Melatonina to naturalny hormon w organizmie, który reguluje czuwanie i sen. Niski poziom melatoniny może być przyczyną złej jakości snu w nocy, co może utrudniać wstawanie rano. Kontrolując ekspozycję na światło i dietę, możesz naturalnie zwiększyć poziom melatoniny. Możesz także wprowadzić zmiany w stylu życia, w tym suplementację melatoniną, dla lepszej jakości snu.
Kroki
Część 1 z 3: Zarządzanie ekspozycją na światło
Krok 1. Codziennie wystawiaj się na co najmniej 15 minut jasnego światła słonecznego
Codziennie korzystaj z naturalnego światła słonecznego, najlepiej rano. Ekspozycja na naturalne światło podczas czuwania pomaga zrównoważyć rytm dobowy organizmu, prowadząc do zwiększonej produkcji melatoniny w nocy.
- Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca, aby osoby o wszystkich odcieniach skóry nosiły filtry przeciwsłoneczne 30 SPF na bezpośrednie działanie promieni słonecznych.
- Wystawienie na słońce przez okno jest lepsze niż w ogóle, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz. Pracownicy w biurach z oknami zwykle produkują więcej melatoniny (i lepiej śpią) w nocy niż ci, którzy pracują w biurach bez okien.
Krok 2. Wyłącz światła LED, gdy odpoczywasz w nocy
Wieczorem ściemniaj lub wyłączaj oświetlenie LED. Te żarówki wytwarzają niebieskie światło, które hamuje naturalną produkcję melatoniny w organizmie. Zdecyduj się na tradycyjne żarówki fluorescencyjne, które wytwarzają niebieskie światło na niższym poziomie, lub żarówki bez niebieskiego światła, których celem jest maksymalizacja poziomu melatoniny.
Żarówki bez niebieskiego światła można kupić w kilku sklepach internetowych lub w lokalnym sklepie ze sprzętem
Krok 3. Wieczorami używaj ściemniacza
Przygaś światła wokół domu na kilka godzin przed snem, tworząc ciemniejsze otoczenie nie później niż o 21:00 lub 22:00. Stopniowa ciemność pomoże naturalnie podnieść poziom melatoniny.
Możesz kupić ściemniacz, aby dodać go do istniejących lamp w lokalnym sklepie do ulepszania domu lub w Internecie
Krok 4. Uboczne urządzenia elektroniczne wieczorami
Unikaj korzystania z tabletu, telefonu i komputera na godzinę lub 2 przed snem. Urządzenia te emitują wysokie poziomy niebieskiego światła, które tłumią naturalną produkcję melatoniny. Twój poziom melatoniny wzrośnie, gdy twoje oczy nie będą wystawione na tego rodzaju światło przed snem. Prawdopodobnie będziesz też lepiej spał.
Przełącz swoje urządzenia w tryb nocny, który emituje mniej niebieskiego światła, jeśli musisz pracować wieczorami
Krok 5. Śpij w całkowitej ciemności
Użyj cieni zaciemniających, aby nocą w sypialni była bardzo ciemna, lub wypróbuj maskę do spania. Unikaj używania lampek nocnych lub pozostawiania włączonego światła w łazience, ponieważ hamują one naturalną produkcję melatoniny. Im ciemniejsza sypialnia, tym wyższy będzie naturalny przypływ melatoniny.
Krok 6. Zainstaluj słabe czerwone światło w łazience, jeśli często budzisz się w nocy
Wspomóż naturalny przypływ melatoniny w organizmie w nocy, instalując czerwone światło w łazience. Żarówki o widmie czerwonym mniej zakłócają poziom melatoniny niż żarówki LED, a nawet żarówki fluorescencyjne. Korzystając z niej, wszelkie wieczorne wizyty w toalecie będą mniej prawdopodobne, że zakłócą Twój cykl snu.
Część 2 z 3: Jedzenie i picie w celu zwiększenia melatoniny
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w melatoninę i przyprawy
Włącz do swojej diety więcej orzechów włoskich, pomarańczowej papryki, cierpkich wiśni, pomidorów, nasion lnu i jagód goji, aby uzyskać naturalny zastrzyk melatoniny. Jeśli nie lubisz tych produktów, przyprawy mogą być również świetnym sposobem na zwiększenie melatoniny. Łyżeczka (2 gramy) gorczycy lub kozieradki zawiera tyle melatoniny, co kilka pomidorów.
- Picie cierpkiego soku wiśniowego jest dobrą alternatywą wzmacniającą melatoninę, jeśli jedzenie tych produktów nie przemawia do Ciebie.
