Twoja starannie zaplanowana dieta może w krótkim czasie ulec zniszczeniu, gdy ulegniesz zachciankom na cukier, kofeinę, alkohol i inne pokusy. Łaknienie pojawia się, gdy twoje ciało ma niedobór hormonu leptyny (co sygnalizuje, że jesteś pełny) i/lub wytwarza nadmierną ilość greliny (wyzwalacz apetytu). Chociaż te hormony są częścią twoich ludzkich mechanizmów przetrwania, łaknienie jest mniej niż pomocne, gdy próbujesz ograniczyć apetyt. Jeśli zmagasz się z poważnym uzależnieniem, takim jak alkoholizm, poszukaj profesjonalnej pomocy. Jeśli jesteś uzależniony od nikotyny, możesz również skorzystać z profesjonalnego leczenia. Wiele zachcianek można jednak rozwiązać za pomocą wielu różnych metod.
Kroki
Metoda 1 z 4: Szybkie ograniczanie zachcianek
Krok 1. Pop kawałek gumy
Guma do żucia może sprawić, że twój mózg poczuje się usatysfakcjonowany, zwłaszcza jeśli masz ochotę na cukier. Wybierz gumę do żucia bez cukru i wypróbuj kawałek, gdy masz ochotę na deser lub popołudniową babeczkę.
- Guma do żucia to również dobry sposób na zajęcie ust, gdy w przeciwnym razie możesz mieć ochotę na papierosa lub napój alkoholowy. Jeśli czujesz, że zawsze musisz mieć coś w ustach, guma może być stosunkowo nieszkodliwym sposobem na zmianę nawyku.
- Unikaj używania miętówek lub miętówek jako sposobu na ograniczenie apetytu. Często zawierają więcej cukru niż gumy do żucia, a takie narażenie na cukier może pogorszyć twoje łaknienie. Cukier zaszkodzi również twoim zębom.
- Zachowaj ostrożność, jeśli masz historię bólu szczęki lub powiązanych problemów medycznych. Żucie dziąseł może pogorszyć zaburzenia, które powodują pękanie lub klikanie szczęki.
Krok 2. Umyj zęby
Ponieważ posmak pasty do zębów nie pasuje dobrze do smaku jedzenia, mycie zębów, gdy pojawi się głód, jest sposobem na tymczasowe powstrzymanie tego głodu. Smak twojej pasty do zębów może również oszukać twoje ciało, by uwierzyło, że pragnienie zostało zaspokojone. Noś szczoteczkę do zębów i pastę do zębów, aby użyć, gdy uderzą Cię duże zachcianki.
Zbyt częste mycie zębów może spowodować zużycie szkliwa. Nie polegaj na tej metodzie zbyt wiele razy w ciągu jednego dnia
Krok 3. Pij wodę
Często odczuwasz głód, kiedy to, czego twoje ciało naprawdę potrzebuje, to woda. Jeśli masz tendencję do lekkiego odwodnienia, zacznij pić wodę, gdy poczujesz, że masz ochotę. Płyn sprawi, że poczujesz się pełniejszy. Dodatkową korzyścią jest to, że zimna woda stymuluje Twój metabolizm, gdy Twoje ciało ogrzewa płyn do temperatury ciała.
- Dopraw wodę odrobiną lub dwiema cytrynami, aby dodać trochę smaku i uczynić ten trik jeszcze bardziej skutecznym. Nadanie mu rzeczywistego smaku sprawi, że poczujesz się tak, jakbyś spożył coś nieco bardziej sycącego niż woda.
- Spróbuj zielonej herbaty lub innego niesłodzonego napoju, jeśli potrzebujesz odmiany.
Krok 4. Powąchaj świecę o zapachu żywności
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wdychali zapach mięty co dwie godziny, spożywali o 2700 kalorii mniej w ciągu tygodnia. Trzymaj w pobliżu świecę zapachową, taką jak wanilia, zielone jabłko lub banan i regularnie ją wąchaj. Jeśli zjadasz stres, zamknij lewe nozdrze i wdychaj przez prawe, aby dotrzeć do części mózgu, która przetwarza emocje. Prawdopodobnie zmniejszysz zarówno niepokój, jak i apetyt.
