Jeśli jesteś jak większość ludzi, masz zamiar wstać następnego ranka ze świeżym nastawieniem oraz w pełni czujnym i aktywnym mózgiem. Ale kiedy zabrzmi budzik, większość z nas sięga po przycisk drzemki, wciąż mając nadzieję na jeszcze kilka minut spokojnego snu. Możesz poprawić swoją zdolność do stawienia czoła każdemu dniu, czując się bardziej rozbudzonym i czujnym, wprowadzając kilka prostych zmian w swoim harmonogramie, ewentualnie kilka prostych zmian w stylu życia i rozważ zakup innego rodzaju budzika.
Kroki
Część 1 z 4: Koordynacja wzorców snu
Krok 1. Staraj się nie naciskać przycisku drzemki
To stare powiedzenie „odsypiasz, przegrywasz” ma pewne podstawy, jeśli chodzi o zrozumienie trudności, z jaką się budzisz, gdy polegasz na tym przycisku drzemki.
- Prawdopodobnie ponownie wchodzisz w głębszą fazę snu, z której jeszcze trudniej się wybudzić, nawet jeśli próbujesz uzyskać tylko kilka dodatkowych minut snu.
- Najlepszym etapem, z którego można się obudzić, jest etap 1. Jest to etap snu, w którym śpisz mniej głęboko niż pozostałe etapy i jest to etap, z którego najłatwiej się obudzić z większą czujnością.
- Sen fazy 1 zwykle występuje na początku cyklu snu i jest czasami określany jako zrelaksowane czuwanie. Często ludzie, którzy są obudzeni podczas fazy 1 snu, myślą, że jeszcze nie zasnęli.
- Naciskając przycisk drzemki, zaczynasz cykl snu od nowa. Część etapu 1 mija w ciągu zaledwie kilku minut, po czym wchodzisz w fazy snu, z których trudniej się wybudzić.
Krok 2. Daj mózgowi dodatkowy czas na przebudzenie
To, że twoje stopy leżą na podłodze, a oczy są otwarte, nie oznacza, że twój mózg nie śpi.
- Każdy ma mgliste, ociężałe uczucie od kilku minut do kilku godzin po wstaniu rano. To czas potrzebny na przebudzenie mózgu.
- Nazywa się to bezwładnością snu i jest całkowicie normalne.
- Twój pień mózgu budzi się, gdy otwierasz oczy, a stopy uderzają o podłogę. To część mózgu, która reguluje podstawowe funkcje fizjologiczne.
- Twoje regiony korowe, w tym kora przedczołowa, potrzebują trochę więcej czasu, aby zacząć działać. Te obszary mózgu są odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, planowanie, czas reakcji, sprawność umysłową, subiektywną czujność, uważność, samokontrolę i ogólne funkcje wykonawcze.
- Badania naukowe wykazały, że zakres czasu bezwładności snu wynosi od jednej lub dwóch minut do czterech godzin, w zależności od osoby i zmiennych dotyczących jej snu.
Krok 3. Zmniejsz bezwładność snu
Bezwładność snu można manipulować tak, aby codziennie mieć krótsze epizody.
- Możesz skrócić czas pozostawania w stanie bezwładności snu, manipulując niektórymi zmiennymi snu.
- Najważniejszą zmienną, która zmniejsza bezwładność snu, jest podjęcie kroków w celu manipulowania ciałem, aby konsekwentnie budzić się w pierwszym etapie snu.
- Inną krytyczną zmienną jest odpowiednia ilość snu dla twojego ciała.
- Badania pokazują, że używanie standardowego budzika do budzenia zwiększa szanse na przebudzenie na etapie głębszego snu, co przyczynia się do dłuższych okresów bezwładności snu.
Krok 4. Zresetuj rytm snu za pomocą wskazówek mózgowych
" Zeitgebers to wskazówki, na które Twój mózg reaguje, aby regulować Twój naturalny rytm dobowy.
