W kilku prostych krokach możesz zapobiegać bólom szyi. Od rozciągania do wprowadzania kilku zmian w postawie, włączenie niektórych z tych nawyków do twojego życia może pomóc ci dostrzec różnicę. Jak zawsze, nie zapomnij porozmawiać z lekarzem o bólu i przed rozpoczęciem nowego schematu rozciągania.
Kroki
Część 1 z 3: Zwracanie uwagi na swoją postawę
Krok 1. Ćwicz dobrą postawę
Nie ma znaczenia, czy siedzisz na krześle, czy stoisz, nadal powinieneś mieć dobrą postawę. Twoje uszy powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami. Ponadto biodra powinny znajdować się w jednej linii z ramionami, co oznacza, że jeśli tak nie jest, musisz stać prosto. Dostosowanie postawy może z czasem zmniejszyć ból szyi.
- Upewnij się również, że zbliżasz ręce do ciała, gdy siedzisz przy komputerze lub stole.
- Pomaga również poruszać kończynami, aby były równoległe do podłogi, gdy siedzisz. Oznacza to, że ramiona i nadgarstki, a także uda powinny być równoległe do podłogi, a nie pochylone w górę lub w dół.
Krok 2. Dostosuj swoje krzesło
Aby poprawić swoją pozycję siedzącą, możesz dostosować krzesło i sposób, w jaki siedzisz. Dostosowanie pozycji siedzącej może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu szyi.
- Na przykład upewnij się, że twoje krzesło jest na odpowiedniej wysokości. Jak już wspomniano, uda powinny być równoległe do podłogi. Być może będziesz musiał przesunąć krzesło biurowe w górę lub w dół, aby znaleźć się we właściwej pozycji.
- Ponadto powinieneś mieć kilka centymetrów przestrzeni między tyłem kolan a krzesłem. Jeśli tego nie masz, wyreguluj oparcie krzesła, jeśli to możliwe, a nawet dodaj poduszkę, aby przesunąć się do przodu.
- Poruszaj ramionami, aby podeprzeć ramiona. Twoje ramiona powinny wygodnie spoczywać na poręczach krzesła. Nie powinieneś się pochylać ani czuć, że twoje ramiona zwisają, albo możesz w rezultacie napiąć ramiona i skończyć z bólem szyi.
- Spróbuj wybrać krzesło z odrobiną podparcia pleców. Powinien być lekko zakrzywiony, ale nie nadmiernie zakrzywiony. Sprawdź, czy jest wygodne.
Krok 3. Rozluźnij ramiona
Niezależnie od tego, czy jesteś przy komputerze, czy po prostu czytasz lub oglądasz film, napinanie ramion może powodować ból szyi. Kiedy poczujesz, że się napinasz, świadomie rozluźnij ramiona.
Krok 4. Nie używaj szyi jako kuli
Oznacza to, że nie rób takich rzeczy, jak trzymanie telefonu w zgięciu ramienia. Nie próbuj też trzymać rzeczy pod brodą. Te ruchy mogą obciążać szyję.
Ponadto obciążanie ramion może również powodować ból szyi. Na przykład noszenie bardzo ciężkiej torby przewieszonej przez ramię może powodować ból szyi
Krok 5. Dostosuj swój komputer
Przy komputerze może być łatwo nadwyrężyć szyję. Jednak łatwo jest również dokonać korekt i poprawić swoją postawę. Bez względu na to, jakiego rodzaju komputera używasz, powinien mieć dobry kąt widzenia. Innymi słowy, należy go wyregulować, aby nie trzeba było zginać szyi, aby zobaczyć ekran. Ekran powinien znajdować się na poziomie oczu, bez konieczności pochylania szyi w górę lub w dół.
- Jednym ze sposobów na podniesienie monitora komputera jest umieszczenie pod nim dużych książek. Możesz również zastosować małe półki do biurka, aby podnieść wysokość.
- Siedząc na kanapie, rozważ użycie poduszki lub biurka na kolana, aby podnieść laptopa.
Krok 6. Podnieś swoją książkę
Podobnie jak podczas korzystania z komputera, musisz podnieść dowolny materiał do czytania, gdy go czytasz. Powinien znajdować się na wysokości oczu. Nie chcesz zginać szyi, aby to przeczytać, ponieważ może to z czasem spowodować napięcie.
Krok 7. Popraw "szyk tekstowy
„Jak większość ludzi, prawdopodobnie przez większość czasu jesteś przywiązany do smartfona. Jednym z problemów, który może towarzyszyć temu nawykowi, jest ból szyi, gdy zgarbiony patrzysz na swój telefon. Możesz wykonać kilka kroków, aby rozwiązać problem, pomimo.
- Podobnie jak książki i komputery, trzymaj je pod dobrym kątem. Powinien znajdować się na wysokości oczu. Możesz nawet pobrać aplikację, aby mieć pewność, że otrzymasz ją pod odpowiednim kątem. Jednym z nich jest wskaźnik szyi tekstowej.
- Pomocne może być użycie stacji dokującej do trzymania telefonu pod odpowiednim kątem.
- Rób przerwy co 20 minut, aby dać sobie szansę na rozciągnięcie się.
