Mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe (SCM) biegną wzdłuż boków szyi od za uszami do obojczyka. Utrzymywanie głowy to dużo pracy i podobnie jak inne mięśnie szyi, SCM są podatne na napięcie i skurcze. Jeśli zmagasz się z bólem lub dyskomfortem, trzymaj się lekkich czynności i zamroź szyję przez 3 dni. Następnie zastosuj ciepło i wykonaj automasaż, aby rozluźnić mięśnie. Rozciągnij się, aby złagodzić napięcie i poprawić siłę mięśni, a także pracuj nad korektą postawy, aby zapobiec przyszłym problemom z szyją.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z bólem szyi lub skurczami
Krok 1. Unikaj forsownych czynności, jeśli odczuwasz ból
Staraj się być aktywny, ale spokojnie. Trzymaj się normalnych, lekkich czynności i przestań je wykonywać, jeśli powoduje to ból. Unikaj podnoszenia, biegania i wszelkich innych ruchów, które wymagają rozciągania lub skręcania szyi, aż ból zacznie ustępować.
Jeśli twój ból się nasili, połóż się i odpocznij. Połóż się na plecach z cienką poduszką pod głową lub podeprzyj szyję grubszą poduszką, jeśli spoczywasz na boku
Krok 2. Loduj szyję przez 20 minut 4 do 5 razy dziennie przez 3 dni
Zawiń lód lub worek z lodem w ręcznik i trzymaj go z boku szyi przez 15 do 20 minut. Jeśli dotyczy to obu stron szyi, nałóż lód również na drugą stronę. W razie potrzeby wymień lód lub worek z lodem po zmianie stron.
- Przytrzymuj lód lub worek z lodem zawinięty w ręcznik do szyi co 3-4 godziny. Nakładaj lód przez pierwsze 3 dni, a następnie przełącz na ciepło.
- W ciągu pierwszych 2-3 dni nakładanie lodu może pomóc złagodzić bóle mięśni i stany zapalne.
Krok 3. Zastosuj ciepło przez 15 minut na raz po 2 do 3 dniach
Aby zastosować ciepło, połóż się na poduszce grzewczej na 10 do 15 minut co 3 do 4 godzin. Przed położeniem się przetestuj podkładkę grzewczą wierzchem dłoni, aby upewnić się, że nie jest zbyt gorąca. Pomocne jest również stanie pod ciepłym prysznicem przez 10 do 15 minut.
Krok 4. Delikatnie masuj boki szyi przez 5 do 10 minut
Po zastosowaniu ciepła połóż się na plecach z cienką poduszką lub zwiniętym ręcznikiem pod szyją. Delikatnie pocieraj boki szyi opuszkami palców przez kilka minut. Masuj od za uszami i żuchwą po bokach szyi w kierunku obojczyka.
Masuj szyję podczas leżenia, aby mięśnie szyi odpoczywały. Spróbuj wykonać własny masaż po zastosowaniu ciepła co najmniej 2 do 3 razy dziennie
Krok 5. Zarządzaj bólem za pomocą dostępnego bez recepty środka przeciwbólowego
Złagodź ból i stany zapalne za pomocą leków dostępnych bez recepty, takich jak ibuprofen, aspiryna lub paracetamol. Przeczytaj instrukcje na etykiecie i zażyj lek zgodnie z zaleceniami.
Środki bezpieczeństwa:
Unikaj picia alkoholu podczas przyjmowania paracetamolu, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi na wątrobę.
Krok 6. Stosuj suplementy, które działają jak naturalne środki zwiotczające mięśnie
Niektóre zioła, takie jak kurkumina, mogą pomóc złagodzić ból mięśni. Dodatkowo możesz przyjmować suplement magnezowy doustnie lub stosować go w kąpieli z solą magnezową Epsom. Możesz również masować okolicę kremem z kapsaicyną lub rozcieńczonym olejkiem eterycznym. Świetne olejki do stosowania to olejek z mięty pieprzowej, trawy cytrynowej lub olejku z arniki.
- Krem z kapsaicyną może powodować pieczenie i podrażnienie po pierwszym zastosowaniu. Dla większości ludzi to uczucie znika. Jeśli krem jest dla Ciebie niewygodny, wypróbuj inny naturalny środek rozluźniający mięśnie.
- Porozmawiaj z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek suplementów, ziół lub kremów.
Krok 7. Ćwicz progresywną relaksację mięśni, aby rozluźnić mięśnie szyi
Zrób wdech, napinając mięśnie wokół mostkowo-obojczykowo-sutkowego. Następnie zrób wydech i rozluźnij mięśnie. Po 10 sekundach odpoczynku powtórz dla następnej grupy mięśni.