- Przydatne mogą być również balsamy o zapachu żywności, balsamy do ust i inne podobne produkty.
- Spróbuj mieć pod ręką małą butelkę olejku cynamonowego lub miętowego, gdy pojawi się intensywny apetyt.
Krok 5. Rozkoszuj się trochę
Zwłaszcza apetyt na jedzenie nie zawsze jest złą rzeczą. Czasami pragniesz czegoś, ponieważ twoje ciało tego potrzebuje. Nawet jeśli nie jest to coś, czego bezwzględnie potrzebujesz, najczęściej trochę nie zaszkodzi. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale wiele osób ma mniej zachcianek, gdy nieco sobie pobłażają. Małe ustępstwo dla twojego pragnienia może uniemożliwić ci później przesadzenie.
- Zastanów się nad połączeniem jedzenia, którego pragniesz, z czymś zdrowszym. Na przykład, jeśli masz ochotę na czekoladę, rozpuść trochę kawałków czekolady i zanurz truskawki w roztopionej czekoladzie. Jedzenie świeżych owoców z czekoladą jest lepszym wyborem niż duży kawałek ciasta czekoladowego.
- Całkowite ograniczenie może prowadzić do silnego głodu i późniejszego objadania się.
- Oddawanie się nie jest dobrym pomysłem, jeśli masz do czynienia z głodem związanym z uzależnieniem od nikotyny lub alkoholu. W takim przypadku oddanie się nawet odrobinie zintensyfikuje twoje pragnienia.
Krok 6. Spróbuj zachęcić do surfowania
Ta technika może pomóc w przezwyciężeniu wszelkiego rodzaju intensywnego pragnienia, niezależnie od tego, czy pragniesz cukru, alkoholu czy nikotyny. Zamiast próbować wypchnąć pragnienie z umysłu, pozwól mu obmyć cię jak fala i wyobraź sobie, że „surfujesz” po nim.
- Zauważ, gdzie w swoim ciele doświadczasz pragnienia i jakie są doznania. Powtórz te informacje sobie.
- Skoncentruj się na jednym obszarze i szczegółowo opisz odczucia, które odczuwasz. Zwróć uwagę na wszelkie zmiany, które zachodzą, gdy kontynuujesz doświadczanie wrażeń.
- Powtórz ten proces z każdym odrębnym obszarem, w którym doświadczasz głodu.
- Z biegiem czasu nauczysz się lepiej rozpoznawać sposób, w jaki doświadczasz głodu. Dzięki temu będziesz mógł sobie z nimi radzić, dopóki fale doznań nie przeminą.
Metoda 2 z 4: Modyfikacja nawyków konsumpcyjnych
Krok 1. Sprawdź, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii
Spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie lub eliminowanie całych grup żywności (na przykład węglowodanów) powoduje, że organizm jest podatny na zachcianki. Ograniczenia pokarmowe zmniejszają produkcję leptyny zmniejszającej apetyt nawet o 22 procent. W rezultacie będziesz mieć tendencję do spożywania większej ilości kalorii, gdy twoje zachcianki staną się przytłaczające.
- Znieś wszelkie zakazy nałożone na grupy żywności. Zastąp zakazy rozsądnymi limitami spożycia - zamiast całkowicie zakazać deseru, na przykład podziel się kawałkiem ciasta z dwoma przyjaciółmi.
- Nie próbuj „przejadać się” zachciankami, zastępując niskokaloryczne imitacje. Jeśli naprawdę chcesz koktajlu mlecznego, jedzenie jogurtu prawdopodobnie nie pomoże – i możesz faktycznie spożywać więcej kalorii, próbując to zrekompensować.
Krok 2. Zmuś się do czekania
Czasami pomaga powiedzieć sobie, że możesz mieć jedzenie, picie lub papierosa, których pragniesz, w zaledwie 10 lub 20 minut więcej. Kiedy upłynie 10 lub 20 minut, powiedz sobie to samo. Odkładaj satysfakcję, dopóki nie zejdziesz z krawędzi głodu. Ta metoda jest dobra, aby mieć ją w kieszeni na każdy rodzaj głodu, ale zwłaszcza głód nikotynowy.
