Płyn stawowy pomaga smarować i amortyzować stawy, a wraz z wiekiem może wystąpić zmniejszenie płynu stawowego. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i utrzymywanie zdrowej diety to proste sposoby na poprawę zdrowia stawów. Możesz także wypróbować suplementy diety, które mogą złagodzić ból stawów i poprawić mobilność. Jeśli lekarz wyrazi na to zgodę, regularnie ćwicz i rozciągaj się, aby złagodzić ból i poprawić funkcjonowanie stawów. Twój lekarz może dokładnie zdiagnozować problemy medyczne i przepisać plan leczenia, więc skonsultuj się z nimi, jeśli martwisz się o zdrowie stawów.
Kroki
Metoda 1 z 4: Utrzymanie zdrowej diety
Krok 1. Pij tyle wody, aby zaspokoić zalecane potrzeby
Oprócz tego, że ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, utrzymywanie nawodnienia pomaga smarować i amortyzować stawy. Odpowiednia ilość zależy od Twojego wieku, płci i innych czynników.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni wypijać około 15,5 szklanki (3,7 l) wody dziennie. Kobiety powinny pić około 11,5 filiżanki (2,7 l) dziennie
Krok 2. Jedz więcej ryb i zdrowych tłuszczów
Łosoś, pstrąg i inne tłuste ryby są świetne dla zdrowia stawów, więc staraj się jeść co najmniej 2 do 3 porcji tygodniowo. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i inne źródła zdrowych tłuszczów mogą pomóc w smarowaniu stawów. Chociaż niektóre tłuszcze są zdrowsze niż inne, nadal powinieneś ograniczać spożycie tłuszczu i oleju.
- Zalecane dzienne porcje wahają się od 5 do 7 łyżeczek i zależą od wieku, płci i poziomu aktywności. Średnie awokado zawiera 6 łyżeczek oleju, 2 łyżki (29,6 ml) masła orzechowego zawiera 4 łyżeczki oleju, a porcja surowych lub prażonych orzechów zawiera 3 do 4 łyżeczek oleju.
- Tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w olejach roślinnych, z umiarem, stanowią ważny element zdrowej diety. Tłuszcze nasycone i uwodornione (znane również jako tłuszcze trans) nie są zdrowym wyborem i mogą zwiększać poziom LDL, czyli złego cholesterolu. Źródła mniej zdrowych tłuszczów obejmują masło, tłuszcz piekarski, czerwone mięso, smalec i przetworzoną żywność.
Krok 3. Jedz dużo owoców i warzyw
Owoce i warzywa dostarczają witamin, minerałów i nawilżenia, a wiele z nich ma właściwości przeciwzapalne. Liściaste warzywa, brokuły, jagody i czerwone winogrona są pełne przeciwutleniaczy. Źródła witaminy C, takie jak owoce cytrusowe i papryka, mogą pomóc w zapobieganiu erozji chrząstki.
- Potrzebna ilość zależy od wieku, płci i innych czynników. Aby uzyskać ogólne wytyczne, dążyć do 1 1⁄2 do 2 filiżanek (350 do 470 ml) owoców dziennie. Małe jabłko, duża pomarańcza lub duży banan to 1 szklanka (240 ml) porcji.
- Spróbuj zjeść 2 1⁄2 do 3 filiżanek (590 do 710 ml) warzyw dziennie. Wybierz mieszankę zielonych liściastych, czerwonych i pomarańczowych warzyw oraz warzyw skrobiowych (takich jak kukurydza czy ziemniaki). Przykłady porcji obejmują 1 szklankę (240 ml) ugotowanego szpinaku, 2 pokrojone średnie marchewki lub 12 małych marchewek, duży pomidor i duży kłos kukurydzy.
Krok 4. Unikaj pokarmów zawierających dużo cukru lub soli
Diety bogate w cukier i sól mogą nasilać ból stawów. Twoje ciało potrzebuje soli, aby pozostać nawodnionym, ale spożywanie zbyt dużej ilości jest szkodliwe dla zdrowia. Ograniczenie spożycia soli i cukru może również pomóc w utracie nadwagi, co jest korzystne dla stawów.
- Staraj się ograniczyć dzienne spożycie soli do 1000-1500 mg. Nie dodawaj soli do jedzenia i unikaj słonych przekąsek, takich jak frytki i precle. Podczas gotowania spróbuj zastąpić sól ziołami, sokiem cytrusowym i innymi aromatami.
- Ogranicz spożycie cukru do naturalnych źródeł, takich jak świeże owoce i unikaj słodyczy, produktów w puszkach i innych źródeł przetworzonych cukrów.
