Ból pleców może być wyniszczającą rzeczą, z którą musisz sobie radzić i możesz mieć wrażenie, że nic nie możesz na to poradzić. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć kontuzji pleców lub dalszego pogorszenia istniejącej kontuzji. Dobra postawa i aktywny tryb życia mogą zapewnić mocne i zdrowe plecy.
Kroki
Metoda 1 z 4: Korzystanie z dobrej postawy
Krok 1. Unikaj stania w jednej pozycji dłużej niż 10 minut na raz
Stań z biodrami w neutralnej pozycji i unikaj zaokrąglania ramion, aby plecy były proste. Nie stój zbyt długo w jednej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Jeśli musisz stać w jednym miejscu, spróbuj postawić stopę na podnóżku, aby móc się na nim oprzeć, lub po kilku minutach zmień stopę z lewej na prawą, aby zmniejszyć obciążenie.
Krok 2. Użyj ergonomicznego krzesła, aby podeprzeć plecy podczas pracy
Jeśli pracujesz w biurze lub w środowisku, w którym musisz siedzieć przez długi czas, ważne jest, aby plecy były odpowiednio podparte, aby ich nie obciążać ani nie ranić. Użyj krzesła z podłokietnikami i podparciem odcinka lędźwiowego, aby plecy nie były zaokrąglone ani nie znajdowały się w nienaturalnej pozycji.
- Możesz również umieścić małą poduszkę lub zwinięty ręcznik na krzyżu, aby podtrzymać jego naturalną krzywiznę.
- Oprócz wygodnego krzesła, podczas pracy na klawiaturze należy trzymać przedramiona poziomo, a łokcie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
- Ekran komputera powinien znajdować się na wysokości oczu, mniej więcej na odległość ramienia, abyś nie musiał wyciągać szyi, co może powodować ból pleców.
Krok 3. Upewnij się, że podczas jazdy masz podparte plecy
Wiele osób spędza dużo czasu siedząc w swoich pojazdach, więc ważne jest, aby zachować dobrą postawę podczas jazdy, aby uniknąć bólu pleców. Dostosuj lusterka, aby nie trzeba było wyciągać szyi ani pochylać się podczas jazdy, aby zobaczyć, co może obciążać plecy. Usiądź z wyprostowanymi plecami i biodrami w linii poniżej ramion. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umieść za sobą małą poduszkę lub zwinięty ręcznik na krzyżu.
- Pamiętaj, aby podeprzeć plecy, gdy podróżujesz autobusem, samolotem lub pociągiem.
- Jeśli możesz, wstań i chodź lub rozciągaj się raz na godzinę, aby zmniejszyć napięcie w plecach.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia ściskania ramion, aby poprawić swoją postawę
Zajmij pozycję siedzącą i wyciągnij ręce przed siebie, aby były równoległe. Wyciągnij łokcie do tyłu tak daleko, jak tylko możesz, tak jak chcesz, aby dotykały się za tobą. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy, aby otworzyć klatkę piersiową i poprawić postawę, co złagodzi napięcie pleców.
Wypróbuj to ćwiczenie rano i wieczorem, aby poprawić swoją postawę
Metoda 2 z 4: Prawidłowe podnoszenie
Krok 1. Sprawdź, ile waży coś, zanim to podniesiesz
Zanim cokolwiek podniesiesz, poświęć chwilę na zastanowienie się, ile to waży i spróbuj podnieść róg, aby zorientować się, jak ciężki jest. Podnoszenie zbyt ciężkiego przedmiotu może zranić plecy lub pogłębić istniejące obrażenia. Jeśli wydaje się naprawdę ciężki, poproś kogoś o pomoc w jego podniesieniu lub użyj narzędzia, takiego jak wózek ręczny, aby go podnieść.
Poznaj swoje ograniczenia i poziom siły, zanim spróbujesz podnieść coś, co może być zbyt ciężkie
Krok 2. Zegnij kolana i wyprostuj plecy podczas podnoszenia
Kiedy idziesz podnieść przedmiot, rozstaw stopy tak, aby były rozstawione na szerokość barków i opuść się, zginając kolana. Trzymaj plecy prosto i napinaj mięśnie tułowia, chwytając przedmiot rękami.
Ostrzeżenie:
Unikaj schylania się w biodrach lub zaokrąglania pleców, ponieważ możesz spowodować poważne obrażenia.
