Życie dostarcza wielu wyzwań, które komplikują naszą drogę do szczęścia. Niezależnie od tego, czy jest to stres w pracy, kłopoty w domu, czy choroba, może być trudno zachować pozytywne nastawienie i rozpoczynać każdy dzień z optymizmem i energią. Jednak za każdym razem badania pokazują, że sposób, w jaki zaczynasz dzień, ma znaczący wpływ na Twoją produktywność i sukces. Przygotuj się na sukces, ucząc się rozpoczynania dnia we właściwy sposób. Możesz skorzystać z zapoznania się z tymi ogólnymi strategiami dotyczącymi szczęśliwego budzenia się.
Kroki
Część 1 z 3: Dobry sen
Krok 1. Idź spać w rozsądnym czasie
Pierwszym krokiem do radosnego obudzenia się rano jest położenie się spać poprzedniej nocy. Eksperci twierdzą, że dorośli powinni dążyć do spędzania od sześciu do ośmiu godzin na dobę, więc zorganizuj wieczorne zajęcia tak, aby przespać całą noc. Ponadto eksperci zalecają również zakończenie korzystania z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed snem, aby dać mózgowi czas na wyłączenie się i przygotowanie do snu. Może to być trudne, jeśli pracujesz na nieparzyste zmiany lub masz nowe dziecko pod opieką, ale staraj się jak najlepiej.
Krok 2. Nie śpij przy włączonych światłach
Poza utrudnianiem zasypiania, badania wskazują, że kiedy śpimy lub śnimy w łagodnym lub umiarkowanym świetle, mniej odpoczywamy i budzimy się mniej szczęśliwi niż zwykle. Obejmuje to spanie w świetle generowanym przez telewizory, komputery, lampki nocne i latarnie uliczne, które, jak wykazano, mają negatywny wpływ na nastrój śpiących.
- Wypróbuj maskę do spania lub zasłony zaciemniające, aby zablokować światło podczas snu.
- Ekspozycja na światło zakłóca produkcję melatoniny przez nasz organizm, która jest hormonem pomagającym kontrolować cykl snu i czuwania. Przyciemnianie oświetlenia podczas przygotowań do spania i maksymalne zaciemnienie pokoju może pomóc w utrzymaniu produkcji melatoniny na torze.
Krok 3. Oczyść swój umysł technikami relaksacyjnymi
Medytacja, głębokie oddychanie lub postępujące rozluźnienie mięśni to sposoby na uspokojenie niepokoju, napięcia lub kłopotliwych myśli, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Spróbuj włączyć jedną lub więcej z tych praktyk do swojej nocnej rutyny.
Krok 4. Śpij na prawym boku
Chcesz cieszyć się spokojnymi snami i obudzić się szczęśliwym? Naukowcy odkryli, że spanie na prawym boku zwiększa prawdopodobieństwo pozytywnych snów, a także zmniejsza prawdopodobieństwo zaburzeń nastroju w ciągu dnia. Masz problem z utrzymaniem prawidłowej pozycji podczas snu? Rozważ zakup poduszki na ciało. Posiadanie go na lewym boku ukształtuje twoją pozycję podczas snu i zapobiegnie przewracaniu się w lewo.
Krok 5. Zaprojektuj swój pokój tak, aby sprzyjał spaniu
Mieszkasz w pobliżu ruchliwego skrzyżowania z dużym hałasem? Czy okno Twojej sypialni wychodzi na wschód słońca lub światła uliczne? Zakup zasłon blokujących światło i urządzenie z białym szumem to tylko kilka sposobów na stworzenie lepszego środowiska do głębokiego snu i szczęśliwego budzenia się.
- Zainstaluj wentylator sufitowy. Mogą one wytwarzać biały szum, a także krążyć w dusznym pomieszczeniu.
- Udekoruj kojącymi kolorami. W razie potrzeby odmaluj.
- Jeśli to możliwe, używaj oświetlenia otoczenia zamiast oświetlenia górnego. Lampy są do tego dobrym źródłem, ale istnieje również opcja oświetlenia wpuszczanego w listwach ściennych. Przełączniki ściemniające mogą również stworzyć odpowiedni poziom światła.
- Wybierz odpowiedni budzik. Aby zapewnić sobie budzenie bez szoku lub wycieńczenia, rozważ alarm specjalnie zaprojektowany, aby obudzić Cię stopniowo.
- Zainstaluj oczyszczacz powietrza. Dla alergików jest to niezbędne i spowoduje znacznie lepszą jakość snu.
- Rozważ materac piankowy. Zwłaszcza jeśli śpisz z drugą osobą, materace piankowe świetnie izolują ruchy, więc nie obudzą drugiej osoby.
Krok 6. Pamiętaj, że łóżka służą do spania
Badania wykazały, że używanie łóżka do czynności, takich jak czytanie lub oglądanie filmów, może zapobiegać zasypianiu i kojarzyć się ze stymulacją, a nie odpoczynkiem.
