Eksperci są zgodni, że spędzanie czasu przed komputerem może powodować zmęczenie oczu. Chociaż zmęczenie oczu zazwyczaj nie jest szkodliwe, może powodować uciążliwe objawy, takie jak suchość, łzawienie oczu, nadwrażliwość na światło, ból głowy oraz ból szyi lub ramion. Na szczęście dość łatwo jest chronić oczy, więc korzystanie z komputera jest mniej prawdopodobne. Badania sugerują, że wprowadzanie prostych zmian, takich jak zmiana położenia ekranu, mruganie, robienie przerw i dostosowywanie oświetlenia, może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu oczu. Dodatkowo możesz wprowadzić inne zmiany diety i stylu życia, aby chronić oczy.
Kroki
Część 1 z 3: Ochrona oczu podczas korzystania z komputera
Krok 1. Usiądź wystarczająco daleko od ekranu
Jest to zwykle uważane za co najmniej na odległość ramienia od ekranu. Aby upewnić się, że komputer jest prawidłowo ustawiony, wypróbuj test przybicia piątki: jeśli potrafisz prawidłowo przybić piątkę z ekranu komputera z pełnym wysunięciem ramienia, siedzisz zbyt blisko.
Krok 2. Zlokalizuj ekran komputera 4 lub 5 cali poniżej poziomu oczu
Najlepiej, gdybyś spojrzał na ekran komputera pod kątem około 15 do 20 stopni. Zapewnia to, że większa część gałki ocznej jest przykryta powieką, dzięki czemu oczy są nawilżone i zdrowe.
Krok 3. Prawidłowo umieść materiał odniesienia
Jeśli podczas pracy korzystasz z książek lub papierów, możesz nadwyrężyć oczy, jeśli nie ustawisz ich odpowiednio. Jeśli są zbyt niskie, twoje oczy będą musiały ponownie skupić się za każdym razem, gdy na nie spojrzysz, co prowadzi do zmęczenia oczu. Możesz także nadwyrężyć szyję, przesuwając ją, aby zbyt często spoglądać w dół. Materiały referencyjne powinny znajdować się nad klawiaturą i pod monitorem komputera. Aby to zrobić, użyj uchwytu na dokumenty lub książki, aby podeprzeć materiały o kilka cali i pomóc odpocząć oczom.
Krok 4. Często mrugaj
Naturalnie mrugamy około 20 razy na minutę, ale gdy skupiamy się na ekranie, może to spaść nawet o połowę. Oznacza to, że Twoje oczy są znacznie bardziej narażone na wysychanie podczas pracy na komputerze. Ponieważ twoje ciało nie będzie mrugać tak naturalnie, będziesz musiał być tego świadomy i zmusić się do mrugania.
- Celowo mrugaj co około pięć sekund.
- Jeśli uważasz, że to zbyt rozprasza, spróbuj robić przerwy. Co 20 minut odwracaj wzrok od ekranu na 20 sekund. Pozwala to naturalnie mrugać i ponownie nawilżać oczy.
Krok 5. Dostosuj oświetlenie ekranu
Twój ekran powinien być oświetlony w stosunku do otoczenia. Jeśli pracujesz w jasno oświetlonym pomieszczeniu, możesz zwiększyć ustawienia jasności; jeśli w pomieszczeniu jest ciemno, zmniejsz ustawienia. Podczas gdy ekran powinien być najjaśniejszym obiektem w pomieszczeniu, nie powinien znajdować się w najjaśniejszym miejscu w ciemnym pomieszczeniu.
Twoje oczy często powiedzą Ci, że ekran nie jest odpowiednio oświetlony. Jeśli Twoje oczy są przemęczone, spróbuj dostosować ustawienia jasności do środowiska pracy
Krok 6. Zmniejsz odblaski z ekranu
Otaczające światła mogą odbijać się od ekranu i męczyć oczy. Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie odblasków i utrzymanie zdrowych oczu.
- Utrzymuj ekran komputera w czystości. Kurz na ekranie może dodatkowo odbijać światło w twoich oczach. Regularnie odkurz ekran za pomocą specjalistycznej ściereczki do czyszczenia lub sprayu.
- Unikaj siedzenia z oknem za sobą. Promienie słoneczne odbijają się od ekranu i wracają do Twoich oczu. Jeśli jest to nieuniknione, przykryj okno zasłoną lub prześcieradłem, aby zmniejszyć odblaski.
- Używaj żarówek o niższej mocy. Bardzo jasne żarówki z lamp biurkowych i górnych będą odbijać się od ekranu. Jeśli Twoje miejsce pracy jest bardzo jasne, spróbuj przestawić się na żarówki o mniejszej mocy.
