Nawet jeśli twój umysł zna logikę stojącą za rezygnacją z niezdrowej żywności, może być trudno oprzeć się im, gdy są tuż przed twoją twarzą. To dodatkowe ciastko, kawałek ciasta lub mała porcja frytek może szybko się sumować i zanim się zorientujesz, zboczyłeś ze swojego zobowiązania do unikania niezdrowego jedzenia. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, czy poprawa ogólnego stanu zdrowia, nauczenie się, jak pozbyć się pokarmów, które wyrządzają więcej szkody niż pożytku, jest w zasięgu ręki, jeśli wiesz, co robić.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór zdrowej żywności
Krok 1. Rozwiń smak świeżej, zdrowej żywności
Kiedy jesz cukier, sól i inne mocne smaki, możesz nauczyć swoje podniebienie, aby jedzenie, które nie zawiera tych składników, było nudne. Częścią pozbycia się niezdrowej żywności jest nauka przyjmowania tego, co zdrowe. Dowiedz się, co jest w sezonie, w którym mieszkasz, poznaj nowe smaki i wypróbuj nowe przepisy. Wkrótce przekonasz się, że naprawdę lubisz jeść zdrową żywność.
- Na przykład, jeśli mieszkasz w pobliżu oceanu, prawdopodobnie masz dostępne pyszne świeże owoce morza. Ciesz się jedzeniem wyjątkowym w Twoim miejscu zamieszkania.
- Lub odwiedź restaurację z kuchnią, której normalnie nie masz. Po prostu spróbuj zamówić świeże jedzenie, które nie jest smażone lub zakopane w bogatym sosie.
Krok 2. Gotuj od podstaw tak często, jak to możliwe
Będziesz dokładnie wiedział, co wkładasz do swojego jedzenia. Nawet jeśli ugotujesz coś, co nie uważasz za zdrowe, na przykład smażonego kurczaka, jeśli użyjesz świeżych, surowych składników, nadal będzie to lepsze dla twojego organizmu niż wersja fast food.
Jeśli dopiero zaczynasz gotować, rozważ wzięcie udziału w zajęciach, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak przygotowywać zdrowe i smaczne jedzenie. Bardzo ważne jest, aby jedzenie smakowało dobrze, ponieważ jeśli tak się nie stanie, prawdopodobnie powrócisz do mniej zdrowych opcji
Krok 3. Napełnij się owocami i warzywami
Kiedy odżywiasz swoje ciało zdrowymi owocami i warzywami, masz mniej miejsca na mniej zdrowe jedzenie. Bez względu na to, co jeszcze znajduje się w menu, spróbuj rozpocząć posiłki z dodatkiem owoców, warzyw lub obu.
- Świeże owoce i warzywa są lepsze niż suszone lub wyciskane sokiem, ponieważ zawierają błonnik i wodę, które Cię sycą.
- Unikaj soków owocowych, które zawierają tyle samo cukru, co soda.
Krok 4. Jedz dużo zdrowego białka
Kiedy nie masz wystarczającej ilości białka w swojej diecie, masz tendencję do sięgania po pokarmy uspokajające, które ostatecznie psują twoją dietę. Upewnij się, że każdy posiłek zawiera białko, abyś był pełny i miał energię przez cały dzień.
- Jaja, mięso, ryby, drób i produkty mleczne są doskonałym źródłem białka zwierzęcego.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz fasolę, orzechy, produkty sojowe i inne wegetariańskie źródła białka.
Krok 5. Trzymaj się z dala od przetworzonej żywności
Jeśli trzymasz się jednej dbającej o zdrowie zasady, niech to będzie ta. Przetworzona, pakowana żywność zwykle zawiera dużo dodatkowej soli, cukru, tłuszczów trans i chemicznych konserwantów, które dodają smaku i pomagają przetrwać miesiące (lub lata) bez zepsucia. W końcu jesz o wiele więcej niezdrowych dodatków niż to konieczne.
Krok 6. Staraj się nie jeść smażonego jedzenia
Smażenie różni się od innych metod gotowania tym, że zmienia właściwości żywności, czyniąc ją mniej zdrową dla organizmu niż jedzenie pieczone, grillowane, gotowane na parze lub smażone. Zawsze, gdy masz wybór, wybieraj jedzenie, które zostało ugotowane inną metodą niż smażenie.
