Sen segmentowany, znany również jako sen wielofazowy lub dwufazowy, oznacza spanie w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia i nocy, a nie jeden blok od ośmiu do dziesięciu godzin. Podzielony sen może działać lepiej w przypadku niektórych osób i pomóc w bardziej efektywnym zarządzaniu czasem. Stopniowo przechodź do swojego harmonogramu, zaczynając od spania w dwóch segmentach i dodając kolejne segmenty stamtąd. Jeśli na początku masz problemy z zaśnięciem, rób rzeczy, które pomogą Ci się odprężyć i zrelaksować. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Brak snu może powodować poważne problemy zdrowotne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tworzenie podzielonego harmonogramu snu
Krok 1. Przystąp do regularnego harmonogramu snu
Jeśli chcesz ćwiczyć sen segmentowany, musisz mieć regularny harmonogram snu. Ustal ustalony czas snu/budzenia, który pozwoli Ci na odpowiedni sen. Stamtąd podzielisz czas snu na segmenty.
- Celuj w około 7 i pół godziny snu na noc i ustal harmonogram, który pozwoli Ci to osiągnąć. Na przykład możesz kłaść się spać każdej nocy o 12:30, a potem wstawać o 8 rano.
- Trzymaj się bardzo ściśle tego harmonogramu. W końcu zaczniesz czuć się zmęczony około 12:30 i pełen energii około 8 rano. Z biegiem czasu nie będziesz nawet polegać na budziku, aby obudzić się rano.
- Trzymaj się harmonogramu snu tak długo, jak to będzie potrzebne. Niektórzy ludzie dostosują się szybciej niż inni. Gdy łatwo zasypiasz w nocy i budzisz się rano, możesz zacząć dzielić sen na kawałki.
Krok 2. Podziel sen na dwie części nocne
Zacznij od małych. Jeśli spróbujesz zbyt szybko przerwać sen, nie będziesz w stanie utrzymać harmonogramu podzielonego na segmenty. Na początek podziel sen na dwa segmenty.
- Celuj w około 90-minutową przerwę między segmentami snu. Nie próbuj zmieniać ilości snu, który dostajesz.
- Na przykład idź spać o 12:30, a potem obudź się o 4:30. Nie zasypiaj do 6:00, a następnie śpij od 6:00 do 9:30.
- Dostosowanie zajmie trochę czasu. Spodziewaj się, że na początku poczujesz się lekko oszołomiony i wyłączony. Możesz nie zasnąć ponownie dokładnie o 6 rano, ale jeśli będziesz surowo próbować spać o 6 i zawsze wstawać o 9, Twoje ciało w końcu się dostosuje.
Krok 3. Zmniejsz nocny sen
W końcu będziesz chciał dalej podzielić swój sen. Zmniejszaj sen w nocy w małych odstępach czasu. Spróbuj przejść od 7 i pół godziny snu w nocy do sześciu godzin snu w nocy.
Na przykład idź spać o 12:30, a potem obudź się o 3:30. Nie śpij do 5:30 rano. Wróć spać, a następnie obudź się o 8:30
Krok 4. Dodaj drzemki w ciągu dnia
Będziesz musiał nadrobić sen w ciągu dnia. Jeśli skróciłeś się do sześciu godzin snu w nocy, postaraj się spać od 90 minut do 2 godzin w ciągu dnia. Na przykład, zdrzemnij się w południe przez godzinę każdego dnia. Następnie zrób kolejną godzinną drzemkę o 16:00.
Na początku może być trudno zasnąć w ciągu dnia. Twoje ciało prawdopodobnie nie jest przyzwyczajone do spania, gdy jest jasno. Jeśli jednak będziesz napięty harmonogramem, twoje ciało dostosuje się. Zaczniesz czuć się senny, gdy nadejdzie pora drzemki
Metoda 2 z 3: Skuteczne pomaganie sobie w zasypianiu
Krok 1. Zminimalizuj użycie oświetlenia elektronicznego
Jednym z głównych powodów, dla których czasami trudno jest utrzymać harmonogram snu, jest oświetlenie elektroniczne. Elektroniczne światła stymulują mózg, dzięki czemu nie czujesz się zmęczony o zachodzie słońca. Aby ułatwić sobie przestrzeganie podzielonego harmonogramu snu, wyłączaj światła elektroniczne, gdy zbliżasz się do pory snu.
W ciągu dnia może również pomóc w zaciemnieniu pomieszczenia poprzez zasłonięcie żaluzji
Krok 2. Trzymaj się z dala od ekranów, jeśli próbujesz zasnąć
Światło emitowane przez ekrany elektroniczne może stymulować aktywność mózgu, utrudniając sen. Przed ustawieniem segmentów snu trzymaj się z dala od urządzeń elektronicznych, takich jak telefony i laptopy.