- Najlepszą wskazówką, która pomaga dostosować rytm dobowy i rytm snu, zmniejszyć bezwładność snu i budzić się rano z większą czujnością, jest ekspozycja na światło naturalne w odpowiednim czasie.
- Kiedy zaczyna się ściemniać, mózg uwalnia hormon zwany melatoniną. Melatonina pomaga organizmowi zrelaksować się i przygotować do snu.
- Rano, kiedy twoje oczy są wystawione na działanie naturalnego światła, naturalne uwalnianie melatoniny zostaje zatrzymane, a twoje ciało i mózg się budzą.
- Popraw jakość snu i zdolność budzenia się, zwiększając ekspozycję na więcej naturalnego światła w ciągu dnia, a zwłaszcza o świcie, jeśli to możliwe.
- Twój rytm dobowy i inne zegary biologiczne lub naturalne harmonogramy są regulowane z jednego podstawowego źródła w mózgu, jądra nadskrzyżowaniowego. Główne nerwy łączące się z jądrem nadskrzyżowaniowym znajdują się tuż nad nerwem wzrokowym.
Krok 5. Wystaw swoje oczy na naturalne światło
Unikaj zastępowania sztucznych źródeł światła. Sztuczne światło nie wysyła do mózgu tych samych krytycznych sygnałów, aby zmniejszyć bezwładność snu i zresetować rytm dobowy.
- Jeden z badaczy dokonał przeglądu poziomu melatoniny w małej grupie badawczej, która miała problemy z długą bezwładnością snu. Zmierzono poziomy melatoniny i stwierdzono, że początkowy wzrost rozpoczął się około 22:30, około dwie godziny przed snem. Badani doświadczyli redukcji melatoniny następnego ranka około 8 rano.
- Badani byli następnie wystawiani na biwak na świeżym powietrzu przez 7 dni. Pod koniec wyprawy na kemping ponownie zmierzono poziom melatoniny i stwierdzono, że wzrasta tuż po zmierzchu i spada tuż przed świtem.
- Badacz doszedł do wniosku, że ekspozycja na naturalne światło oraz brak sztucznego światła i budzików pozwoliły mózgom i ciałom badanych na naturalne zresetowanie rytmu dobowego. Problemy z bezwładnością snu zostały całkowicie rozwiązane do końca 7 dni.
Część 2 z 4: Wykorzystanie technologii do pomocy
Krok 1. Pobierz aplikację, aby pomóc
Wierz lub nie, „jest na to aplikacja”. Smartfony mają kilka różnych aplikacji, których możesz użyć, aby pomóc Ci się obudzić, gdy jesteś w fazie 1 snu.
- Niektóre aplikacje działają, próbując określić etap snu, w którym się znajdujesz, monitorując ruchy ciała. Wymaga to umieszczenia telefonu w określonej pozycji na materacu i zapewnia docelowy czas budzenia, który różni się w zależności od odczytów z aplikacji.
- Inne dostępne technologie wykorzystują opaski na głowę do określania aktywności fal mózgowych i budzą cię, gdy jesteś w lżejszych fazach snu.
Krok 2. Użyj urządzeń, które zawierają światło
Aby zrównoważyć reakcję melatoniny w twoim ciele, zaprojektowano niektóre alarmy w postaci lamp.
- Lampy alarmowe wykorzystują długości fal światła, które naśladują naturalne światło dzienne. Przed wyznaczoną godziną alarmu lampa zaczyna emitować niskie poziomy światła, które stopniowo rosną w miarę zbliżania się czasu alarmu. To sprawia, że mózg myśli, że jest dzień.
- Wiele dostępnych lamp wykorzystuje niebieskie długości fal światła, które bardziej naturalnie naśladują naturalne źródła światła. Zwykłe sztuczne oświetlenie nie działa. Sztuczne oświetlenie nie wysyła tych samych komunikatów do mózgu, aby się obudzić lub pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania.