Krok 7. Puść swoje zmartwienia
Jeśli masz problemy ze snem z powodu obaw o swój dzień, rozważ prowadzenie dziennika. Wcześniej tego dnia zadaj sobie pytanie „Co nie pozwala mi zasnąć w nocy?” i zapisz rzeczy, o których myślisz.
- Trzymaj notatnik przy łóżku, aby zapisywać natrętne myśli, które budzą Cię w nocy.
- Zrób bilans osiągnięć. Jednym ze sposobów na uzyskanie zamknięcia i wzmocnienie otuchy jest zapisanie tego, co udało Ci się osiągnąć w ciągu dnia.
- Utwórz listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Zamiast leżeć bezsennie, próbując przypomnieć sobie, co musi się wydarzyć jutro, przed pójściem spać stwórz listę. Pomoże to uzyskać zamknięcie w bieżącym dniu, jednocześnie zmniejszając presję, aby zapamiętać wszystko na raz.
- Spróbuj przygotować się na następny dzień przed pójściem spać. Rozłóż ubrania, spakuj lunch i złóż wszystko, czego potrzebujesz do pracy lub szkoły następnego ranka. Może to pomóc złagodzić poranny stres i poczujesz się lepiej, kładąc się do łóżka, wiedząc, że to już zostało zrobione.
Część 2 z 3: Pobudka wypoczęta
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Kiedy twoje ciało nagle się budzi i ponownie zasypia, tylko po to, by obudzić się ponownie kilka minut później, tworzy rodzaj dysonansu zwanego „bezwładnością snu”, który sprawia, że czujesz się leniwy, oszołomiony i może trwać do dwóch godzin po przebudzeniu.
- Wybierz dźwięk alarmu, który sprawi, że obudzisz się mniej zrzędliwy.
- Aby upewnić się, że nie masz pokusy, by zgarnąć jeszcze kilka minut snu po włączeniu alarmu, połóż go na półce lub stole po drugiej stronie pokoju od łóżka, zmuszając cię do wstania, aby go wyłączyć.
Krok 2. Przyjmuj poranne światło
Badania wykazały, że poranne światło między szóstą a dziesiątą rano wyzwala uwalnianie melatoniny w naszym mózgu i ma działanie przeciwdepresyjne, bardziej niż późne światło dzienne lub wieczorne. Aby upewnić się, że otrzymujesz dzienną dawkę, poświęć pół godziny na siedzenie na zewnątrz rano.
Krok 3. Zdobądź kwiaty
Nie tylko kwiaty są ładne do oglądania przez cały dzień, ale psycholog z Harvardu Nancy Etcoff odkryła, że kobiety, które budzą się na widok kwiatów, zgłaszały znacznie lepszy nastrój, mniej niepokoju i więcej energii w ciągu dnia. Szafka nocna ze świeżych lub sztucznych kwiatów rozświetli Twoją sypialnię, a co ważniejsze, będzie czymś pozytywnym i orzeźwiającym, aby się obudzić.
Krok 4. Weź ciepły prysznic i zakończ chłodzącym płukaniem
Hipoteza termogeniczna mówi, że podniesienie temperatury głębokiej ciała rozluźnia mięśnie, co łagodzi napięcie, promując zwiększone poczucie dobrego samopoczucia. Prysznic w ciepłej wodzie również poprawia krążenie. Psychologowie twierdzą również, że zakończenie prysznica chłodnym, pięciominutowym płukaniem może powielić niektóre z pozytywnych antydepresyjnych efektów terapii elektrowstrząsami, zwiększając pracę mózgu i uwalniając serotoninę.
Krok 5. Zacznij od jogi lub rozciągania
Dodanie kilku pozycji do porannej rutyny może pomóc Ci poczuć się pobudzonym i zwiększyć zdolność radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia.
Krok 6. Nie spiesz się
Podczas gdy kilka dodatkowych minut snu jest kuszące, pośpiech wymagany, aby to nadrobić, może zwiększyć stres, doprowadzić do napięcia mięśni i sprawić, że będziemy bardziej zapominalscy niż zwykle. Wszystkie te rzeczy negatywnie wpływają na nastrój i tworzą negatywne skojarzenie związane z porannymi czynnościami. Dlatego pamiętaj, aby wstać wcześnie i zająć się porankiem w przemyślany i szybki sposób.
Część 3 z 3: Tworzenie szczęścia
Krok 1. Znajdź pozytyw
Każdy ma znaczący wpływ. Co jest twoje? Pamiętaj, że szczęście nie jest czymś, co po prostu się dzieje lub gdzieś, do którego przybywasz pewnego dnia. Szczęście to wybór i praktyka.
