Twoje ciało i umysł potrzebują snu każdej nocy, aby prawidłowo funkcjonować; jednak każdy od czasu do czasu nie może przespać całej nocy. Jeśli masz mało snu, możesz podjąć pewne kroki, aby nie zasnąć w godzinach porannych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budzenie
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki.
Obudź się, gdy tylko włączy się budzik. Sięganie po przycisk drzemki może wydawać się świetnym sposobem na dodatkowe kilka minut snu; jednak naciśnięcie drzemki w rzeczywistości powoduje, że czujesz się bardziej wyczerpany po przebudzeniu.
- Jeśli budzisz się z budzikiem, często wybudzasz się gwałtownie w środku snu REM. To najgłębszy etap twojego cyklu snu. Nagłe wybudzenie ze snu REM może być niepokojące. Jeśli naciśniesz przycisk drzemki, twoje ciało rozpocznie nowy cykl snu, tylko po to, by ponownie zostać nagle wybudzonym z głębokiego snu. Cykl zasypiania i budzenia się sprawia, że jesteś bardziej wyczerpany, gdy w końcu wstajesz z łóżka.
- Chociaż kuszące może być drzemka na te kilka dodatkowych minut, spróbuj zmusić się do wstawania, gdy tylko włączy się budzik. Aby zmotywować się do rezygnacji z przycisku drzemki, spróbuj przypomnieć sobie, że na dłuższą metę tak będzie lepiej.
- Jeśli masz problem z odparciem pokusy wciśnięcia przycisku drzemki, rozważ umieszczenie alarmu w całym pomieszczeniu. W ten sposób będziesz musiał wstać, aby go wyłączyć. To może pomóc Ci się obudzić.
Krok 2. Natychmiast szukaj światła
Ludzkie mózgi są okablowane tak, aby reagowały na światło jako sygnał do przebudzenia się ze snu. Jak tylko się obudzisz, spróbuj wystawić się na jasne światło i światło słoneczne. To wyśle sygnał do twojego umysłu i ciała, że czas się obudzić.
- Najlepsze jest naturalne światło słoneczne. Spróbuj otworzyć rolety, gdy tylko wstaniesz lub wyjdziesz na ganek na kilka minut rano.
- Jeśli obudzisz się przed wschodem słońca, po przebudzeniu włącz wszystkie światła. Sztuczne światło może stanowić przyzwoity substytut światła słonecznego. Istnieją budziki, które zapewniają sztuczny wschód słońca jako budzik, aby pomóc wstać rano z łóżka.
Krok 3. Wypij umiarkowaną ilość kawy
Kofeina jest silnym stymulantem. Przy stosowaniu z umiarem (200 – 400 mg kofeiny lub około 8 uncji filiżanki kawy) wypicie napoju z kofeiną rano może pomóc Ci poczuć się odświeżonym przez cały dzień.
- Badania pokazują, że ogólna funkcja poznawcza przy niskim śnie poprawia się przy użyciu kofeiny. Wypij filiżankę kawy w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Pomoże Ci to poczuć energię przez cały dzień.
- Nie przesadzaj. Wiele osób uważa, że pije dużo kawy lub napój energetyczny wypełniony cukrem i wysokim poziomem kofeiny pomoże im się obudzić. Ale zbyt dużo kofeiny może powodować odwodnienie, które powoduje zmęczenie. Możesz również doświadczyć innych objawów fizycznych, takich jak lęk i trudności z koncentracją.
- Unikaj kofeiny co najmniej sześć godzin przed pójściem spać, ponieważ wykazano, że zakłóca sen.
Metoda 2 z 3: Kontynuacja poranka
Krok 1. Bądź nawodniony
Nawodnienie pomaga zapobiegać zmęczeniu, zwłaszcza gdy biegasz z niewielką ilością snu. Upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały ranek, aby pomóc sobie w przebudzeniu.
- Zacznij dzień od jednej do dwóch szklanek wody o pojemności 8 uncji. Nadążaj za spożyciem wody przez cały dzień. Popijaj wodę przez cały dzień, w sumie od 9 do 13 8-oz. szklanki (2,2 do 3 litrów), co jest ogólnie zalecaną ilością. Pamiętaj, że każdy jest inny, więc możesz potrzebować trochę więcej lub mniej. Przynieś butelkę wody do pracy lub szkoły i od czasu do czasu popijaj.
