Eksperci twierdzą, że normalne tętno spoczynkowe wynosi zwykle od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm), ale większość zdrowych dorosłych ma tętno spoczynkowe poniżej 90 uderzeń na minutę. Tętno, zwane również pulsem, to miara, ile razy Twoje serce bije w ciągu 1 minuty. Badania sugerują, że niższe tętno jest zazwyczaj oznaką lepszego zdrowia układu sercowo-naczyniowego, chociaż może być powodem do niepokoju, jeśli nie jesteś wytrenowanym sportowcem. Na szczęście możesz obniżyć tętno spoczynkowe dzięki ćwiczeniom i zmianom stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ocena tętna
Krok 1. Poznaj swoje aktualne tętno spoczynkowe
Zanim zaczniesz podejmować działania mające na celu obniżenie tętna spoczynkowego, ważne jest, aby wiedzieć, jaki jest Twój punkt wyjścia. Aby to zrobić, wystarczy zmierzyć puls i policzyć uderzenia. Możesz to zrobić na tętnicy szyjnej (w szyi) lub na nadgarstku.
- Upewnij się, że odpoczywasz i jest zrelaksowany, zanim zaczniesz.
- Najlepiej zrobić to rano przed wstaniem z łóżka.
Krok 2. Zmierz swój puls
Aby zmierzyć tętno na tętnicy szyjnej, umieść delikatnie opuszki palców wskazującego i środkowego po jednej stronie szyi, z boku tchawicy. Naciśnij delikatnie, aż znajdziesz puls. Aby uzyskać najdokładniejszy odczyt, policz liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund.
- Alternatywnie policz uderzenia w 10 sekund i pomnóż przez sześć lub 15 sekund i pomnóż przez cztery.
- Aby zmierzyć puls na nadgarstku, połóż jedną dłoń do góry.
- Drugą ręką umieść czubki palca wskazującego, środkowego i serdecznego poniżej podstawy kciuka, aż poczujesz puls.
- Alternatywnie, jeśli masz stetoskop, możesz za jego pomocą ocenić tętno spoczynkowe. Podnieś lub zdejmij koszulę, aby odsłonić gołą skórę, umieść słuchawki w uszach, przyłóż stetoskop do klatki piersiowej i wsłuchaj się. Podczas słuchania licz liczbę uderzeń na minutę.
Krok 3. Oceń tętno spoczynkowe
Po odkryciu tętna spoczynkowego musisz dowiedzieć się, gdzie ono jest na skali zdrowego i niezdrowego. Normalne tętno spoczynkowe powinno wynosić od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm). Wskaźnik powyżej 90 jest jednak uważany za wysoki.
- Jeśli twoje tętno jest niższe niż 60 uderzeń na minutę i masz również następujące objawy - zawroty głowy, duszność i widzenie tunelowe - powinieneś zostać zbadany przez lekarza.
- Tętno spoczynkowe dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych może wynosić od 40 do 60 uderzeń na minutę. Nie odczują jednak niepożądanych objawów, takich jak zawroty głowy.
- Przetestuj swoją stawkę przez kilka dni, aby uzyskać średnią.
Krok 4. Dowiedz się, kiedy udać się do lekarza
Wysokie tętno spoczynkowe nie stanowi bezpośredniego zagrożenia, ale może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych. W takich przypadkach powinieneś stopniowo obniżać tętno spoczynkowe poprzez ćwiczenia. Ale jeśli masz bardzo niski puls lub częste ataki niewyjaśnionego przyspieszonego tętna, szczególnie jeśli towarzyszą im zawroty głowy, porozmawiaj z lekarzem.
- Generalnie, jeśli wysokie tętno łączy się z innymi objawami, należy udać się do lekarza.
- Uwzględnij najczęstsze przyczyny, takie jak spożycie kofeiny, zanim pójdziesz do lekarza.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, które mogą wpływać na tętno, takie jak beta-blokery.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Kiedy najlepiej sprawdzić tętno spoczynkowe?
Kiedy wstaniesz rano.
Prawidłowy! Po przespanej nocy Twoje ciało będzie najbardziej zrelaksowane, zanim zostanie poddane stresowi dnia. To sprawia, że czas, w którym zwykle wstajesz, jest najlepszym czasem na sprawdzenie tętna spoczynkowego. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Zaraz po zjedzeniu śniadania.
Blisko! Możesz nie czuć się prawidłowo obudzony, dopóki nie zjesz śniadania, ale to nie znaczy, że po śniadaniu jest odpowiedni czas na sprawdzenie tętna spoczynkowego. Substancje chemiczne, takie jak cukier i kofeina, mogą wpływać na tętno, prowadząc do niedokładnego odczytu. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Późnym popołudniem.
