Dobre zdrowie psychiczne pozytywnie wpływa na Twoje życie na wiele sposobów. Kiedy twoje ogólne samopoczucie psychiczne jest w dobrej formie, lepiej radzisz sobie ze wzlotami i upadkami życia. Codzienne odżywianie zdrowia psychicznego zwiększa odporność na stres, wspiera zdrowie fizyczne, poprawia nastrój i samopoczucie oraz zwiększa zadowolenie z życia. Dowiedz się, jak codziennie poprawiać zdrowie psychiczne, maksymalizując więzi społeczne, pielęgnując swoje ciało oraz odnajdując sens i cel w życiu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Częste łączenie się z innymi
Krok 1. Codziennie spotykaj się z przyjaciółmi i rodziną
Posiadanie silnej i wspierającej sieci przyjaciół i rodziny jest kluczem do optymalnego zdrowia psychicznego. Interakcja społeczna pomaga zwiększyć odporność na stresujące wydarzenia, a nawet pomaga żyć dłużej. Kiedy spędzasz czas z innymi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze, Twoje ciało wytwarza hormony, które poprawiają nastrój i zwalczają stres.
Na początku każdego tygodnia postaraj się zaplanować codzienny kontakt z bliskimi przyjaciółmi i rodziną. Twoim kontaktem może być zwykła rozmowa telefoniczna lub randka na lunch. Zaplanuj w tych połączeniach, tak jak w przypadku wizyty u lekarza lub funkcji kariery. Chociaż fajnie jest nawiązywać przyjaźnie online za pośrednictwem mediów społecznościowych i forów grupowych, staraj się regularnie spotykać znajomych osobiście. Pozwala to odpocząć od codziennej harówki i zaspokaja wrodzoną potrzebę kontaktów towarzyskich
Krok 2. Każdego wieczoru zjedz kolację z rodziną
Często pomija się czas posiłków z rodziną. Jednak dzielenie się posiłkami z osobami, które kochasz, ma wiele zalet, z których nie tylko możliwość nawiązania kontaktu. Wyobraź sobie tradycyjny rodzinny posiłek: każdy członek ma szansę podzielić się dużymi i drobnymi szczegółami z codziennego życia, które w przeciwnym razie mogłyby zostać pochowane w zgiełku dnia. Każdy ma specjalną okazję do okazania i otrzymania uwagi.
- Z badań wynika, że niestety tradycja rodzinnego posiłku zanika. Tylko około 30 do 35% rodzin spożywa co najmniej 3 posiłki w tygodniu razem. To zrozumiałe, że wszyscy są zajęci, ale postaraj się, aby wszyscy usiedli i podzielili się wspólnym posiłkiem kilka razy w tygodniu. Wszyscy na tym skorzystają.
- Jeśli nie mieszkasz z rodziną lub mieszkają daleko, postaraj się, aby przyjaciel lub współlokator dołączał do ciebie na kolację tak często, jak to możliwe. Możesz czerpać te same korzyści, jedząc ze swoim najlepszym kumplem.
Krok 3. Baw się ze swoim zwierzakiem każdego dnia po szkole lub pracy
Kiedy myślisz o połączeniu, może nie od razu przychodzi ci na myśl ta ze zwierzęcą odmianą, ale powinna. Jeśli kiedykolwiek posiadałeś psa, kota lub innego zwierzaka, prawdopodobnie aż za dobrze wiesz, jaki poziom radości i spełnienia mogą zaoferować zwierzęta. Posiadanie zwierząt domowych zapewnia szereg korzyści, które przyczyniają się do pozytywnego zdrowia psychicznego i fizycznego, takie jak:
- Zmniejszenie depresji
- Obniżenie ciśnienia krwi
- Pobudzający relaks
- Wytwarzanie bodźca do ćwiczeń
- Pomagamy poznać innych właścicieli zwierząt
Krok 4. Zostań wolontariuszem kilka dni w tygodniu
Pomaganie w lokalnej społeczności oferuje szeroki zakres możliwości poznania nowych ludzi i nawiązania kontaktu z innymi. To nie tylko zaspokaja twoje naturalne ludzkie pragnienie interakcji społecznych, ale także daje poczucie celu i znaczenia. Poświęcenie kilku godzin każdego dnia lub tygodnia na dobrą sprawę może pomóc Ci poczuć, że wywierasz wpływ, co skutkuje większą pewnością siebie i lepszym samopoczuciem.
