Pragnienie niezdrowej żywności może przydarzyć się każdemu. Istnieje wiele czynników, które mogą prowadzić do tych pragnień, takich jak wahania hormonalne, reakcja na stres, depresja i zaburzenia odżywiania. Te pragnienia mogą być trudne do pokonania. Ale z pewną siłą woli i kilkoma prostymi sztuczkami możesz to zrobić.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Bądź uważny
Kiedy poczujesz głód jedzenia, zatrzymaj się na chwilę i obserwuj własne myślenie i reakcje. Badania pokazują, że poświęcenie chwili na zatrzymanie się i rozpoznanie swojego stanu psychicznego i fizycznego może spowodować rozproszenie głodu.
- Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: dlaczego tego chcę? Co dokładnie teraz czuję? To może nie zawsze działać. Ale przynajmniej w niektórych przypadkach zatrzymanie się na przeanalizowanie swoich wzorców myślowych może prowadzić do zdrowszych decyzji.
- Pomocne może być również poświęcenie chwili mentalnej inwentaryzacji tego, co już zjadłeś tego dnia. Często może to sprawić, że Twój mózg poczuje się usatysfakcjonowany, zamiast tęsknić za więcej.
Krok 2. Wizualizuj nagrody
Inne badania psychologiczne pokazują, że wizualizacja pożądanego zachowania może pomóc w jego realizacji.
- Zatrzymaj się na chwilę i spróbuj wyobrazić sobie, jak najdobitniej, korzyści płynące z podjęcia właściwej decyzji.
- Na przykład wyobraź sobie, że jesteś o dziesięć funtów lżejszy i jak będziesz wyglądać i czuć się, jeśli będziesz konsekwentnie jeść zdrową dietę.
Krok 3. Wizualizuj konsekwencje
Podobnie niektórzy sugerują, że wizualizacja negatywnych konsekwencji złych decyzji może pomóc ludziom w podejmowaniu dobrych.
- Na przykład wyobraź sobie, że masz cukrzycę lub wyobraź sobie, że jesteś o 20 funtów cięższy.
- To może wydawać się poważne. W końcu jedna miska lodów nie sprawi, że zachorujesz na cukrzycę. Ale wyolbrzymianie szkód wynikających z niezdrowego wyboru może sprawić, że będzie on mniej atrakcyjny.
- Pamiętaj też, że nie chodzi o zawstydzanie siebie. Ani twój obecny, ani twój wygląd nie są tutaj najważniejsze. Chodzi raczej o to, aby konsekwencje swoich decyzji były widoczne. Celem jest pomoc w dokonywaniu dobrych wyborów, a nie złe samopoczucie.
Krok 4. Odłóż, nie zaprzeczaj swoim zachciankom
Kiedy pragniesz czegoś niezdrowego, nie mów sobie „nie”. Zamiast tego powiedz sobie: „może zjem to później”.
- Badania psychologiczne pokazują, że często decyzja o zjedzeniu czegoś później wystarczy, aby powstrzymać głód. Są szanse, że w krótkim czasie pragnienie minie.
- Mówiąc „później” zamiast „nie”, oszukujesz swój mózg, by pozwolił ci podjąć właściwą decyzję. Możesz powiedzieć „nie”, kiedy już nie doświadczasz głodu.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Zastąp swoje pragnienia
Jeśli jesteś naprawdę głodny, możesz jeść! Ale zamiast jeść ciasteczka lub chipsy ziemniaczane, przygotuj sobie zdrową przekąskę. Może to być podwójnie skuteczne, jeśli potrafisz zidentyfikować swoje pragnienia. Szczególne pragnienie jedzenia może wskazywać na coś, czego brakuje w Twojej diecie. Na przykład:
- Głód czekolady może sugerować, że potrzebujesz magnezu. Zamiast tego spróbuj przekąsić naturalne owoce, orzechy, zielone warzywa liściaste lub weź suplement witaminowo-mineralny.