- Jedz pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak sałata lodowa, ogórek, zielona papryka, arbuz i marchewka.
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń
Poruszaj się przez cały ranek. Ćwiczenia wspomagają krążenie krwi, co pomaga czuć energię przez cały dzień.
- Jeśli masz czas na poranny trening, zrób to. Po prostu ćwiczenie lekkiego aerobiku w domu, coś w rodzaju pajacyków, przez 20 do 30 minut, może pomóc Ci się obudzić.
- Jeśli jednak nie masz czasu na energiczne ćwiczenia, wystarczy lekki spacer. Jeśli to możliwe, rozważ chodzenie do pracy lub szkoły zamiast jazdy samochodem. Zrób szybki 15-minutowy spacer po bloku, zanim wskoczysz pod prysznic. Ma to dodatkową zaletę polegającą na wystawieniu na działanie naturalnego światła słonecznego, które może być stymulujące.
Krok 3. Zjedz śniadanie
Jeśli próbujesz obudzić się z małą ilością snu, śniadanie jest niezbędne. Twoje ciało potrzebuje tyle paliwa, ile może uzyskać, aby działać płynnie pomimo braku odpoczynku.
- Spróbuj zjeść śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia. Badania sugerują, że zwiększy to ogólną czujność w ciągu dnia.
- Kiedy jesteś śpiący, masz tendencję do pragnienia prostego cukru i węglowodanów; jednak ćwicz siłę woli. Wybierz zdrowe śniadanie, takie jak płatki owsiane, jogurt i owoce lub jajka na twardo. Przetworzona żywność i niezdrowe jedzenie sprawią, że później się rozbijesz, powodując, że będziesz bardziej zmęczony.
Metoda 3 z 3: Podejmowanie środków ostrożności później w ciągu dnia
Krok 1. Kładź się jak najniżej
Później w ciągu dnia staraj się leżeć nisko i nie angażuj się w czynności, które wymagają dużo przetwarzania umysłowego. Jeśli masz pracę lub szkołę, może to być trudne. Spróbuj przełożyć spotkania lub rozmowy telefoniczne w pracy, jeśli to możliwe. Ogranicz interakcję z innymi, ponieważ osoby biegające ze słabym snem zwykle nie wychwytują niewerbalnych sygnałów społecznych. Pozbądź się siebie na cały dzień. Pamiętaj, że każdy ma wolne dni. Jeśli nie działasz najlepiej przez jedną lekcję lub jeden dzień pracy, jutro zawsze możesz zrobić lepiej.
Im spokojniej możesz się uspokoić w ciągu dnia, tym szybciej zaśniesz w nocy
Krok 2. Unikaj wielozadaniowości
Twoja pamięć jest osłabiona, jeśli masz mało snu. Wielozadaniowość w pracy i szkole to zły pomysł. Staraj się trzymać tylko jednego zadania na raz, jeśli masz mało snu.
Krok 3. Podejmij kroki, aby poprawić higienę snu
Jeśli okresowo masz poranki, kiedy biegasz na niskim poziomie snu, poszukaj rozwiązań długoterminowych. Postaraj się poprawić higienę snu, aby łatwiej zasypiać i mieć wysokiej jakości odpoczynek każdej nocy.
- Idź spać i obudź się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Twoje ciało funkcjonuje w naturalnym rytmie dobowym. Jeśli pójdziesz spać o 23:00 i obudzisz się o 8 rano każdej nocy, Twoje ciało naturalnie się dostosuje. Poczujesz się zmęczony przed snem i pełen energii rano.
- Oddziel swoje życie od snu i na jawie. Nie trzymaj elektroniki w sypialni i nie angażuj się w czynności inne niż spanie (lub seks) w swoim łóżku. Chcesz, aby twoje ciało kojarzyło twoją sypialnię z czasem snu, aby twój umysł był nastawiony na odpoczynek, gdy kładziesz się do łóżka.
- Odpręż się przed snem. Przed snem zajmij się uspokajającą aktywnością, taką jak medytacja, czytanie lub ciepła kąpiel. Nocne rytuały, które wykonujesz przed snem, pomagają zasygnalizować ciału, że nadszedł czas na sen.
