Zjadłeś właśnie śniadanie, obiad lub kolację, ale nadal czujesz głód? Siedzisz w klasie lub w pracy, starając się nie myśleć o swoim głodzie? Istnieją sposoby, aby twoje ciało czuło się mniej głodne, dzięki czemu możesz skupić się na wykonywanych zadaniach i zadaniach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Tłumienie apetytu
Krok 1. Wypij kilka szklanek wody
Woda może bardzo szybko przejść przez układ trawienny, ale nadal może pomóc zmniejszyć apetyt. Popijaj wodę i nawadniaj się przez cały dzień, aby żołądek nie czuł się pusty, a głód spadł.
- Możesz też spróbować pić gorącą wodę z cytryną i pieprzem cayenne. Pieprz Cayenne może pomóc w stłumieniu apetytu i pomóc w ustabilizowaniu żołądka i poczuciu sytości.
- Jako alternatywę dla wody, wypij gorącą herbatę imbirową. Imbir jest sprawdzonym narzędziem trawiennym i może pomóc uspokoić żołądek, jeśli cierpisz na głód. Wypij gorącą herbatę imbirową lub przeżuj skrystalizowany imbir.
Krok 2. Zjedz mały kawałek gorzkiej czekolady
Trochę ciemnej czekolady może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie, ponieważ gorzki smak czekolady sygnalizuje organizmowi zmniejszenie apetytu. Delektuj się jednym lub dwoma kawałkami ciemnej czekolady z co najmniej 70 procentami kakao.
Krok 3. Spróbuj małej przekąski, takiej jak migdały lub awokado
Zjedzenie garści surowych migdałów dostarczy organizmowi przeciwutleniaczy, witaminy E i magnezu. Wykazano również, że migdały zwiększają uczucie pełności i pomagają w kontrolowaniu wagi.
Awokado jest pełne zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, których trawienie zajmuje organizmowi dużo czasu i może pomóc w tłumieniu apetytu. Są również doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który w miarę przemieszczania się przez jelita tworzy gęsty żel, spowalniając trawienie. Pokrój awokado i posyp je miodem, jeśli lubisz słodkie, lub posyp solą i pieprzem, a także odrobiną limonki na słoną przekąskę
Metoda 2 z 3: Dostosowywanie codziennej rutyny
Krok 1. Zjedz śniadanie bogate w błonnik i białko
Spożywanie większej ilości błonnika, zwłaszcza rano, zwiększy masę Twojej diety i sprawi, że będziesz czuć się syty na dłużej. Błonnik pozostaje w żołądku dłużej niż inne pokarmy, dzięki czemu w ciągu dnia poczujesz się syty i mniej głodny. Białko może również pomóc Ci czuć się usatysfakcjonowanym i tłumi hormon grelinę, który sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na jedzenie. Spróbuj płatków owsianych z masłem orzechowym lub grzanką pszenną i jajkiem.
- Możesz również dodać siemię lniane do płatków śniadaniowych, jogurtu lub porannego koktajlu. Nasiona lnu są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 i można je zmielić w młynku do kawy lub robocie kuchennym, a następnie dodać do żywności.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również hamować apetyt, wyzwalając produkcję leptyny, co może prowadzić do uczucia sytości.
- Spróbuj zjeść śniadanie w ciągu 1-2 godzin od przebudzenia.
Krok 2. Śpij osiem godzin w nocy
Brak snu może prowadzić do niespokojnego podjadania i przejadania się. Dobry sen w nocy może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany. Unikaj jedzenia stresowego, zobowiązując się do ośmiu godzin snu na dobę.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Większość alkoholu może wywoływać głód i prowadzić do przejadania się. Jeśli jesteś pełnoletni, wypij lampkę wina lub piwa na koniec posiłku, zamiast przed posiłkiem lub w jego trakcie. W ten sposób będziesz pić na pełny żołądek i mniej prawdopodobne jest, że będziesz później głodny lub będziesz chciał coś przekąsić późno w nocy.