- Pragnienie cukru lub węglowodanów prostych (takich jak biały chleb) może sugerować, że twoje ciało potrzebuje białka lub węglowodanów złożonych jako energii. Węglowodany rozkładają się na cukry. Ponieważ cukier jest szybko metabolizowany, nie jest dobrym źródłem długoterminowej energii. Najlepszymi źródłami energii są białko i węglowodany złożone, które wolniej się rozkładają. Dobrymi przykładami są brązowy lub dziki ryż długoziarnisty. Makaron lub chleb z mąki pełnoziarnistej to również dobre opcje. W przypadku białka dobrym wyborem są orzechy, ser, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, fasola lub chude mięso.
- Pragnienie smażonych potraw może sugerować potrzebę dobrych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe Omega 3. Spróbuj jeść więcej ryb lub sprawdź w sklepie spożywczym mleko, ser lub jajka zawierające te oleje. Możesz również wziąć suplement oleju rybnego, jeśli nie lubisz jeść prawdziwych ryb, lub włączyć do swojej diety siemię lniane, mieszając je z babeczkami lub płatkami owsianymi. Orzechy włoskie i świeża bazylia są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Głód soli może oznaczać, że brakuje Ci ważnych elektrolitów, takich jak chlorek, wapń, sód i potas. Możesz również potrzebować nawodnienia lub witaminy B. Jeśli masz ochotę na coś słonego, wypróbuj szklankę wody. Jeśli to nie zadziała, może załatwić sprawę banan i trochę jogurtu. Jeśli często masz takie pragnienia, możesz spróbować zażywania suplementu witaminy B lub multiwitaminy.
Krok 2. Wybierz zdrowe przekąski
Kiedy już zjesz przekąskę, spróbuj wybrać zdrowe opcje, które zaspokoją te same pragnienia związane z przekąskami. Na przykład:
- Aby uzyskać słony chrupek, spróbuj popcornu zamiast chipsów ziemniaczanych. Świeża kukurydza prażona na powietrzu jest najlepsza, ale jeśli zdecydujesz się na popcorn do mikrofalówki, wybierz odmianę o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj mieszanki szlakowej z suszonymi owocami i może kilkoma kawałkami czekolady. Może to być dobrym źródłem złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Albo zjedz kawałek gorzkiej czekolady. Ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość zdrowych przeciwutleniaczy.
- Jeśli chcesz frytki lub krążki cebulowe, spróbuj lekko solonego edamame, który jest bogaty w błonnik i białko. Albo przygotuj sobie pieczonego ziemniaka na kilka kalorii i więcej błonnika.
- Jeśli masz ochotę na lody, spróbuj sorbetu lub mrożonego jogurtu. Są nadal bogate w cukier, więc nie zwariuj. Ale te opcje mają o wiele mniej tłuszczu - często wcale.
Krok 3. Gotuj własne posiłki
Posiłki restauracyjne, a zwłaszcza fast foody, są pełne soli i innych niezdrowych składników. Sporządzanie własnych zdrowych i smacznych posiłków pomoże Ci oprzeć się apetytowi na jedzenie w restauracji.
Spakuj lunch, kiedy idziesz do pracy. Jeśli masz własne zdrowe jedzenie, nie będziesz kusić się na szybką przekąskę w drive thru lub pizzę, którą zamówili Twoi współpracownicy
Krok 4. Rozprosz się
Kiedy poczujesz, że nadchodzi głód jedzenia, spróbuj zająć się czymś innym.
- Najlepiej byłoby, gdyby była to zdrowa aktywność, na przykład spacer po bloku. Ale możesz też zadzwonić do przyjaciela lub pracować nad projektem w domu.
- Pragnienie jedzenia jest często wywoływane przez nudę lub zmęczenie. Zajmowanie się czymś pomoże odeprzeć któreś z nich.
Krok 5. Dużo snu
Brak snu powoduje, że organizm potrzebuje (i pragnie) większej ilości kalorii, aby móc dalej funkcjonować. Zostało to powiązane z pragnieniem fast foodów. Dobry sen w nocy powinien zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Podobnie brak snu może osłabić twoją siłę woli, utrudniając oparcie się pragnieniom
Krok 6. Przełam rutynę
Badania psychologiczne pokazują, że dużo podjadania występuje w sposób roztargniony, jako część rutyny. Łamanie tych nawyków może pomóc w zmniejszeniu głodu.