- Jeśli masz przepis, który wymaga smażenia, spróbuj zamiast tego „smażyć” w piekarniku. Nadal zapewnia doskonały smak bez smażenia potraw w oleju.
- Kiedy smażysz jedzenie, używaj oleju z pestek winogron lub oleju kokosowego, które są zdrowsze niż olej roślinny i olej arachidowy.
Krok 7. Ogranicz cukier
Czasami wydaje się, że musimy unikać najsmaczniejszych pokarmów, a cukier nie jest wyjątkiem. Wyeliminowanie słodyczy może w znacznym stopniu przyczynić się do utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu. Spróbuj ograniczyć:
- Słodzone napoje
- Wypieki
- cukierek
- Sztuczne słodziki
Część 2 z 3: Ograniczanie apetytu
Krok 1. Pij niskokaloryczny napój
W wielu przypadkach głód jest mylony z pragnieniem, a burczenie w żołądku może być nasycone wodą zamiast jedzenia. Spróbuj wypić dużą szklankę wody z wyciśniętą cytryną, a powinieneś czuć się mniej głodny.
- Działa to również z herbatą, kawą lub wodą sodową. Napoje pomagają czuć się sytym bez dodatkowych kalorii.
- Należy jednak unikać napojów bezcukrowych lub dietetycznych napojów gazowanych, ponieważ zawierają one składniki, które mogą faktycznie zwiększać apetyt, zamiast je tłumić.
Krok 2. Jedz orzechy i awokado
Gdy czujesz się zbyt głodny na zwykłą szklankę wody, sięgnij po garść migdałów lub orzechów włoskich. Można też pokroić awokado i zjeść je z odrobiną soli i cytryny. Te pokarmy zawierają naturalne substancje, które sprawiają, że czujesz się pełniejszy i dłużej. Są również niezwykle pożywne.
- Chociaż orzechy są dla ciebie bardzo dobre, są bogate w kalorie. Ogranicz swoje porcje do garstki na raz.
- Dla urozmaicenia spróbuj upiec surowe orzechy z oliwą z oliwek i świeżymi ziołami, takimi jak rozmaryn lub tymianek. Lub dodaj pikantną przyprawę pieprzową, aby uzyskać ognisty akcent. Zjedzenie czegoś bogatego w smak sprawi, że będziesz zadowolony na dłużej.
Krok 3. Wypróbuj łyżkę oleju kokosowego
Olej kokosowy jest niezwykle sycący, po części dlatego, że jest bogaty w kalorie. Są to jednak kalorie, których chcesz, bogate w składniki odżywcze i tłuszcz, które powstrzymają Cię od spożywania przetworzonej żywności i pomogą Twoim włosom i skórze wyglądać zdrowo.
- Aby to ułatwić, weź olej kokosowy ze świeżymi jagodami lub innymi owocami.
- Możesz też dodać go do kawy, aby uzyskać pyszną kokosową ucztę.
- Pamiętaj, że sam olej kokosowy nie ograniczy apetytu na niezdrowe jedzenie. Podczas gdy niektóre badania sugerują, że olej kokosowy może sprawić, że będziesz bardziej nasycony krótko po spożyciu, badania wskazują również, że może nie działać w celu ograniczenia apetytu w ciągu dnia.
Krok 4. Żuj gumę, gdy jesteś głodny
Najlepsza jest guma o smaku miętowym. Smak miętowy nie pasuje do większości produktów spożywczych, więc będziesz mniej skłonny do niezdrowej przekąski. Jeśli nie masz gumy do żucia, po prostu powąchaj coś miętowego. Mycie zębów też działa!
Krok 5. Zajmij się czymś
Czy jesz, kiedy się nudzisz? Wiele osób to robi, więc zajęcie się jest jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się niezdrowej żywności. Jeśli jesteś aktywny, nie będziesz miał czasu martwić się, czy powinieneś mieć ten dodatkowy cukierek.
Poruszaj się, zamiast pozostawać w tym samym miejscu przez cały dzień. Ćwiczenie w środku dnia sprawi, że nie będziesz się zbytnio nudzić
Część 3 z 3: Trzymanie się diety
Krok 1. Powoli wprowadzaj zmiany
Jeśli większość twoich posiłków obejmuje fast food, mrożone obiady lub pakowane przekąski, trudno będzie od razu przejść na zdrową dietę. Na początku spróbuj zmienić tylko jeden posiłek dziennie na pełnowartościowy domowy posiłek. Możesz stopniowo dążyć do spożywania zdrowych posiłków trzy razy dziennie.
