Wiele osób cierpi na schorzenie stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), które jest rodzajem zaburzenia skroniowo-żuchwowego (TMD), często wykazując objawy bez pojęcia, co powoduje ból. Jeśli uważasz, że masz TMD, codzienne ćwiczenia szczęki mogą pomóc w utrzymaniu pełniejszego zakresu ruchu i umożliwić bardziej komfortowe życie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozciągania szczęki
Krok 1. Rozciągnij szczękę
To ćwiczenie jest zalecane przez Szpitale Uniwersytetu Oksfordzkiego i powinno być wykonywane przez pięć minut dwa razy dziennie, kiedy jesteś najbardziej zrelaksowany.
Krok 2. Zetknij razem zęby górne i dolne
Trzymaj usta zamknięte i upewnij się, że zęby nie są zaciśnięte. Dotykaj językiem dziąseł i podniebienia tuż za przednimi zębami.
Krok 3. Poprowadź język z powrotem do gardła
Odsuń język tak daleko do tyłu, jak możesz go wygodnie rozciągnąć, jednocześnie trzymając zęby stykające się ze sobą.
Krok 4. Powoli otwórz usta
Trzymaj język przyciśnięty do tylnego podniebienia. Przestań po prostu nieśmiało w punkcie, w którym twój język zostanie oderwany.
Krok 5. Powtarzaj przez pełne pięć minut
Kontynuuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.
Krok 6. Oprzyj szczękę
Odpoczynek szczęki jest ważnym elementem radzenia sobie z TMD, zwłaszcza po rozciąganiu. Pomóż utrzymać rozluźnioną szczękę, trzymając usta zamknięte, zęby rozstawione i opierając język na podniebieniu, a nie między zębami.
Staraj się unikać forsownych czynności, takich jak pełne otwieranie ust, zaciskanie lub zgrzytanie zębami, trzymanie przedmiotów zębami lub trzymanie telefonu między ramieniem a szczęką
Metoda 2 z 3: Próbowanie innych ćwiczeń
Krok 1. Ćwicz ściąganie szczęki
To proste ćwiczenie można wykonywać o dowolnej porze dnia, chociaż uczestnicy jednego badania stwierdzili, że pomocne jest wykonanie jednej serii pociągnięć szczęki (trzy cykle rozciągania na serię) po każdym posiłku i raz podczas kąpieli, w sumie cztery zestawy dziennie.
- Umieść opuszki palców na krawędzi przednich zębów żuchwy.
- Powoli pociągnij szczękę w dół, aż poczujesz ból po stronie szczęki dotkniętej TMD.
- Utrzymaj tę wydłużoną pozycję przez 30 sekund.
- Wykonaj trzy cykle rozciągania, aby ukończyć jeden zestaw rozciągań. Staraj się robić cztery serie każdego dnia.
Krok 2. Ćwicz opieranie się otwieraniu ust
Jest to dość proste ćwiczenie, które można wykonać o dowolnej porze dnia.
- Umieść kciuk pod brodą.
- Powoli otwórz usta. Kontynuuj pchanie kciukiem w górę, aby zastosować opór.
- Utrzymaj tę pozycję przez trzy do sześciu sekund, zanim powoli zamkniesz usta.
- Powtarzaj codziennie, aby zapobiec nawrotowi bólu.
Krok 3. Ćwicz opieranie się zamykaniu ust
Jest to podobne do opornego otwierania ust, ale działa na przeciwne mięśnie.
- Umieść oba kciuki pod brodą i oba palce wskazujące poniżej ust, tuż nad brodą. Powinno wyglądać i czuć się tak, jakbyś szczypał podbródek obiema rękami.
- Delikatnie opuść szczękę, aby uzyskać opór, próbując zamknąć usta.
- Powtarzaj codziennie.
Krok 4. Przesuń szczękę z boku na bok
Jest to dość prosta procedura, którą można zmodyfikować w celu zwiększenia odporności, gdy ponownie wzmocnisz siłę szczęki.
- Umieść dwa szpatułki lub patyczki do lodów między przednimi zębami.
- Poruszaj żuchwą powoli z boku na bok.
- Stopniowo zwiększaj grubość, dodając dodatkowe uciskacze języka, gdy ćwiczenie stanie się wygodne.
Krok 5. Ćwicz ruch szczęki do przodu
To ćwiczenie jest podobne do rutyny z boku na bok i może być również zmodyfikowane w celu zwiększenia oporu podczas wzmacniania szczęki.
- Umieść dwa szpatułki lub patyczki do lodów między przednimi zębami.
- Przesuń dolną szczękę do przodu, tak aby dolny rząd zębów znajdował się przed górnym rzędem zębów.
- Stopniowo zwiększaj grubość, dodając dodatkowe uciskacze języka, gdy ćwiczenie stanie się wygodne.
Metoda 3 z 3: Zrozumienie TMD
Krok 1. Zrozum objawy
TMD zazwyczaj dotyczy bólu w stawie skroniowo-żuchwowym, zlokalizowanym na skrzyżowaniu szczęki i żuchwy. Inne objawy to:
- Promieniujący ból twarzy, a także żuchwy i szyi
- Sztywność mięśni żuchwy
- Zredukowany lub ograniczony ruch w szczęce
- Pękanie lub zgrzytanie w szczęce, któremu zwykle towarzyszy ból
- Niewspółosiowość między górnym i dolnym rzędem zębów
Krok 2. Uzyskanie diagnozy
Tylko profesjonalny ekspert medyczny może ustalić, czy masz TMD. Chociaż nie ma jednoznacznego „testu”, aby uzyskać lub wykluczyć TMD, lekarz ogólnie oceni objawy, których doświadczasz, i może zlecić prześwietlenie w celu dalszego zbadania stawu skroniowo-żuchwowego.
Chociaż diagnoza TMD może zająć trochę czasu, lekarz może najpierw wykluczyć inne przyczyny bólu szczęki i twarzy, w tym infekcje zatok, infekcje ucha i nerwobóle, które powodują ból twarzy z powodu zapalenia nerwów
Krok 3. Wylecz objawy TMD
Gdy lekarz zdiagnozuje u Ciebie TMD, prawdopodobnie zaleci sposób postępowania. Dostępnych jest wiele opcji, a zalecenia lekarza prawdopodobnie będą zależeć od objawów, a także od osobistej historii medycznej.
- Leki przeciwbólowe, zarówno dostępne bez recepty, jak i na receptę, mogą być zalecane w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia stanu zapalnego.
- Lekarz może zalecić leki zwiotczające mięśnie przez krótki okres czasu (od kilku dni do kilku tygodni), aby złagodzić ból i zmniejszyć napięcie mięśni szczęki.
- Można przepisać środki uspokajające, aby pomóc w zasypianiu w nocy, zwłaszcza jeśli ból TMJ nasila się podczas snu.
- Zastrzyki z kortykosteroidów mogą być zalecane w celu złagodzenia bólu i zmniejszenia stanu zapalnego.
Krok 4. Noś ochraniacz na gryzienie
Noszenie ochraniacza na gryzienie może pomóc zmniejszyć ból i ułatwić życie z bólem.
Porady
- W połączeniu z ćwiczeniami sporadyczne gorące lub zimne okłady w okolicy szczęki mogą złagodzić objawy TMD.
- Ćwiczenia do leczenia TMD są świetną alternatywą dla operacji i leków, które mogą mieć niepożądane skutki uboczne.
- Możesz również zainteresować się sposobami na powstrzymanie klikania szczękami.