Poszukaj sposobów, w jakie możesz przyczynić się do swojej społeczności. Schroniska dla zwierząt, domy opieki, schroniska dla bezdomnych, organizacje religijne i szkoły zazwyczaj potrzebują wolontariuszy. Skontaktuj się z tymi grupami i zobacz, jak możesz zrobić coś dobrego, robiąc dla innych
Metoda 2 z 3: Codzienna pielęgnacja ciała
Krok 1. Spożywaj codziennie zdrową dietę
Spożywanie pokarmów wypełnionych pustymi kaloriami, nadmiarem tłuszczu, soli i cukru tylko spowolni twoje zdolności poznawcze i sprawi, że poczujesz się zmęczony i wyczerpany. Wybór pożywnych produktów spożywczych ze wszystkich grup żywności dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i składników odżywczych, zapewniając obfitość energii, jasne myślenie i pozytywne nastawienie.
Ciesz się dietą bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude źródła białka, niskotłuszczową nabiał i dużo wody. Jedz kilka małych posiłków dziennie i dodaj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona, suszone owoce i surowe warzywa. Unikaj fast foodów, fast foodów i produktów spożywczych, które są nadmiernie przetworzone (np. mają długie, obszerne listy składników)
Krok 2. Ćwicz codziennie
Aktywność fizyczna to wspaniały sposób na poprawę zdrowia psychicznego. Ćwiczenia nie tylko wspierają sprawność fizyczną, ale także poprawiają nastrój i dodają energii do efektywnego funkcjonowania. Angażowanie się w ćwiczenia pompujące serce wytwarza w organizmie substancje chemiczne zwane endorfinami. Te substancje chemiczne zapewniają charakterystyczny „haj”, który odczuwasz po ćwiczeniach.
- Większość badań sugeruje, że przez większość dni tygodnia powinieneś wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej. Jednak to, co zrobisz, zależy od Ciebie. Wybieraj między zajęciami, które lubisz i które stanowią dla ciebie wyzwanie fizyczne. Możesz biegać, pływać, trenować, tańczyć lub kopać boks - po prostu ruszaj, aby czerpać korzyści!
- Staraj się ćwiczyć każdego ranka, zanim zrobisz cokolwiek innego. Dzięki temu zyskujesz zastrzyk energii na cały dzień i zapobiegasz pominięciu go później.
Krok 3. Uczyń sen każdego wieczoru priorytetem
Odpoczynek jest również ważny dla długotrwałego zdrowia psychicznego. Możesz myśleć, że poświęcenie kilku godzin snu da ci przewagę w życiu, ale robienie tego regularnie może w rzeczywistości pogorszyć twoje ogólne samopoczucie. Uczucie ospałości lub zmęczenia w pracy lub szkole może powodować błędy i słabe wyniki.
- Staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę. Może to zwiększyć produktywność w ciągu dnia, pomóc zachować czujność, wzmocnić układ odpornościowy, aby zapobiegać chorobom i zwalczać problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub lęk.
- Aby zoptymalizować jakość snu, zastosuj kilka strategii. Mogą one obejmować tworzenie codziennej rutyny odprężającej z czynnościami, takimi jak prowadzenie dziennika, czytanie, wzięcie gorącej kąpieli i zrobienie filiżanki herbaty. Staraj się wstawać i odpoczywać każdego dnia o tej samej porze. Wyłącz urządzenia techniczne co najmniej 30 minut przed snem. Możesz też zadbać o komfort snu, obniżając temperaturę w pomieszczeniu, usuwając elementy rozpraszające uwagę i stosując zasłony zaciemniające.
Krok 4. Włącz zarządzanie stresem do swojego planu dnia
Jeśli czujesz się zestresowany na co dzień, twoje zdrowie psychiczne (i fizyczne) może ucierpieć. Chociaż nie da się całkowicie uniknąć stresu, dobrym pomysłem jest posiadanie strategii, które zapobiegają wpływowi stresu na zadowolenie z życia. Opracuj zestaw przydatnych umiejętności, które pomogą Ci trzymać się z dala od stresu.
- Twój zestaw narzędzi do łagodzenia stresu może zawierać techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub wizualizacja. Ponadto włącz zajęcia/hobby, które przynoszą Ci radość, takie jak słuchanie muzyki, malowanie, pisanie lub masaż.
- Nie zapominaj, że niezdrowa dieta, pomijanie ćwiczeń i brak snu mogą pogorszyć skutki stresu. Dobre zdrowie psychiczne wymaga konsekwentnego i regularnego zaspokajania potrzeb fizycznych i emocjonalnych.
- Możesz także rozwijać praktykę duchową jako sposób na relaks. Może to obejmować medytację, modlitwę lub inną praktykę duchową, którą uznasz za satysfakcjonującą.
