Grelina i leptyna to dwa hormony, które mają duży wpływ na głód. Wysoki poziom greliny wiąże się ze zwiększonym głodem, podczas gdy niski poziom leptyny wiąże się również ze zwiększonym głodem. Zmieniając sposób jedzenia i dokonując pewnych zmian w stylu życia, możesz naturalnie wyłączyć te hormony głodu. Jeśli jednak okaże się, że nic nie pomaga, a Twoja waga jest dla Ciebie problemem, możesz rozważyć kilka interwencji medycznych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Skoncentruj się na zdrowym odżywianiu, a nie na diecie
Zamierzona dieta została powiązana ze wzrostem greliny, a to powoduje wzrost apetytu. Aby zapobiec wzrostowi głodu wynikającego z diety, staraj się skoncentrować na zdrowym odżywianiu, zamiast ograniczać kalorie do niezdrowego poziomu.
- Unikaj diet awaryjnych, które wymagają ograniczenia kalorii do 1000 lub mniej dziennie.
- Unikaj diet, które wymagają unikania wszystkich węglowodanów lub ograniczenia jedzenia w inny sposób, który może prowadzić do głodu.
Krok 2. Włącz do swojej diety więcej chudego białka
Chude białko może stabilizować hormony głodu i pomagać w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w swojej diecie. Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza 30% kalorii pochodzących z chudych źródeł białka.
- Na przykład, jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, to 450 kalorii powinno pochodzić ze źródła białka.
- Niektóre dobre źródła chudego białka to kurczak i indyk bez skóry, dziki łosoś bez skóry, białka jaj i tofu.
Krok 3. Spożywaj dużo sycących, niskokalorycznych potraw
Spożywanie większej ilości niskokalorycznych pokarmów pomoże ustabilizować hormony głodu i zapobiec głodowi. Włącz do swojej diety dużo produktów pełnoziarnistych i warzyw, aby zachować uczucie sytości. Około 50% twoich kalorii powinno pochodzić z tych złożonych węglowodanów.
- Na przykład, jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, to 750 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych.
- Uwzględnij produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i jęczmień.
- Uwzględnij warzywa, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, bakłażan, słodkie ziemniaki i kukurydza.
- Połowa twojego obiadu i obiadu powinna składać się z warzyw.
Krok 4. Ogranicz spożycie owoców do jednej porcji dziennie
Spożywanie dużej ilości fruktozy wiąże się ze wzrostem greliny, a także spadkiem insuliny i leptyny. Ta kombinacja może wywołać głód i spowodować, że będziesz spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.
- Aby zapobiec tym efektom, staraj się spożywać jedną porcję owoców dziennie i unikaj innych źródeł fruktozy, takich jak soki owocowe, przekąski i napoje gazowane.
- Zamiast napojów gazowanych z cukrem pij wodę lub napoje zero kalorii.
- Na przykład możesz zjeść jabłko na przekąskę, trochę truskawek zmieszanych z porannym koktajlem lub filiżankę winogron do lunchu.
Krok 5. Przejdź na dietę niskotłuszczową
Przestrzeganie diety o niższej zawartości tłuszczu może również pomóc ustabilizować hormony głodu i kontrolować głód. Staraj się czerpać z tłuszczu nie więcej niż 20% kalorii. Na przykład, jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, nie więcej niż 300 z tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
- Zdecyduj się na niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych, takie jak niskotłuszczowy ser, jogurt i mleko. Możesz także zdecydować się na zdrowsze tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, oliwki i tłuste ryby.
- Dowiedz się, jak gotować przy użyciu metod gotowania bez oleju, takich jak smażenie cebuli w wodzie i gotowanie warzyw na parze zamiast gotowania ich na oleju lub maśle.
- Możesz określić procent kalorii pochodzących z tłuszczu, mnożąc całkowitą liczbę kalorii, które spożywasz przez 9. Następnie podziel wynik przez całkowitą liczbę kalorii. Na przykład, jeśli spożyłeś 25 gramów tłuszczu dziennie, to pomnożenie tego przez 9 daje wynik 225. Podzielenie 225 przez 1500 daje wynik 0,15, więc suma kalorii pochodzących z tłuszczu wyniesie 15%. Jeśli jest to więcej tłuszczu niż planowałeś spożyć, możesz zdecydować się na zmniejszenie spożycia tłuszczu do 10% wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczów.
Krok 6. Włącz do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3
Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 sprzyja sytości u osób na diecie. Oznacza to, że włączenie do diety niektórych pokarmów bogatych w kwasy omega-3 może pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Niektóre dobre źródła kwasów omega-3 obejmują:
- łosoś
- Tuńczyk
- makrela
- orzechy włoskie
- siemię lniane i olej lniany
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Schudnij
Wykazano, że poziomy leptyny są powiązane z całkowitą zawartością tkanki tłuszczowej. Ludzie, którzy mają wyższy poziom całkowitej tkanki tłuszczowej, mają niższy poziom leptyny i częściej odczuwają głód. Dlatego utrata masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości może pomóc w zwiększeniu poziomu leptyny i zmniejszeniu głodu.
