Ludzka stopa składa się z 26 kości i około 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Jest to również część ciała, która jest najbardziej obciążona, więc nie jest niczym niezwykłym cierpienie na bóle stóp lub zdiagnozowane problemy ze stopami w pewnym momencie życia. Bolesne problemy ze stopami obejmują haluksy, pronację, opadłe łuki, palce młotkowate, zapalenie rozcięgna podeszwowego i napięte, skurcze mięśni. Wiele z tych problemów można rozwiązać, wykonując ćwiczenia stóp, aby rozciągnąć mięśnie i zmniejszyć napięcie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających stopy
Krok 1. Zasięgnij porady
Jeśli odczuwasz ból stopy lub kostki, powinieneś zasięgnąć porady lekarza lub podiatry. Jeśli ból nie ustępuje, nawet po odpoczynku, lodzie i elewacji, możesz mieć złamanie. Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne w przypadku obrzęku, siniaków lub przebarwień. Będziesz musiał szukać pomocy medycznej i zrobić prześwietlenie, aby potwierdzić lub wykluczyć tę możliwość.
Jeśli masz złamanie lub inny uraz, taki jak te wymienione powyżej, zapytaj swojego lekarza, czy istnieją przepisane ćwiczenia fizykoterapeutyczne, które możesz wykonać
Krok 2. Spróbuj unieść palce
Usiądź na krześle z nogami płasko na podłodze. Podnieś lekko duży palec u nogi z podłogi, pozostawiając pozostałe cztery palce na dole. Ćwicz to do momentu, w którym możesz w końcu podnieść wszystkie pięć palców, po jednym na raz, zaczynając od dużego palca, a kończąc na piątym palcu. Następnie ćwicz opuszczanie każdego palca po jednym na raz, zaczynając od piątego palca, a kończąc na dużym palcu. Zrób dwa zestawy po 15.
- Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, po prostu podnoś duży palec u nogi w górę iw dół, aż zrozumiesz. Poruszaj się powoli palcami u stóp, dochodząc do miejsca, w którym możesz zrobić wszystkie pięć.
- To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie rozciągaczy, jednej z grup mięśni, które poruszają palcami w górę i w dół. Według Summit Medical Group silne przedłużacze i zginacze mogą znacznie pomóc w chodzeniu i równowadze, a tym samym zapobiegać urazom stóp w wyniku wypadków.
Krok 3. Zrób loki na palcach
Połóż ręcznik na ziemi pod prawą stopą. Wyciągnij palce i wciągnij je z powrotem, aby chwycić materiał palcami. Podnieś szmatkę od jednego do dwóch cali nad ziemię i przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść go na ziemię. Powtórz pięć razy. Następnie powtórz po lewej stronie.
- Rozluźnij mięśnie między każdym chwytem.
- Pracuj aż do przytrzymania uchwytu przez 10 sekund na raz.
- Podkręcanie palców koncentruje się przede wszystkim na wzmocnieniu zginaczy palców.
Krok 4. Podnieś kulki
Połóż na ziemi 20 kulek i małą miskę. Usiądź na kanapie lub krześle, zrelaksowany przez całą drogę powrotną. Jedną nogą podnoś jedną kulkę na raz i umieszczaj ją w misce. Następnie opróżnij kulki i zrób to samo drugą stopą. To ćwiczenie wzmocni wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie stóp. Jest również pomocny w zapaleniu powięzi podeszwowej, ale także w przypadku urazów, takich jak paluch darni, czyli uraz dużego palca spowodowany przeprostem.
Krok 5. Napisz alfabet
Usiądź na kanapie, zrelaksowany z tyłu. Wyciągnij jedną z nóg i podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemią. Śledź alfabet w powietrzu, używając dużego palca jako „ołówka”. Następnie zamień nogi i zrób to samo z drugim dużym palcem u nogi. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie prostowników i zginaczy stopy.
- Może również pomóc w zapaleniu rozcięgna podeszwowego i paluchach darni, między innymi przy schorzeniach stóp. Jest szczególnie skuteczny w rehabilitacji stawu skokowego.
- Utrzymuj małe ruchy. Po prostu użyj kostki, stopy i palca.
Krok 6. Zrób przedłużenie palca
Owiń gumkę wokół środka wszystkich pięciu palców prawej stopy. Powinien mieć średni opór, żeby lekko się uginał. Rozciągnij wszystkie palce u nóg. To spowoduje, że opaska rozciągnie się maksymalnie. Przytrzymaj rozciąganie przez pięć sekund, a następnie rozluźnij palce. Wykonaj ten odcinek pięć razy na każdej stopie.
- Zrelaksuj się przez około pięć sekund.
- Wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stopy i jest stosowany w leczeniu zarówno zapalenia rozcięgna podeszwowego, jak i palucha darniowego.
