Zaparcie jest bardzo częste i powoduje nieregularne wypróżnienia. Jednak brak wypróżnień każdego dnia nie jest uważany za zaparcie. Każdy jest inny i niektórzy ludzie mają częstsze i bardziej regularne wypróżnienia niż inni. Medycznie zaparcia definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia w tygodniu, a stan jest uważany za przewlekły, jeśli trwa dłużej niż sześć miesięcy. Osoby cierpiące na zaparcia zgłaszają również, że stolec jest suchy, stwardniały, mały i często bolesny lub trudny do przejścia bez wysiłku. Zaparcia dotykają nawet 15 procent populacji w USA. Jednak zmiany w diecie i nawykach ćwiczeń, a także leki dostępne bez recepty w ostrych przypadkach mogą pomóc w regulacji wypróżnień.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to porcja pokarmów roślinnych, których organizm nie jest w stanie strawić ani wchłonąć. Błonnik pomaga przenosić materiał przez przewód pokarmowy, a także zwiększa objętość wypróżnień, ale może pomóc w regulacji jelit. Chociaż Twoja dieta powinna zawierać solidną mieszankę obu, błonnik pokarmowy występuje w dwóch formach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
- Rozpuszczalny błonnik pokarmowy oznacza, że błonnik jest rozpuszczalny w wodzie, a jego mieszanka tworzy substancję podobną do żelu, która może pomóc w promowaniu ruchu materiału przez jelita. Ponieważ włókno to wchłania wodę, ogranicza również luźne stolce poprzez ich krzepnięcie. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny to owies, groch, fasola (granatowa, pinto, czarna, nerkowata), jabłka, owoce cytrusowe, marchew, jęczmień i babka płesznik.
- Błonnik nierozpuszczalny nie jest rozpuszczalny w wodzie, więc pomaga zwiększyć objętość stolca, co pomaga w utrzymaniu regularnego ruchu jelit. Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny obejmują mąkę pełnoziarnistą, otręby pszenne, orzechy (pekan, migdały, orzechy brazylijskie), fasolę i warzywa (takie jak kalafior, zielona fasola, zielone warzywa liściaste i ziemniaki).
- Sugerowana dzienna ilość błonnika zależy od płci i wieku. Mężczyźni i kobiety w wieku do 50 lat powinni dążyć do spożycia odpowiednio 38 i 25 gramów dziennie. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 roku życia powinni spożywać odpowiednio 30 i 21 gramów dziennie.
- Dieta bogata w błonnik może pomóc w walce z IBS z przewagą zaparć. Przy tego rodzaju diecie możesz jeść 3-5 porcji owoców i warzyw dziennie i przejść na produkty pełnoziarniste.
Krok 2. Ogranicz żywność o niskiej zawartości błonnika
Wiele popularnych produktów spożywczych ma bardzo niską zawartość błonnika. Poleganie na diecie zbyt ciężkiej w tych produktach może prowadzić do nieregularności, więc zawsze powinieneś zrównoważyć je opcjami bogatymi w błonnik. Pokarmy o niskiej zawartości błonnika pokarmowego obejmują:
- Ser (i inne produkty mleczne, takie jak lody)
- Mięso
- Przetworzona żywność, taka jak fast food, hot dogi lub obiady w kuchence mikrofalowej
Krok 3. Omów z lekarzem wszelkie ograniczenia dietetyczne
Jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia dietetyczne ze względu na stan zdrowia, ważne jest, aby omówić je z lekarzem. Możesz potrzebować konsultacji żywieniowej, aby upewnić się, że stosujesz zbilansowaną dietę i pomagasz w utrzymaniu regularności.
Krok 4. Pij dużo płynów
Powinieneś dążyć do wypijania od dwóch do trzech litrów płynów dziennie. Chociaż większość płynów powinna pochodzić z wody, możesz również zawierać soki owocowe i warzywne, a także klarowne buliony do zup, aby zaspokoić codzienne potrzeby.
- Niektóre schorzenia (takie jak zastoinowa niewydolność serca) wymagają ograniczenia spożycia płynów. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie dopuszczalnego poziomu spożycia płynów przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian, jeśli masz stan, w którym płyny zostały ograniczone.