- Staraj się zaczynać od małych rzeczy i wyznacz sobie cel, aby stracić 5% całkowitej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 200 funtów, to 5% twojej wagi wyniesie 10 funtów.
- Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Możesz również spotkać się z dietetykiem, który specjalizuje się w odchudzaniu. Uzyskaj skierowanie od swojego lekarza na wizytę u dietetyka, aby było ono objęte Twoim ubezpieczeniem.
Krok 2. Śpij więcej
Brak wystarczającej ilości snu wiąże się ze wzrostem poziomu greliny, obniżonym poziomem leptyny i ogólnym wzrostem głodu. Aby zapobiec tym efektom, upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka.
- Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera, telefonu lub tabletu przez około godzinę przed snem.
- Uczyń swoją sypialnię wygodnym, zachęcającym miejscem.
- Pamiętaj, że poziom leptyny we krwi zmienia się w ciągu dnia i nocy. Wartości te są wyższe w nocy niż w ciągu dnia. Szczyty i doliny zmieniają się równolegle w czasie posiłków, więc postaraj się zjeść ostatni posiłek wieczorem około dwóch do trzech godzin przed snem.
Krok 3. Zmniejsz poziom stresu
Wysoki poziom stresu może zwiększyć poziom greliny i apetyt. Dlatego ważne jest, aby kontrolować poziom stresu. Postaraj się włączyć do swojej codziennej rutyny technikę redukcji stresu, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem i uniknąć zwiększonego głodu spowodowanego nadmiernym stresem. Niektóre techniki, które możesz wypróbować, obejmują:
- Medytacja.
- Joga.
- Głębokie oddychanie.
- Postępująca relaksacja mięśni.
Krok 4. Ćwicz
Ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, zwiększyć metabolizm i pomóc w zapobieganiu wielu różnym problemom zdrowotnym. Chociaż ćwiczenia mogą zwiększyć głód, zwiększą również tempo przemiany materii. Dlatego ważne jest, aby włączyć ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
- Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej.
- Zrób coś, co lubisz, aby pomóc Ci się tego trzymać. Na przykład możesz spróbować chodzić, jeździć na rowerze, pływać, uprawiać sport lub brać udział w zajęciach gimnastycznych na siłowni.
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jeśli często czujesz głód i przeszkadza to w utracie wagi, umów się na wizytę u lekarza. Twój lekarz może cię zbadać i przeprowadzić testy, aby ustalić, czy istnieje stan podstawowy. Twój lekarz może również zalecić opcje leczenia dostosowane do Twoich potrzeb. Kiedy spotykasz się z lekarzem, zadawaj wiele pytań, takich jak:
- „Jaka jest moja idealna masa ciała?”
- „Do jakich opcji leczenia się kwalifikuję?”
- „Jakie są zagrożenia i korzyści wynikające z tych zabiegów?”
- „Czy te zabiegi są objęte moim ubezpieczeniem?”
Krok 2. Przyjrzyj się poradnictwu
Poradnictwo jest często zalecane w przypadku jedzenia emocjonalnego. Jeśli twoje jedzenie jest związane z uczuciami, które masz, a nie z fizycznym głodem, rozpoczęcie terapii może ci pomóc. Poproś swojego lekarza o skierowanie do licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego w Twojej okolicy.
- Spróbuj znaleźć terapeutę, który ma doświadczenie w pomaganiu ludziom z emocjonalnymi problemami z jedzeniem.
- Grupy wsparcia mogą być również korzystne w radzeniu sobie z napadami głodu związanymi z dietą i kształtowaniem nowych nawyków. Zapytaj swojego terapeutę o grupy wsparcia emocjonalnego jedzenia w Twojej okolicy.
Krok 3. Zapytaj o leki
Jeśli bezskutecznie próbowałeś poradnictwa i innych metod odchudzania, dobrym wyborem mogą być leki. Porozmawiaj z lekarzem o dostępnych lekach na odchudzanie. Dostępnych jest kilka leków na odchudzanie na receptę, w tym:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorkaseryna)
- Qsymia (fentermina i topiramat)
- Contrave (buproprion i naltrekson)
- Saxenda (liraglutyd)
Krok 4. Rozważ operację odchudzania, jeśli jesteś otyły
Operacja odchudzania może być najlepszą opcją, jeśli jesteś otyły. Jednak, aby zakwalifikować się do tej operacji, musisz mieć BMI powyżej 40 lub BMI powyżej 35 z innymi problemami zdrowotnymi związanymi z wagą. Będziesz także musiał wykazać, że jesteś przygotowany na wprowadzenie zmian niezbędnych do utraty wagi.
Pamiętaj, że operacja odchudzania może być ryzykowna. Pamiętaj, aby dokładnie omówić tę opcję z lekarzem
Porady
- Kobiety w ciąży mają zwykle wyższy poziom leptyny niż kobiety niebędące w ciąży. W mleku matki znajduje się leptyna.
- Wysokie poziomy leptyny w surowicy są również związane z wczesnym początkiem dojrzewania.
- Pochodzenie etniczne nie wpływa na poziom leptyny.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również obniżać poziom leptyny u osób, które nie są otyłe, ale nie u osób otyłych.