Krok 3. Oblicz swoją najlepszą pobudkę i porę snu
Oprócz nietradycyjnych metod dostępnych jako poranne alarmy, możesz również obliczyć czas pójścia spać i ustawić alarm na podstawie standardowych cykli snu.
- Standardowy cykl snu trwa 90 minut. Ustawienie urządzenia alarmowego, niezależnie od tego, co wybierzesz, z uwzględnieniem 90-minutowych odstępów snu, może pomóc zminimalizować odczuwaną bezwładność snu.
- Gdy zaśniesz, rozpoczyna się Twój pierwszy 90-minutowy cykl. Określenie liczby godzin snu, których organizm potrzebuje każdej nocy, może wymagać pewnego wysiłku, ale gdy już znasz tę liczbę, możesz wykorzystać potrzebną ilość snu w połączeniu z 90-minutowym cyklem snu, aby zoptymalizować jakość snu.
- Znajdź najlepszą porę snu, wykonując matematykę w odwrotnej kolejności. Zacznij od czasu, którego potrzebujesz każdego ranka wstać i obliczyć w odwrotnej kolejności, korzystając z 90-minutowych cykli snu, aby określić najlepszą porę snu.
- Upewnij się, że masz czas na zaśnięcie. Wykorzystaj swoją wiedzę na temat liczby godzin snu, których potrzebuje Twój organizm, aby zoptymalizować jakość snu, zminimalizować bezwładność snu i wstać rano, czując się bardziej rozbudzony, czujny i gotowy na dzień.
Część 3 z 4: Zapewnienie odpowiedniej ilości snu
Krok 1. Określ liczbę godzin snu, których potrzebujesz
Potrzeby każdej osoby są inne.
- Dostępne są opublikowane wytyczne oparte na wieku, co jest świetnym punktem wyjścia, ale może być konieczne podjęcie dodatkowych kroków w celu określenia dokładnych potrzeb.
- Wykonaj prosty test snu. Ustalenie wyników tego testu prawdopodobnie zajmie więcej niż jedną noc. Następna okazja, w której musisz przespać się przez kilka dni – długi weekend lub wakacje – to Twoja szansa na wykonanie tego testu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz potrzebować kilku nocy z rzędu.
- Idź spać o tej porze, o której chciałbyś być normalną porą snu. Oprzyj się spaniu do późna, nawet jeśli możesz spać następnego dnia. Uzyskaj dokładne wyniki testu, przestrzegając rutynowej pory snu każdej nocy.
- Nie ustawiaj budzika. Śpij, aż obudzisz się naturalnie. Pierwszej nocy prawdopodobnie będziesz spać bardzo długo, może nawet 16 godzin lub więcej. Dzieje się tak, ponieważ prawdopodobnie doświadczasz „długów snu”.
- Kiedy już uporasz się ze snem, kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, nigdy nie ustawiając budzika. Po kilku dniach będziesz naturalnie budzić się każdego ranka mniej więcej o tej samej porze. Obliczając, jak długo spałeś (jeśli zasypiasz o 22:00 i budzisz się o 7 rano, to spałeś przez 9 godzin), wiesz, ile snu potrzebujesz każdej nocy.
Krok 2. Spłać krótkoterminowy dług snu
Dług snu pojawia się, gdy nie dostajesz takiej ilości snu, jakiej potrzebuje Twój organizm (wczesne pójście spać i wczesne wstawanie itp.). Gromadzi się z czasem, coraz bardziej zadłużając się.
- Za każdym razem, gdy trochę skracasz sen, dodajesz minuty lub godziny do swojego długu. Może to nastąpić zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i wielomiesięcznej.
- Możesz spłacić swój krótkoterminowy dług snu, dodając mniej więcej godzinę do snu każdej nocy (pójście spać wcześnie lub później spanie, jeśli to możliwe) lub ucinając sobie drzemkę.
- Oznacza to, że musisz śledzić utracone godziny snu, dlatego musisz wiedzieć, ile snu potrzebujesz.