Krok 7. Spróbuj pociągnąć za duży palec u nogi
Zawiąż gumkę między dużym palcem prawej stopy a dużym palcem lewej stopy. Połącz stopy. Rozsuń palce, próbując utrzymać kostki razem. Rozciągnij gumkę jak najdalej, a następnie zrelaksuj się. Zrelaksuj się przez pięć sekund pomiędzy rozciąganiem i powtórz pięć razy.
To ćwiczenie wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stóp
Krok 8. Czy odporne odwrócenie kostki
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Przymocuj jeden koniec opaski terapeutycznej do nieruchomego obiektu, takiego jak noga ciężkiego stołu. Stół powinien być obok ciebie, u twoich stóp. Owiń drugi koniec opaski wokół śródstopia. Noga stołu będzie odsunięta na bok. Pętla opaski owinie się wokół śródstopia i będzie rozciągać się obok ciebie w kierunku stołu. Używając opaski do oporu, odsuń kostkę od stołu, pociągając opaskę, aby ją rozciągnąć.
- Zrób dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i piszczeli po obu stronach kostki. Może również pomóc w zapobieganiu lub leczeniu skręceń.
Krok 9. Wykonaj odporne wywinięcie kostki
To ćwiczenie jest bardzo podobne do inwersji. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Gdy taśma znajduje się w tej samej pozycji, co przy odwróceniu, przesuń pętlę taśmy oporowej w dół tak, aby przylegała do łuku stopy, a nie do piłki. Poruszaj stopą w górę i naprzeciw opasce terapeutycznej.
- Zrób dwa zestawy po 15.
- To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie strzałkowe i piszczelowe po obu stronach kostki. Może też pomóc w leczeniu lub zapobieganiu skręceniom.
Krok 10. Wykonuj podbicia łydek
Stań prosto przed ścianą, ladą lub innym stabilnym przedmiotem. Połóż delikatnie dłonie na ścianie przed sobą. Podnieś się na palcach w ćwiczeniu unoszenia łydek. Z tej pozycji z uniesionymi palcami ponownie opuść stopy na ziemię, jednocześnie utrzymując równowagę z rękami przy ścianie. Powtórz 10 razy, upewniając się, że powoli opadasz na ziemię.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnosić się na jednej nodze na raz i wykonać 10 powtórzeń każdą stopą
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń rozciągania stóp i kostek
Krok 1. Sprawdź zakres ruchu kostki
Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Bez poruszania nogami, skieruj stopy do tyłu w kierunku ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie skieruj palce stóp w dół od ciała. Przytrzymaj jeszcze przez 10 sekund. Następnie skieruj palce w stronę przeciwnej stopy i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie skieruj palce z dala od przeciwnej stopy i przytrzymaj przez 10 sekund. Na koniec przesuń kostki 10 razy w prawo i 10 razy w lewo.
- To ćwiczenie zostało opracowane przez Summit Medical Group, centrum rehabilitacyjne, aby pomóc zwiększyć zakres ruchu lub elastyczność kostek.
- Według Summit zwiększona elastyczność i siła mięśni kostek, zwłaszcza mięśni piszczelowych, może znacznie zmniejszyć urazy, takie jak skręcenia.
- Użyj tej serii jako rozgrzewki przed pozostałymi ćwiczeniami rozciągającymi.
Krok 2. Wykonaj zgięcie podeszwowe
To rozciąganie jest podobne do rozgrzewki, ale jest to bardziej ukierunkowane rozciąganie. Usiądź na kanapie z nogami wyprostowanymi przed sobą, tak aby były prostopadłe do twoich nóg. Zegnij stopy do siebie tak daleko, jak się da, trzymając nogi płasko na ziemi. Staraj się trzymać stopy wyprostowane, aby palce i pięty poruszały się w linii prostej. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zrelaksuj się, a następnie odsuń palce stóp od ciała tak daleko, jak się da.
- Powtórz 15 razy, poruszając obiema stopami w tym samym czasie. Możesz również wykonać to ćwiczenie, gdy leżysz.
- Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz użyć gumki.
- Odsunięcie palców stóp od ciała pomaga wzmocnić mięśnie łydek.
Krok 3. Spróbuj zgięcia grzbietowego
Usiądź na krześle i wygnij prawą stopę. Zawiąż duży ręcznik pod stopą. Pociągnij za końce ręcznika i pociągnij go do siebie. Wyciągnij palce u stóp jak najdalej, pozostając wygodnym. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund i powtórz 3 razy każdą stopą.
- To rozciąga mięśnie goleni. Elastyczne golenie, podobnie jak łydki, są ważne dla pełnego wyzdrowienia z zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Możesz to również zrobić za pomocą taśmy oporowej na podłodze. Zaczep taśmę wokół nogi stołu. Odejdź od stołu i załóż stopę na opaskę. Zbliż palce u stóp do siebie, pociągając za opaskę.
