Zarówno fizyczne, jak i emocjonalne urazy z wcześniejszych części naszego życia mogą nawiedzać kolejne rozdziały. Niezależnie od tego, czy doświadczyliśmy rozwodu, przemocy fizycznej, wykorzystywania seksualnego, przemocy słownej, gorzkich rozstań i zdrad, zaniedbania w dzieciństwie – każda z tych prób może mieć trwały wpływ na nasze obecne i przyszłe funkcjonowanie. Jeśli masz do czynienia ze starymi ranami emocjonalnymi, musisz zrozumieć, dlaczego te doświadczenia wciąż cię niepokoją i zdecydować się na odejście od nich, aby się wyleczyć.
Kroki
Część 1 z 3: Pozwolenie sobie na żałobę
Krok 1. Naucz się akceptować siebie
Zdrowa żałoba to aktywny proces. Nie możesz oczekiwać, że sam upływ czasu rozwiąże stratę lub bolesne doświadczenie. Pierwszym krokiem do uzdrowienia jest akceptacja. Powodem, dla którego te stare rany cię dotykają, może być to, że jeszcze nie przyswoiłeś sobie – i nie zaakceptowałeś – „przed” i „po” swojej tożsamości.
Aby zaakceptować siebie, zauważ, że to, co ci się przydarzyło, nie czyni cię złym ani gorszym. Przygotuj listę swoich największych mocnych stron. Zadaj sobie pytanie, czy okoliczności tego, co ci się przydarzyły, pomniejszają te dobre cechy? Prawdopodobnie nie. Czy jesteś totalną porażką z powodu tego, co się stało. Nie. Uściskaj się i wyrażaj głośno swoją miłość do siebie
Krok 2. Naucz się akceptować sytuację
Nadal walczysz z myślą, że ci się to przydarzyło? Czy zaprzeczasz? Zaprzeczenie to mechanizm obronny, który utrudnia twoją zdolność do przetwarzania tego, co ci się przydarzyło i rozwijania się z tego doświadczenia. Musisz zaakceptować okoliczności i siebie, aby
- Jeśli doznałeś poważnej traumy i możesz doświadczać zespołu stresu pourazowego (PTSD), pierwszym krokiem powinna być wizyta u doradcy, który pomoże Ci rozwinąć mechanizmy radzenia sobie, zanim zaczniesz odkrywać swoją traumę. Oznaki PTSD obejmują retrospekcje, uczucie odrętwienia emocjonalnego, łatwość zaskakiwania, ciągłe uczucie „podenerwowania” lub strachu, trudności z przypomnieniem sobie traumatycznego wydarzenia.
- W innych przypadkach, aby zaakceptować okoliczności tego, co ci się przydarzyło, zapisz to. Szanse są takie, że podzieliłeś to bolesne doświadczenie na różne części i starasz się o tym nie myśleć. Jednak ta metoda nie działa i ciągle o niej myślisz. Wyrzuć te myśli z głowy.
- Idź do miejsca, w którym masz prywatność i nie rozpraszasz się. Zacznij pisać o tym, co ci się przydarzyło. Może zacząć się od „Kiedy miałem 15 lat…” Przeanalizuj wydarzenie tak szczegółowo, jak to tylko możliwe.
Krok 3. Nie poddawaj się mitom o żałobie
Możesz paść ofiarą powszechnych nieporozumień na temat właściwego sposobu żałoby. Kiedy to robisz, utrudniasz sobie przejście i pełne doświadczenie tego procesu. Rozpoznaj powszechnie rozpowszechnione mity, w które możesz grać:
- Proces żałoby powinien trwać tylko rok. W rzeczywistości nie ma określonej ilości czasu na żałobę; różni się w zależności od osoby.
- Brak płaczu oznacza brak odczuwania czegokolwiek. Łzy to tylko jeden wyraz bólu lub smutku. Różni ludzie wyrażają swoje uczucia na różne sposoby.
- Ignorowanie bólu sprawia, że szybciej ustępuje. Prawdziwe uzdrowienie wymaga stawienia czoła emocjom i odczuwania ich. Udawanie, że ich tam nie ma, utrudnia uzdrowienie.
- Po przegranej muszę być silna. Płacz, złość, a nawet krzyki po bolesnej stracie to normalne reakcje. Ramię lub ukrywanie bólu nie jest pomocną częścią żałoby.
Krok 4. Przyznaj i wyraź bolesne uczucia
Nazwij, co czujesz. Możesz użyć inwentarza uczuć, aby oznaczyć stan emocjonalny i fizyczny, w którym się znajdujesz. Następnie połącz nazwę emocji z tym, co czujesz w swoim ciele. Połóż rękę na części ciała, w której znajduje się uczucie. Na koniec zastanów się, w jaki sposób możesz wyrazić tę emocję w sposób, który uwolni cię od ciebie.
- Na przykład możesz oznaczyć swoje emocje jako ciężkie. Możesz odczuwać tę emocję fizycznie, jak brzemię na swoich barkach, przygniatające i obciążające cię. Połóż rękę na ramionach. Pocieraj tam i uznaj wagę tej emocji.
