Niezależnie od tego, czy twoje zaciśnięte gardło pochodzi z nadużywania, czy z niepokoju, zdecydowanie nie jest to przyjemne uczucie, a czasami może być nawet trochę przerażające. Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozluźnienie gardła, aby złagodzić napięcie, na przykład ćwiczenie głębokiego oddychania i robienie sobie masażu. Upewnij się, że odpoczywasz w gardle, jeśli jest napięte, i udaj się do lekarza, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 2 tygodnie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozluźnienie gardła podczas śpiewania
Krok 1. Ćwicz „podnoszenie”, aby wzmocnić mięśnie twarzy i rozluźnić gardło
Podnoszenie ma miejsce, gdy lekko unosisz policzki, tak jakbyś się uśmiechał, ale nie w ekstremalnym stopniu. Kiedy śpiewasz, staraj się unosić policzki za pomocą mięśni jarzmowych (tych, które otaczają usta i podnoszą policzki, gdy się uśmiechasz). Utrzymuj tę pozycję twarzy tak długo, jak możesz za każdym razem, gdy śpiewasz, aby wzmocnić te mięśnie.
Wzmocnienie mięśni jarzmowych odciąga je od gardła, co z kolei zmniejszy nacisk na gardło
Wskazówka:
Aby pomóc sobie w tym ćwiczeniu, spróbuj śpiewać przed lustrem. Zobaczysz, kiedy Twoja twarz zacznie się rozluźniać i marszczyć brwi.
Krok 2. Wdychaj miękkie „k”, aby podnieść miękkie podniebienie i opuścić krtań
Kiedy śpiewasz i ćwiczysz „podnoszenie”, zacznij włączać bardzo delikatnie dźwięk „k” przy każdym wdechu. Nie musi to być słyszalne dla nikogo wokół ciebie, ale dodanie dźwięku podczas wdechu jednocześnie podniesie podniebienie miękkie i obniży krtań, co z kolei bezpośrednio pomaga utrzymać gardło bardziej otwarte niż normalnie.
Unikaj wydawania mocnego dźwięku „k”, który byłby słyszalny dla osób wokół ciebie. Może to spowodować napięcie w gardle i ograniczyć oddychanie
Krok 3. Śpiewaj skale, koncentrując się na utrzymywaniu otwartego i zrelaksowanego gardła
Możesz myśleć, że zawsze starasz się trzymać otwarte gardło, ale kiedy śpiewasz skale i zmieniasz rejestry, jest to najlepszy czas, kiedy najprawdopodobniej twoje gardło się zamyka. Podczas każdej skali, gdy zbliżasz się do każdej zmiany rejestru, pamiętaj, aby unieść policzki i uwolnić napięcie w szyi, ramionach i gardle.
- Przechodząc przez łuski, skup się na angażowaniu innych części ciała, zwłaszcza żeber, mięśni międzyżebrowych i płuc. Takie postępowanie zmniejsza napięcie w gardle i zapobiega zranieniu go podczas śpiewania.
- Jeśli stale masz problemy z zamkniętym gardłem, gdy uderzasz w wyższe rejestry, może to oznaczać problem ze sposobem poruszania się krtani. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spotkaj się z instruktorem śpiewu, aby odbyć indywidualne szkolenie, które pomoże rozwiązać ten problem.
Krok 4. Poruszaj krtań na boki i ćwicz oddychanie w nowych pozycjach
Połóż wierzch dłoni z boku gardła i delikatnie popchnij krtań tak, aby lekko przesunęła się na bok. Przytrzymaj krtań w miejscu i weź 2-3 wolne oddechy, a następnie przesuń krtań na drugą stronę i weź kilka kolejnych głębokich oddechów.