Krok 4. Zaplanuj posiłki
Przyjrzyj się swoim codziennym czynnościom i staraj się zaplanować posiłki o tej samej porze każdego dnia, z około 3-4 godzinnymi odstępami między nimi. Jedzenie o tej samej porze każdego dnia może pomóc w zapobieganiu wahaniom hormonów kontrolujących apetyt.
Staraj się przechowywać zdrowe, porcjowane przekąski w torebce lub plecaku na wypadek opóźnienia posiłku i potrzeby przekąsek
Metoda 3 z 3: Wykonywanie czynności
Krok 1. Skup się na hobby
Jedno z badań wykazało, że stacjonarna aktywność, taka jak robienie na drutach lub szydełkowanie, może pomóc przestać mieć obsesję na punkcie jedzenia. Skoncentruj się na prostym hobby, które lubisz robić, takim jak ogrodnictwo, szycie, a nawet malowanie. Używanie hobby jako rozrywki może prowadzić do poprawy twoich umiejętności lub zdolności i zmiany skupienia.
Może to być szczególnie pomocne, jeśli masz tendencję do jedzenia, gdy czujesz się zestresowany lub smutny
Krok 2. Spotkaj się z przyjaciółmi
Nie ukrywaj głodu. Zamiast tego zadzwoń do znajomego i idź razem na spacer lub obejrzyj film. Skoncentruj się na spędzaniu czasu z przyjaciółmi lub rodziną, zamiast na głodzie.
Zaplanuj rutynowe spotkanie z przyjacielem podczas diety, aby mieć gwarantowaną rozrywkę na określony dzień i godzinę. Może to zmotywować cię do przetrwania dnia bez odczuwania głodu i dać ci coś, na czym możesz się skupić zamiast burczącego żołądka
Krok 3. Wykonuj lekkie ćwiczenia
Wybierz się na spacer po okolicy, pobiegaj lub pobiegaj, aby się odprężyć i ponownie skupić. Według naukowców z Beth Israel Deaconess Medical Center ćwiczenia fizyczne wzmacniają funkcje wykonawcze mózgu, w tym zdolność do myślenia z wyprzedzeniem i kontrolowania zahamowań. Dzięki temu łatwiej będzie Ci przestać myśleć o napadach głodu.
Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi. Joga może pomóc ci radzić sobie z pokusami i być bardziej uważnym jedzącym
Krok 4. Napisz w swoim dzienniku
Skoncentruj swoje myśli na wydarzeniach dnia lub na liście bieżących celów, które zapisujesz w swoim dzienniku. Możesz również zapisać swoje nawyki żywieniowe i pory dnia, kiedy czujesz się głodny, a także swoje uczucia emocjonalne w tych porach. Zapisanie swoich nawyków żywieniowych pomoże ci odróżnić, kiedy czujesz głód fizyczny, a kiedy emocjonalnie.
- Głód fizyczny zwykle ma objawy, takie jak burczenie w żołądku lub zawroty głowy. Głód emocjonalny jest wtedy, gdy chcesz jeść, ale nie czujesz głodu fizycznego. Zapisywanie emocji w odniesieniu do jedzenia pomoże Ci zidentyfikować wyzwalacze i zapobiec ich wystąpieniu.
- Na przykład może się okazać, że jesteś głodny po południu, kiedy zaczynasz się nudzić pracą i szukasz przekąski. Możesz wtedy zmienić swoją rutynę, na przykład ćwiczyć lub iść na spacer po południu, aby zapobiec emocjonalnemu jedzeniu.
Krok 5. Rozwiąż problem lub wykonaj zadanie
Bądź proaktywny w swoim czasie i wypełnij jedną pozycję na swojej liście zadań. Lub przejrzyj wszelkie obowiązki, które możesz wykonać w domu i zajmij się nimi. Zamiast sięgać po jedzenie, sięgnij po miotłę, miotełkę lub gąbkę i zmyj naczynia lub posprzątaj łazienkę.
