Osoby z tętnem spoczynkowym powyżej 100 uderzeń na minutę (bpm) mają o 78 procent większe ryzyko rozwoju chorób serca. Jeśli twoje serce bije zbyt szybko podczas odpoczynku, może to sygnalizować, że jesteś w złej kondycji fizycznej lub jesteś znacznie zestresowany. Dodatkowo, jeśli doświadczasz bardzo wysokiego tętna, konieczne jest podjęcie kroków, aby je spowolnić! Postępuj zgodnie z metodami tymczasowego obniżania „wysokiego” lub „bardzo wysokiego” tętna. Następnie popraw go na stałe za pomocą kondycji fizycznej.
Szczególną ostrożność:
może to być tachykardia, która może być zaangażowana w rodzaj zawału serca wymagającego natychmiastowej pomocy medycznej w nagłych wypadkach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spowolnienie bardzo wysokiego tętna
Krok 1. Ćwicz powolne, głębokie oddychanie
Chociaż może się to wydawać trudne, zmniejszenie prędkości oddechu pomoże obniżyć tętno. Weź wdech przez 5-8 sekund, wstrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie wydychaj powoli, licząc 5-8 sekund. Skoncentruj się na całkowitym wydechu, aby zmniejszyć tętno.
Wypróbuj technikę oddychania 4-7-8. Dzieje się tak, gdy robisz wdech, licząc do 4, przytrzymaj, licząc do 7, a następnie wydech, licząc do 8, wydając dźwięk „szuu”. Powtórz ćwiczenie 3 lub więcej razy
Krok 2. Wykonaj stymulację nerwu błędnego
To stymuluje nerw błędny, który jest odpowiedzialny za kontrolowanie tętna. Aby to zrobić, wypróbuj manewr Valsalvy, po wzięciu głębokiego oddechu napnij mięśnie brzucha w taki sam sposób, jak przy wypróżnianiu. Przytrzymaj nacisk przez pięć sekund, a następnie puść. Być może będziesz musiał zrobić to wiele razy, aby uzyskać pożądany efekt. Inne sposoby stymulacji nerwu błędnego obejmują:
- Kaszel
- Kneblowanie się palcem
- Trzymając kolana pod klatką piersiową
Krok 3. Wykonaj manewr tętnicy szyjnej (ka-rah-ted)
Tętnica szyjna biegnie w dół gardła obok nerwu błędnego. Delikatnie masuj tętnicę opuszkami palców, aby pobudzić sąsiadujący nerw do spowolnienia tętna.
Krok 4. Spryskaj się zimną wodą
Polej twarz lodowatą wodą, aby pobudzić odruch nurkowania odpowiedzialny za spowolnienie metabolizmu. Dolewaj wody z lodem na twarz, aż zauważysz spadek tętna.
Krok 5. Weź lek beta-bloker
Jeśli z biegiem czasu często doświadczasz niewiarygodnie wysokiego tętna, możesz otrzymać od swojego lekarza receptę na leki obniżające tętno, takie jak beta-bloker. Umów się na spotkanie z lekarzem, aby ustalić przyczynę podwyższonego tętna. Twój lekarz może pomóc Ci wybrać najlepszą opcję leczenia i czy leki są dla Ciebie odpowiednim planem.
Beta-blokery mają kilka potencjalnych skutków ubocznych, które mogą obejmować zawroty głowy, zmęczenie i osłabienie. Osoby z astmą nie powinny przyjmować beta-blokerów
Metoda 2 z 3: Trwała poprawa tętna
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, w jakim stopniu można energicznie ćwiczyć
Intensywne ćwiczenia nie są pierwszym krokiem, ale popracuj nad bardziej energicznymi ćwiczeniami. Krótkie serie wysiłku energetycznego, takie jak krótkie biegi, przeplatane relaksacją, aby nie stracić oddechu, zwane treningiem interwałowym, poprawiają wydolność serca o około 10 procent bardziej niż zwykłe ćwiczenia aerobowe wykonywane w stałym tempie.
- Buduj, aż osiągniesz maksymalne, bezpieczne tętno przez ostatni interwał, a potem możesz się ochłodzić. Od czasu do czasu zmieniaj swoją rutynę – tempo, maszyna, nachylenie, schody, ciężary, taniec, woda, trasa, wzgórza – aby Twoje serce pompowało krew wydajniej przy mniejszej liczbie uderzeń.