Krok 3. Jedz chude białko na śniadanie
Badania pokazują, że spożywanie chudego białka, takiego jak jajka lub indyk, pomoże Ci czuć się pełnym przez resztę dnia i sprawi, że będziesz mniej skłonny do późniejszych zachcianek. Ważne jest, aby jeść wkrótce po przebudzeniu, a nie czekać do późnego ranka, aby uzyskać pełny efekt przeciw głodowi.
- Rozpoczęcie dnia z białkiem i zdrowymi tłuszczami powoduje, że organizm utrzymuje zdrowy poziom cukru we krwi i przez cały dzień ma ochotę na te zdrowe pokarmy. Rozpoczęcie dnia z ciężkimi cukrami/węglowodanami zrobi coś przeciwnego i wywoła głód węglowodanów.
- Spróbuj przygotować zdrowe śniadanie z jajkami lub chudym mięsem. Jogurt to kolejna dobra opcja na poranne białko.
- Zjedz garść orzechów lub koktajl proteinowy, jeśli jesteś w drodze i potrzebujesz dawki białka.
Krok 4. Jedz więcej grejpfruta
Grejpfrut ma właściwości, które hamują insulinę i zapewniają uczucie sytości. Chociaż dieta oparta tylko na grejpfrutach nie jest zdrowa dla twojego organizmu, nie ma powodu, aby nie włączać grejpfruta do codziennej rutyny.
- Spróbuj zjeść pół grejpfruta na śniadanie lub jako poranną przekąskę.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, unikaj dodawania cukru do grejpfruta. Pamiętaj też, aby jeść cały grejpfrut, a nie tylko sok, który sam w sobie zawiera dużo cukru.
- Grejpfrut może mieć negatywną interakcję z niektórymi lekami (w tym niektórymi antybiotykami, lekami na raka i lekami nasercowymi), więc przed zwiększeniem spożycia grejpfruta skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Krok 5. Spożywaj całą żywność
Błonnik w całych owocach i warzywach utrzymuje uczucie sytości dłużej niż żywność bez błonnika i pomaga zażegnać łaknienie. Nawet głód alkoholu może być związany z niskim poziomem cukru we krwi. Do każdego posiłku spożywaj porcję owoców lub warzyw i jedz produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanej białej mąki.
- Pamiętaj, aby jeść całe owoce; nie tylko pij sok. Sam sok ma za dużo cukru.
- Wybierz jagody, truskawki, jabłka i gruszki, z których wszystkie mają niski indeks glikemiczny. Te pyszne owoce są dobrymi zamiennikami deserów i mogą pomóc złagodzić głód cukru.
Krok 6. Przekąska migdały
Badania pokazują, że zjedzenie garści migdałów pomaga powstrzymać głód. Miej pod ręką torbę, aby móc się do niej zwrócić w chwilach, gdy wydaje Ci się, że grozi Ci zjedzenie całego ciasta.
- Wybierz surowe lub prażone migdały bez soli, aby uzyskać najzdrowszą wersję tej przekąski.
- Pieczenie migdałów z odrobiną miodu tworzy zdrową przekąskę, która pomaga również w łaknieniu cukru.
Krok 7. Dodaj przyprawy do swoich potraw
Włączenie różnych smaków, zwłaszcza ostrych przypraw, zadowoli Twoją paletę i sprawi, że będziesz czuł się syty dłużej niż mdłe jedzenie. Spróbuj dodać ostry sos, aby urozmaicić. Jeśli nie lubisz upału, po prostu zacznij używać większej ilości przypraw. Oregano, bazylia, mięta i szałwia dodają głębi Twojemu pożywieniu, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest, że będziesz musiał jeść tyle, by czuć się pełnym.
