Czyste odżywianie polega na włączeniu do diety większej ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak warzywa, owoce i zboża, jednocześnie eliminując przetworzoną, pakowaną żywność. Spożywanie czystej, zbilansowanej diety może być trudne, ponieważ możesz nie wiedzieć, jak uniknąć niezdrowych przekąsek i posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu. Podejmij małe kroki, takie jak próba przestrzegania zdrowego planu posiłków i wycinanie niezdrowej żywności i niezdrowego jedzenia po trochu. Możesz również zachować czystą dietę żywieniową, śledząc spożycie kalorii i posiłki, aby zachować zdrowie. Chociaż na początku czyste odżywianie może być trudne, z kilkoma zmianami w diecie i odrobiną wytrwałości, powinieneś schudnąć i rozwinąć nawyki żywieniowe, które pomogą ci utrzymać wagę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wycinanie niezdrowych składników i fast foodów
Krok 1. Zastąp cukier rafinowany świeżymi owocami raz w tygodniu
Staraj się co najmniej raz w tygodniu wyciąć ciasteczka, ciastka, słodycze i słodycze zawierające cukier rafinowany i zastąpić je świeżymi owocami, takimi jak jabłka, gruszki, truskawki, brzoskwinie i mango. Pokrój owoce na łatwą przekąskę lub zrób sałatkę ze świeżych owoców z samych owoców i bez dodatku cukru.
Zacznij od zastąpienia słodkich smakołyków świeżymi owocami raz w tygodniu, a następnie wzmacniaj je dwa lub trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu powinieneś spróbować zastąpić prawie wszystkie słodkie smakołyki w swojej diecie świeżymi owocami, przez wiele dni z rzędu, jak tylko możesz
Krok 2. Spożywaj pełnoziarniste ziarna zamiast rafinowanych ziaren w co najmniej 1-2 posiłkach
Kupuj produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, chleb i krakersy, gdy idziesz na zakupy spożywcze. Zacznij od zastąpienia białego chleba, makaronu i ryżu w 1-2 posiłkach okładami pełnoziarnistymi, komosą ryżową i brązowym ryżem.
Krok 3. Ogranicz spożycie pakowanej żywności i fast foodów do 1-2 razy w tygodniu
Pakowane produkty, takie jak obiady w kuchence mikrofalowej, gotowe kanapki i gotowe zupy, są bogate w sód, tłuszcz i niezdrowe składniki. Fast food jest również bogaty w tłuszcz i ubogi w składniki odżywcze. Staraj się ograniczyć spożycie tych produktów tylko do kilku razy w tygodniu. Z biegiem czasu staraj się ograniczać do jedzenia fast foodów 1-2 razy w miesiącu.
Staraj się mieć pakowane lub niezdrowe jedzenie tylko jako okazjonalną ucztę
Krok 4. Spożywaj jedzenie z mniejszą zawartością sodu i tłuszczów nasyconych
Wybierz sos sojowy o niskiej zawartości sodu i inne gotowe sosy. Moczyć suchą fasolę przez noc lub w wolnym naczyniu, ponieważ fasola w puszkach ma wysoką zawartość sodu. W posiłkach spożywaj świeże owoce i warzywa, ponieważ zawierają one mniej sodu i tłuszczu.
Krok 5. Spróbuj zastąpić słodkie napoje wodą
Zamiast sięgać po napój gazowany, pakowany sok lub kolejną filiżankę kawy, popijaj wodę. Noś ze sobą butelkę wody, aby mieć ją zawsze pod ręką. Staraj się mieć więcej wody w ciągu dnia i ogranicz lub wyeliminuj inne napoje.
Dodaj do wody świeżą pokrojoną cytrynę lub ogórek, aby była bardziej aromatyczna
Metoda 2 z 3: Przestrzeganie zdrowego planu posiłków
Krok 1. Spożywaj trzy posiłki dziennie, najlepiej codziennie o tej samej porze
Staraj się nie opuszczać żadnych posiłków, ponieważ może to zburzyć apetyt i spowodować, że sięgniesz po niezdrową żywność. Planuj jeść co 4-5 godzin, aby organizm miał wystarczającą ilość składników odżywczych i energii. Codziennie zjedz dobre śniadanie, większy lunch i bogatą w składniki odżywcze kolację, aby ustalić rutynę żywieniową.
Na przykład możesz jeść śniadanie o 8 lub 9 rano, lunch o 12 lub 13 i kolację około 17 lub 18 każdego dnia
Krok 2. Gotuj jak najwięcej w domu
Stwórz listę zakupów na tydzień i kup składniki do każdego posiłku na początku tygodnia, aby móc samodzielnie gotować w domu. Do każdego posiłku dodaj więcej zdrowej żywności, abyś mógł jeść czysto. Niech Twoje posiłki będą proste, z dużą ilością świeżych składników.