Nie! W rzeczywistości późne popołudnie to szczególnie zły czas na sprawdzenie tętna spoczynkowego. W tym czasie ludzie są często zmęczeni i zestresowani, co może prowadzić do nienormalnie wysokich odczytów tętna. Lepiej sprawdzać tętno spoczynkowe, gdy ciało jest zrelaksowane. Wybierz inną odpowiedź!
Kiedy idziesz spać.
Nie do końca! Miejmy nadzieję, że kładąc się spać jesteś dość spokojny i zrelaksowany, ale mimo to pora snu nie jest optymalnym czasem na sprawdzanie tętna spoczynkowego. Twoje ciało potrzebuje więcej czasu, aby powrócić do tempa spoczynkowego po całodziennej aktywności. Spróbuj ponownie…
W środku nocy.
Prawie! Na szczęście nie musisz budzić się w środku nocy, aby sprawdzić tętno spoczynkowe. Chociaż sen pomaga organizmowi w osiągnięciu tętna spoczynkowego, jest lepszy czas, aby sprawdzić, czy nie zakłóca on harmonogramu snu. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu obniżenia tętna spoczynkowego
Krok 1. Wprowadź regularne ćwiczenia
Najlepszym sposobem na stopniowe i bezpieczne obniżanie tętna spoczynkowego jest wprowadzenie do rutyny regularnych ćwiczeń aerobowych. Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca zdrowym dorosłym wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (szybki marsz) tygodniowo i ćwiczeń wzmacniających mięśnie 2 lub więcej dni w tygodniu. Działania wzmacniające mięśnie powinny działać na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i ramiona).
- Aby serce było zdrowsze, postaraj się o 40 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Uwzględnij ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, takie jak joga.
- Spróbuj połączyć to z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie dwa razy w tygodniu.
Krok 2. Określ swoje tętno maksymalne
Aby naprawdę ukierunkować tętno spoczynkowe, możesz dostosować rutynę ćwiczeń tak, aby podczas ćwiczeń dążyć do osiągnięcia docelowego tętna. W ten sposób możesz śledzić intensywność ćwiczeń i intensywność pracy serca, stopniowo zwiększając je, gdy stajesz się sprawniejszy. Aby to zrobić, musisz określić swoje maksymalne tętno. Wszystkie bezpieczne metody są przybliżone, ale mogą dać ogólny obraz.
- Jedną z podstawowych metod jest odjęcie wieku od 220.
- Więc jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie około 190 uderzeń na minutę.
- Ta metoda jest uważana za bardziej dokładną dla osób poniżej 40 roku życia.
- Nieco bardziej skomplikowaną niedawną metodą jest pomnożenie wieku przez 0,7, a następnie odjęcie tej liczby od 208.
- Dzięki tej technice 40-latek ma tętno maksymalne 180 (208 - 0,7 x 40).
Krok 3. Określ docelową strefę tętna
Gdy znasz przybliżoną wartość maksymalnego tętna, możesz określić docelowe strefy tętna dla swojego ćwiczenia. Ćwicząc w docelowej strefie tętna, możesz lepiej śledzić intensywność pracy serca i precyzyjniej organizować ćwiczenia.
- Zasadniczo tętno podczas umiarkowanej aktywności wynosi około 50-69% tętna maksymalnego. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, powinieneś dążyć do utrzymania tętna w tym dolnym zakresie strefy docelowej.
- Ciężka i energiczna aktywność będzie wynosić od 70 do 85% twojego maksimum. Powinieneś stopniowo dążyć do osiągnięcia tego poziomu – powinno to zająć około sześciu miesięcy, aby bezpiecznie i wygodnie osiągnąć ten punkt, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Krok 4. Monitoruj tętno podczas ćwiczeń
Aby śledzić tętno podczas ćwiczeń, po prostu mierz tętno na nadgarstku lub szyi. Licz przez piętnaście sekund i pomnóż liczbę przez cztery. Kiedy ćwiczysz, chcesz utrzymać tętno między 50% a 85% maksymalnego. Jeśli spadasz, spróbuj zwiększyć intensywność.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zwiększaj stopniowo. Nadal będziesz czerpać korzyści i będzie mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji lub zniechęcisz się.
- Pamiętaj, aby na chwilę przerwać ćwiczenia, aby zmierzyć puls.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Kiedy ćwiczysz, do jakiego procentu tętna maksymalnego powinieneś dążyć?