- Odwodnienie jest również związane ze stanem znanym jako „zaparcie retencyjne”, zwłaszcza u dzieci. W tym stanie początkowe zaparcia spowodowane suchym, stwardniałym stolcem pogarszają się przez stagnację w okrężnicy/odbytnicy, gdzie odciągana jest dodatkowa woda, jeszcze bardziej ją twardniejąc. Może to prowadzić do błędnego koła nieprawidłowości.
Krok 5. Jedz więcej jogurtu
W badaniach wykazano, że bakterie wytwarzające kwas mlekowy (LAB) znajdujące się w jogurcie pomagają w regularności niektórych schorzeń żołądkowo-jelitowych, w tym zaparć i niektórych chorób biegunkowych. Najczęściej badanymi szczepami LAB są Lactobacillus i Streptococcus. Sprawdź etykietę na marce jogurtu pod kątem obecności tych szczepów LAB.
Możesz także wypróbować dietę o niskiej zawartości pozostałości, jeśli cierpisz na biegunkę. Dzięki tej diecie jesz dużo węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb i zboża, a mniej surowych owoców i warzyw, które przyspieszają ruchy jelit
Krok 6. Dodaj suplement błonnika
Możesz również kupić dostępne bez recepty suplementy błonnika, które pomogą regulować ruchy jelit. Niektóre z najczęstszych to produkty zawierające psyllium (takie jak Metamucil), które jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Metoda 2 z 2: Zajęcie się innymi przyczynami nieprawidłowości
Krok 1. Sprawdź wszystkie przyjmowane leki
Narkotyczne leki przeciwbólowe, niektóre leki przeciwdepresyjne, niektóre leki przeciwdrgawkowe, leki zobojętniające zawierające glin i niektóre leki na ciśnienie krwi to tylko kilka przykładów leków, które często prowadzą do zaparć i nieregularności. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w schemacie recepty, ale w niektórych przypadkach lekarz może przestawić Cię na lek bez zaparć jako efekt uboczny.
- Jeśli obecnie przyjmujesz narkotyczne środki przeciwbólowe, przyjmowanie dużej ilości płynów i częste poruszanie się może pomóc w promowaniu perystaltyki. Perystaltyka to ruchy przypominające falę okrężnicy, które pomagają przenosić produkty przemiany materii przez ciało i promować ruchy jelit.
- Jeśli niedawno przeszedłeś operację i przyjmujesz narkotyczne środki przeciwbólowe, zespół opieki chirurgicznej może zachęcić Cię do zażycia środka zmiękczającego stolec wraz z lekiem przeciwbólowym, aby zmniejszyć ryzyko zaparcia.
Krok 2. Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeczyszczające lub zmiękczacze stolca
Kilka rodzajów środków przeczyszczających i zmiękczających stolec jest dostępnych bez recepty. Lekarz prawdopodobnie zaleci jedną z tych opcji, jeśli konieczne leki spowodowały twoje nieprawidłowości. Możesz jednak również skorzystać z tych opcji zgodnie z zaleceniami, nawet jeśli przyczyną nie jest lek. Tylko pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli masz przewlekłą chorobę przewodu pokarmowego. Opcje OTC obejmują:
- Środki osmotyczne – te opcje (takie jak Milk of Magnesia i Miralax) pomagają w zatrzymywaniu płynów w stolcu zwykle wchłanianym przez przewód pokarmowy, ułatwiając wypróżnianie.
- Zmiękczacze stolca - te produkty (w tym Colace i Docusate) mieszają płyn ze stolcem, aby je zmiękczyć i ułatwić przejście. Lekarze szczególnie polecają te opcje dla tych, którzy nadwyrężają się podczas wypróżnień lub dla kobiet cierpiących na zaparcia po porodzie.
- Smary - Smary (takie jak Fleet i Zymenol) powlekają stolec, pomagając mu zatrzymać płyny i łatwiej poruszać się w dolnym odcinku przewodu pokarmowego.