Na przykład, możesz ustawić niedziele jako swój dzień na zakupy świeżych składników na cały tydzień. Następnie możesz zaplanować 4-5 kolacji na tydzień, pamiętając, że możesz mieć resztki do jedzenia na lunch lub na dni, kiedy nie chcesz gotować
Krok 3. Spróbuj urozmaicić swoje posiłki
Staraj się, aby posiłki były interesujące, abyś się nie nudził i nie miał pokusy, aby zjeść za dużo. Dla urozmaicenia spróbuj co tydzień spożywać inny rodzaj pełnego ziarna lub zdrowego źródła białka. Dodaj nowe warzywo lub owoc do swojego planu posiłków. Poszukaj zdrowych sosów, które możesz przygotować w domu, aby nadać posiłkom nieco więcej smaku.
- Szukaj nowych przepisów, które skupiają się na czystym odżywianiu w Internecie, przeglądając blogi i strony internetowe poświęcone zdrowej żywności.
- Kup książki kucharskie na temat zdrowego odżywiania, aby uzyskać nowe pomysły na przepisy.
Krok 4. Jedząc poza domem, wybieraj zdrowe, czyste posiłki
Spróbuj znaleźć restauracje, które oferują lokalnie uprawianą żywność ekologiczną. Poszukaj w menu opcji, takich jak sałatka z pełnymi ziarnami i warzywami lub kanapka na pełnoziarnistym pieczywie. Zastąp frytki z boku sałatką lub zdrowszą opcją. Staraj się trzymać się czystego jedzenia tak dużo, jak tylko możesz, kiedy jesz poza domem, aby Twoja dieta nie została wyrzucona.
Krok 5. Na początek jedz zdrowe przekąski raz w tygodniu
Zaplanuj z wyprzedzeniem, pakując migdały, orzechy nerkowca lub orzechy makadamia do plastikowych toreb lub pojemników, aby móc je przekąsić między posiłkami. Pokrój świeże owoce lub warzywa i miej je pod ręką jako przekąskę. Spróbuj spożywać co najmniej 1 zdrową przekąskę tygodniowo, a następnie stopniowo zastępuj większość niezdrowych przekąsek zdrowymi.
Możesz również spakować zdrowe dipy, takie jak hummus, dip z czarnej fasoli lub baba ganoush, aby dodać coś ekstra do swojej przekąski
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz codziennie 250-500 kalorii mniej niż zalecana ilość
Pomoże Ci to stracić 1⁄2–1 funt (0,23–0,45 kg) na tydzień w zdrowym tempie. Zalecana ilość kalorii dziennie to 2000-2400 dla kobiet i 2600-3000 dla mężczyzn. Odejmij 250-500 od zalecanej dziennej ilości i skup się na spożywaniu tylu kalorii każdego dnia.
- Twoje spożycie kalorii może się zmieniać w zależności od wieku i stylu życia. Szczegółową listę szacowanego spożycia kalorii można znaleźć na stronie internetowej CNPP:
- Użyj urządzenia do śledzenia kalorii w smartfonie, aby sprawdzić, ile kalorii spożywasz.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności lub użyj aplikacji
Codziennie zapisuj swoje posiłki w dzienniku, aby śledzić swoje nawyki żywieniowe. Zwróć uwagę, czy Twoje posiłki zaczynają zawierać więcej zdrowej żywności i mniej produktów paczkowanych. Użyj dziennika jako przewodnika, który pomoże Ci utrzymać czystą dietę żywieniową.
Jeśli wolisz śledzić swoje posiłki na smartfonie, pobierz aplikację do zdrowego odżywiania, taką jak MyFitnessPal, Noom, SideChef lub SimpleSteps
Krok 3. Śledź swoją utratę wagi za pomocą zdjęć, aby mieć wizualne odniesienie
Fotografuj raz w tygodniu, codziennie o tej samej porze, w tym samym ubraniu. Odsłoń obszary takie jak brzuch i nogi, abyś mógł zauważyć utratę wagi w tych obszarach.
Na początku możesz zauważyć niewielkie zmiany na zdjęciach. Kontynuując zmianę diety, powinieneś zauważyć większą utratę wagi
Krok 4. Porozmawiaj z dietetykiem o wskazówki
Jeśli zmagasz się z czystym jedzeniem i trzymasz się z dala od fast foodów lub pustych kalorii, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem w Twojej okolicy. Poszukaj certyfikowanego dietetyka w lokalnym centrum odnowy biologicznej lub u swojego lekarza. Zapytaj ich o sposoby włączenia czystego odżywiania do swojej diety i utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.
Możesz również porozmawiać z dietetykiem, jeśli zmagasz się z emocjonalnym jedzeniem, gdzie masz tendencję do spożywania niezdrowych pokarmów, gdy czujesz się zestresowany, niespokojny lub zdenerwowany. Mogą zasugerować, w jaki sposób możesz przełożyć emocje na zdrowsze czynności, takie jak przygotowywanie zdrowego posiłku lub ćwiczenia
Krok 5. Wprowadź ćwiczenia do swojego codziennego życia
Czyste odżywianie to świetny sposób na utrzymanie zdrowej wagi, ale powinno być uzupełnione ćwiczeniami. Zacznij od prostych ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze, a następnie spróbuj brać udział w zajęciach fitness lub zapisywać się na siłownię! Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia i promowaniu utraty wagi.