Krok 3. Podnoś przedmiot powoli i utrzymuj dobrą postawę
Trzymając plecy wyprostowane, odepchnij się stopami i powoli podnoś. Staraj się trzymać przedmiot blisko talii, a nawet zminimalizować ruch i zmniejszyć obciążenie. Trzymaj plecy prosto podczas poruszania lub przenoszenia przedmiotu.
Nie skręcaj, nie pochylaj się ani nie obracaj bioder lub pleców, trzymając ciężki przedmiot
Metoda 3 z 4: Ćwiczenia i rozciąganie pleców
Krok 1. Wypróbuj ćwiczenia dolnej części pleców, aby zwiększyć elastyczność i siłę
Połóż się płasko na plecach na podłodze i ugnij kolana pod kątem 45 stopni, trzymając stopy na podłodze. Napnij mięśnie rdzenia, aby zaokrąglić dolną część pleców i podnieść brzuch z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i delikatnie opuść brzuch z powrotem na ziemię. Powtórz ćwiczenie 5 razy, aby wzmocnić dolną część pleców i zmniejszyć ból.
- Staraj się dodawać 1 lub 2 powtórzenia każdego tygodnia, gdy staniesz się bardziej elastyczny. Celuj w maksymalnie trzydzieści dziennie.
- Powinieneś czuć napinanie dolnej części pleców przy każdym wypychaniu i wciąganiu mięśni brzucha.
Krok 2. Rozbuduj mięśnie rdzenia, aby zmniejszyć ból pleców
Twój rdzeń obejmuje mięśnie tułowia i pleców, które chronią kręgosłup. Wzmocnienie mięśni rdzenia może pomóc w uniknięciu bólu pleców, zwłaszcza bólu spowodowanego urazem tkanek miękkich lub napięciem mięśni pleców.
Ćwiczenia takie jak pochylenie miednicy, przysiady na piłce do ćwiczeń, wyprosty pleców i uginanie się w kocie loki są ukierunkowane na mięśnie tułowia
Wskazówka:
Współpracuj z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem, aby pomóc Ci określić najlepszy, najbezpieczniejszy sposób na wzmocnienie rdzenia i upewnić się, że używasz odpowiedniej formy podczas ćwiczeń.
Krok 3. Podnoś ciężary, aby wzmocnić mięśnie pleców
Podnoszenie ciężarów może wzmocnić plecy, ale bardzo ważne jest, aby zachować dobrą formę, aby nie uszkodzić pleców ani nie pogłębić wcześniejszej kontuzji. Trzymaj plecy prosto i stosuj odpowiednią mechanikę ciała. Nie zginaj się w talii podczas podnoszenia ciężarów.
Znajdź partnera, który pomoże Ci podnieść zbyt ciężkie rzeczy
Krok 4. Buduj stabilność dzięki ćwiczeniom aerobowym o niskim natężeniu
Ćwiczenia aerobowe o niewielkim wysiłku, takie jak chodzenie lub pływanie, budują ogólną stabilność mięśni i zmniejszają ryzyko bólu dolnej części pleców. Dodaj do swojej rutyny kilka ćwiczeń aerobowych o niewielkim wysiłku, aby uniknąć bólu pleców.
- Staraj się chodzić co najmniej 10 000 kroków dziennie.
- Jeśli pływasz, staraj się stopniowo wydłużać dystans i liczbę okrążeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić plecy.
- Z żadnym ćwiczeniem nie przesadzaj, bo możesz naciągnąć lub nadwyrężyć mięśnie pleców.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, aby rozluźnić plecy
Połóż się płasko na plecach i przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj go obiema rękami przez 5 sekund, a następnie delikatnie opuść nogę i podnieś prawą nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się i puść nogę. Powtórz rozciąganie jeszcze 2-3 razy, aby rozluźnić mięśnie pleców.
Wymieszaj, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymując przez 5 sekund, zanim ją zwolnisz
Krok 6. Popraw swój zakres ruchu dzięki rozciągnięciom rotacyjnym dolnej części pleców
Połóż się na plecach na ziemi i ugnij kolana pod kątem 45 stopni ze stopami na podłodze. Lekko unieś ramiona nad ziemię i obróć oba kolana w prawo tak daleko, jak to możliwe, aż prawe kolano dotknie ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie przewróć oba kolana na lewą stronę i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz ruch jeszcze 3-4 razy z każdej strony.
Krok 7. Wypróbuj rotacyjne rozciąganie dolnej części pleców w pozycji siedzącej
Usiądź na stołku lub krześle bez podłokietników. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą i oprzyj prawy łokieć o lewe kolano. Przekręć delikatnie tułów w lewo tak daleko, jak możesz i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie delikatnie zwolnij rozciągnięcie i obróć w przeciwnym kierunku, aby rozciągnąć plecy w drugą stronę. Powtórz rozciąganie 2-3 razy po obu stronach.