Możesz wizualizować słońce lub źródło ciepła rozgrzewające mięśnie, aby wzmocnić efekt
Krok 8. Noś obrożę na szyję podczas czynności, które pogarszają twój ból
Kup obrożę wspomagającą online lub w lokalnej aptece. Poszukaj produktów oznaczonych jako „podtrzymująca orteza karku” lub „kołnierz szyjny”. Noś go przez około 2 do 3 godzin do 4 dni.
- Na przykład obroża na szyję może być pomocna, jeśli musisz odbyć długą jazdę, jeśli boli cię w pracy lub jeśli nie możesz odłożyć prac domowych.
- Noszenie obroży od czasu do czasu, gdy odczuwasz ból, może pomóc złagodzić stres z SCM. Jednak długotrwałe stosowanie może osłabiać mięśnie szyi i nie jest zalecane. Upewnij się, że codziennie zdejmujesz obrożę na dłuższy czas.
- Wykonuj ćwiczenia w zakresie ruchu kilka razy dziennie, aby uzupełnić obrożę szyi. Na przykład wykonaj powolny obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie szyi
Krok 1. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut przed rozciąganiem
Idź na szybki spacer lub wejdź po schodach, aby poprawić krążenie krwi. W mgnieniu oka nałóż poduszkę grzewczą na szyję, aby krew płynęła. Zawsze rozgrzej się przed rozciąganiem jakiegokolwiek mięśnia, ponieważ rozciąganie zimnego mięśnia może prowadzić do kontuzji.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania
Rozciągaj się 2 do 3 razy dziennie, 3 dni w tygodniu
Jeśli widziałeś lekarza lub fizjoterapeutę, postępuj zgodnie z zaleconą rutyną.
Przestań się rozciągać, jeśli odczuwasz ból
Słuchaj swojego ciała i daj odpocząć karku przy pierwszych oznakach bólu lub dyskomfortu.
Nie próbuj przekraczać swojego naturalnego zakresu ruchu
Rozciągnij się powoli i płynnie tak daleko, jak tylko możesz.
Pamiętaj, aby oddychać
Zrób powolny wdech, gdy przechodzisz do rozciągania, a następnie wydychaj, gdy utrzymujesz rozciąganie.
Krok 2. Podciągnij podbródek i cofnij głowę 5 razy
Siedząc lub stojąc prosto, trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Spójrz prosto przed siebie i lekko opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Podnosząc podbródek, przesuwaj głowę do tyłu powoli i płynnie.
- Trzymaj głowę poziomo, gdy przesuwasz ją do tyłu; nie zginaj go ani nie przechylaj. Ruch jest tylko subtelnym wycofaniem.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund, a następnie powtórz kroki, aby wykonać 5 powtórzeń.
Krok 3. Wykonaj 3 zestawy 3 rolek w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara
Usiądź lub stań prosto i czekaj. Powoli opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie przekręć i obróć głowę w prawo, aż prawe ucho znajdzie się nad ramieniem. Trzymaj głowę tam przez 5 sekund, a następnie powoli przeturlaj się w dół i w lewo, aż lewe ucho znajdzie się nad ramieniem.
- Trzymaj lewe ucho nad ramieniem przez 5 sekund, a następnie obróć głowę do góry i dookoła, aby wykonać okrąg zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Obróć głowę w 3 wolnych okręgach zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie wykonaj 3 wolne okręgi w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
- Utrzymuj ramiona neutralne, zamiast wzruszać nimi podczas przewracania głowy.
- Powtórz kroki, aby ukończyć 3 zestawy. Pojedynczy zestaw składa się z: trzymania prawego ucha na prawym ramieniu przez 5 sekund, trzymania lewego ucha na lewym ramieniu przez 5 sekund, 3 wolnych kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 3 wolnych kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Krok 4. Przechyl głowę na każdą stronę, aby rozciągnąć SCM i trapez
Zacznij siedzieć lub wstawać prosto z głową w neutralnej pozycji. Opuść lewe ramię, a następnie przechyl głowę, aby prawe ucho przełożyć na prawe ramię.
- Przechyl głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe. Powinnaś czuć napięcie po lewej stronie szyi. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 20 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony. Wykonaj w sumie od 5 do 10 bocznych rozciągnięć szyi.
- Mięsień czworoboczny biegnie od tyłu i boków szyi do łopatek.