Krok 5. Pracuj nad utratą nadwagi
Oprócz spożywania pokarmów szczególnie korzystnych dla stawów, staraj się utrzymać zdrową wagę ciała. Noszenie dodatkowego ciężaru obciąża stawy, zwłaszcza jeśli masz zmniejszoną ilość płynu maziowego.
Jeśli masz nadwagę, utrata co najmniej 5% masy ciała zmniejszy obciążenie kolan, bioder i innych stawów
Metoda 2 z 4: Próbowanie suplementów diety
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu diety
Chociaż trwa debata na temat skuteczności suplementów diety, wiele osób z problemami ze stawami twierdzi, że łagodzą one objawy bólu stawów. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, poproś go o zalecenie i poinformuj go o wszelkich lekach, które przyjmujesz, aby uniknąć potencjalnie szkodliwych interakcji.
- Jeśli suplement ci pomaga, trzymaj się go. Jeśli przyjmujesz suplement przez 4 do 6 tygodni i nie zauważysz żadnych pozytywnych efektów, prawdopodobnie nie jest to warte ponoszenia kosztów.
- Należy również skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią.
Krok 2. Rozważ codzienne przyjmowanie multiwitaminy
Przyjmowanie multiwitaminy może pomóc w zapewnieniu, że otrzymujesz składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby wytworzyć funkcjonalny płyn maziowy. Selen, cynk, mangan oraz witaminy A, C i E są szczególnie korzystne dla zdrowia stawów.
- Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś zażywać multiwitaminy i zalecić dawkowanie. Jeśli to zaakceptują, poszukaj multiwitaminy oznaczonej dla zdrowia stawów.
- Pamiętaj, że spożywanie pożywnej żywności jest lepsze niż przyjmowanie suplementu diety.
Krok 3. Spróbuj zażywać glukozaminę oraz suplementy chondroityny.
Istnieją dowody na to, że glukozamina i chondroityna mogą łagodzić ból stawów, zapobiegać erozji chrząstki, poprawiać płyn stawowy i regenerować strukturę stawów.
- Typowy schemat to 300 do 500 mg każdego 3 razy dziennie, ale należy poprosić lekarza lub farmaceutę o zalecenie dawkowania.
- Nie przyjmuj glukozaminy ani chondroityny, jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią.
- Jeśli jesteś na lekach rozrzedzających krew, zapytaj swojego lekarza o potencjalne interakcje między lekiem a glukozaminą.
Krok 4. Wypróbuj kapsułki kwasu hialuronowego
Kwas hialuronowy nadaje płynowi stawowemu właściwości smarujące i amortyzujące. Podczas gdy wstrzykiwanie go bezpośrednio do stawu jest uznanym sposobem leczenia zapalenia stawów, przyjmowanie kapsułki doustnej jest mniej inwazyjne. Przyjmowana przez kilka miesięcy dzienna dawka 200 mg może poprawić jakość mazi stawowej i poprawić zdrowie stawów.
Chociaż nie są znane żadne szkodliwe interakcje leków, przed zażyciem kwasu hialuronowego należy porozmawiać z lekarzem
Krok 5. Weź olej rybny lub suplementy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc organizmowi wytwarzać substancje, które tworzą zdrową chrząstkę i płyn stawowy. Możesz przyjmować codzienny suplement lub uzyskać kwasy omega-3, jedząc więcej tłustych ryb, orzechów włoskich i produktów z siemienia lnianego.
- Typowa dzienna dawka to 500 do 1000 mg. Nie spożywaj więcej niż 2000 mg dziennie.
- Szczególnie ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem suplementu omega-3, jeśli jesteś w ciąży, planujesz zajść w ciążę, karmisz piersią lub zażywasz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna.
- Nie bierz oleju rybnego, jeśli jesteś uczulony na owoce morza.
Metoda 3 z 4: Ćwiczenia poprawiające zdrowie stawów
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń
Regularne ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowia stawów i mogą poprawić właściwości nawilżające i amortyzujące płynu stawowego. Jeśli masz problemy zdrowotne w przeszłości lub nie jesteś jeszcze aktywny, poproś lekarza o radę, jak bezpiecznie rozpocząć nową rutynę ćwiczeń.
Krok 2. Rozpocznij powoli i modyfikuj czynności, jeśli odczuwasz ból
Zacznij od krótkich okresów aktywności, takich jak 5 minut kilka razy dziennie. Jeśli masz problemy ze stawami, prawdopodobnie przez pierwsze kilka tygodni będziesz odczuwać dyskomfort lub sztywność. Staraj się być aktywny w dobre dni lub gdy odczuwasz mniejszy ból, a w złe dni uspokój się.
