Problemy ze snem są częstym doświadczeniem, z którym każdy od czasu do czasu się boryka. Niektóre z najczęstszych to bezsenność, bezdech senny, narkolepsja i zaburzenia rytmu okołodobowego. Nie jesteś sam, jeśli szukasz pomocy, aby uniknąć uczucia wyczerpania i marudności po nieprzespanej nocy. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby łatwiej spać w nocy. Spróbuj opracować dobrą rutynę przed snem i dokonać kilku prostych zmian w stylu życia, aby sprawdzić, czy to pomoże. Jeśli nie, udaj się do lekarza, aby omówić więcej opcji leczenia. Dzięki odpowiednim krokom powinieneś być w stanie przezwyciężyć problemy ze snem i łatwiej odpoczywać!
Kroki
Metoda 1 z 3: Dobre nawyki snu
Rzeczy, które robisz przed snem, mogą mieć duży wpływ na to, jak dobrze śpisz i możesz sabotować siebie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy! Na szczęście, jeśli masz złą rutynę przed snem, istnieje wiele łatwych sposobów, aby to naprawić. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby poprawić higienę snu i łatwiej odpoczywać w nocy. Dobra rutyna przed snem pomaga złagodzić wiele różnych problemów ze snem.
Krok 1. Idź do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
Spanie jest szkodliwe dla większości problemów ze snem i może je pogorszyć. Trzymanie się spójnego harmonogramu pomaga regulować zegar twojego ciała. Wybierz porę snu, kiedy zwykle czujesz się zmęczony i trzymaj się jej, a następnie wstawaj o zwykłej porze każdego ranka. W ten sposób będziesz zmęczony w nocy i wypoczęty rano.
- Alarm może pomóc Ci wstać w tym samym czasie, ale jeśli potrzebujesz budzika, aby się obudzić, możesz nie spać wystarczająco długo. Rozważ pójście do łóżka nieco wcześniej, aby sprawdzić, czy to pomoże.
- Może to być trudne, ale oprzyj się pokusie spania do późna w weekendy.
- Trzymanie się spójnego harmonogramu jest pomocne w przypadku większości zaburzeń snu, w tym bezsenności, narkolepsji i problemów z rytmem dobowym. To ogólnie ważny nawyk snu.
Krok 2. Utrzymuj w sypialni ciemność, ciszę i chłód
Dobre otoczenie w pokoju pomaga szybciej zasnąć, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność. Upewnij się, że jest ciemno i cicho, aby nie spać ani nie przeszkadzać w nocy. Niska temperatura też jest najlepsza do snu, więc spróbuj otworzyć okno lub wyregulować termostat.
Krok 3. Zakryj lub zablokuj zegarki lub zegary w swoim pokoju
Wpatrywanie się w zegar, gdy nie możesz spać, faktycznie pogarsza twój problem, ponieważ będziesz bardziej sfrustrowany, jeśli nie możesz zasnąć. Upewnij się, że zakryłeś lub przekręciłeś zegary w swoim pokoju, aby nie kusiło Cię, aby na nie patrzeć, gdy nie możesz spać.
Krok 4. Nie wykonuj żadnych czynności w swojej sypialni poza snem i seksem
Podczas gdy wiele osób ogląda telewizję, pracuje lub gra w gry wideo w swoich sypialniach, nie jest to dobry pomysł. To uczy twój mózg kojarzenia twojej sypialni z byciem na jawie. Rezerwując pokój na seks i spanie, kondycjonujesz swój mózg tak, aby kojarzył sypialnię tylko z tymi czynnościami.
Krok 5. Wyłącz jasne ekrany na 1-2 godziny przed snem
Ludzie często oglądają telewizję lub grają na swoich telefonach, tabletach lub komputerach przed snem. Jeśli jest to część Twojej nocnej rutyny, może Cię to utrzymywać. Światło z tych urządzeń może stymulować Twój mózg i sprawić, że będziesz bardziej przebudzony. Staraj się unikać ekranów przez 1-2 godziny przed snem, aby Twój mózg się odprężył.
- Jeśli musisz użyć jednego z tych urządzeń, zmniejsz jasność, aby nie przeszkadzały.
- Staraj się też nie włączać świateł, jeśli wstajesz w nocy. Nagły błysk światła prawdopodobnie Cię obudzi.
- Możliwym wyjątkiem jest sytuacja, gdy masz zaburzenia snu w rytmie dobowym. Jedną ze strategii leczenia jest wystawienie się na światło wieczorem. Nie rób tego bez instrukcji lekarza.
