Uogólnione zaburzenie lękowe lub GAD to stan, który wiąże się z nadmiernym zamartwianiem się, nawet jeśli nie ma się czego bać. Zaburzenie to może poważnie upośledzić zdolność osoby do funkcjonowania w domu iw miejscu pracy. Jeśli masz GAD, prawdopodobnie znasz zakres niepożądanych skutków, jakie powoduje, takich jak nerwowość, zmęczenie i ogólne poczucie braku synchronizacji ze światem. Ale nie musisz żyć z niekontrolowanym GAD. Podejmij kroki, aby zminimalizować objawy i poszukaj profesjonalnego leczenia, które pomoże Ci wyzdrowieć. Możesz również pomóc w zmniejszeniu uogólnionego zaburzenia lękowego, identyfikując pierwotne przyczyny tego stanu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Minimalizowanie objawów
Krok 1. Wysypiaj się
Złe nawyki związane ze snem mogą zwiększać poziom stresu i lęku, szczególnie u osób, które już cierpią na GAD. Staraj się spać przez osiem godzin każdej nocy. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub zasypianiem, popracuj nad higieną snu, aby lepiej spać w nocy.
Możesz poprawić higienę snu, przestrzegając stałego harmonogramu snu, upewniając się, że twoja sypialnia jest wygodna, unikając kofeiny i robiąc coś relaksującego tuż przed pójściem spać. Pamiętaj też, aby wyłączyć elektronikę przed pójściem spać. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburza naturalny rytm snu
Krok 2. Zmniejsz poziom stresu
Zmniejsz poziom stresu z dnia na dzień, zarządzając czasem, ustalając rozsądne granice i poświęcając czas na codzienny relaks. Jeśli czujesz się niespokojny, zrelaksuj się dzięki technice relaksacyjnej, takiej jak joga, głębokie oddychanie lub prowadzenie dziennika.
- Rozważ odrzucenie próśb, o których wiesz, że będą cię stresować.
- Przeznacz czas na regularną pracę nad swoimi hobby.
Krok 3. Oprzyj się na swoim systemie wsparcia
Spędzanie czasu z innymi ludźmi może pomóc zmniejszyć poziom lęku, więc nie izoluj się. Spróbuj zadzwonić do członka rodziny, wyjść na kolację z przyjacielem lub dołączyć do klubu, w którym możesz poznać nowych ludzi.
Krok 4. Bądź uważny
Wykazano, że uważność, praktyka skupiania uwagi na tu i teraz, pomaga osobom z GAD radzić sobie z objawami. Aby stać się bardziej uważnym, poświęć kilka minut każdego dnia, skupiając się na tym, co widzisz, słyszysz i czujesz w chwili obecnej, nie myśląc o przyszłości ani przeszłości.
- Regularna medytacja jest również skutecznym sposobem na wyrobienie nawyku uważności.
- Wyjdź na zewnątrz i spędź trochę czasu na łonie natury, aby zmniejszyć stres i stać się bardziej uważnym.
Krok 5. Ustal zdrową dietę i nawyki ćwiczeń
Niepokój może zaostrzyć zła dieta i brak ruchu. Aby poczuć się lepiej, unikaj przetworzonej żywności i jedz dużo warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Pozbądź się stresu i zwiększ poziom endorfin, włączając do swojej codziennej rutyny rodzaj ćwiczeń, które lubisz.
- Unikaj lub ograniczaj alkohol i kofeinę, które mogą pogorszyć niepokój.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak taniec i bieganie, łagodzą lęk skuteczniej niż ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Krok 6. Spróbuj aromaterapii
Zapachy niektórych ziół i kombinacji ziół, takich jak lawenda, pomagają zmniejszyć niepokój. Spróbuj palić kadzidełka, brać pachnące kąpiele lub podgrzewać własne mieszanki olejków eterycznych w podgrzewaczu do olejków.
- Lawenda, bergamotka, kadzidło i szałwia muszkatołowa to kilka dobrych wyborów na zmniejszenie niepokoju.
- Nigdy nie zostawiaj palącego się kadzidła bez nadzoru.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie leczenia
Krok 1. Szukaj psychoterapii
Jeśli zmiany stylu życia nie łagodzą Twojego niepokoju, umów się na wizytę u terapeuty. Poszukaj kogoś, kto specjalizuje się w pomaganiu ludziom z GAD. Terapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie skuteczną i często stosowaną metodą leczenia lęku.
- Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc Ci przezwyciężyć błędne myślenie, które karmi Twój niepokój, takie jak ciągłe oczekiwanie na najgorszy scenariusz.
- Jeśli masz ataki paniki, terapia poznawczo-behawioralna może pomóc zmienić twoje postrzeganie ich, czyniąc je mniej przerażającymi.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencjonowany Psycholog
Twój lęk niekoniecznie musi być silny, aby terapia mogła Ci pomóc.
