Normalne tętno spoczynkowe u dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli zauważyłeś, że twoje tętno jest wysokie lub jeśli tak powiedział ci lekarz, możesz się martwić. Chociaż częstość akcji serca u ludzi ma pewną naturalną zmienność, nienormalnie wysokie tętno może prowadzić do wielu poważnych schorzeń, w tym udaru, zawału serca lub choroby płuc. Jeśli twoje tętno jest wyższe niż zdrowe, możesz zrobić kilka rzeczy, aby naturalnie je obniżyć.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wykonywanie technik oddechowych i medytacji
Krok 1. Użyj technik oddechowych, aby zmniejszyć stres
Powszechnie wiadomo, że stres może zwiększyć tętno. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia adrenalinę, zwiększając tętno, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresorem. Techniki oddechowe odprężają i uspokajają ciało i umysł, obniżając w ten sposób tętno.
Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, jak ręka na twoim brzuchu unosi się, ale ręka na twojej klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Wydychaj powoli, ledwo otwierając usta. Użyj dłoni na brzuchu, aby wycisnąć powietrze, jeśli chcesz. Powtórz to ćwiczenie 10 razy
Krok 2. Spróbuj medytować
Medytacja może być stosowana jako technika uspokojenia ciała i umysłu. Jest często używany przez osoby cierpiące na choroby lub problemy fizyczne, aby osiągnąć fizyczny relaks, spokój psychiczny i równowagę psychiczną. Medytacja uważności to prosty i skuteczny sposób na rozpoczęcie praktyki codziennej medytacji:
- Usiądź w wygodnej pozycji, na krześle, ze skrzyżowanymi nogami lub klęcząc.
- Zacznij zwracać uwagę na swój oddech. Twój umysł w końcu powędruje. Kiedy złapiesz swój umysł na błądzenie, skup swoją uwagę z powrotem na własnym oddechu.
- Nie przestawaj rozwodzić się nad swoimi myślami ani ich oceniać.
- Kontynuuj ten proces przez krótki czas, na przykład 5 minut, jeśli próbujesz go po raz pierwszy. Powtarzaj tę praktykę często, przynajmniej raz dziennie. Kiedy zaczniesz regularnie praktykować medytację uważności, możesz stopniowo zwiększać długość sesji, jeśli chcesz.
Krok 3. Użyj technik wyobrażeniowych, aby zrelaksować swój umysł
Obrazowanie z przewodnikiem to technika stosowana w celu zmniejszenia niepotrzebnego zmartwienia i powstrzymania niespokojnych myśli. Może pomóc Ci się skupić i zrelaksować, zmniejszyć negatywny wpływ stresorów i ostatecznie obniżyć tętno. Wypróbuj następującą technikę przez 10 do 20 minut:
- Przygotuj się na wizualizację. Unikaj oglądania telewizji, surfowania w sieci i innych stresorów.
- Znajdź ciche i wygodne miejsce do odpoczynku i medytacji.
- Jeśli to możliwe, połóż się.
- Zacznij od zamknięcia oczu i kilku głębokich, powolnych oddechów.
- Skoncentruj się na wyobrażaniu sobie otoczenia, które uważasz za spokojne i relaksujące. Na przykład wyobraź sobie siebie na plaży, spacerującego, kroczącego po piasku, z wiatrem wiejącym w twarz. Wyobraź sobie, że delikatnie unosisz się na wodzie.
- Następnie pozwól sobie na zbadanie tego spokojnego miejsca, które sobie wyobrażasz.
- Kiedy będziesz gotowy do wyjścia, weź kilka głębokich oddechów i otwórz oczy.
Krok 4. Wypróbuj progresywną relaksację
W tej technice pracujesz nad powolnym napinaniem i uwalnianiem różnych grup mięśni w swoim ciele. Odpręża ciało i umysł, co może przyczynić się do obniżenia tętna.
- Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się.
- Napnij mięśnie palców stóp. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij i zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Pracuj stopniowo, napinając i rozluźniając w ten sam sposób inne mięśnie ciała: nogi, uda, brzuch, ramiona i szyję.
- Możesz powtórzyć ćwiczenie, ćwicząc mięśnie od szyi z powrotem do palców stóp.