Krok 5. Wykonuj naprzemienne pozy kota i krowy
Stań na rękach i kolanach z rękami pod ramionami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech i opuść kręgosłup w kierunku podłogi, podnosząc głowę, klatkę piersiową i miednicę w kierunku sufitu. Zrób wydech, trzymając krowy w pozycji rozciągającej się przez 5 sekund.
- Po utrzymywaniu pozycji zrób wdech, podnosząc kręgosłup i delikatnie przysuwając brodę do klatki piersiowej. Zastanów się, jak wygląda kot, gdy się boi i garbi plecy.
- Zrób wydech, trzymając kota w pozycji przez 5 sekund, a następnie zrób wdech i wróć do pozycji krowy. Powtarzaj kroki i zmieniaj pozy, aż wykonasz 10 powtórzeń każdego z nich.
Metoda 3 z 3: Poprawa postawy
Krok 1. Stań plecami do ściany, aby rozwinąć świadomość swojej postawy
Oprzyj pośladki i łopatki o ścianę. Utrzymuj swoją naturalną postawę i zwróć uwagę na to, gdzie trzymasz głowę. Jeśli twoja głowa nie dotyka ściany, powoli cofnij ją, aż dotknie ściany.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Pracuj nad poprawą swojej postawy, stając pod ścianą 3 do 5 razy dziennie.
- Zwróć uwagę na swoją postawę i jak się czujesz, gdy stoisz z głową przy ścianie. Przez cały dzień staraj się zwracać uwagę na swoją postawę i pracuj nad poprawą postawy skierowanej do przodu.
Krok 2. Odpoczywaj i rozciągaj się co 30 do 60 minut podczas pracy lub jazdy
Jeśli wpatrujesz się w komputer lub piszesz w pracy, rób regularne przerwy na przetaczanie głowy i rozciąganie bocznej szyi. Jeśli kiedykolwiek siedzisz za kierownicą dłużej niż 30 do 60 minut, zatrzymaj się i poświęć 3 do 5 minut na spacer i rozciągnięcie się.
Wskazówka:
Staraj się unikać spuszczania głowy podczas pracy. Postaraj się, aby ekran komputera, dokumenty i inne materiały związane z pracą znajdowały się na wysokości oczu, dzięki czemu możesz trzymać głowę w pozycji neutralnej.
Krok 3. Dostosuj pozycję siedzącą, aby głowa nie była pochylona do przodu
Spróbuj zauważyć, kiedy garbisz się lub siedzisz z głową opuszczoną i skierowaną do przodu. Popraw się, kiedy siedzisz o złej postawie i siadaj prosto, z ramionami do tyłu, głową uniesioną do tyłu i stopami płasko na podłodze.
W razie potrzeby wyreguluj krzesło w pracy i siedzenie kierowcy w pojeździe tak, aby wspierały Twoją głowę i szyję
Krok 4. Zainwestuj w leczniczą poduszkę na szyję i twardy materac lub podkładkę
Jeśli śpisz na brzuchu, postaraj się zerwać z tym nawykiem. Spróbuj spać na plecach na poduszce pod kark, cienkiej standardowej poduszce lub zwiniętym ręczniku.
- Możesz też spać na boku, ale użyj grubszej poduszki do podparcia głowy. Jeśli zmieniasz pozycje, miej pod ręką zapasową poduszkę, abyś mógł podwoić podparcie głowy, gdy przesuniesz się na bok.
- Jeśli mieści się w Twoim budżecie, rozważ wymianę starszego, pluszowego materaca na nowy, średnio twardy. Aby uzyskać bardziej przystępną opcję, twarda podkładka pod materac może również wspierać plecy i szyję.
Porady
- Odprężający sen każdej nocy jest niezbędny do rozluźnienia mięśni. Daj sobie dużo czasu na odpoczynek i praktykę dobrej higieny snu, odprężając się, utrzymując pokój w czystości i chłodnym oraz korzystając z wygodnej pościeli. Podeprzyj głowę.
- Porozmawiaj z lekarzem o potencjalnych przyczynach napięcia szyi, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
- Jeśli dużo rozmawiasz przez telefon, użyj zestawu słuchawkowego lub zestawu głośnomówiącego. Wielokrotne lub dłuższe trzymanie telefonu przy uchu jest trudne dla SCM.
- Upewnij się, że z łatwością zmieścisz co najmniej 1 palec między szyją a kołnierzykiem koszuli. Ciasne kołnierzyki zaciskają mięśnie szyi, co może prowadzić do napięcia.
- Stres może przyczynić się do problemów z szyją, więc spróbuj ćwiczyć techniki relaksacyjne. Oddychaj powoli i głęboko, wizualizuj uspokajającą scenerię i rozważ podjęcie jogi lub tai chi.