Krok 8. Tłumi głód tłuszczem
Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale ważne jest, aby jeść tłuszcz, aby powstrzymać apetyt. Jeśli spróbujesz wyeliminować tłuszcz z diety, twoje łaknienie wzrośnie i stanie się prawie nie do zniesienia. Kluczem do sukcesu jest spożywanie pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak ryby, awokado i orzechy. Kwas oleinowy znajdujący się w orzechach, oliwie z oliwek i awokado również tłumi głód. Unikaj tłuszczów trans występujących w smażonych fast foodach i przekąskach.
Krok 9. Spróbuj ciemnej czekolady
Ma właściwości, które powstrzymują Cię przed nadmiernym jedzeniem, dzięki czemu możesz zaspokoić swój głód bez przesadzania. Poszukaj jednak tabliczek czekolady, które zawierają co najmniej 70 procent kakao; mniej, a zawartość cukru będzie zbyt wysoka, aby nazwać tę opcję „zdrową”.
Metoda 3 z 4: Zastępowanie pozytywnych zachowań
Krok 1. Znajdź sposoby, aby pomóc innym
Skupianie się na potrzebach innych to wspaniały sposób na zmniejszenie fiksacji na własnych pragnieniach. Pomaganie innym wytwarza w mózgu chemiczną dopaminę zapewniającą dobre samopoczucie. Twoje szczęście odwróci twój mózg od pragnień.
- Gdy pojawi się głód, zadaj sobie pytanie „Co mogę teraz zrobić, aby komuś pomóc?” Być może możesz zadzwonić do starszego krewnego lub napisać list. Może możesz wykonać akt życzliwości dla swojego partnera lub przyjaciela.
- Stwórz możliwości pomagania innym w swoim codziennym życiu. Zastanów się nad wolontariatem w organizacji, której misja jest dla Ciebie atrakcyjna, lub znajdź sposoby, aby pomóc w pracy lub w szkole.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale także tłumią apetyt na okres do dwóch godzin po intensywnym treningu. Ćwiczenia aerobowe hamują grelinę, hormon apetytu. Zmaksymalizuj efekty treningu, naprzemiennie wykonując intensywne interwały z krótkimi okresami odpoczynku.
Krok 3. Pobudzaj swoje szczęście muzyką
Zwłaszcza kobiety mają tendencję do odczuwania silnych reakcji emocjonalnych na muzykę. Utwórz pozytywną playlistę, której możesz posłuchać, gdy pojawią się zachcianki. Muzyka odwróci Twoją uwagę i zapewni emocjonalne uwolnienie, przekierowując Twój mózg.
Krok 4. Rozwiń mantrę
Stwórz wiadomość, którą powtórzysz sobie, gdy pojawią się pragnienia. Uzależnienie mentalne może zająć trochę czasu, zanim stanie się skuteczne, ale gdy będziesz nadal powtarzać swoje przesłanie, zapadnie ono w twoją świadomość i pomoże przekierować twoją energię z pragnień.
- Celuj w skutki ulegania pragnieniu – „Chwila na ustach, całe życie na biodrach” może być jednym z przykładów.
- Zastanów się nad pozytywnymi wiadomościami, które możesz zastąpić negatywnymi uczuciami związanymi z twoimi pragnieniami. Przypomnij sobie o swoich najlepszych atrybutach lub cechach. Na przykład możesz nauczyć się pamiętać: „Jestem osobą współczującą. Utrzymuję moje ciało w zdrowiu, aby móc dobrze służyć innym”.
- Wizualizuj siebie jako zdrowego. Kiedy zaczynasz odczuwać pragnienie, świadomie powiedz sobie: „Przestań!” Następnie zastąp obraz swojego pragnienia zdrowym obrazem. Z biegiem czasu ten obraz pogrąży się i przesłoni pragnienie.
Krok 5. Szukaj połączeń
Ludzie potrzebują społeczności, aby się rozwijać. Sieci przyjaźni i wspólnych zainteresowań pomogą Ci radzić sobie ze stresem i zaspokajać Twoje potrzeby w pozytywny sposób.
- Rozważ swoje zainteresowania. Lubisz sztukę? Muzyka? Czytanie? Uprawiasz sport? Zbadaj możliwości zaangażowania się w zajęcia, które lubisz.
- Skontaktuj się z przyjacielem, gdy poczujesz potrzebę poddania się swoim zachciankom. Rozproszysz się i zastąpisz negatywny impuls pozytywnym połączeniem.