- Dla biegaczy: Jeśli biegasz na bieżni, użyj ustawienia interwału. Jeśli biegasz na świeżym powietrzu lub na torze krytym, rozgrzej się przez 5 minut. Następnie biegnij szybko przez 1 minutę i truchtaj powoli przez 1 minutę. Powtórz interwał 6 lub 8 razy przed schłodzeniem przez 5 minut.
- Dla pływaków: Przepłyń dziesięć 50 jardów stylem dowolnym, odpoczywając przez 15 sekund pomiędzy każdą parą przepłynięć. Kiedy pływasz, pływaj aerobowo, podnosząc tętno, ale nie podnosząc go zbyt mocno, nie pływając zbyt mocno, aby naprawdę zadyszkać.
- Na rowerze: Rozgrzej się przez 90 sekund. Następnie pedałuj z umiarkowaną energią przez 30 sekund. Zwolnij z powrotem do tempa cardio przez 90 sekund przed wykonaniem kolejnego impulsu energii przez 30 sekund. Każdy 30-sekundowy impuls energii powinien być bardziej intensywny niż poprzedni.
Krok 2. Dużo dobrego snu
Noś zatyczki do uszu, jeśli chcesz zmniejszyć poziom hałasu w swoim pokoju. Zaburzenia snu spowodowane hałasem mogą zwiększyć tętno nawet o 13 uderzeń na minutę.
Krok 3. Regularnie opróżniaj pęcherz
Ludzie, którzy trzymają mocz, dopóki ich pęcherz nie będzie naprawdę pełny, zwiększą tętno nawet o 9 uderzeń na minutę. Naprawdę pełny pęcherz zwiększa aktywność współczulnego układu nerwowego, który obkurcza naczynia krwionośne i zmusza serce do szybszego bicia.
Krok 4. Weź kapsułkę oleju rybnego
Jeszcze lepiej, weź olej z kalmarów [kałamarnica], który jest znacznie bogatszy w DHA, najważniejszy rodzaj omega-3. Dr Oz zaleca przyjmowanie „dziennego oleju rybiego lub innego źródła omega-3 z co najmniej 600 mg DHA”. Pojedyncza kapsułka oleju rybiego dziennie może zmniejszyć tętno nawet o 6 uderzeń na minutę w ciągu zaledwie 2 tygodni. Naukowcy uważają, że olej rybny pomaga sercu lepiej reagować na nerw błędny, który reguluje tętno.
Krok 5. Zmień dietę
Jedz zdrowe dla serca produkty, które pomagają organizmowi regulować tętno. Spróbuj jeść więcej łososia, sardynek lub makreli, produktów pełnoziarnistych, zielonych warzyw liściastych, orzechów i pokarmów bogatych w potas, takich jak banany i awokado.
Krok 6. Dawaj i zdobywaj więcej uścisków
Częste uściski są związane z niższym ciśnieniem krwi i wyższym poziomem oksytocyny, co może pomóc zmniejszyć tętno. Często przytulaj swoich bliskich, aby czerpać potencjalne korzyści dla swojego zdrowia.
Krok 7. Spędź czas na łonie natury
Przebywanie na świeżym powietrzu na terenach zielonych może pomóc obniżyć tętno i ciśnienie krwi, a także zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stresu, poprawa nastroju i wzmocnienie układu odpornościowego. Nawet jeśli możesz wyjść na zewnątrz tylko na 5 minut, może to pomóc w poprawie twojego zdrowia.
Spróbuj wybrać się na energiczny spacer po parku lub wybrać się na długą wędrówkę w weekend
Metoda 3 z 3: Spowolnienie chronicznie wysokiego tętna
Krok 1. Połóż się i zrelaksuj
Połóż się na wygodnej powierzchni, takiej jak łóżko lub kanapa. Jeśli nie ma wygodnej powierzchni, na której można się położyć, spróbuj usiąść w wygodnej pozycji.
- Upewnij się, że w pokoju jest cicho i wygodnie. Jeśli widok z okna jest chaotyczny, zasłoń zasłony lub rolety.
- Rozluźnij mięśnie. Pozostań w tej pozycji i pozwól, aby twoje tętno zwalniało we własnym tempie.
- Jeśli przez jakiś czas byłeś w 1 pozycji, przełącz się! Spróbuj usiąść lub położyć się, jeśli stałeś. Twoje ciśnienie krwi zmienia się, gdy zmieniasz pozycję, co może również wpływać na tętno.