Krok 3. Zrób sobie wakacje z długoterminowym długiem
Długoterminowe nagromadzenie długu związanego ze snem może potrwać kilka tygodni, a nawet dłużej, aby spłacić i wrócić na właściwe tory.
- Zrób sobie wakacje bez żadnego harmonogramu, a następnie idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i śpij każdego ranka, aż obudzisz się naturalnie.
- Nie daj się bić za dużo snu podczas tych wakacji. Po prostu spłać dług snu i wracaj do normalnego harmonogramu.
- Kiedy już spłacisz swój dług i będziesz trzymać się regularnej pory snu, dojdziesz do punktu, w którym nie będziesz już potrzebować tego budzika rano. Jest to pod warunkiem, że pora snu jest wystarczająco wczesna, aby organizm mógł uzyskać dokładną ilość snu, jakiej potrzebuje.
- Nie każdy zmieści się w standardowych ośmiu godzinach snu. Twoje ciało może wymagać trochę więcej snu lub trochę mniej.
- Jeśli nadrobiłeś dług snu i nadal czujesz się zmęczony w ciągu dnia i masz problemy z przebudzeniem się i wstawaniem z łóżka, może to oznaczać, że masz ukryty problem medyczny lub leki, które przyczyniają się do problemu. Umów się na wizytę u lekarza, aby dowiedzieć się, co powoduje zmęczenie.
Część 4 z 4: Dostosowywanie nawyków dziennych i nocnych
Krok 1. Uczyń swoją sypialnię spokojnym otoczeniem
Utrzymuj pokój w chłodnej temperaturze. Upewnij się, że jesteś w stanie zaciemnić się w nocy za pomocą zasłon zaciemniających lub maski do spania. Użyj zatyczek do uszu lub wentylatora, aby zablokować zewnętrzne dźwięki
- Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Nie używaj łóżka do nauki, czytania, grania w gry wideo, korzystania z dowolnego urządzenia z ekranem (laptopa, smartfona, tabletu itp.) i oglądania telewizji.
- Upewnij się, że Twój materac zapewnia wsparcie i wygodę. Jeśli dzielisz łóżko, upewnij się, że jest miejsce, aby obie osoby mogły wygodnie spać. Staraj się nie pozwalać dzieciom lub zwierzętom spać w Twoim łóżku, ponieważ mogą one przeszkadzać.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Zdrowa dieta pomaga organizmowi sprawniej funkcjonować we wszystkich obszarach, w tym w zdrowym cyklu snu, ale jest kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu.
- Unikaj ciężkich posiłków późno w nocy i tuż przed snem oraz unikaj chodzenia spać głodny.
- Nie pij zbyt wielu płynów przed snem, ponieważ może być konieczne wstawanie w nocy, aby skorzystać z łazienki, zakłócając sen.
- Ogranicz spożycie kofeiny. Nie pij napojów z kofeiną po 14.00.
- Rzuć palenie lub unikaj palenia przed snem. Nikotyna działa jak środek pobudzający i może uniemożliwić zasypianie.
- Unikaj spożywania alkoholu przed snem. Nawet jeśli „zemdlejesz” od alkoholu, tak naprawdę nie będziesz miał dobrej jakości snu.
Krok 3. Zmodyfikuj swoją aktywność w ciągu dnia
Ćwiczenia, ekspozycja na światło słoneczne i drzemki mogą wpływać na jakość snu w nocy.
- Ćwicz zgodnie z zalecanymi wytycznymi. Obejmuje to co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Ćwicz rutynę w ciągu dnia lub wczesnym wieczorem i unikaj ćwiczeń tuż przed snem. Ćwiczenia z samego rana mogą pomóc Ci poczuć się pobudzonym i obudzonym.
- Związek między prawidłowymi ćwiczeniami a snem jest dobrze udokumentowany. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, mogą znacznie skrócić czas zasypiania osób cierpiących na bezsenność w porównaniu z brakiem ćwiczeń.