Niektórzy ludzie wolą przestać jeść niezdrowe jedzenie zimnego indyka, a to jest całkowicie w porządku, jeśli chcesz spróbować. Bądź jednak przygotowany na intensywne łaknienie, a może nawet objawy odstawienia, zwłaszcza jeśli rezygnujesz z cukru
Krok 2. Sprawdź etykiety żywieniowe
Łatwiej jest sobie pozwolić, gdy nie jesteś do końca pewien, co jesz. Wyrób sobie nawyk patrzenia nie tylko na liczbę kalorii, ale także na listę składników pokarmów, które lubisz jeść.
- Jeśli przedmiot ma krótką listę czystych, naturalnych składników, prawdopodobnie dobrze jest iść.
- Ale jeśli ma listę składników, która ma ponad cal, prawdopodobnie nie jest dla ciebie tak zdrowa, nawet jeśli jest oznaczona jako „niskokaloryczna”.
Krok 3. Pozwól sobie czasami na umiarkowanie
Życie nie byłoby zbyt zabawne, gdybyś nigdy nie pozwolił sobie na swój ulubiony deser. Nie tylko to, ale prawdopodobnie będziesz tego pragnął cały czas, zanim w końcu poddasz się. Jedzenie od czasu do czasu jest w porządku. Pozwala zachować kontrolę bez poczucia pozbawienia.
Krok 4. Zastąp zdrowe alternatywy
Powiedzmy, że żyjesz dla napojów gazowanych i nienawidzisz myśli o konieczności rezygnacji z tego. Oszukuj trochę swój mózg pijąc gazowaną wodę z odrobiną cytryny i kilkoma kroplami miodu. Chociaż nie będzie smakować dokładnie tak słodko jak twoja ulubiona soda cytrynowo-limonkowa, może wystarczyć, aby pomóc ci przezwyciężyć zachcianki. Wypróbuj również następujące zamienniki:
- Jeśli masz ochotę na czekoladę, zjedz kilka kawałków ciemnej czekolady, która zawiera 70 procent kakao lub więcej. Ma niską zawartość cukru i zapewnia doskonały zastrzyk czekolady.
- Jeśli masz ochotę na wypieki, upiecz słodkiego ziemniaka i posyp go masłem i odrobiną cynamonu.
- Jeśli masz ochotę na owocowy deser, spróbuj zwykłych świeżych owoców polanych odrobiną syropu klonowego lub miodu.
- Jeśli masz ochotę na słoną przekąskę, upiecz pestki dyni lub słonecznika z ulubionymi przyprawami.
Krok 5. Zastanów się, dlaczego chcesz być zdrowy
Posiadanie mocnych powodów dla dokonywanych wyborów to świetny sposób na utrzymanie motywacji. Kiedy masz zamiar sięgnąć po koktajl mleczny lub paczkę chipsów, zastanów się, dlaczego chcesz zachować zdrowie, schudnąć i poczuć się lepiej.
- Myślenie o swojej rodzinie jest często ogromnym motywatorem. Może chcesz mieć więcej energii do zabawy z dziećmi.
- Dla niektórych liczy się tylko przyszłość. Być może choroba serca występuje w Twojej rodzinie i chcesz dokonać zmiany już teraz.
- Albo może się zdarzyć, że jedzenie, które spożywasz, sprawia, że czujesz się źle. Wiesz, że wybór jabłka zamiast batonika sprawi, że Twój żołądek będzie bardziej spokojny.
Krok 6. Znajdź źródło problemu
Jeśli przez całe życie zmagałeś się z jedzeniem fast foodów, może to oznaczać coś więcej niż tylko kłopoty z przestrzeganiem diety. Wiele osób zwraca się do jedzenia jako sposobu radzenia sobie z problemami, takimi jak depresja lub zespół stresu pourazowego. Jeśli uważasz, że może istnieć podstawowa przyczyna, poproś o pomoc ludzi, którzy rozumieją.
- Rozważ skorzystanie z terapii, aby uzyskać pomoc w swojej sytuacji. Jeśli masz zaburzenia odżywiania, trudno będzie Ci samodzielnie je przezwyciężyć.
- Poszukaj internetowych i osobistych grup wsparcia, które pomogą Ci w podróży do dobrego samopoczucia.