Krok 2. Skoncentruj się na przyjemnych wyobrażeniach mentalnych
Uspokój swój umysł i ciało, korzystając z wizualizacji i wyobrażając sobie miejsca, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Na przykład możesz pomyśleć o pięknym fototapecie, scenie z natury lub marzeniu, które uznasz za relaksujące.
- Znajdź odbitkę lub zdjęcie czegoś, co sprawia, że czujesz się zrelaksowany. Możesz usiąść na łóżku w pozycji medytacyjnej i wpatrywać się w obraz, próbując uspokoić umysł i ciało.
- Napisz w dzienniku o miejscu, które uwielbiasz odwiedzać lub o miejscu, w którym czujesz się bardzo spokojnie. Następnie zamknij swój dziennik i wyobraź sobie to miejsce w swoim umyśle, pozwalając, by ogarnął cię spokój.
Krok 3. Naucz się medytować
Skoncentruj się na bicie swojego serca. Spróbuj wykorzystać siłę swojej koncentracji, aby spowolnić tętno.
Krok 4. Oddychaj powoli
Wypróbuj niektóre z tych technik, aby użyć oddychania do uspokojenia tętna:
- Oddychanie brzuszne: Siedząc, połóż rękę na brzuchu tuż pod klatką piersiową. Zrób wdech przez nos, pozwalając brzuchowi wysunąć rękę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Następnie wydychaj przez zaciśnięte usta, jakbyś gwizdał, używając dłoni do wypychania powietrza z brzucha. Powtarzaj tak często, jak to konieczne.
- Naprzemienne oddychanie przez nozdrza: Rozpocznij wdech przez lewe nozdrze, zaciskając prawe nozdrze kciukiem, ponad liczbę 4. Zamknij oba nozdrza i wstrzymaj oddech na 16 razy. Wydychaj przez prawe nozdrze przez 8 zliczeń, a następnie wdychaj przez prawe nozdrze przez 4 zliczenia. Wstrzymaj oddech na kolejne 16 sekund i wydychaj przez lewe nozdrze przez 8 zliczeń. Praktykujący jogę wierzą, że zapewnia to równowagę obu stronom mózgu i uspokaja umysł i ciało.
Krok 5. Zrób masaż
Regularny masaż lub zabieg refleksologii może obniżyć tętno nawet o 8 uderzeń na minutę. Zapłać za profesjonalny masaż lub poproś ukochaną osobę o wykonanie masażu na Tobie.
Krok 6. Wyeliminuj kofeinę z codziennej rutyny
Kofeina podnosi ciśnienie krwi i tętno. Wzrost jest tymczasowy, ale może być dramatyczny w zależności od ilości spożywanej kofeiny. Możesz całkowicie unikać kofeiny, jeśli zmagasz się z wysokim ciśnieniem krwi.
Spróbuj przejść na kawę i herbatę bezkofeinową, jeśli jest to część twojego porannego rytuału
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Upewnij się, że wdychasz powietrze przez nos, a wydech przez usta.
- Porozmawiaj z lekarzem o biofeedbacku zmienności rytmu serca. Podczas sesji biofeedbacku jesteś podłączony do czujników elektrycznych, które pozwalają obserwować tętno. Następnie możesz pracować umysłem nad spowolnieniem tętna, aby zwiększyć pojemność płuc, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres.
Ostrzeżenia
-
Inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko tachykardii to:
- Starszy wiek. Zużycie serca związane z wiekiem może prowadzić do rozwoju tachykardii.
- Rodzina. Jeśli masz rodzinną historię zaburzeń rytmu serca, możesz mieć większe ryzyko tachykardii.
-
Ryzyko tachykardii. Każdy stan obciążający lub uszkadzający serce może zwiększyć twoje ryzyko. Leczenie może zmniejszyć ryzyko tachykardii z następujących czynników:
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Palenie
- Nadużywanie alkoholu
- Duże użycie kofeiny
- Używanie narkotyków rekreacyjnych
- Stres psychologiczny lub niepokój
-
Jeśli tętno spoczynkowe jest szybkie, możesz tego nie zauważyć, chyba że doświadczasz zawrotów głowy, duszności, omdlenia lub uczucia trzepotania lub „trzepotania” lub bólu w klatce piersiowej, możesz doświadczać tachykardii.
Szczególną ostrożność:
Jeśli doświadczenie trwa dłużej niż kilka minut, musisz zadzwonić pod numer 9-1-1 lub udać się na pogotowie.
W przeciwnym razie, jeśli trwa krócej, jak najszybciej umów się na wizytę u lekarza.
