktywność.
- Aby wzmocnić naturalny rytm dobowy organizmu, staraj się w ciągu dnia wystawiać się na jak najwięcej naturalnego światła.
Krok 3. Nie przejmuj się snem
Chociaż ważne jest, aby mieć odpowiedni sen, ważne jest również, aby pamiętać, że jedna słaba noc nie zaszkodzi. Jeśli nie możesz spać, spróbuj przypomnieć sobie, że następnego dnia nadal będzie dobrze, zamiast rozwodzić się nad konsekwencjami braku snu.
- Oglądanie zegara tylko pogorszy Twój niepokój, więc unikaj tego za wszelką cenę.
- Podczas gdy okazjonalna słaba noc nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, przewlekła bezsenność może, więc szukaj pomocy medycznej, jeśli masz przewlekłą bezsenność.
Krok 4. Rozprosz się
Czasami twój mózg musi po prostu skupić się na czymś relaksującym, aby zasnąć. Jeśli zauważysz, że twój umysł skupia się na twoich zmartwieniach, przekieruj swoje myślenie, wykonując jedno z następujących ćwiczeń:
- Pomyśl o szczęśliwym wspomnieniu lub ulubionej historii i po cichu przećwicz tę historię tak szczegółowo, jak to możliwe. Możesz także skupić się na przedmiocie codziennego użytku i spróbować opisać go sobie z żywymi szczegółami.
- Skoncentruj całą swoją uwagę na naturalnym rytmie oddechu i spróbuj wyobrazić sobie, jak oddech wchodzi i wychodzi z każdej części twojego ciała.
- Zajmij się mózgiem, próbując wymyślić jak najwięcej przedmiotów, które pasują do określonej kategorii. Na przykład możesz spróbować nazwać wszystkie zwierzęta, których imię zaczyna się na literę A.
Krok 5. Wstań, jeśli nie możesz spać
Jeśli przez długi czas leżałeś w łóżku i nie możesz zasnąć, lepiej wstać, niż leżeć zmartwiony. Spróbuj przenieść się do innego pokoju i zająć się relaksującą czynnością, taką jak robienie na drutach lub czytanie, aż poczujesz się zmęczony.
Pamiętaj, aby światła były jak najciemniejsze i unikaj rozpamiętywania negatywnych konsekwencji braku wystarczającej ilości snu
Część 3 z 3: Tworzenie relaksującego środowiska snu
Krok 1. Przygotuj swoje ciało do snu
Niektórzy uważają, że przed snem warto wziąć ciepły prysznic, kąpiel lub saunę. To wyzwala naturalną reakcję twojego ciała na ochłodzenie, co pomoże ci zasnąć.
- Spróbuj użyć kojących aromatycznych olejków do kąpieli, takich jak lawenda.
- Ważne jest również noszenie wygodnej piżamy wykonanej z materiału odprowadzającego wilgoć z ciała, takiego jak bawełna. Pomoże Ci to zapewnić komfort przez całą noc.
Krok 2. Spraw, aby twój pokój był wygodny
Aby zapewnić najlepsze warunki do spania, pokój powinien być chłodny, ciemny i cichy. Jeśli chcesz, możesz użyć wentylatora lub maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć dźwięki z zewnątrz.
Powinieneś również upewnić się, że Twój materac, pościel i poduszka są wygodne. Niektórzy ludzie dobrze reagują również na utrzymywanie porządku w łóżku. Zasłoń swoje łóżko zestawem nowych lub świeżo wypranych, gładkich, dopasowanych prześcieradeł. Przy wyborze pościeli postaw na spokojny kolor, bez wzorów i na naturalne, przyjazne dla skóry włókna. Świeże, schludne i wygodne łóżko zachęci do snu lub przynajmniej sprawi, że rzucanie i obracanie się będzie mniej uciążliwe
Krok 3. Wyznacz swoje łóżko jako miejsce do spania
Jeśli nigdy nie wykonujesz innych czynności w swoim łóżku, Twój mózg kojarzy to ze snem, co powinno ułatwić Ci zasypianie, gdy tam będziesz. Unikaj czynności, takich jak oglądanie telewizji, praca i używanie telefonu w łóżku.
- Najlepiej w ogóle nie wykonywać tych czynności w sypialni, ale jeśli musisz, usiądź na krześle lub na sofie zamiast na łóżku.
- Usuń wszystkie przedmioty niezwiązane ze snem z bezpośredniego sąsiedztwa łóżka. To oznacza talerze, czasopisma, laptop itp. Zredukuj przedmioty na nocnym stoliku do kilku życiowych rzeczy: budzik, lampka do czytania, jedna książka, szklanka wody.
Porady
- Uważaj na alkohol i kofeinę, które mogą zakłócić twój sen.
- Leki na receptę mogą również uniemożliwiać zasypianie, więc porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków o innej porze lub o przejściu na inny lek. Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków bez wcześniejszego omówienia tego z lekarzem.
- Staraj się unikać drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza późnym popołudniem.
- Przygotuj filiżankę herbaty Baldrian lub waleriany przed snem. W niektórych badaniach wykazano, że Baldrian zmniejsza ilość czasu potrzebnego do zaśnięcia i poprawia jakość snu. Chociaż niektóre inne badania temu zaprzeczyły, warto spróbować, aby zobaczyć, czy to ci pomaga. Przykryj filiżankę i pozostaw herbatę do zgniecenia przez 10-15 minut na nocnym biurku przed wypiciem.
Ostrzeżenia
- Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, skontaktuj się z lekarzem. Możesz cierpieć na chorobę podstawową lub możesz potrzebować leków na receptę, które pomogą Ci zasnąć.
- Nigdy nie bierz leków nasennych bez recepty.