- Wreszcie usiądź w tej emocji. Jak możesz zdrowo wyrazić swój ból? Być może mógłbyś napisać obrazowo w dzienniku o wszystkim, co kojarzy ci się z tym uczuciem.
- Możesz także wyobrazić sobie siebie idącego z plecakiem pełnym kamieni. Im dalej niesiesz te kamienie, tym trudniej jest znieść sforę. Gdybyś jednak wysunął ręce z pasów i pozwolił plecakowi opaść, ciężar nie byłby już Twój do noszenia. Jeśli to pomoże, odegraj tę wizualizację w prawdziwym życiu; a kiedy zdejmiesz plecak z ramion, wyobraź sobie, że czujesz się lżejszy i swobodniejszy.
Krok 5. Szukaj zamknięcia
Kiedy już zaakceptowałeś to, co ci się przydarzyło i wyraziłeś swoje uczucia, musisz podjąć decyzję, by odpuścić. Odpuszczanie może czasami być równie przerażające, jak trzymanie się. Wkraczasz na niezbadane terytorium i boisz się tego, co nas czeka. Aby symbolicznie uwolnić cały swój ból i uleczyć te stare rany, wykonaj rytuał odpuszczania. Możliwe rytuały mogą obejmować:
- Wypuszczanie balonów, które reprezentują osobę/miejsce/rzecz/zdarzenie w niebo.
- Zebranie kartki, w której spisałeś szczegóły tego, co ci się przydarzyło, i rozerwanie na strzępy lub wrzucenie do ognia.
- Uczestnictwo w ceremonii upamiętniającej zapalenie świec, zbieranie kwiatów i pamiątek oraz myślenie o tym, co ci się przydarzyło. Potraktuj to jako rodzaj pogrzebu – po głębokiej żałobie żegnasz się z tym rozdziałem w swoim życiu.
Część 2 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Rozpoznaj, że nie możesz się cofnąć, tylko do przodu
Kiedy mówimy, że chcemy coś przezwyciężyć, zwykle mamy na myśli, że chcemy całkowicie zatrzeć wszelkie ślady tego strasznego wydarzenia, co jest niemożliwe. Jeśli w przeszłości przeszedłeś przez coś przerażającego lub zmieniającego życie, nierozsądnie jest zakładać, że będziesz w stanie wrócić do tego, jaki byłeś przed wydarzeniem. Możesz jednak iść do przodu i przestać pozwalać, by sytuacja miała wpływ na twoją przyszłość.
Krok 2. Zmień swoją perspektywę
To jest podwójny świat, w którym żyjemy; więc we wszystkim jest dobro i zło, jasność i ciemność, yin i yang. Czy to, przez co przeszedłeś, było po prostu błędem, czy było to pouczające doświadczenie? Czy ta sytuacja cię złamała lub wzmocniła? Czy były tylko straty, czy jest coś, co zyskałeś dzięki przetrwaniu tej męki? Jeśli zdecydujesz się szukać srebrnej podszewki nawet w najstraszniejszych wydarzeniach, możesz zacząć się leczyć.
Pamiętaj, że nie są to dobre pytania dla kogoś, kto doznał poważnej traumy, takiej jak znęcanie się, napaść lub gwałt. Lepsze pytania, jeśli spotkałeś się z nadużyciem lub gwałtem, mogą brzmieć: Jak przezwyciężyłeś? Jakie mocne strony i zasoby wykorzystałeś, aby przetrwać? Co z twoją perspektywą pomaga ci poczuć się jak ocalały, a nie ofiara?
Krok 3. Pokonaj wstyd
Fakt, że uważasz się za zraniony, wskazuje na poziom wstydu w twojej samoświadomości. Kiedy jesteśmy haniebni, uważamy, że nie zasługujemy na to ani nie jesteśmy godni. Uznałeś się za niegodnego życia pełnego i satysfakcjonującego życia lub uwierzyłeś innym, którzy uznali cię za niegodnego. Musisz pozbyć się tych wstydliwych uczuć i zbliżyć się do swojego prawdziwego ja. Pokonywanie wstydu to dwojaki proces: musisz nauczyć się uciszać swojego wewnętrznego krytyka i praktykować współczucie dla siebie.
Krok 4. Ucisz swojego wewnętrznego krytyka
Powiedz „cii” do negatywnego głosu w twoim uchu, który mówi ci, że jesteś słaby, niewystarczająco dobry, głupi lub przegrałeś. Chwyć długopis i kartkę i zanotuj wszystkie swoje mocne strony i pozytywne cechy. Te cechy są dowodem na to, że twój wewnętrzny krytyk się myli. Regularnie przeglądaj listę, aż zaczniesz odczuwać i wierzyć w te rzeczy o sobie.
- Nie mów sobie tego, czego nie powiedziałbyś przyjacielowi. Jeśli nie odważysz się powiedzieć swojej najlepszej przyjaciółce, że nie jest wystarczająco dobra, to z pewnością nie powinieneś mówić tego o sobie. Zamiast tego zajmij się bolesnymi uczuciami, przyznaj, że takie uczucie jest normalne i daj sobie czas na żałobę.