Krok 7. Rób regularne przerwy
Amerykańskie Towarzystwo Optometryczne zaleca, aby co dwie godziny patrzenia na ekran komputera zrobić 15-minutową przerwę. W tym czasie powinieneś mrugać, zamykać oczy i pozwolić im odpocząć i ponownie nasmarować.
To nie tylko dobra rada dotycząca ochrony oczu, ale ogólnie zdrowia. Siedzenie przez dłuższy czas może być szkodliwe dla pleców, stawów, postawy i wagi. Wykorzystaj te przerwy, aby się rozciągnąć i chodzić, aby zapobiec niekorzystnym skutkom długiego siedzenia
Krok 8. Zapytaj swojego okulistę o specjalistyczne okulary
Niektóre okulary są specjalnie przyciemniane, aby zmniejszyć odblaski z ekranów komputerów. Twój lekarz okulista może polecić dobrą parę tych, które pomogą właściwie chronić twoje oczy przed blaskiem komputera. Są one dostępne w wersjach na receptę i OTC.
Upewnij się, że używasz tylko soczewek zaprojektowanych specjalnie w celu zmniejszenia odblasków komputera. Okulary do czytania nie pomogą w tej sytuacji
Krok 9. Przestań pracować, jeśli wystąpią objawy cyfrowego zmęczenia oczu/zespołu widzenia komputerowego
Lekarze okuliści używają tego terminu do opisania negatywnych skutków długotrwałego korzystania z komputera. Objawy te nie są trwałe i powinny ustąpić, gdy odejdziesz od komputera na kilka godzin. Mogą jednak powodować znaczny dyskomfort, a jeśli zostaną zignorowane, mogą prowadzić do trwałych problemów ze wzrokiem.
- Objawy obejmują bóle głowy, zmęczenie oczu, niewyraźne widzenie, ciemne lub przebarwione oczy oraz ból szyi i ramion.
- Wykonując czynności opisane w tej sekcji podczas korzystania z komputera, można znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia cyfrowego zmęczenia oczu. Czasami jednak najlepszą odpowiedzią jest zrobienie sobie długiej przerwy, aby odpocząć.
Część 2 z 3: Ochrona oczu z dala od komputera
Krok 1. Corocznie odwiedzaj okulistę
Twoje zdolności wizualne w codziennym życiu wpływają na to, jak mało lub jak bardzo wpłynie na Ciebie długotrwałe korzystanie z komputera. Warunki takie jak dalekowzroczność, astygmatyzm i słabe ogniskowanie oczu mogą znacznie pogorszyć wzrok komputera. Okulista może przepisać soczewki korekcyjne, aby poprawić wzrok i zmniejszyć wpływ komputera na wzrok. Może też polecić różne metody ochrony oczu podczas korzystania z komputera.
Krok 2. Postępuj zgodnie z tymi samymi zasadami, które obowiązują podczas korzystania z komputera podczas oglądania smartfona, tabletu lub telewizora
Wraz z rozpowszechnianiem się przenośnych urządzeń elektronicznych wiele osób doświadcza cyfrowego zmęczenia oczu patrząc na smartfony. Powinieneś zastosować te same zasady, których przestrzegasz podczas korzystania z komputera, do wszystkiego, co ma ekran: wyczyść ekran, dostosuj jasność, rób przerwy i minimalizuj odblaski. Ponadto jest jeszcze kilka rzeczy, które możesz zrobić podczas przeglądania urządzeń przenośnych.
- Trzymaj telefon lub tablet 16-18 cali od twarzy. Trzymanie go bliżej mocno obciąża oczy.
- Chociaż wiele osób patrzy na swoje telefony w łóżku, jest to zły nawyk. Pamiętaj, że jeśli ekran jest znacznie lżejszy od otoczenia, obciąża to Twoje oczy. Postaraj się ograniczyć ten nawyk do minimum. Jeśli nadal będziesz to robić, przynajmniej zmniejsz ustawienia jasności, aby maksymalnie zmniejszyć zmęczenie oczu.
Krok 3. Noś okulary przeciwsłoneczne
Promieniowanie ultrafioletowe ze słońca może poważnie uszkodzić oczy, jeśli nie są chronione. Stany takie jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej mogą być wywoływane i zaostrzane przez światło słoneczne. Kup dobre okulary przeciwsłoneczne i noś je, gdy będziesz na słońcu. Poszukaj naklejki „ANSI” na okularach przeciwsłonecznych, aby upewnić się, że spełniają wytyczne American National Standards Institute i odgradzają wymaganą ilość promieni UV.
Krok 4. Zadbaj o swoje kontakty
Brudne lub stare soczewki kontaktowe mogą uszkodzić oczy, a nawet prowadzić do zagrażających wzrokowi infekcji. Odpowiednio dbając o soczewki, możesz chronić oczy przed uszkodzeniem.