50%
Spróbuj ponownie! Twoje tętno będzie na ogół wynosić około 50% maksymalnego, gdy nie śpisz, ale nie ćwiczysz. Kiedy ćwiczysz, będziesz chciał podnieść tętno wyżej, zwłaszcza jeśli chcesz obniżyć tętno spoczynkowe. Wypróbuj inną odpowiedź…
70%
Prawie! 70% to dolna granica docelowego tętna podczas intensywnych ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz dążyć do tętna tutaj lub niższego. Jednak gdy już przyzwyczaisz się do regularnego cardio, nie powinno to być górną granicą. Wybierz inną odpowiedź!
85%
Zgadza się! Gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami, powinieneś dążyć do utrzymania tętna między 70 a 85% maksymalnego podczas ćwiczeń. Jeśli jest niższy, powinieneś zwiększyć intensywność treningu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
100%
Nie! Nigdy nie próbuj zwiększać tętna do 100% tętna maksymalnego – możesz ryzykować przepracowanie i uszkodzenie serca. Nawet podczas ćwiczeń górna granica docelowego tętna jest niższa. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Połącz ćwiczenia ze zdrową dietą
Nadwaga sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew w całym ciele. Jeśli masz nadwagę, połączenie reżimu ćwiczeń ze zdrową dietą pomoże schudnąć i złagodzić obciążenie serca, co z kolei obniży tętno spoczynkowe.
Krok 2. Unikaj tytoniu
Oprócz wszystkich innych szkód, jakie tytoń wyrządza Twojemu ciału, wiadomo, że palacze mają wyższe tętno spoczynkowe niż osoby niepalące. Ograniczenie lub najlepiej rzucenie palenia pomoże obniżyć tętno i poprawić zdrowie serca.
Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i powoduje uszkodzenie mięśnia sercowego i układu naczyniowego. Rzucenie palenia może znacznie poprawić ciśnienie krwi, krążenie i ogólny stan zdrowia, a także zmniejszyć ryzyko raka i problemów z oddychaniem
Krok 3. Ogranicz kofeinę
Wiadomo, że produkty zawierające kofeinę i kofeinę, takie jak kawa i herbata, zwiększają częstość akcji serca. Jeśli uważasz, że masz nieco wysokie tętno spoczynkowe, zmniejszenie spożycia kofeiny może pomóc w jego zmniejszeniu.
- Więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie mogą przyczynić się do skutków ubocznych, w tym do zwiększonego tętna.
- Napoje bezkofeinowe mogą pomóc obniżyć spożycie kofeiny.
Krok 4. Unikaj alkoholu
Spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększonym tętnem i wyższym średnim tętnem. Zmniejszenie ilości spożywanego alkoholu może pomóc obniżyć tętno spoczynkowe.
Krok 5. Zmniejsz stres
Zmniejszenie odczuwanego stresu niekoniecznie jest łatwe, ale może z czasem pomóc obniżyć tętno spoczynkowe. Stres w ekstremalnych ilościach może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Przećwicz niektóre czynności, które pomogą Ci się zrelaksować, takie jak medytacja lub tai chi. Postaraj się poświęcić trochę czasu każdego dnia na okres relaksu i głębokiego oddychania.
- Każdy jest inny, więc znajdź to, co Cię relaksuje.
- Może będzie to słuchanie uspokajającej muzyki lub długa kąpiel.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie kofeiny, jakie napoje powinieneś włączyć do swojej diety?
Bezkofeinowe wersje napojów, które zwykle pijesz
Miły! Kawa i herbata bezkofeinowa to świetne narzędzia do zmniejszenia ogólnego spożycia kofeiny. W przeciwieństwie do zastąpienia napoju z kofeiną wodą, nadal będziesz miał podobny smak i wrażenia, tylko bez kofeiny. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Woda
Niekoniecznie! Oczywiście picie większej ilości wody to zdrowy wybór. To powiedziawszy, może być trudno przejść od wypicia filiżanki kawy do szklanki wody, ponieważ smak i wrażenia związane z jej piciem są tak różne. Wybierz inną odpowiedź!
Napoje alkoholowe (z umiarem)
Spróbuj ponownie! Chociaż alkohol działa depresyjnie, napoje alkoholowe nadal wiążą się z wyższym tętnem spoczynkowym, podobnie jak napoje zawierające kofeinę. Dlatego zastąpienie napoju zawierającego kofeinę napojem alkoholowym nie pomogłoby twojemu tętnu spoczynkowemu, nawet jeśli pijesz z umiarem. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Porady
- Niektóre leki, a także kofeina i nikotyna, mogą podnosić tętno spoczynkowe. Twój lekarz może najlepiej ocenić działanie leku w porównaniu z jego korzyściami.
- Skonsultuj się z lekarzem na temat ogólnego stanu zdrowia. Tętno spoczynkowe to tylko jeden z mierników zdrowia serca. Twój lekarz może chcieć zasugerować dodatkowe testy.