Krok 5. Unikaj alkoholu i narkotyków
W trudnych czasach substancje takie jak alkohol i narkotyki mogą wydawać się dobrym pomysłem. Substancje te często pomagają ludziom znieczulić ich uczucia lub zapewniają chwilową poprawę nastroju. Jednak na dłuższą metę alkohol i narkotyki tylko pogarszają główny problem. Zminimalizuj spożycie alkoholu i powiedz „nie” narkotykom dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jeśli masz problemy z rzuceniem alkoholu lub narkotyków, ważne jest, aby uzyskać pomoc tak szybko, jak to możliwe. Nadmierne używanie którejkolwiek z nich może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem w pracy lub szkole oraz problemów w twoich związkach. Odwiedź profesjonalnego doradcę lub terapeutę, który pomoże Ci przezwyciężyć nadużywanie alkoholu lub narkotyków w zdrowy sposób
Metoda 3 z 3: Promowanie ogólnego dobrego samopoczucia
Krok 1. Zidentyfikuj źródła satysfakcji w pracy lub szkole
Poczucie spełnienia w pracy lub w szkole to świetny sposób na poprawę ogólnego samopoczucia i odżywianie zdrowia psychicznego. Aby to zrobić, spróbuj zrobić listę wszystkich rzeczy, które lubisz robić w pracy lub w szkole.
- Na przykład w swojej pracy możesz uwzględnić takie rzeczy, jak interakcja z klientami, ścisła współpraca z moimi współpracownikami lub sortowanie poczty. W przypadku szkoły możesz uwzględnić takie rzeczy, jak zajęcia z matematyki, odwiedzanie moich przyjaciół w porze lunchu lub granie w piłkę nożną na zajęciach z wychowania fizycznego.
- Jeśli wykonujesz pracę, która nie jest dla Ciebie satysfakcjonująca lub sprawia, że czujesz się nieszczęśliwy, być może nadszedł czas na zmianę. Zacznij szukać innych prac, które możesz chcieć wykonywać. Jeśli masz problemy ze znalezieniem rzeczy, które sprawią, że będziesz szczęśliwy w szkole, możesz rozważyć rozmowę z doradcą szkolnym, aby uzyskać pomoc w zidentyfikowaniu sposobów na poprawę doświadczenia szkolnego.
Krok 2. Znajdź sposoby na stymulację umysłu
Stymulacja psychiczna jest ważną częścią ogólnego samopoczucia. Możesz czuć się pobudzony intelektualnie podczas pracy lub na niektórych zajęciach lub możesz potrzebować stworzyć własne możliwości stymulacji intelektualnej.
Możesz na przykład spróbować przeczytać nową książkę, rozwiązywać codzienne krzyżówki lub grać z rodziną w stymulujące intelektualnie gry, takie jak szachy lub scrabble
Krok 3. Naucz się przetwarzać i wyrażać swoje emocje
Znalezienie zdrowych sposobów przetwarzania i wyrażania emocji jest ważne dla odżywiania zdrowia psychicznego, a także może pomóc Ci ogólnie poczuć się lepiej. Postaraj się opracować strategię przetwarzania i wyrażania emocji, na przykład pisząc o nich w dzienniku lub dzwoniąc do przyjaciela i mówiąc mu, co się dzieje.
- Jeśli miałeś ciężki dzień, możesz poświęcić 15 minut, aby zauważyć, jak się czujesz, nazwać to uczucie, a następnie napisać o źródle tego uczucia. Na przykład możesz zauważyć, że czujesz się zły i przypisujesz to niskiej ocenie na teście z matematyki. Możesz napisać o tym, jak czujesz się zły na siebie, ponieważ nie uczyłeś się do testu.
- Upewnij się, że zidentyfikowałeś zdrowy sposób radzenia sobie z emocjami, taki jak bieganie, granie muzyki lub zajmowanie się ulubionym hobby, takim jak gotowanie lub robienie na drutach.
Krok 4. Wykorzystaj swoje mocne strony
Skutecznym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego jest angażowanie się w sensowną pracę. Być może słyszałeś zdanie „rób to, co kochasz, kochaj to, co robisz”. Nie ma lepszej recepty na zdrowe, satysfakcjonujące życie. Jednak robienie tego, co kochasz, niekoniecznie musi odnosić się do pracy lub kariery. Kochanie swojej pracy może być ekscytującą częścią życia, ale istnieje również wiele innych sposobów, aby wnieść znaczący wkład.