Krok 6. Rób relaksujące rzeczy przed pójściem spać
Zamiast patrzeć na ekrany, wykonaj różne czynności. Relaksujący rytuał na dobranoc pomaga wyciszyć mózg i przygotować się do snu, co jest pomocne w przypadku większości zaburzeń snu. Wykonuj spokojne czynności, takie jak wzięcie ciepłej kąpieli, czytanie lub słuchanie cichej muzyki, aby ukołysać się do snu.
Ćwiczenia uważności świetnie nadają się do relaksu przed snem. Spróbuj wykonać ćwiczenia jogi, medytacji lub głębokiego oddychania, aby się uspokoić
Krok 7. Wstań z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć
Możesz pomyśleć, że leżenie w łóżku i próba zasypiania to najlepsza rzecz do zrobienia, ale w rzeczywistości jest to gorsze. Prawdopodobnie będziesz sfrustrowany tym, że nie śpisz. Wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś spokojnego i relaksującego, na przykład czytanie. Następnie wróć do łóżka, gdy znów poczujesz się zmęczony.
Nie włączaj telewizora ani komputera. Te czynności mogą stymulować Twój mózg i nie pozwalać Ci zasnąć
Metoda 2 z 3: Zdrowe zmiany stylu życia
Chociaż rzeczy, które robisz przed snem, są ważne, Twoje codzienne czynności mogą również mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz. Podobnie jak w przypadku rutyny nocnej, łatwo jest wprowadzić pewne zmiany w stylu życia i wspierać zdrowszy harmonogram snu. Może to pomóc w poprawie kilku różnych zaburzeń snu. Wypróbuj te wskazówki, aby sprawdzić, czy działają dla Ciebie.
Krok 1. Codziennie ćwicz
Bycie aktywnym i ćwiczenie każdego dnia może pozbyć się napięcia i pomóc lepiej zasnąć w nocy. Spróbuj każdego dnia wykonywać jakąś aktywność fizyczną, nawet jeśli to tylko spacer.
- Upewnij się, że ćwiczysz wcześniej w ciągu dnia i skończ co najmniej 2-3 godziny przed snem. W przeciwnym razie ćwiczenia mogą faktycznie sprawić, że nie zasniesz.
- Bądź cierpliwy, ponieważ regularna aktywność może zająć kilka miesięcy, zanim odczujesz ogromne korzyści. Zachowaj spójność, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Ćwiczenia są szczególnie ważne, jeśli masz bezdech senny, ponieważ nadwaga pogarsza ten stan.
Krok 2. Uzyskaj trochę światła słonecznego w ciągu dnia
Światło mówi mózgowi, że czas się obudzić, podobnie jak ciemność mówi, że czas spać. Jeśli masz problemy ze snem, zwłaszcza zaburzenia rytmu dobowego, stosuj dużo światła w ciągu dnia, aby stymulować mózg i regulować zegar. Możesz to zrobić na kilka sposobów.
- Wyjdź jak najwięcej na zewnątrz, szczególnie w słoneczne dni.
- Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do domu lub biura.
- Możesz również użyć sztucznego światła, aby uzyskać podobny efekt.
Krok 3. Nie drzemaj dłużej niż 15-20 minut po południu
Chociaż drzemka jest zdrowym sposobem na więcej snu, może również zakłócić harmonogram snu. Wielogodzinna drzemka z pewnością utrudni zasypianie w nocy. Trzymaj się krótkich, 20-minutowych drzemek po południu, jeśli potrzebujesz szybkiego wzmocnienia.
- Najlepiej też unikać drzemki po godzinie 15:00. Może to sprawić, że poczujesz się pełen energii, gdy będziesz chciał iść spać.
- Jeśli masz narkolepsję, spróbuj zaplanować sobie drzemki w momentach, w których zwykle czujesz się najbardziej zmęczony. Nadal ogranicz je do około 20 minut, abyś mógł zasnąć w nocy.
Krok 4. Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów w ciągu dnia
Te pokarmy mogą utrzymać cię w nocy. Staraj się unikać słodkich deserów oraz pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany, takich jak biały chleb i makaron przez cały dzień.
Krok 5. Zmniejsz stres, aby łatwiej spać
Stres jest częstym wyzwalaczem wielu problemów ze snem i każdy od czasu do czasu go odczuwa. Jeśli regularnie czujesz się zestresowany, kilka kroków może pomóc Ci łatwiej odpocząć w nocy.
- Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja lub głębokie oddychanie, doskonale redukują stres.
- Robienie rzeczy, które lubisz, na przykład uprawianie hobby, może mieć również ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego. Niezależnie od tego, czy lubisz grać w gry wideo (choć nie przed snem!), jeździć na rowerze, robić na drutach czy gotować, każdego dnia znajdź trochę czasu na zabawne zajęcia, które sprawią, że będziesz szczęśliwy.