Metoda 2 z 4: Obniżanie tętna za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Zaplanuj czas na ćwiczenia
Ćwiczenia mają niezliczone korzyści, a główną z nich jest obniżenie tętna. W tej chwili ćwiczenia podniosą Twoje tętno. Jednak w dłuższej perspektywie konsekwentne ćwiczenia aerobowe mogą obniżyć tętno spoczynkowe. Możesz ćwiczyć w dowolny znany Ci sposób i czerpać z tego korzyści. Spróbuj ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie.
- Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, ponieważ jesteś zajęty w ciągu dnia, spróbuj zarezerwować czas wcześnie rano, zanim zaczniesz inne zajęcia.
- Jeśli masz trudności z zarezerwowaniem 30 minut lub więcej czasu na ćwiczenia, możesz nawet ćwiczyć w 2 15-minutowych blokach o różnych porach dnia i nadal odnosić korzyści.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby osiągnąć wolniejsze tętno spoczynkowe
Niższe tętno spoczynkowe osiąga się, gdy serce jest silne. Ćwiczenia aerobowe zapewniają kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko chorób serca, obniżając ciśnienie krwi i zwiększając poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) lub „dobrego cholesterolu”. Dobre ćwiczenia aerobowe obejmują:
- Bieganie
- Pływanie
- Pieszy
- Jazda rowerem
- Taniec
- Pajacyki
Krok 3. Wybierz odpowiednią intensywność ćwiczeń, aby obniżyć tętno
Wykazano, że umiarkowane i energiczne ćwiczenia obniżają tętno spoczynkowe. Możesz wypróbować różne ćwiczenia, ale upewnij się, że zdają test mówienia/śpiewania, aby upewnić się, że są na odpowiednim poziomie aktywności: jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń, pracujesz zbyt ciężko, ale jeśli umiesz śpiewać podczas ćwiczeń nie pracujesz wystarczająco ciężko.
Krok 4. Określ docelowe tętno, aby uzyskać maksymalną wydajność ćwiczeń
Określenie docelowego tętna pozwala dążyć do określonego zakresu tętna podczas ćwiczeń. To pozwala ci pchnąć serce, aby stało się silniejsze bez niebezpiecznego przepracowania go.
- Najpierw musisz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Jest to maksymalna liczba uderzeń serca na minutę podczas ćwiczeń.
- Następnie oblicz swoje docelowe tętno: umiarkowane ćwiczenia powinny prowadzić do 50 do 70% tętna maksymalnego; energiczne ćwiczenia powinny prowadzić do 70-85% tętna maksymalnego.
- Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 175 (220 - 45 = 175). Twoje docelowe tętno powinno wynosić około 105 (60% z 175 = 105) przy umiarkowanych ćwiczeniach i 140 (80% z 175 = 140) przy intensywnych ćwiczeniach.
Krok 5. Monitoruj tętno podczas ćwiczeń
Przed ćwiczeniem najpierw zmierz puls na nadgarstku lub szyi, licząc na zegarku pełną minutę. Lub policz przez 15 sekund i pomnóż tętno przez 4. Następnie, po ćwiczeniach lub podczas schładzania, ponownie zmierz tętno.
- Pomiar tętna w regularnych odstępach czasu pozwala wiedzieć, czy ćwiczysz w docelowym zakresie tętna.
- Możesz także nosić czujnik tętna lub urządzenie fitness (ewentualnie nawet smartfon), które będą monitorować i rejestrować tętno.
Metoda 3 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Jedz pokarmy bogate w magnez, aby wspierać zdrowie naczyń
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla utrzymania zdrowia serca. Odgrywa aktywną rolę w funkcjonowaniu ponad 300 układów enzymatycznych w Twoim organizmie, które wspomagają pracę mięśnia sercowego i rozluźnienie naczyń krwionośnych. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej ilości magnezu, ponieważ zbyt duża ilość może obniżyć tętno do niebezpiecznego poziomu. Pokarmy bogate w magnez to:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak
- Produkty pełnoziarniste
- Orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
Krok 2. Zapewnij odpowiednią ilość potasu w swojej diecie
Potas ma do odegrania znaczącą rolę w Twoim zdrowiu, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów w ciele. Wśród tych ról potas wpływa na tętno, a zwiększenie jego spożycia może obniżyć tętno. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej ilości potasu dla Ciebie, ponieważ zbyt dużo może spowolnić tętno do niebezpiecznego poziomu. Pokarmy bogate w potas to:
- Mięsa (wołowina, wieprzowina, kurczak)
- Niektóre ryby (łosoś, dorsz, flądra)
- Większość owoców i warzyw
- Rośliny strączkowe (fasola i soczewica)
- Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
Krok 3. Włącz wapń do swojej diety, aby utrzymać zdrowie serca
Wapń, elektrolit taki jak potas i magnez, jest niezbędny dla zdrowia serca. Siła bicia serca zależy w dużej mierze od wapnia w komórkach mięśnia sercowego. Dlatego, aby mięśnie sercowe wykonywały swój obowiązek do perfekcji, niezbędne jest posiadanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie. Dobre źródła wapnia to:
- Produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
- Ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, kapusta warzywna itp.)
