Wiele osób może łatwo wpaść w nawyk kładzenia się zbyt późno każdej nocy (lub wcześnie rano) i spania zbyt długo. Ten problem jest również znany jako zespół opóźnionej fazy snu lub w skrócie DSPS. Zanim spróbujesz jakiegokolwiek leczenia, spróbuj dowiedzieć się, dlaczego regularne spanie jest dla Ciebie takie trudne. Często ma to związek ze złymi nawykami snu lub niemożnością odprężenia się.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do snu
Krok 1. Zatrzymaj nocne zajęcia
Jednym z największych problemów, które uniemożliwiają ludziom zasypianie w odpowiednim czasie, jest fakt, że nie odprężają się przed snem. Ogólnie rzecz biorąc, przed zaśnięciem chcesz unikać wszelkich czynności, które pobudzają Twoje zmysły – poświęć trochę czasu na określenie, które czynności pobudzają Cię, a które odprężają. Oto kilka ogólnych wskazówek: nie oglądaj telewizji, nie czytaj czegoś ekscytującego (np. thrillera, którego nie możesz odłożyć), używaj smartfona lub tabletu albo graj w gry wideo przed snem.
Jeśli zdecydujesz się posłuchać muzyki przed snem, upewnij się, że jest rytmicznie wolniejsza i wykorzystuje kojące dźwięki. Słuchanie energetyzującej muzyki, takiej jak metal czy rap, może uniemożliwić zasypianie, kiedy chcesz
Krok 2. Wykąp się
Jeśli potrzebujesz posprzątać wieczorem lub w nocy, lepiej weź ciepłą, kojącą kąpiel. Prysznice tak naprawdę nie pomagają ludziom zrelaksować się lub odprężyć w taki sam sposób, jak kąpiel, a późny prysznic może być przyczyną problemów z zasypianiem.
Krok 3. Kontroluj klimat
Innym czynnikiem, który może uniemożliwiać zasypianie, jest klimat w Twojej sypialni. Upewnij się, że twoja sypialnia jest chłodna i wygodna, z dużym przepływem powietrza, kiedy próbujesz zasnąć.
- Zaleca się, aby podczas snu utrzymywać w pokoju około 65°F (18,3°C). Jeśli jednak okaże się, że jest dla ciebie za ciepło lub za zimno, możesz spróbować obniżyć lub zwiększyć temperaturę.
- Jeśli nie masz termostatu, spróbuj ochłodzić pomieszczenie wentylatorem. Wentylator może również emitować biały szum, który pomaga niektórym zasnąć.
Krok 4. Wyłącz światła i elektronikę
Odpoczynek lub relaks w ciemnym miejscu pomaga przygotować ciało i umysł do snu. Upewnij się, że twój pokój jest wolny od światła. Telewizory, D. V. D. gracze, komputery i budziki ze światłami mogą przyczynić się do problemów ze snem, więc upewnij się, że masz do czynienia z tymi źródłami. Upewnij się również, że masz grube, skuteczne żaluzje lub zasłony, aby wyeliminować wszelkie zewnętrzne źródła światła przed przedostaniem się do sypialni.
- Ekspozycja na światło zakłóca zdolność organizmu do produkcji melatoniny, co pomaga czuć się sennym i zasypiać.
- Światło emitowane przez ekrany smartfonów, tabletów i innych urządzeń pobudza i może utrudniać zasypianie. Ogranicz używanie tych przedmiotów przed snem.
Krok 5. Użyj aromaterapii
Dowody sugerują, że spanie w świeżym, czystym lub przyjemnie pachnącym pomieszczeniu może być łatwiejsze. Spróbuj użyć dyfuzora z olejkami eterycznymi, wtyczki dezodorantu lub spryskaj pokój łagodnym sprayem do pokoju, aby poprawić nastrój i atmosferę w sypialni.
Unikaj palenia świec przed snem, ponieważ stanowi to poważne zagrożenie bezpieczeństwa, jeśli zdrzemniesz się przed zgaszeniem świecy
Metoda 2 z 3: Dostosowanie diety
Krok 1. Wytnij kofeinę
Kawa, niektóre herbaty i napoje gazowane są naładowane kofeiną. Podczas gdy przypływ energii, który zapewnia ci przez cały dzień, może być pomocny, spożycie kofeiny może być tym, co uniemożliwia zasypianie. Ogranicz spożycie kofeiny na co dzień i nigdy nie pij kofeiny po godzinie 14.00. Może to pomóc w szybkim zaśnięciu w nocy.
Pamiętaj, że czekolada zawiera również kofeinę
Krok 2. Unikaj niektórych pokarmów
Niektóre pokarmy mogą spędzać sen z powiek. W szczególności tłuste lub smażone potrawy są trudne do strawienia, podobnie jak proste węglowodany. Jeśli twoje ciało ciężko pracuje, aby strawić te rzeczy, możesz mieć problemy z wyciszeniem się i zasypianiem.
- Węglowodany proste znajdują się w produktach spożywczych, takich jak chleb, makarony i słodycze (takie jak ciastka, ciasta, ciastka itp.).
- Pokarmy takie jak skrzydełka z kurczaka, smażone na głębokim tłuszczu ryby lub sery o wysokiej zawartości tłuszczu są trudne do strawienia przez organizm.
- Tłuszcze trans, często występujące w takich rzeczach jak frytki lub chipsy ziemniaczane, mogą również mieć negatywny wpływ na zdolność zasypiania.
- Wyeliminuj z diety zioła i przyprawy pobudzające. Rzeczy takie jak czarny lub czerwony pieprz mogą mieć stymulujący wpływ na twoje ciało.