Krok 8. Wyizoluj pośladki i ścięgna podkolanowe za pomocą ćwiczeń mostowych
Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe wspierają Cię, gdy stoisz, więc ich wzmocnienie może pomóc Ci uniknąć bólu pleców. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i pośladki lub mięśnie pośladków. Trzymaj ramiona i głowę na podłodze, unosząc biodra, tak aby tułów i uda były równoległe. Utrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie opuść biodra na ziemię i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 5 razy, aby wzmocnić pośladki i ścięgna podkolanowe.
Gdy zaczniesz nabierać siły w plecach, powoli dodawaj więcej powtórzeń do swojego schematu ćwiczeń brydżowych. Dodaj 1 lub 2 co tydzień i staraj się maksymalnie 30 dziennie
Krok 9. Zrób rozciągnięcie kota, aby rozciągnąć górną i dolną część pleców
Przyjmij pozycję na dłoniach i kolanach na podłodze tak, aby kolana były zgięte pod kątem około 90 stopni, a dłonie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Delikatnie wygnij plecy, podciągając brzuch do góry i do środka, i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wróć plecami do pierwotnej pozycji i odpocznij przez kilka sekund. Następnie wepchnij plecy i brzuch i przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch kilka razy, aż poczujesz dobre rozciągnięcie.
Czy kot rozciąga się rano i wieczorem, aby rozluźnić plecy przed snem i po nim
Metoda 4 z 4: Odchudzanie, aby uniknąć bólu pleców
Krok 1. Jedz zdrową dietę, aby schudnąć
Nadwaga dodatkowo obciąża kręgosłup i plecy, co może powodować ból i urazy. Przestrzeganie zdrowej diety to najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowej wagi lub schudnięcie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Skoncentruj się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudych białek, takich jak pierś z kurczaka, tofu, orzechy i ryby.
Znajdź zdrową żywność, którą lubisz, dzięki czemu z większym prawdopodobieństwem będziesz trzymać się swojej diety
Krok 2. Unikaj przetworzonej i niezdrowej żywności
Pokarmy wyzwalające to niezdrowe pokarmy, które mogą powodować przejadanie się lub spożywanie pokarmów, które mogą powodować przybieranie na wadze. Jeśli próbujesz schudnąć, aby zmniejszyć ból pleców, trzymaj się z dala od przetworzonej żywności, fast foodów lub innych niezdrowych pokarmów, które zmuszają Cię do podejmowania złych decyzji żywieniowych.
Jeśli zauważysz wzorce przejadania się jednym konkretnym pokarmem, unikaj jego kupowania, kupuj go w mniejszych porcjach lub kupuj rzadziej
Krok 3. Spożywaj mniej kalorii niż zużywasz na spalanie tłuszczu
Użyj dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia sprawności fizycznej, aby śledzić przyjmowane kalorie i spalane kalorie. Wyznacz sobie cel, aby spożyć około 200-300 kalorii mniej niż zużywasz, aby rozpocząć spalanie tłuszczu zgromadzonego w organizmie, dzięki czemu możesz schudnąć i zmniejszyć ból pleców.
Istnieje wiele aplikacji fitness, które można pobrać na smartfon lub tablet
Krok 4. Poproś kolegę treningowego, który pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze
Ćwiczenia z przyjacielem mogą sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze, co zwiększy prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się regularnej rutyny. Konsekwentne ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, co pomoże Ci uniknąć bólu pleców. Znajdź przyjaciela, który jest równie zaangażowany w odchudzanie i zachęca Cię do wysilania się i osiągania celów.
Nawet jeśli nie chcesz mieć kumpla do treningu, otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy wspierają Twój wysiłek w odchudzaniu
Wskazówka:
Znalezienie zajęć grupowych, które Ci się podobają, może również pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Dodatkowo możesz poznać nowych przyjaciół, którzy podzielają Twoje cele!
Krok 5. Trzymaj się z dala od tabletek odchudzających i modnych diet, aby uzyskać długoterminowe wyniki
Wiele modnych diet wiąże się z krótkotrwałą utratą wagi, którą możesz odzyskać, jeśli zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Dodatkowo tabletki odchudzające mogą przynieść szybkie rezultaty, ale mogą nie być trwałe, a niektóre z nich mogą być szkodliwe dla zdrowia. Najlepszym sposobem na trwałą utratę wagi jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia.