Krok 6. Rozprosz się
Czy masz tendencję do sięgania po jedzenie, alkohol lub inne substancje, gdy się nudzisz? Bycie zajętym to jeden z najlepszych sposobów na ograniczenie zachcianek. Jeśli jesteś w podróży, nie będziesz mieć czasu na martwienie się o to, czego pragniesz. Wypełnij swój harmonogram działaniami, które wymagają, abyś był na nogach.
- Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, wymieszaj wszystko, wychodząc na zewnątrz na szybkie spacery przez cały dzień. Dzięki temu nie będziesz się nudzić i nie ulegać zachciankom.
- Spotykaj się z ludźmi osobiście, zamiast rozmawiać przez telefon lub pisać SMS-y, ponieważ łatwo jest jeść i korzystać z telefonu w tym samym czasie.
- Zbadaj podstawy swojego pragnienia i odpowiednio kieruj rozproszenia. W końcu, kiedy pragniesz, masz nadzieję, że obiekt twojego pragnienia sprawi, że poczujesz się lepiej. Jeśli masz ochotę na czekoladę i zdajesz sobie sprawę, że naprawdę jesteś samotny, samotny spacer prawdopodobnie nie pomoże – ale wizyta u przyjaciela prawdopodobnie tak.
Metoda 4 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Odpocznij więcej
Kiedy przespasz całą noc, jest mniej prawdopodobne, że przejesz się następnego dnia. Staraj się spać siedem lub osiem godzin każdej nocy. Będziesz mieć większą kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi następnego dnia i mniej prawdopodobne jest, że będziesz pozwalał sobie na jedzenie, którego pragniesz.
Krok 2. Pozbądź się stresu
Czy jesteś zjadaczem stresu? Wiele osób to robi i jest to jeden z głównych winowajców, jeśli chodzi o poddawanie się pragnieniu. Jeśli twoje pragnienia jedzenia są splątane z emocjami, możesz używać jedzenia jako sposobu na złagodzenie stresu. Ćwiczysz swoje ciało, aby „potrzebowało” jedzenia, aby przetrwać trudne czasy. Zamiast sięgać po tubę lodów, gdy czujesz się smutny, znajdź zdrowsze formy łagodzenia stresu.
- Wykonaj krótką serię ćwiczeń, takich jak szybki jogging, a nawet zestaw pajacyków i pompek. Pomyśl o tym, o ile lepiej poczujesz się po ćwiczeniach niż po przejedzeniu się.
- Medytuj, kiedy jesteś zestresowany. Skoncentruj się na źródle problemu, zamiast próbować go naprawić, poddając się swojemu pragnieniu.
Krok 3. Unikaj wyzwalaczy
Jeśli jest jakieś miejsce, które przypomina ci przedmiot, którego pragniesz, przez jakiś czas go unikaj. Możesz nie odczuwać głodu tak często, jeśli przebywasz w środowiskach, w których nie przewozi się bagażu z przeszłości. Unikaj miejsc i sytuacji, które sprawiają, że chcesz zagłębić się w swoje pragnienia.
- Jeśli masz ochotę na jedzenie, może to oznaczać spędzanie mniej czasu w kuchni, usuwanie kuszących potraw z domu, unikanie alejek ze śmieciowym jedzeniem w sklepie spożywczym i nie przejeżdżanie obok ulubionego miejsca z lodami w drodze do domu z pracy codziennie.
- Aby stłumić apetyt na papierosy, unikaj wychodzenia na zewnątrz do miejsca, w którym robiłeś przerwy na palenie.
- Jeśli masz ochotę na alkohol, trzymaj się z dala od barów i restauracji, w których lubisz kilka drinków.
Krok 4. Uzyskaj wsparcie
Jeśli Twoje pragnienia są tak ekstremalne, że czujesz, że wpływają na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne, istnieją organizacje, które mogą Ci pomóc. Poszukiwanie pomocy z zewnątrz może być szczególnie przydatne, jeśli próbujesz na dobre rzucić jedzenie, palenie lub picie określonej substancji.