Krok 3. Jedz pokarmy wywołujące sen
Będziesz chciał jeść pokarmy, które podnoszą poziom serotoniny w twoim ciele, ponieważ pomoże ci to łatwiej zasnąć. Spróbuj jeść pokarmy, które zawierają złożone węglowodany, chude białka i nienasycone tłuszcze.
- Węglowodany złożone znajdują się w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych i makaronach, a także w brązowym ryżu.
- Chude białka znajdują się w niskotłuszczowych serach, kurczaku, rybach i indyku. Zwróć uwagę na to, jak przygotowujesz chude białka, ponieważ smażony kurczak lub ryba nie są „chude”.
- Tłuszcze nienasycone można znaleźć w żywności, takiej jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i pistacje.
Krok 4. Zjedz obiad wcześniej
Twój układ trawienny ma więcej wspólnego z twoimi wzorcami snu, niż mogłoby się wydawać. Unikaj jedzenia późnych obiadów lub podjadania po obiedzie. Kiedy twoje ciało pracuje nad trawieniem pokarmu, trudniej jest się zrelaksować i zasnąć. Zrezygnuj więc z nocnych posiłków, a będziesz w lepszej pozycji, aby zasnąć, kiedy chcesz.
Metoda 3 z 3: Dostosowywanie harmonogramu
Krok 1. Opracuj rutynę snu
Twoim celem jest naprawienie cyklu snu. W związku z tym musisz wypracować idealną rutynę snu, którą starasz się osiągnąć. Ustal, kiedy musisz zasnąć, jak długo chcesz spać i o której godzinie masz rano wstać. Gdy masz już na uwadze kilka celów, możesz wprowadzić niezbędne korekty, aby je osiągnąć. Po ustaleniu i osiągnięciu skutecznej rutyny snu trzymaj się jej i nie odchodź od planu.
- Powinieneś prowadzić dziennik snu, który śledzi twoje nawyki i wzorce snu, aby pomóc ci opracować rutynę.
- Spróbuj zwiększać czas snu i budzenia się stopniowo w ciągu kilku tygodni. Jeśli możesz iść spać 15 minut wcześniej i budzić się 15 minut wcześniej każdego dnia w ciągu kilku tygodni, możesz stopniowo wrócić do normalnego rytmu snu. Może to być bardziej skuteczna i użyteczna strategia niż próba wprowadzenia drastycznych zmian we wzorcach snu.
Krok 2. Ćwicz wcześniej
Ćwiczenia są czynnością niezbędną dla zdrowia i szczęścia; jednak będziesz chciał ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, jeśli masz problemy z cyklem snu. Ćwiczenia wieczorem lub w nocy mogą podnieść poziom adrenaliny, utrudniając zasypianie i zasypianie. Mając to na uwadze, spróbuj ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem.
Krok 3. Uwolnij poranki
Głównym problemem, z którym borykają się osoby, które mają problemy ze snem w sposób ciągły i zgodnie z ustalonym harmonogramem, jest stres, jaki odczuwają w godzinach porannych. Wszyscy tam byliśmy. Kiedy wiesz, że masz rano coś ważnego do zrobienia, zasypianie jest znacznie trudniejsze. Chociaż nie zawsze jest to możliwe, postaraj się oczyścić swój poranny harmonogram ze stresujących lub ważnych wydarzeń. Pomoże to zrelaksować umysł w nocy, ułatwiając zasypianie, kiedy chcesz.
Rano możesz wprowadzić proste zmiany, aby zmniejszyć stres. Spróbuj rozłożyć ubrania przed pójściem spać. Włącz alarm w ekspresie do kawy, aby rano automatycznie przygotowywał kawę. Weź prysznic poprzedniego wieczoru lub przygotuj podstawowe produkty śniadaniowe, które nie muszą być przechowywane w lodówce (takie jak pudełko płatków śniadaniowych, miska i łyżka)
Krok 4. Przesuń swoją codzienną rutynę do przodu
Jeśli możesz, przesuń wszystko w swoim codziennym harmonogramie na wcześniejszy czas. Jeśli jesz śniadanie o 10 rano, podnieś je do 8 rano i tak dalej. Wcześniejsze wyeliminowanie wszystkich codziennych czynności, które musisz wykonać, pozwoli ci zaoszczędzić więcej czasu na odpoczynek i pójście spać o rozsądnej godzinie.
Krok 5. Nie zasypiaj
Sen to cykle i rytm. Jeśli stwierdzisz, że wstajesz zbyt późno w nocy i śpisz zbyt długo, wybierz dzień, najlepiej wtedy, gdy nie masz nic do roboty i po prostu nie idź spać. Do czasu, gdy upragniony czas snu znów się nadejdzie, będziesz bardzo zmęczony i będziesz mógł zasnąć.
Porady
- Nie rób nic innego w swoim łóżku niż spanie. W ten sposób twój mózg nie kojarzy twojego łóżka z innymi rzeczami niż spanie.
- Postaraj się odprężyć i wpaść w stan zamroczenia przed pójściem spać.
- Przesunięcie wewnętrznego zegara czasu do przodu jest zawsze łatwiejsze niż do tyłu.
- Spróbuj zażywać melatoninę, aby dostosować harmonogram snu.
- Jeśli jesteś w łóżku i nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i zajmij się relaksującą aktywnością. Gdy zmęczysz się, spróbuj ponownie. Jeśli zostaniesz w łóżku, możesz zacząć się stresować tym, że nie możesz zasnąć, nie śpisz.