To ćwiczenie pomaga otworzyć gardło i rozciągnąć krtań, aby uwolnić napięcie
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z napięciem z powodu niepokoju
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie, gdy jesteś niespokojny lub spanikowany
Ucisk w gardle lub guzek w gardle, gdy jesteś niespokojny, jest naprawdę częstym zjawiskiem i może być nieprzyjemnym uczuciem. Kiedy poczujesz, że twoje ciało zaczyna się napinać i zauważysz pierwsze oznaki niepokoju, poświęć kilka minut na wykonanie kilku ćwiczeń głębokiego oddychania. Gdy bierzesz głębokie, powolne oddechy, gardło zacznie się rozluźniać, a tchawica rozszerzy się, pomagając rozładować napięcie w gardle.
Na przykład zamknij oczy i oddychaj przez nos przez 4 zliczenia. Wstrzymaj wdech przez kolejne 4 zliczenia, a następnie wydychaj przez usta przez 4 zliczenia. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała
Krok 2. Rozluźnij napięcie podczas wdechu, a nie tylko podczas wydechu
Bardzo często bierze się głęboki oddech i jednocześnie napina ramiona, a następnie rozluźnia je podczas wydechu. To może w rzeczywistości pogorszyć twój niepokój i napięcie w gardle. Zamiast tego postaraj się, aby ramiona i szyja były jak najbardziej rozluźnione podczas wdechu. Uważaj na to, nawet gdy jesteś przy biurku lub pracujesz przez cały dzień, może mieć duży wpływ na utrzymanie otwartego i zrelaksowanego gardła.
Skupienie się na ramionach pomoże również odwrócić uwagę od gardła. To może dać mu możliwość relaksu
Krok 3. Obróć szyję z boku na bok, aby uwolnić mięśnie gardła
Rozciągnij mięśnie szyi, aby otworzyć gardło i złagodzić uczucie ucisku. Odwróć szyję na bok i przytrzymaj przez 5 sekund; przekręć szyję do przodu, potem na drugą stronę, a potem do tyłu, za każdym razem trzymając pozę przez 5 sekund. Powtórz to od 5 do 10 razy lub do momentu, gdy poczujesz, że gardło się rozluźnia.
Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań się rozciągać. Powinieneś czuć napięcie mięśni szyi, ale nigdy nie powinno być żadnego ostrego bólu ani dyskomfortu
Krok 4. Ćwicz, aby rozgrzać mięśnie, w tym gardło
Świetnym sposobem na jednoczesne uwolnienie się od stresu i guza w gardle jest rozpoczęcie ruchu. Twoje ciało będzie zmuszone do wzięcia głębokich wdechów powietrza, a twój umysł powinien być rozproszony przez to, co robi reszta twojego ciała. Kiedy poczujesz, że twoje gardło zaczyna się napinać, wybierz się na 10-20-minutowy spacer po bloku, udaj się na siłownię lub biegnij w górę iw dół po kilku kondygnacjach schodów.
Ostrzeżenie:
Jeśli czujesz, że jesteś na krawędzi ataku paniki lub zaczynasz hiperwentylować, bieganie nie jest najlepszym sposobem działania. Zamiast tego spróbuj najpierw głęboko oddychać, aby się uspokoić, i upewnij się, że możesz wziąć pełne oddechy przed ćwiczeniami.
Metoda 3 z 3: Odpoczynek i rozluźnienie nadużywanego gardła
Krok 1. Rozgrzej się przed śpiewaniem lub mówieniem, aby zapobiec naprężeniu gardła
Dla osób, które występują, wygłaszają przemówienia zawodowo lub rozmawiają przez telefon lub z innymi ludźmi przez cały dzień, nadużywanie jest bardzo realnym zagrożeniem. Wykonuj łuski, tryle językowe i łamańce językowe, aby rozgrzać struny głosowe.