Krok 8. Chroń szyję podczas snu
Pozycja podczas snu może wpływać na szyję tak samo, jak pozycja w ciągu dnia. Dlatego musisz upewnić się, że śpisz w najlepszej pozycji, aby złagodzić ból szyi.
- Zacznij od wybrania dobrej poduszki. Chcesz taki, który dopasowuje się do kształtu twojej szyi i głowy i nie unosi zbyt mocno głowy, wypychając szyję z wyrównania. W tym celu dobrze sprawdzają się poduszki z pianki memory. Poduszki z piór to również dobra opcja, ale jeśli już ją kupisz, pamiętaj, aby wymieniać ją raz w roku.
- Kiedy jesteś na boku, powinieneś użyć poduszki, która wypycha szyję wyżej niż głowę, aby utrzymać szyję w jednej linii. Upewnij się jednak, że nie jest zbyt wysoki, ponieważ może to również wypchnąć kręgosłup. Zbyt sztywna poduszka również może powodować problemy.
- Pomiń spanie na brzuchu, ponieważ jest to trudne dla pleców i szyi. Jeśli to możliwe, lepiej spać na boku lub plecach.
- Spróbuj się wyspać. Większość dorosłych wymaga około siedmiu do ośmiu godzin snu. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do większej liczby problemów z plecami i szyją.
Część 2 z 3: Korzystanie z ćwiczeń szyi
Krok 1. Spróbuj skrętu szyi
Możesz użyć tego ćwiczenia w dowolnym miejscu, aby wyprostować szyję, niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz. Po prostu obróć głowę w lewą stronę, aż podbródek znajdzie się ponad lub prawie ponad lewym ramieniem. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie przesuń się na prawą stronę i przytrzymaj przez ten sam czas.
- Wykonaj około czterech zestawów tego ćwiczenia.
- Aby głębiej rozciągnąć szyję, możesz delikatnie popchnąć głowę ręką.
Krok 2. Przechylaj głowę
Możesz także robić pochylenie głowy stojąc lub siedząc. Po prostu pochyl głowę w prawo w kierunku ramienia. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie zgnij w kierunku lewego ramienia i przytrzymaj. Wykonaj około czterech zestawów tego ćwiczenia.
Krok 3. Użyj kręgów barkowych
Wstań do tego ćwiczenia. Odwróć ramiona do tyłu, a następnie w górę i w przód w kółko do przodu. Przetaczaj je do przodu przez około 30 sekund. Poruszaj się w kółko również w przeciwnym kierunku.
Krok 4. Obróć szyję
Zacznij od siedzenia z wysokim i prostym kręgosłupem. Zacznij od skręcenia szyi w prawo. Obróć go z powrotem do środka, a następnie w lewo. Na koniec cofnij go, aż spojrzysz na sufit.
- Pamiętaj, aby nie szarpać się w tym ćwiczeniu. Zamiast tego zrób to jednym płynnym ruchem.
- Zrób to trzy razy z każdej strony.
Krok 5. Rozważ liftingi szyi
W tym ćwiczeniu musisz leżeć płasko na plecach. Z ramionami płasko na podłodze, podnieś głowę. Opuść go z powrotem na podłogę. Powtórz trzy do czterech razy, a następnie zrób to samo z każdej strony, podnosząc głowę do boku.
Część 3 z 3: Praktykowanie zdrowych nawyków
Krok 1. Rzuć palenie
Oczywiście wiesz, że palenie jest szkodliwe dla zdrowia, od wywoływania raka płuc po choroby serca. Możesz nie wiedzieć, że palenie może również prowadzić do bólu szyi. Jeśli masz przewlekły ból szyi, rozważ odłożenie papierosów.
- Jednym ze sposobów, aby pomóc sobie w rzuceniu palenia, jest powiedzenie znajomym i rodzinie, że chcesz rzucić palenie. Mogą pomóc Ci powstrzymać, gdy zaczniesz świecić bez zastanowienia. Poinformowanie ich może również pomóc im być bardziej wyrozumiałym dla ciebie, gdy próbujesz rzucić palenie.
- Wypróbuj leki. Plastry nikotynowe lub gumy do żucia pomagają wielu osobom rzucić palenie.
Krok 2. Używaj dedykowanych okularów do czytania
Dwuogniskowe i trójogniskowe mogą być bardzo wygodne. Mogą jednak również nadwerężyć szyję, jeśli odchylasz głowę do tyłu, aby ich użyć. Lepszą opcją jest przejście na okulary do czytania, gdy ich potrzebujesz, aby mieć pełen zakres widzenia.
Ponadto przynajmniej raz w roku odwiedzaj swojego okulisty, aby sprawdzić swoją receptę. W przeciwnym razie możesz się pochylić, aby przeczytać, ponieważ Twoja recepta jest nieaktualna
Krok 3. Pamiętaj, aby robić przerwy
Jeśli stale trzymasz szyję w określonej pozycji, może to nadwyrężyć szyję. Dlatego ważne jest, aby robić przerwy na poruszanie się i rozciąganie szyi, ramion i pleców. Postaraj się zrobić sobie przerwę przynajmniej raz na godzinę.