- Myj soczewki po każdym użyciu roztworem czyszczącym zalecanym przez specjalistę.
- Umyj ręce przed dotknięciem kontaktów. Gwarantuje to, że nie przeniesiesz bakterii z rąk na soczewki. Umyj również łagodnym, bezzapachowym mydłem. Możesz również przenosić chemikalia i zapachy na soczewki i powodować podrażnienie oczu.
- Nałóż makijaż po założeniu soczewek i usuń makijaż po zdjęciu kontaktów.
- Nigdy nie śpij z kontaktami w środku, chyba że są specjalnie zaprojektowane do długotrwałego użytkowania.
Krok 5. Noś gogle lub okulary ochronne, gdy pracujesz z narzędziami lub chemikaliami
Małe przedmioty mogą wyrządzić wiele szkód, jeśli utkną w oku. Niezależnie od tego, czy pracujesz z elektronarzędziami, kosisz trawę, czy sprzątasz kuchnię chemikaliami, zawsze powinieneś nosić odpowiednią ochronę oczu. Dzięki temu Twoje oczy pozostaną bezpieczne i zdrowe.
Część 3 z 3: Ochrona oczu za pomocą diety
Krok 1. Spożywaj dużo witaminy C
Witamina C nie tylko pomaga zapobiegać chorobom, ale jest również świetna dla zdrowia oczu. Dowody wskazują, że może zapobiegać powstawaniu zaćmy i powolnej degeneracji plamki. Podczas gdy większość owoców i warzyw zawiera trochę witaminy C, następujące pokarmy są jednymi z najlepszych źródeł tego składnika odżywczego:
- Pomarańcze. Jedna pomarańcza dostarczy Ci witaminy C na cały dzień. Lepiej jest pozyskiwać witaminę C z całej pomarańczy niż z soku pomarańczowego. W ten sposób unikniesz dodatku cukru pochodzącego z soku pomarańczowego.
- Żółta papryka. Tylko jedna duża papryka zapewni Ci 500% niezbędnego dziennego spożycia witaminy C. Są łatwe do pokrojenia i przekąsek przez cały dzień.
- Ciemnozielone warzywa. W szczególności jarmuż i brokuły są bogate w witaminę C. Z filiżanką jarmużu lub brokułów możesz uzyskać witaminę C na cały dzień.
- Jagody. Jagody, truskawki, jeżyny i maliny to świetny wybór witaminy C.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w witaminę A
Ta witamina pomaga poprawić widzenie w ciemności. Pokarmy pomarańczowe i żółte są zwykle bogate w witaminę A, więc upewnij się, że masz ich dużo w swojej diecie.
- Marchew. Od dziesięcioleci marchewki okrzyknięto pożywieniem dobrego wzroku. Chociaż w żadnym wypadku nie są one jedynym pokarmem, który pomoże twoim oczom, są pełne witaminy A i są świetnym pokarmem dla utrzymania wzroku.
- Słodki ziemniak. To kolejny pokarm wypełniony witaminą A. Stanowi smaczny dodatek do wielu posiłków.
Krok 3. Dodaj cynk do swojej diety
Cynk pomaga w produkcji melaniny, pigmentu, który pomaga chronić oczy. Istnieje wiele produktów spożywczych, które dodają sporą ilość cynku do Twojej diety.
- Skorupiak. Homary, kraby i ostrygi zapewniają wysokie dawki cynku.
- Szpinak i inne zielone warzywa liściaste. Oprócz witaminy C te warzywa zapewnią organizmowi cynk, którego potrzebuje do ochrony oczu.
- Orzechy. Orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie są bogate w cynk. Są łatwe do przekąsek przez cały dzień.
Krok 4. Włącz do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3
Są one dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Poprawiają funkcję nerwów, a tym samym pomagają poprawić działanie nerwów związanych z widzeniem. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i śledź.
Krok 5. Pij dużo wody
Jednym z najczęstszych problemów z oczami jest nadmierna suchość. Chociaż istnieją pewne warunki, które mogą prowadzić do suchości oczu, możesz być po prostu odwodniony. Odwodnienie objawia się na kilka sposobów, w tym zmniejszoną produkcję łez. Spróbuj zwiększyć spożycie wody, aby sprawdzić, czy dzięki temu Twoje oczy są mniej suche.
Porady
- Jeśli pracujesz późno w nocy, może to stresować twoje oczy. Użyj "f.lux", oprogramowania chroniącego ekran, które pozwala zmniejszyć to obciążenie. Możesz również użyć ochraniaczy ekranu do tego samego, takich jak „Tarcza niebieskiego światła”
- Zawsze skonsultuj się z okulistą, jeśli masz problemy z oczami.