Krok 6. Unikaj ciężkich posiłków 2-3 godziny przed snem
Ciężkie posiłki mogą utrudniać zasypianie. Są również częstym wyzwalaczem obturacyjnego bezdechu sennego. Jeśli potrzebujesz przekąski przed snem, trzymaj się lżejszych posiłków, takich jak płatki zbożowe lub mała kanapka.
Unikaj również pikantnych lub kwaśnych potraw w pobliżu łóżka. Mogą one powodować zgagę
Krok 7. Przestań pić kofeinę lub alkohol pod koniec dnia
Prawdopodobnie słyszałeś, że kofeina tuż przed snem utrudnia zasypianie, ale alkohol może również zakłócać twój sen. Jeśli masz zwyczaj picia wieczorem, aby się zrelaksować, najlepiej przestań, aby przespać noc. Unikaj zarówno kofeiny, jak i alkoholu na kilka godzin przed snem.
Alkohol jest również wyzwalaczem bezdechu sennego, ponieważ powoduje, że mięśnie gardła zbytnio się rozluźniają
Krok 8. Rzuć palenie lub w ogóle nie zaczynaj
Chociaż możesz czuć, że palenie cię odpręża, w rzeczywistości jest szkodliwe dla snu, ponieważ jest środkiem pobudzającym. Może ci być trudniej zasnąć lub obudzić się w nocy. Dla ogólnego stanu zdrowia najlepiej jest całkowicie zrezygnować lub unikać zaczynania od początku.
Metoda 3 z 3: Alternatywne kroki, które mogą pomóc
Jeśli spojrzysz online, prawdopodobnie zobaczysz mnóstwo naturalnych środków na lepszy sen. To całkowicie normalne, jeśli zgubisz się w tym, co naprawdę działa. Na szczęście niektóre naturalne środki mogą pomóc. Większość z tych alternatywnych środków jest nieszkodliwa, więc spróbuj sprawdzić, czy działają dla Ciebie. Po prostu zapytaj swojego lekarza przed zażyciem jakichkolwiek suplementów ziołowych, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Ciebie.
Krok 1. Wypróbuj ziołowe środki nasenne
Istnieje wiele ziół, które mogą pomóc rozluźnić organizm i szybciej zasnąć. Niektóre z najbardziej popularnych i użytecznych to rumianek i korzeń kozłka. Spróbuj wziąć niektóre z tych ziół, aby sprawdzić, czy działają na Ciebie.
- Możesz używać ziół jako suplementów doustnych lub pić je jako herbatę.
- Zawsze stosuj suplementy ziołowe zgodnie ze wskazówkami produktu, aby nie używać ich zbyt dużo. Zalecane dawki rumianku wahają się od 1 do 15 g dziennie, więc w dużych ilościach jest bezpieczny. Powszechna dawka waleriany wynosi 450-900 mg na dobę.
Krok 2. Zażywaj suplementy melatoniny, aby uzyskać pełniejszy sen
Melatonina jest naturalnym hormonem odpowiedzialnym za sen, a suplementy melatoniny mogą pomóc, jeśli cierpisz na bezsenność. Spróbuj dostać jeden z tych suplementów i zażywaj go przed snem, aby sprawdzić, czy działa dla Ciebie.
- Powszechna dawka melatoniny na bezsenność wynosi 3-5 mg każdego wieczoru.
- Najlepiej trzymać się marek sklepowych, zamiast kupować suplementy online, ponieważ nie są one regulowane przez FDA.
- Długofalowe efekty melatoniny nie są dobrze znane, więc używaj jej tylko przez kilka tygodni na raz.
Krok 3. Ćwicz aromaterapię olejkiem lawendowym
Aromaterapia może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Szczególnie pomocny jest olejek lawendowy. Spróbuj użyć dyfuzora w swojej sypialni, aby stworzyć przyjemne, relaksujące otoczenie.
Krok 4. Sprawdź, czy akupunktura ci pomaga
Niektórzy uważają, że akupunktura jest pomocna w przezwyciężaniu bezsenności, chociaż nie zostało to udowodnione w badaniach. Nie ma nic złego w wypróbowaniu tego dla siebie, więc umów się na wizytę, aby sprawdzić, czy to działa.
Zawsze odwiedzaj licencjonowanego i doświadczonego akupunkturzystę, aby wiedzieć, że otrzymujesz najlepsze możliwe leczenie
Medyczne na wynos
Chociaż problemy ze snem mogą być bardzo frustrujące, nie martw się! Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim codziennym życiu, aby łatwiej spać w nocy. Większość z nich to proste, tanie i naturalne kroki wspierające lepszą higienę snu. Pamiętaj jednak, że niektóre problemy ze snem wymagają leczenia. Jeśli te środki nie działają, udaj się do lekarza na badanie i porozmawiaj o dalszych opcjach leczenia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