- Sardynki
- Mleko migdałowe
Krok 4. Unikaj spożywania kofeiny
Kofeina jest środkiem pobudzającym, który może podnieść tętno. Efekty kofeiny mogą utrzymywać się nawet przez wiele godzin po jej spożyciu. Z tego powodu najlepiej unikać kofeiny, jeśli próbujesz obniżyć tętno. Produkty zawierające kofeinę obejmują:
- Kawa
- Herbaty czarne i zielone
- Niektóre napoje gazowane
- Czekolada
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać leczenia?
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpią objawy szybkiego tętna
Przyspieszone tętno lub tachykardia może mieć wiele przyczyn, z których niektóre wymagają leczenia. Może również prowadzić do poważniejszych komplikacji, jeśli nie masz nad tym kontroli. Jeśli masz szybkie tętno lub powiązane objawy, skontaktuj się z lekarzem, aby mógł ustalić, co powoduje objawy i opracować odpowiedni plan leczenia. Typowe objawy to:
- Duszność
- Zawroty
- Uczucie, że twoje serce bije lub wali
- Kołatanie serca, które może sprawiać wrażenie, jakby Twoje serce „opadało” lub przeskakiwało bicie
- Ból w klatce piersiowej
- Półomdlały
Krok 2. Uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach w przypadku poważnych objawów
Jeśli wystąpią objawy, takie jak trudności w oddychaniu, omdlenia lub ból w klatce piersiowej trwający dłużej niż 2-3 minuty, zadzwoń na pogotowie lub udaj się na pogotowie. Objawy te mogą wskazywać na zawał serca lub inne poważniejsze powikłanie. Inne objawy zawału serca to:
- Ból promieniujący na szyję, ramię, szczękę lub plecy
- Uczucie ucisku lub ucisku w klatce piersiowej
- Nudności, niestrawność, ból brzucha lub uczucie przypominające zgagę
- Zmęczenie
- Zawroty głowy lub oszołomienie
- Zimne poty
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed próbą domowych środków zaradczych
Zanim spróbujesz leczyć szybkie tętno za pomocą diety, ćwiczeń lub suplementów, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W zależności od ogólnego stanu zdrowia lub tego, co powoduje objawy, niektóre z tych podejść mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Przedyskutuj dokładnie swój plan leczenia z lekarzem i przekaż mu szczegółowe informacje na temat swojej historii zdrowia oraz wszelkich aktualnie przyjmowanych leków lub suplementów.
- Niektóre suplementy diety mogą wchodzić w interakcje z innymi suplementami lub lekami, więc zapytaj lekarza, co możesz bezpiecznie przyjmować.
- Zbyt intensywne ćwiczenia mogą potencjalnie spowodować niebezpieczne obciążenie serca, zwłaszcza jeśli szybkie tętno jest związane z podstawową chorobą serca. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni.
Krok 4. Wykonuj badania kontrolne tak często, jak zaleci lekarz
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie szybkie tętno, ważne jest, aby ściśle współpracować z lekarzem, aby upewnić się, że objawy i wszelkie podstawowe schorzenia są pod kontrolą. Regularnie umawiaj się na wizyty u lekarza i dokładnie przestrzegaj zaleceń dotyczących leczenia w domu.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli pojawią się nowe objawy lub jeśli objawy się pogorszą.
- Nie wahaj się zadzwonić do lekarza lub umówić się na wizytę, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, nawet jeśli nie masz terminu wizyty kontrolnej.
Porady
- Powinieneś także unikać wyrobów tytoniowych, aby chronić swoje serce. Należy unikać wszelkiego rodzaju tytoniu, aby zapewnić zdrowie serca. Nikotyna zawarta w tytoniu może zwężać naczynia krwionośne, co ogranicza przepływ krwi i sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew. Powoduje to wzrost tętna.
- Pamiętaj, aby regularnie odwiedzać lekarza, gdy próbujesz obniżyć tętno.