Pomyśl głęboko o swoich codziennych rozmowach z przyjaciółmi, wyświadczonych przysługach, podjętych działaniach. Pomyśl o wyniku tych działań. Czy mają pozytywne efekty? Jeśli nie, to jak mogli? W razie potrzeby zmieniaj swoje zachowanie, aby z pewnością wywierać pozytywny wpływ na życie innych
Krok 2. Przypomnij sobie te aspekty swojego życia, w których czujesz się najbardziej spełniony
Czy jesteś dobry w określonym hobby lub zadaniu? Czy masz poczucie humoru i rozśmieszasz innych? Czy świetnie rozwiązujesz problemy? Poświęć trochę czasu, aby przypomnieć sobie, w czym jesteś dobry i dlaczego to czyni cię godną osobą.
Zrób listę rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, takich jak głupie filmy ze szczeniakami lub chodzenie na spacery, i stwórz wokół nich nawyki. Zaangażuj się w robienie 3-5 rzeczy, które każdego dnia przynoszą Ci szczęście
Krok 3. Potraktuj swoją pracę jako znaczącą
Badania wykazały, że myślenie o swojej pracy i jej znaczeniu na poziomie „pełnym obrazem” prowadzi do większej ogólnej satysfakcji z pracy i większej zdolności do czerpania przyjemności z wykonywanej pracy.
Krok 4. Znajdź rzeczy, na które czekasz każdego dnia
Może to być coś tak prostego, jak rozmowa telefoniczna z ukochaną osobą lub lunch ze współpracownikami. Znalezienie codziennych kamieni milowych gratyfikacji jest ważnym sposobem na poprawę ogólnej satysfakcji z życia i spojrzenie na mniej przyjemne zadania z perspektywy.
Krok 5. Przyjmij PMA
PMA to skrót oznaczający „pozytywne nastawienie psychiczne” i jest niezbędnym elementem tworzenia osobistego szczęścia. Posiadanie PMA oznacza możliwość wiary w nadchodzące dobre czasy pomimo wyzwań w teraźniejszości. Oznacza to również pewność, że pokonasz wyzwania, które się pojawią. Badania wykazały, że jest to nie tylko sposób na zapewnienie dobrego zdrowia psychicznego i emocjonalnego, ale PMA może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne. Poniżej znajduje się siedem kroków do opracowania PMA:
- Skoncentruj się na teraźniejszości. Przeszłość może nam przypominać epizody strachu lub żalu.
- Używaj pozytywnego języka. Nie plotkuj ani nie poniżaj innych ludzi. W miarę możliwości używaj pochwał dla innych i dla siebie.
- Nie oczekuj perfekcji. Kiedy czynimy doskonałego wrogiem dobrego, nigdy nie jesteśmy usatysfakcjonowani. Akceptuj, gdy rzeczy nie są idealne i spraw, by i tak działały.
- Interakcja z pozytywnymi ludźmi. Znajdź przyjaciół, którzy podzielają Twoje pragnienie pozytywnego myślenia. Wspierać się nawzajem.
- Czyń dobre uczynki, kiedy i gdzie możesz. Coś tak niewielkiego jak zapłacenie za nieznajomą kawę może mieć wpływ.
- Bądź uczniem. Nie zakładaj, że wiesz wszystko. Zawsze miej otwarty umysł i przyjmuj nowe doświadczenia i pomysły.
- Być wdzięcznym. Zrób bilans rzeczy w twoim życiu, które są ważne i przynieś ci radość. Przypomnij sobie swoje szczęście.
Krok 6. Zbuduj pozytywny obraz siebie.
Zrozumiałe jest, że trudno jest stawić czoła życiowym wyzwaniom, gdy czujemy, że jesteśmy niegodni i brak nam możliwości odniesienia sukcesu. Dlatego pierwszym krokiem do szczęścia jest nauczenie się kochania siebie i umiejętność pozytywnego postrzegania swoich wyjątkowych cech.
- Trzymaj się „stosunku 1:1”: Samokrytyka jest ważną częścią samodoskonalenia. Biorąc to pod uwagę, łatwo jest zburzyć swój szacunek, jeśli zbytnio skupisz się na negatywach. Aby zwalczyć tę tendencję, każdą negatywną myśl o sobie postaraj się zrównoważyć pozytywną obserwacją.
- Naucz się kochać osobę, która patrzy na ciebie z lustra, rozstępów, cellulitu i wszystkiego innego. Im bardziej zaciekle siebie kochasz, tym bardziej wzbiera w tobie wewnętrzne źródło radości.
- Daj sobie możliwość odniesienia sukcesu w czymś. Każdy szuka zadań, które potwierdzą jego poczucie własnej wartości, dlatego ważne jest, aby zapewnić możliwości regularnego sukcesu. Na przykład, jeśli masz ciężki tydzień w pracy, znajdź w domu hobby lub projekt, który pozwoli Ci czerpać satysfakcję ze swoich umiejętności i zdolności.