Psycholog dr Liana Georgoulis mówi:"
Krok 2. Rozważ przyjmowanie leków, gdy pracujesz nad wyzdrowieniem
Leki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami GAD podczas leczenia pierwotnych przyczyn choroby. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy leki są dla Ciebie odpowiednie.
- Leki w rzeczywistości nie leczą uogólnionego zaburzenia lękowego, ale zmniejszają objawy. Może to ułatwić uczestnictwo w sesjach terapeutycznych i dokonywanie zmian stylu życia, które przyniosą Ci długotrwałą ulgę.
- Leki przeciwdepresyjne, buspiron i benzodiazepiny to tylko niektóre z leków stosowanych w leczeniu lęku. Jeśli to możliwe, unikaj benzodiazepin. Leki te są niebezpieczne i zagrażają życiu i powinny być stosowane tylko w ostateczności.
- Pamiętaj, że leki powinny być rozwiązaniem krótkoterminowym. To tylko zamaskuje twoje objawy. Ważne jest, aby uzyskać pomoc od terapeuty, aby znaleźć długoterminowe rozwiązania Twojego lęku.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Rozmowa z innymi osobami, które mają GAD, może dać ci poczucie wspólnoty podczas pracy nad wyzdrowieniem. Grupa wsparcia pozwala podzielić się swoimi sukcesami i dowiedzieć się, jak inni ludzie radzą sobie z lękiem. Poszukaj grupy w swojej okolicy lub poszukaj społeczności wsparcia dla lęku online.
Metoda 3 z 3: Identyfikacja przyczyn GAD
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy doświadczyłeś czegoś traumatycznego
Przechodzenie przez traumatyczne fizycznie lub emocjonalnie wydarzenie może spowodować uogólnione zaburzenie lękowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli doświadczyłeś traumy w dzieciństwie.
Kilka rodzajów traumy, które mogą powodować GAD, to maltretowanie, wypadki i śmierć bliskiej osoby
Krok 2. Oceń, jak stresujące jest Twoje życie
Dłuższe okresy znacznego stresu mogą powodować rozwój GAD. Jeśli byłeś przepracowany, radziłeś sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi lub po prostu ostatnio źle spałeś, może to przyczyniać się do twojego niepokoju.
- Poświęć dzień lub dwa na obserwację siebie w swoim ogólnym środowisku. Czy łatwiej stajesz się drażliwy? Czy wycofujesz się z przyjaciół i bliskich? Zidentyfikuj wszelkie oznaki przewlekłego stresu i poszukaj sposobów na wyeliminowanie tych stresorów ze swojego życia.
- Jednym z przydatnych sposobów ustalenia, czy Twój codzienny styl życia przyczynia się do GAD, jest wyjazd na krótkie wakacje, a następnie porównanie różnicy w Twoim nastroju. Wychodzenie z normalnej rutyny może pomóc w lepszym spojrzeniu na codzienne nawyki.
Krok 3. Zastanów się, czy któryś z członków Twojej rodziny odczuwał niepokój
GAD może być spowodowany zarówno twoją genetyką, jak i środowiskiem. Jeśli twoi rodzice, dziadkowie lub rodzeństwo odczuwają niepokój, możesz po prostu mieć do niego predyspozycje genetyczne.
Nawet jeśli masz genetyczne predyspozycje do GAD, nie musisz rezygnować z życia z nim na zawsze. Zmiany leczenia i stylu życia nadal mogą ci pomóc
Krok 4. Zdobądź fizyczny
Niektóre schorzenia są związane z zaburzeniami lękowymi. Badanie fizykalne może pomóc w ustaleniu, czy u podłoża GAD leży uleczalny problem fizyczny.
Problemy z tarczycą, migreny, zespół jelita drażliwego i zespół przewlekłego zmęczenia to tylko niektóre z problemów medycznych, które zostały powiązane z zaburzeniami lękowymi
Porady
- Bądź dla siebie dobry. To nie twoja wina. Uświadomienie sobie lęku i poznanie go pomoże ci go przezwyciężyć i nauczyć się z nim żyć.
- Przygotuj się na wypróbowanie kilku różnych metod, zanim znajdziesz odpowiednią kombinację, aby zmniejszyć lęk, a także leczyć przyczynę. To, co działa bardzo dobrze dla jednej osoby, może nie mieć wpływu na kogoś innego, więc współpracuj z lekarzem, aby wypróbować różne podejścia i ocenić wyniki na bieżąco. Z czasem znajdziesz odpowiednią kombinację i będziesz na dobrej drodze do uzdrowienia.
- Przed dodaniem ziół i innych alternatywnych strategii do wysiłków mających na celu zmniejszenie zespołu lęku uogólnionego, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zioła mogą czasami negatywnie oddziaływać z lekami, powodując niepożądane, a nawet niebezpieczne skutki.