- Sekretem wykonywania znaczącej pracy jest wykorzystanie osobistych mocnych stron. Po pierwsze, musisz określić swoje mocne strony, przeglądając obszary/umiejętności, w których jesteś dobry, prosząc innych o informacje zwrotne i/lub wypełniając kwestionariusz oparty na mocnych stronach, taki jak kwestionariusz VIA Character Strengths Questionnaire.
- Gdy już zorientujesz się, jakie są Twoje mocne strony, możesz je wykorzystać w swoim codziennym życiu. Na przykład, jeśli główną siłą twojej postaci jest uczciwość, możesz wykorzystać tę siłę na swoją korzyść. Wciel się w rolę skarbnika w organizacji społecznej lub zostań ambasadorem globalnej zbiórki pieniędzy, ponieważ osoba uczciwa jest doskonałym wyborem do zarządzania pieniędzmi.
- Znajdź jak najwięcej sposobów każdego dnia, aby wykorzystać swoje mocne strony. Kiedy to zrobisz, zauważysz, że stajesz się bardziej wzmocniony i zadowolony ze swojego życia.
Krok 5. Wyznacz realistyczne cele i rób jedną rzecz, aby je codziennie osiągać
Każdy ma aspiracje na przyszłość. Możesz zostać lekarzem, podróżować po świecie lub wrócić na studia. Niezależnie od tego, jak małe lub duże są twoje marzenia, możesz je osiągnąć tylko poprzez wypełnianie łatwych do opanowania fragmentów na raz. Przyjęcie nawyku wyznaczania realistycznych i osiągalnych celów pozwala zauważyć i poczuć się spełnionym, a tym samym podnieść jakość życia.
-
Jedną z metod wyznaczania realistycznych celów jest wykorzystanie S. M. A. R. T. akronim. MĄDRY. cele to te, które są:
- Konkretne – jasno określ, co chcesz zrobić
- Mierzalny – wyjaśnij, jak możesz śledzić postępy
- Osiągalny – upewnij się, że cel faktycznie jest osiągalny poprzez działanie
- Odpowiednie – upewnij się, że cel jest odpowiedni dla Ciebie i Twoich marzeń
- Terminowe – upewnij się, że wyznaczyłeś konkretny termin, który jest trudny, ale rozsądny
Krok 6. Często wychodź ze swojej strefy komfortu
Najlepszym sposobem na maksymalizację zadowolenia z życia i odżywianie zdrowia psychicznego jest stały wzrost. Jak to robisz? Rozwijasz się, stawiając sobie wyzwania i wychodząc ze swojej strefy komfortu.
- Gdybyś zawsze robił to, co było bezpieczne i znajome, byłbyś odcięty od innych obszarów potencjału, które możesz rozwijać. Wyzwania wykraczające poza strefę komfortu tworzą trochę dobrego stresu, który zmusza cię do uczenia się, wymyślania, tworzenia i przekształcania.
- Podejmij kroki, aby codziennie stawiać sobie wyzwania, odkładając na bok strach i zadając sobie pytanie „co bym dzisiaj zrobił, gdybym nie mógł zawieść?” Cokolwiek wpadnie ci do głowy, zrób to.
- Poza tym nie powinieneś bać się popełniania błędów, ponieważ po prostu rosną i uczą się. Zmień sposób, w jaki postrzegasz porażkę, nadając mu nowe znaczenie – pomyśl o FAIL jako o „pierwszej próbie nauki”.
Krok 7. Każdego dnia spędzaj 20 minut na łonie natury
Jeśli szukasz drobnego sposobu na poprawę samopoczucia psychicznego każdego dnia, nie szukaj dalej niż poza drzwiami wejściowymi. Wyjście na zewnątrz do świata przyrody zapewnia niewiarygodne korzyści dla zdrowia fizycznego, psychicznego, emocjonalnego i duchowego. Wiele osób czuje się bardziej związanych z wyższą mocą lub wszechświatem, kiedy wychodzą na zewnątrz. Nie wspominając o tym, że trochę światła słonecznego i świeżego powietrza może być niesamowicie orzeźwiające.
- Badania pokazują, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu może zmniejszyć depresję, zwiększyć energię i poprawić ogólne samopoczucie. Osoby, które spędziły zaledwie 20 minut na łonie natury, poczuły się zrewitalizowane i miały większą odporność na choroby.
- Weź książkę na zewnątrz i czytaj. Załóż psa na smycz i przejdź się po lesie. Lub po prostu poświęć kilka minut każdego dnia, aby cieszyć się swoim ogrodem. Każdy czas spędzony na zewnątrz jest inwestycją w twoje zdrowie psychiczne.