Zamiast korzystać z telefonu w porze snu, spróbuj zrobić coś relaksującego, na przykład wziąć ciepły prysznic lub poczytać książkę
Krok 3. Unikaj spożywania dużych posiłków, zanim planujesz spać
Gdy twoje ciało trawi jedzenie, może być trudniej uzyskać odpowiedni odpoczynek podczas snu. Staraj się nie jeść dużych posiłków na kilka godzin przed pójściem spać, ale zjedz małą przekąskę lub trochę wody, jeśli poczujesz głód.
Krok 4. Zaplanuj zobowiązania społeczne wokół snu
Jednym z głównych problemów związanych ze snem segmentowanym jest zaangażowanie społeczne. Jeśli zazwyczaj śpisz między szóstą a siódmą, może to stanowić problem podczas planowania kolacji z przyjacielem. Staraj się planować wydarzenia towarzyskie wokół swojego harmonogramu. Pamiętaj, im bardziej rygorystyczny jesteś w harmonogramie snu, tym łatwiej jest go utrzymać.
- Poinformuj znajomych i członków rodziny, że ćwiczysz sen segmentowany. Wyjaśnij im, kiedy będziesz drzemał lub w łóżku.
- Spróbuj zaplanować swój kalendarz towarzyski, kiedy będziesz spać. Możesz także dostosować czas snu w zależności od preferowanych metod socjalizacji. Na przykład, jeśli w weekendy lubisz spędzać wolny czas, zaplanuj segmenty snu nocnego na późniejszy wieczór.
Krok 5. W razie potrzeby zrelaksuj się
Wiele osób ćwiczy sen segmentowany, aby osiągnąć więcej w ciągu dnia. Jeśli to jest twój cel, możesz być podłączony do czasu, kiedy będziesz musiał wrócić do łóżka. Jeśli robisz coś stymulującego, na przykład pisanie, może być trudno wyłączyć umysł. Poszukaj skutecznych sposobów na odpoczynek, aby z łatwością trzymać się harmonogramu.
- Miej rutynę przed snem, której trzymasz się przed każdym segmentem snu. Twój mózg nauczy się kojarzyć pewne czynności z porą snu. Na przykład przeczytaj książkę przed każdym segmentem snu.
- Jeśli coś Cię stresuje lub zajmuje myśli, daj sobie 15 minut na napisanie tego przed snem. W ten sposób kłopotliwe lub stymulujące myśli znikną z twojego systemu przed snem.
- Nie używaj łóżka do niczego innego niż spanie. Nie chcesz kojarzyć swojego łóżka z stymulującymi czynnościami.
Metoda 3 z 3: Podejmowanie środków ostrożności
Krok 1. Unikaj snu podzielonego na segmenty, jeśli masz określone schorzenia
Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Podział snu na segmenty może początkowo powodować niedobór snu i może nie być dobrym pomysłem, jeśli Twoje zdrowie jest już zagrożone. Problemy zdrowotne wynikające z braku snu mogą obejmować zaburzenia nastroju, otyłość, udar i choroby serca.
- Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które wpływają na twój układ odpornościowy, nie powinieneś ćwiczyć snu podzielonego na segmenty. Brak snu może spowodować zachorowanie.
- Stwierdzono również, że brak snu zwiększa ryzyko zachorowania na raka, urazy, błędy w miejscu pracy i słabe wyniki u osób pracujących na zmiany, takich jak pracownicy na nocną zmianę.
- Przed przystąpieniem do snu podzielonego na segmenty warto porozmawiać z lekarzem.
Krok 2. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu
Chociaż możesz trenować swoje ciało, aby spać w odstępach czasu, bardzo trudno jest wytrenować organizm, aby potrzebował mniej snu. Sen ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli ćwiczysz sen segmentowany, upewnij się, że w ciągu 24 godzin nadal śpisz wystarczająco dużo.
- Nastolatki w wieku od 14 do 17 lat potrzebują od 8 do 10 godzin snu każdej nocy.
- Między 18 a 25 rokiem życia staraj się spać od 7 do 9 godzin.
- W wieku od 26 do 64 lat najlepiej spać od 7 do 9 godzin.
- Jeśli masz więcej niż 65 lat, postaraj się spać od 7 do 8 godzin.
Krok 3. Uważaj na objawy braku snu
Brak snu może być poważnym problemem. Porozmawiaj z lekarzem i zmniejsz swój segmentowany sen, jeśli zauważysz oznaki braku snu. Oznaki braku snu obejmują wolniejszy czas reakcji, trudności w podejmowaniu decyzji, problemy z wykonywaniem codziennych zadań i drażliwość. Oznaki braku snu mogą obejmować:
- Brak skupienia
- Podejmowanie ryzyka
- Ekstremalna senność
- Zwiększony gniew lub inne emocje
- Zasypianie podczas wykonywania codziennych czynności, na przykład podczas prowadzenia samochodu.