- Nie ma zalecanej dziennej ilości melatoniny, którą zdrowa osoba dorosła powinna spożywać, ponieważ większość ludzi wytwarza wystarczającą ilość melatoniny bez suplementacji diety.
Krok 2. Spożywaj pokarmy i napoje bogate w wapń
Dodaj do swojej diety jarmuż, kapustę warzywną, jogurt, ser, brokuły i migdały, aby dodać wapń, który wspomaga produkcję melatoniny w organizmie. Picie napojów bogatych w wapń, takich jak mleko, doskonale nadaje się również do naturalnego zwiększania poziomu melatoniny.
Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem, ale przeciętny dorosły potrzebuje około 1000 mg wapnia dziennie – ilość ta znajduje się w 3 dużych szklankach mleka
Krok 3. Zminimalizuj spożycie kofeiny, aby naturalnie zwiększyć ilość melatoniny
Zmniejsz ilość kawy, herbaty z kofeiną, napojów gazowanych i innych napojów zawierających kofeinę w swojej diecie. Napoje z kofeiną zmniejszają produkcję melatoniny, więc unikanie ich pozwoli Twojemu organizmowi naturalnie zmaksymalizować poziom melatoniny.
- Staraj się pić nie więcej niż 200 miligramów kofeiny dziennie – mniej więcej tyle, ile znajdują się w 2 filiżankach kawy. To około połowa maksymalnej zalecanej ilości dla zdrowej osoby dorosłej.
- Unikaj picia lub jedzenia czegokolwiek z kofeiną wieczorami.
Krok 4. Przyjmij zdrowe nawyki związane z piciem
Ogranicz spożycie alkoholu, jeśli regularnie pijesz w nadmiarze. Podczas gdy okazjonalne picie nie stanowi problemu, regularne, obfite picie zmniejsza naturalną produkcję melatoniny i może zakłócać sen.
Mężczyźni powinni dążyć do wypicia nie więcej niż 4 drinków w danym dniu lub 14 drinków w danym tygodniu. Kobiety powinny dążyć do picia nie więcej niż 3 drinków dziennie lub 7 drinków w tygodniu
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Weź 1-3 mg melatoniny 90 minut przed snem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy suplementacja melatoniną ma dla Ciebie sens. Suplementacja melatoniną jest najskuteczniejsza u osób z zaburzonymi zegarami wewnętrznymi, takich jak pracownicy zmianowi lub cierpiący na zmiany spowodowane zmianami strefy czasowej.
- Twój lekarz może doradzić ci konkretną dawkę. Zazwyczaj melatonina jest przyjmowana raz dziennie przed snem. Zapytaj swojego lekarza o korzyści płynące z melatoniny o przedłużonym uwalnianiu, jeśli masz trudności z utrzymaniem snu.
- Przyjmowanie większej ilości melatoniny niż zalecana nie pomoże ci lepiej spać. W rzeczywistości zbyt dużo melatoniny może przyczynić się do problemów ze snem lub bólów głowy.
Krok 2. Medytuj przez 15 minut przed snem
Nabierz zwyczaju medytowania lub modlenia się każdego wieczoru przed snem. Osoby regularnie medytujące mają wyższy poziom melatoniny niż osoby, które nie medytują. Ogranicz sesję do mniej niż godziny, aby uzyskać jak największe korzyści z poziomu melatoniny.
Krok 3. Weź gorącą kąpiel przed pójściem spać
Uruchom gorącą kąpiel około godziny przed snem w nocy. W wannie temperatura twojego ciała wzrośnie, ale gdy wyjdziesz, temperatura twojego ciała gwałtownie spadnie. Ten szybki spadek temperatury ciała sygnalizuje mózgowi uwolnienie przypływu melatoniny.
Dodanie kropli lub 2 olejków eterycznych, takich jak lawenda lub szałwia muszkatołowa, może wzmocnić relaksujące właściwości kąpieli
Krok 4. Zmień rutynę ćwiczeń, aby sprawdzić, czy pomaga Ci zasnąć
Niektórzy ludzie lepiej śpią w nocy, jeśli ćwiczą wieczorem, a nie wcześniej w ciągu dnia. Wypróbuj to przez tydzień lub 2, aby zobaczyć, czy robi różnicę. Jeśli okaże się, że ćwiczenia później nie dają Ci spać w nocy, wróć do swojej starej rutyny.
- Pamiętaj, aby zawsze zachować środki ostrożności podczas ćwiczeń w nocy. Biegaj z kolegą i w razie potrzeby noś odblaskowe ubrania.
- Chociaż ćwiczenia rano mogą być świetne do utrzymania rutyny ćwiczeń, zazwyczaj nie zwiększają poziomu melatoniny, tak jak robią to ćwiczenia wieczorne.