- Skorzystaj z dziennej ekspozycji na naturalne światło. Światło słoneczne stymuluje organizm do produkcji witaminy D i pomaga regulować cykl snu i czuwania. Staraj się mieć światło słoneczne w ciągu dnia i unikaj go w późniejszych godzinach.
- Jeśli potrzebujesz drzemki, spróbuj ograniczyć drzemkę do 20-30 minut w godzinach popołudniowych.
Krok 4. Opracuj rutynę relaksacyjną przed snem
Światło z telewizora i ekranów smartfonów i innych urządzeń może Cię stymulować i nie pozwalać zasnąć, więc zamiast tego znajdź inne zajęcia, które Cię odprężą, takie jak czytanie, medytacja, pisanie dziennika lub robienie na drutach.
- Rozważ wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica albo posłuchanie kojącej muzyki lub dźwięków natury. Cokolwiek działa dla Ciebie, jest świetne. Jeśli to możliwe, spróbuj przyciemnić światła w czasie relaksu.
- Opracuj zdrowe sposoby łagodzenia stresu. Daj sobie pozwolenie na robienie przerw w ciągu dnia, aby się zrelaksować, porozmawiać o czymś zabawnym i pośmiać się z przyjaciółmi. Zarządzając stresem w ciągu dnia, pomagasz złagodzić nagromadzenie rzeczy, o które musisz się martwić tuż przed snem.
Krok 5. Trzymaj się swojego harmonogramu
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy i święta. Nie poddawaj się pokusie spania do późna i spania następnego dnia.
- Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub śpiący, spróbuj utrzymać zaplanowaną porę snu. Jeśli masz trudności z szybkim zasypianiem przez kilka nocy, być może będziesz musiał dostosować porę snu.
- Istnieją różne pomysły dotyczące tego, kiedy powinieneś iść spać – niektóre wytyczne sugerują, że kładziesz się spać tylko wtedy, gdy zaczniesz czuć się śpiący, podczas gdy inne mówią, że trzymaj się swojego harmonogramu. Możliwe jest jednak, że na początku nie poczujesz się zmęczony, ale wchodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy sprawi, że twoje ciało poczuje się senne.
- Jeśli zasypianie trwa dłużej niż 15 minut, wstań i zrób coś relaksującego przez kilka minut, na przykład czytanie, a następnie spróbuj ponownie. Jeśli nadal będziesz leżeć w łóżku, możesz zacząć się stresować, że nie będziesz w stanie zasnąć, co po prostu nie pozwoli ci zasnąć.
- Unikaj oglądania zegara. Staraj się nie myśleć o zasypianiu ani o tym, kiedy musisz wstać. Medytuj, myśl pozytywnie lub używaj obrazów wizualnych, aby wyobrazić sobie siebie w miejscu relaksującym.
Krok 6. Poczuj się bardziej odświeżony
Są praktyczne rzeczy, które możesz zrobić po przebudzeniu, aby poczuć się bardziej pozytywnie nastawionym do dnia i bardziej odświeżonym.
- Jednym z najlepszych sposobów na poranne rozpoczęcie zabawy jest dobra zabawa. Ciesz się ulubionymi porannymi audycjami radiowymi, które wnoszą zabawę do swoich porannych audycji.
- Możesz także posłuchać optymistycznej muzyki, zaczerpnąć świeżego powietrza, wziąć prysznic lub rozkoszować się zapachem śniadania, nawet jeśli musisz sam je ugotować.
- Pomocna może być również kawa i napoje energetyzujące, chociaż te napoje zawierają kofeinę. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przesadzasz z kofeiną każdego ranka i przez cały dzień.
Krok 7. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nadal masz problemy z przebudzeniem
Może istnieć przyczyna medyczna, która utrudnia zasypianie lub spokojny sen. Możesz cierpieć na chorobę lub stan chorobowy lub może to być związane z przyjmowanymi lekami.