- Ma to na celu rozciągnięcie mięśni zginaczy stopy, które pomagają poruszać stopami w stosunku do nogi.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie Achillesa
Stań na schodach. Poruszaj się, aż staniesz na schodach tylko z czubkami stóp. Aby zachować równowagę, trzymaj się poręczy lub ściany po obu stronach. Powoli opuść piętę w kierunku stopnia poniżej, aż poczujesz rozciąganie mięśni łydek. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj trzy powtórzenia.
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydki. Według American Orthopaedic Foot and Ankle Society rozciąganie mięśni łydki jest integralną częścią leczenia zapalenia rozcięgna podeszwowego. Dzieje się tak, ponieważ nadmiernie napięte mięśnie łydek utrudniają prawidłowe zginanie i rozciąganie pięty. Jest to konieczne, aby pomóc wyzdrowieć z tego bolesnego stanu
Krok 5. Wykonaj rozciąganie łydki w pozycji stojącej
Stań twarzą do ściany z rękoma opartymi o ścianę, aby zachować równowagę. Zrób krok do przodu jedną nogą i lekko ugnij kolano. Rozciągnij drugą nogę za sobą tak, aby pięta opierała się o podłogę. Następnie powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie w łydce. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i wykonaj trzy powtórzenia.
To ćwiczenie rozciąga mięśnie płaszczkowate, jeden z głównych mięśni łydki
Krok 6. Rozciągnij zginacze palców
Stań twarzą do ściany, kładąc ręce na ścianie, aby zachować równowagę. Wyciągnij nogę za siebie i skieruj stopę, umieszczając czubek stopy na ziemi. Zrelaksuj się i poczuj rozciąganie kostki. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund, zatrzymując się na chwilę, aby odpocząć, jeśli poczujesz skurcze w palcach. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą stopę.
Postaraj się utrzymać pozycję przez minutę
Krok 7. Używając zamrożonej butelki z wodą, obracaj ją w przód iw tył łukiem stopy od palców do pięt
Możesz również użyć na przykład wałka do ciasta, puszki lub piłki tenisowej, ale użycie czegoś zimnego pomoże zmniejszyć stan zapalny. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc. To dynamiczne rozciąganie jest idealne na długi dzień na stopach lub pomaga złagodzić sztywność lub obrzęk.
To ćwiczenie wzmocni powięź podeszwową i inne tkanki, które ją wspierają, takie jak ścięgno Achillesa i mięśnie łydek
Metoda 3 z 3: Masowanie stóp
Krok 1. Poznaj znaczenie masażu
Lekarze i kliniki, takie jak Klinika Urazów Sportowych, popierają masaż stóp. Działają odprężająco, ale masaże zwiększają również krążenie w stopach. Pomagają również zapobiegać urazom, takim jak nadwyrężenia mięśni lub skręcenia.
Krok 2. Wykonaj przetoczenie piłki
Usiądź na krześle i umieść piłkę tenisową, lacrosse lub golfową pod piłką prawej stopy (piłka tenisowa jest prawdopodobnie najwygodniejsza dla twojej stopy). Rzuć piłkę stopami, przesuwając piłkę wzdłuż dolnej części stopy od piłki do pięty. Kontynuuj ruch przez dwie minuty. Powinieneś poczuć masaż na całej stopie.
Spróbuj poruszać piłką w górę iw dół oraz w kółko, aby zwiększyć skuteczność masażu. Powtarzaj na lewej stopie przez 2 minuty
Krok 3. Zrób sobie masaż powięzi podeszwowej
Siedząc na krześle, połóż prawą stopę na lewym udzie. Użyj kciuka, aby delikatnie wykonać kółka w łuku. Poruszaj rękami w górę iw dół stopy, rozluźniając mięśnie przez całą stopę. Umieść palce między palcami stóp, tak jakbyś trzymał ręce stopami. Utrzymaj tę pozycję z rozłożonymi palcami przez 30 sekund. Masuj każdy palec, aby uwolnić dodatkowe napięcie.
Porady
- Zanim zaczniesz ten plan, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby zobaczyć, jakie konkretne ćwiczenia są odpowiednie dla określonego celu.
- Nie ignoruj bólu wynikającego z ćwiczeń. Natychmiast zgłoś to lekarzowi lub fizjoterapeucie, aby uzyskać dalsze instrukcje, aby zapobiec urazowi lub ponownemu zranieniu podczas kondycjonowania.
- Jeśli twoje stopy wydają się szczególnie obolałe, namocz je w połączeniu ciepłej wody i soli Epsom. Moczyć 10–20 minut lub do ostygnięcia wody.
- Powinieneś powiadomić swojego lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli ból jest nowy lub gorszy niż normalnie, wynosi 5 lub więcej w standardowej skali bólu od 1 do 10, utrudnia chodzenie lub obciąża stopę, jest inny lub bardziej intensywny niż wcześniej lub towarzyszy mu jakiekolwiek zaczerwienienie, obrzęk lub przebarwienie.