Przestań ćwiczyć i porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ostry, stopniowo nasilający się ból podczas lub po ćwiczeniach
Krok 3. Idź na ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie
Chodzenie, jazda na rowerze z małą prędkością, taniec i inne formy lekkich ćwiczeń aerobowych to najlepsze opcje, jeśli masz problemy ze stawami. Zwiększaj stopniowo swoją aktywność fizyczną i staraj się pracować do 2 godzin i 30 minut lekkich ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Jeśli możesz to zrobić bez ryzyka kontuzji, możesz również spróbować biegać, biegać i jeździć na rowerze z większą prędkością
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia jogi i rozciągania
Regularne ćwiczenia gibkości są szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów lub inne problemy ze stawami. Poszukaj lokalnych zajęć jogi dla początkujących lub dla swojej grupy wiekowej. Codziennie wykonuj lekkie rozciąganie, aby poprawić ogólny stan stawów i zakres ruchu.
- Kiedy się rozciągasz, nie zmuszaj się do przekraczania naturalnego zakresu ruchu. Staraj się rozciągać przez 10 do 30 sekund, ale nie przesadzaj. Przestań się rozciągać, jeśli odczuwasz ostry ból lub czujesz się napięty.
- Jeśli masz kontuzję, nie rozciągaj się bez konsultacji z fizjoterapeutą lub innym lekarzem.
Krok 5. Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia wzmacniające
Treningi wzmacniające nogi, takie jak przysiady i wypady, są dobre dla kolan, bioder i dolnej części pleców. Jeśli masz problemy ze stawem łokciowym lub barkowym, spróbuj ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, takich jak uginanie bicepsów i wyciskanie ramion.
Pamiętaj, aby najpierw omówić ćwiczenia wzmacniające z lekarzem. Jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej wziąć udział w zajęciach fitness lub dołączyć do siłowni. Obecność instruktora lub trenera może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji
Krok 6. Spróbuj pływać, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból podczas innych czynności
Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak spacery lub jazda na rowerze, pływanie może być świetnym rozwiązaniem. Pływanie w mniejszym stopniu obciąża stawy, ponieważ nie przenoszą one całego ciężaru ciała, gdy jesteś w wodzie. Spróbuj pływać okrążenia, chodzić w basenie lub wziąć udział w zajęciach z aerobiku w wodzie.
Metoda 4 z 4: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą o wspólnych problemach
Umów się na wizytę, jeśli masz uporczywy ból stawów lub historię problemów ze stawami. Twój lekarz może postawić dokładną diagnozę, pomóc w opracowaniu planu leczenia lub skierować Cię do wspólnego specjalisty.
- Zmniejszony płyn stawowy występuje naturalnie wraz z wiekiem i jest związany z niektórymi postaciami zapalenia stawów. Jednak ból stawów może być związany z różnymi problemami medycznymi, więc porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić przyczynę.
- Chociaż nie ma leków, które sprawią, że organizm wytwarza więcej płynu stawowego, lekarz może zalecić leki łagodzące ból lub stan podstawowy.
Krok 2. Przyjrzyj się fizjoterapii
Fizjoterapia może być korzystna, jeśli doznasz kontuzji lub jeśli problemy ze stawami uniemożliwiają Ci samodzielne ćwiczenia. Jeśli masz uraz, fizjoterapia może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom ze stawami, w tym zmianom w płynie maziowym.
Poproś swojego lekarza, aby zalecił fizjoterapeutę lub skorzystaj z wyszukiwarki American Physical Therapy Association:
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o wiskosuplementację
W przypadku zmniejszonej lub złej jakości płynu maziowego lekarz może wstrzyknąć kwas hialuronowy do dotkniętego chorobą stawu. W zależności od nasilenia bólu stawów, podadzą od 1 do 5 zastrzyków w ciągu kilku tygodni. To szybka procedura, ale musisz unikać nadmiernej aktywności przez 48 godzin po wstrzyknięciu.
- Po wstrzyknięciu możesz odczuwać ból, ciepło lub niewielki obrzęk. Okład z lodu może pomóc złagodzić te objawy i zwykle nie utrzymują się one długo. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy te nasilą się lub wystąpi krwawienie.
- Zastrzyki są zwykle zalecane dopiero po wypróbowaniu wszystkich innych niechirurgicznych metod leczenia. Podczas gdy wiele osób zgłasza zmniejszenie bólu i poprawę funkcji, wiskosuplementacja nie działa dla wszystkich.