- Problemy ze zdrowiem psychicznym mogą czasami przyczyniać się do trudności w zasypianiu lub budzeniu się z uczuciem braku odświeżenia. Przykłady problemów, które mogą wymagać oceny przez psychiatrę lub psychologa, obejmują depresję, bezsenność, ADHD, chorobę afektywną dwubiegunową, pourazowe zaburzenia snu oraz problemy z koszmarami nocnymi lub innymi emocjonalnie niepokojącymi problemami ze snem.
- Inne schorzenia, które są powszechnie związane z problemami ze snem, obejmują bezdech senny, chorobę Alzheimera, demencję, przewlekły ból, zespół niespokojnych nóg, POChP i inne zaburzenia związane z oddychaniem, alergie, padaczkę, fibromialgię, zespół przewlekłego zmęczenia, GERD i stwardnienie rozsiane.
- Niektóre problemy ze snem są spowodowane zaburzeniami bezpośrednio związanymi ze snem. Przykłady tych zaburzeń obejmują zaburzenia snu rytmu okołodobowego, problemy ze snem w fazie opóźnionej, narkolepsję, katapleksję, chodzenie we śnie, mówienie przez sen, zaburzenia snu REM i zaburzenia snu związane z pracą zmianową.
Krok 8. Zwróć uwagę na zmiany we wzorcach snu
Niektóre objawy zaburzeń snu obejmują nadmierną senność w ciągu dnia, utrzymujące się zmęczenie, nieregularny oddech lub zwiększony ruch podczas snu, trudności ze snem, gdy jesteś zmęczony i nadszedł czas snu oraz nieprawidłowe zachowania podczas snu, które mogą obejmować takie rzeczy, jak mówienie przez sen i chodzenie we śnie.
Porozmawiaj z lekarzem, gdy tylko zauważysz, że masz problemy ze snem. Twój lekarz pomoże ci zrozumieć, dlaczego nie śpisz dobrze i może pomóc w leczeniu przyczyny twoich problemów ze snem
Krok 9. Przejrzyj swoje leki
Wiele leków może powodować nadmierną senność, zmęczenie, problemy z wstawaniem wypoczętym i problemy z wystarczającą ilością snu.
- Nie dostosowuj leków na własną rękę. Jeśli uważasz, że jakiś lek powoduje lub przyczynia się do Twojego problemu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W wielu przypadkach można dostosować dawkę lub przepisać inny lek zamiast leku, który powoduje problem.
- Setki leków mają nadmierną senność jako wymieniony efekt uboczny. Ta lista jest zbyt długa, by ją tutaj odtworzyć. Wszystko, od leków przeciwhistaminowych, przez leki na nadciśnienie, po leki przeciwbólowe, może powodować problemy z czujnością i sennością. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli uważasz, że któryś z twoich leków może zakłócać twój sen.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że jakiekolwiek przyjmowane przez Ciebie leki uniemożliwiają Ci spanie lub zakłócają zdolność do budzenia się czujnym i wypoczętym.
Porady
- Zaplanuj jutro i zaplanuj wszystko poprzedniego wieczoru. To pozwoli Ci przygotować się na dzień bez podejmowania decyzji o poranku.
- Włóż myjkę do kubka zimnej wody, a następnie wymyj twarz, aby pomóc Ci się obudzić.
- Myj zęby zaraz po przebudzeniu.
- Spróbuj otworzyć okno w nocy, jeśli pozwala na to temperatura. Chłodniejsze powietrze pomaga spać spokojniej.
- Otwórz zasłony lub rolety, gdy tylko się obudzisz. Jeśli nie masz przeszkadzających świateł i mieszkasz w bezpiecznym miejscu, zostaw rolety lub zasłony otwarte przez całą noc, aby wykorzystać poranne zmiany w naturalnym świetle.
- Rozchlapuj twarz zimną wodą, gdy się obudzisz lub weźmiesz letni, chłodny prysznic.