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, jeśli najpierw nie rozgrzejesz mięśni i nie zaczniesz pompować krwi, prawdopodobnie doznasz kontuzji. To samo dotyczy używania głosu – znajdź czas na rozgrzewkę, aby utrzymać gardło w doskonałej kondycji
Wskazówka:
Postaraj się poświęcić co najmniej 5 minut na rozgrzanie głosu przed występem lub długim dniem mówienia. Jeśli możesz się rozgrzać przez 10 minut, to jeszcze lepiej!
Krok 2. Ćwicz rozciąganie ziewania, aby uwolnić napięcie w gardle i szczęce
Połóż palec na jabłku Adama (lub tam, gdzie będzie jabłko Twojego Adama). Zacznij ziewać i zauważ, jak gardło porusza się pod twoim palcem. Kiedy wydychasz powietrze po ziewaniu, westchnij „ah” przy dowolnej skali głosu, która wyjdzie naturalnie. Powtórz to ćwiczenie 5 razy, za każdym razem skupiając się na całkowitym wdechu podczas ziewania i wzdychaniu, aby całkowicie uwolnić ziewanie.
Gdy twoje gardło się otwiera, a palec delikatnie naciska na gardło, mięśnie gardła rozładowują napięcie
Krok 3. Zrób sobie masaż podbródka, aby rozluźnić szczękę i rozciągnąć gardło
Przechyl głowę do góry tak, aby odsłonić podbródek. Weź palce wskazujące i środkowe na każdą rękę i umieść je pod brodą wzdłuż linii szczęki. Masuj obszar małymi kółkami. Rób to przez 30 do 60 sekund.
Aby uzyskać jeszcze większe rozciągnięcie, wysuń język z ust podczas masowania podbródka i szczęki
Krok 4. Wykonaj masaż szyi i gardła, aby rozluźnić gardło
Chociaż możesz samodzielnie masować części gardła i szyi, profesjonalista będzie w stanie dotrzeć do obszarów, których nie możesz i może wskazać obszary problematyczne. Umów się na masaż raz w miesiącu (lub częściej, jeśli twoje gardło jest często nadwyrężone lub nadwyrężone) i ciesz się wiedząc, że dobrze dbasz o swoje ciało.
Zawsze pamiętaj o nawodnieniu po masażu. Twoje ciało uwalnia toksyny podczas masażu, a nerki potrzebują dodatkowego nawodnienia, aby wypłukać te toksyny z organizmu
Krok 5. Unikaj nadużywania głosu przez cały dzień
Nie zawsze da się tego uniknąć, ale jeśli masz tendencję do ściskania gardła lub masz wrażenie, że się męczy, wykorzystaj wszelkie możliwe sposoby, aby odpocząć. Na przykład nie śpiewaj w samochodzie w drodze do pracy, unikaj chodzenia do głośnych miejsc, w których musisz krzyczeć, aby być słyszanym, i używaj mikrofonów, gdy możesz rozmawiać z dużymi grupami.
Jeśli pracujesz w branży, w której stale używasz głosu, a Twoje gardło często jest napięte, warto spotkać się z trenerem głosu. Mogą dać ci świetny wgląd w to, jak uspokoić gardło i zapobiec jego uszkodzeniu
Krok 6. Oprzyj gardło, gdy jest napięte, zamiast przepychać się
Możesz odczuwać pokusę, aby zmusić się do przepracowania bólu, ale naprawdę ryzykujesz uszkodzenie gardła, jeśli nie poświęcisz czasu na odpoczynek. Spróbuj płukać gardło słoną wodą, pij dużo ciepłej wody i unikaj mówienia, śpiewania, a zwłaszcza krzyczenia. Odpocznij gardło przez 1 do 3 dni, w zależności od tego, jak bardzo jest napięte.
Zaleca się odpoczynek głosu przez 10 minut na każde 90 minut użytkowania
Kiedy odwiedzić lekarza:
Jeśli Twoje napięte gardło i ochrypły głos utrzymują się przez ponad 2 tygodnie; jeśli mówienie na normalnym poziomie po 3 dniach odpoczynku przez gardło jest bolesne.