- Ćwicz współczucie dla siebie. Jeśli przeprowadzisz szybkie wyszukiwanie w Google w poszukiwaniu jakiejkolwiek próby, z którą kiedykolwiek się spotkałeś, prawdopodobnie odkryjesz, że miliony ludzi doświadczyły podobnego problemu. Jesteś tylko człowiekiem. Porzuć standard doskonałości i zamiast tego traktuj siebie z miłością i bezwarunkowym pozytywnym szacunkiem. Współczucie wobec siebie oznacza uświadomienie sobie, że będąc człowiekiem, zasługujesz na uwagę i troskę.
- Badania mówią nam, że samokrytyka jest samodestrukcyjną i poniżającą praktyką. Z drugiej strony współczucie dla siebie daje nam siłę. Okazując sobie współczucie, możesz zmniejszyć stres i zwiększyć produktywność.
Krok 5. Idź na terapię, aby zmienić irracjonalne przekonania
Jeśli nie jesteś w stanie zmienić negatywnej, autodestrukcyjnej gadaniny, która przechodzi przez twoją głowę, powinieneś zobaczyć się z terapeutą, który może cię poprowadzić w tym procesie. Przekonanie, że nie jesteś wystarczająco dobry, że coś jest z tobą nie tak lub że bolesne wydarzenia z twojej przeszłości są twoją winą, może utrudnić twój rozwój osobisty.
Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna jest niezwykle skuteczna w pomaganiu ludziom w identyfikowaniu negatywnych lub nierealistycznych przekonań lub myśli, kwestionowaniu tych myśli i rozwijaniu zdrowszych i bardziej realistycznych sposobów myślenia
Część 3 z 3: Pielęgnowanie siebie
Krok 1. Znajdź równowagę poprzez medytację lub jogę
Nie tylko ćwiczenia mentalnej lub fizycznej dyscypliny, zarówno medytacja, jak i joga mogą zapewnić uzdrowienie bólu emocjonalnego. Metody głębokiego oddychania i relaksacji natywne dla obu praktyk mogą poprawić radzenie sobie ze stresem, jakość snu, zdrowie układu krążenia, nastrój i świadomość umysłu i ciała.
- Rozwiń regularną praktykę wykonywania jednej lub obu praktyk, aby pielęgnować swój umysł, ciało i duszę.
- Istnieje wiele aplikacji do medytacji, które mogą pomóc w rozpoczęciu medytacji, takich jak Headspace i Mindful.
Krok 2. Skontaktuj się ze swoją duchowością
Oczywiście medytację i jogę można sklasyfikować jako praktyki duchowe, w zależności od tego, jaki rodzaj robisz. Dlatego możesz wykorzystać te praktyki, aby wzmocnić swoją duchowość lub rozpocząć nowe.
- Rozwijanie swojej duchowej strony wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak potencjalna grupa wsparcia (za pośrednictwem grupy religijnej lub medytacyjnej), zwiększona siła i umiejętności radzenia sobie, większe współczucie, zdrowsze umiejętności podejmowania decyzji, a nawet wydłużenie życia.
- Kontakt ze swoją duchowością może oznaczać praktykowanie określonej religii, modlitwę, medytację, praktykę jogi, prowadzenie dzienników, spędzanie czasu na łonie natury lub angażowanie się w autorefleksję. Ty decydujesz, co to dla Ciebie znaczy i jak to zrobić.
Krok 3. Prowadź dziennik wdzięczności
Poświęć kilka minut każdego dnia na zapisanie, za co jesteś wdzięczny i dlaczego. Może to być tak proste, jak posiadanie czystego powietrza do oddychania lub noszenie ubrania. Skupienie się na dobru w twoim życiu pozwoli ci stopniowo leczyć te stare rany.
Krok 4. Stwórz pozytywną afirmację
Każdego dnia, gdy budzisz się i rozpoczynasz rutynę (i przez resztę dnia), recytuj pozytywne powiedzenie, które poprawia twoje spojrzenie na życie. To powiedzenie może być dowolne, na przykład „Jestem w toku” lub „Najlepsze dopiero przed nami”.
Krok 5. Przerwij swoją rutynę
Kiedy robisz te same rzeczy i codziennie spotykasz tych samych ludzi, możesz nie rozpoznać, jakie masz szczęście. Wolontariusz w domu grupowym, schronisku dla kobiet lub schronisku dla bezdomnych. Porozmawiaj z ludźmi, którzy doświadczyli w życiu dobra i zła. Być może słysząc, jak ci ludzie, którzy wiele stracili, nadal mówią z nadzieją i wdzięcznością, ty również możesz odczuwać optymizm co do swojej sytuacji.
Porady
- Leczenie ze starych ran może być długim procesem; bądź dla siebie delikatny i oklaskiwać nawet najmniejsze zyski.
- Nawet jeśli uważasz, że nie musisz iść do terapeuty, może się okazać, że rozmowa z bezstronnym słuchaczem o bolesnym doświadczeniu może pomóc ci się wyleczyć.