- Używki – te opcje (w tym Dulcolax i Correctol) kurczą jelita, powodując szybsze przemieszczanie stolca w przewodzie pokarmowym. Chociaż są dostępne bez recepty, należy rezerwować stymulanty jako ostateczność w ciężkich przypadkach i unikać stymulantów zawierających fenoloftaleinę.
Krok 3. Zapytaj o opcje na receptę
Jeśli opcje OTC okazały się nieskuteczne, możesz również skontaktować się z lekarzem i zapytać o opcje na receptę. Aktywatory kanałów chlorkowych (takie jak Amitiza) zwiększają ilość płynu w przewodzie pokarmowym, aby pomóc w oddawaniu stolca.
Krok 4. Ćwicz regularnie
Brak aktywności jest jedną z głównych przyczyn stylu życia związanych z nieregularnością. Badania wykazały, że zwiększona aktywność prowadzi do szybszego i bardziej efektywnego metabolizmu. Zaleca się 30 minut ćwiczeń aerobowych (które podnoszą tętno) trzy razy w tygodniu. Jogging, pływanie, jazda na rowerze i szybki marsz to dobre formy ćwiczeń. Jednak nawet piętnaście do dwudziestu minut chodzenia dziennie może pomóc w perystaltyce jelit.
Krok 5. Zarządzaj stresem
Stres może również przyczyniać się do zaparć, dlatego ważne jest, aby kontrolować stres. Staraj się wygospodarować dla siebie przynajmniej 15 minut dziennie. W tym czasie zastosuj technikę relaksacyjną, aby zmniejszyć stres. Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować:
- Medytacja
- Joga
- Głębokie oddychanie
- Postępująca relaksacja mięśni
Krok 6. Rozważ przyjmowanie probiotyków
Nie udowodniono, że probiotyki pomagają w zaparciach, ale istnieją pewne dowody na to, że mogą pomóc je złagodzić. Probiotyki mogą być również szczególnie pomocne w zwalczaniu zmian trawiennych spowodowanych przez antybiotyki, ponieważ probiotyki mogą uzupełniać dobre bakterie jelitowe, które antybiotyki zabijają wraz ze złymi bakteriami.
- Możesz otrzymać probiotyki po prostu jedząc jogurt raz dziennie lub możesz wziąć suplement probiotyczny. Porozmawiaj z lekarzem o zaleceniach i przed rozpoczęciem jakichkolwiek suplementów probiotycznych.
- Codzienny probiotyk może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia po biegunce.
Krok 7. Popraw napięcie mięśni dna miednicy
Szczególnie u kobiet, które przeszły ciąże mnogie, osłabione mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do nieregularności, a nawet nadreaktywności pęcherza. Możesz wzmocnić te mięśnie różnymi ćwiczeniami w pozycji stojącej lub leżącej.
- Stojąc przyjmij pozycję przysiadu i wciągnij mięśnie pośladków.
- Leżąc na plecach, unieś miednicę w powietrze z kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Odepchnij miednicę od ziemi, jednocześnie napinając pośladki.
- Dla każdego ćwiczenia wykonaj dziesięć powtórzeń, przytrzymując każde przez pięć do dziesięciu sekund. Wykonuj trzy serie dziennie.
Krok 8. Skonsultuj się z lekarzem na temat podstawowych warunków
Nieprawidłowość jest często objawem choroby lub stanu. Jeśli podstawowe zmiany stylu życia nie okazały się skuteczne, skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny. Mogą to być:
- Zespół jelita drażliwego
- Anoreksja
- Cukrzyca
- Niedoczynność tarczycy
- Stwardnienie rozsiane
- Choroba Parkinsona
- Uraz rdzenia kręgowego
- Udar mózgu
- Rak okrężnicy lub odbytnicy
- Niedrożność jelit
Porady
- Suszone śliwki i inne suszone owoce również wspomagają trawienie.
- Ćwicz z muzyką, aby utrzymać motywację.
- Prowadź kalendarz ćwiczeń i trzymaj się harmonogramu.
- Postaraj się, aby przyjaciel lub członek rodziny dołączył do tego zdrowego stylu życia, aby uzyskać dodatkową zachętę.