- Jeśli często jesz przekąskę podczas oglądania telewizji, możesz zacząć chcieć przekąski za każdym razem, gdy oglądasz telewizję. Staraj się być świadomym tych rutyn i łam je.
- Możesz to zrobić, zmieniając przestrzeń fizyczną. Na przykład możesz na chwilę przenieść telewizor do innego pokoju. Ta zmiana osłabi związek między telewizją a podjadaniem. Możesz go cofnąć, gdy zerwiesz z nawyku.
- Badania pokazują również, że jedzenie przekąsek niedominującą ręką oznacza, że będziesz mniej jeść, a także osłabi te nawyki. Jeśli więc poddasz się i przekąsisz, spróbuj.
Krok 7. Świętuj z umiarem
Smaczne, ale niezdrowe jedzenie jest częścią wielu naszych uroczystości. Niezależnie od tego, czy jest to tort urodzinowy, czy ciasto dyniowe w okresie świątecznym, słodkie i tłuste potrawy pasują do dobrych czasów. Staraj się ograniczać ilość tych rzeczy, które jesz.
Niewiele osób prawdopodobnie odrzuci kawałek ciasta na urodziny. Śmiało i zrób kawałek! Pamiętaj jednak, że nie musi to być duży kawałek. Możesz wziąć udział w uroczystości (i często zaspokoić swoje pragnienie) za pomocą małego kawałka ciasta
Część 3 z 3: Zmiana środowiska żywieniowego
Krok 1. Wyczyść swoje szafki
Jednym z niezawodnych sposobów na upewnienie się, że nie jesz niezdrowej żywności w domu, jest brak ich w domu. Jeśli naprawdę poważnie myślisz o wyłączeniu tych produktów z diety, pozbądź się ich!
Nie możesz jeść tego, czego nie ma. Jeśli jesz posiłki w domu i masz tylko zdrowe składniki do ich przygotowania, to wszystko, co zjesz
Krok 2. Trzymaj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku
Jak mówi stare powiedzenie, „poza wzrokiem, z umysłu”. Jeśli nie chcesz wyrzucić wszystkiego, co jest niezdrowe, przenieś go tak, aby był mniej widoczny i dostępny.
- Badania pokazują, że ludzie szybciej spożywają cukierki w przezroczystych pojemnikach, takich jak szklane słoiki, niż cukierki w nieprzezroczystych pojemnikach.
- Jeśli trzymasz chipsy ziemniaczane w domu, trzymaj je w zamkniętej szafce.
Krok 3. Zapewnij dostęp do zdrowej żywności
Drugą stroną ukrywania śmieciowego jedzenia jest upewnienie się, że zdrowsze opcje są łatwiej widoczne i dostępne. Zwiększy to prawdopodobieństwo ich zjedzenia.
- Na przykład trzymaj owoce na blacie. Jeśli w zasięgu wzroku są jabłka, ale chipsy ziemniaczane są schowane, zwiększy się prawdopodobieństwo, że wybierzesz owoce.
- Poświęć trochę czasu na przygotowanie posiłków w weekendy, myjąc i krojąc świeże warzywa, które będą następnie dostępne do szybkiej przekąski przez cały tydzień. Na przykład marchew, seler, cukinia i brokuły.
- Spróbuj umyć i zamrozić niektóre winogrona, które zostały usunięte z winorośli. Mrożone winogrona są świetną zdrową przekąską, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
Krok 4. Nie chodź na zakupy na pusty żołądek
Badania pokazują, że kiedy idziesz do sklepu spożywczego głodny, jest bardziej prawdopodobne, że dokonasz zakupów pod wpływem impulsu. To często oznacza niezdrową żywność.
- Spróbuj zjeść małą, zdrową przekąskę tuż przed wyjściem do sklepu spożywczego. Zmniejszy to pokusę robienia zakupów pod wpływem impulsu fast foodów.
- Jeszcze raz, jeśli nie kupujesz niezdrowej żywności, nie możesz jej jeść. Idź do sklepu z pełnym brzuchem i dokonaj dobrych wyborów.
- Planowanie, co będziesz jeść na tydzień i odpowiednie zakupy, to także świetny sposób na ułatwienie zdrowego odżywiania.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Picie dużej ilości wody pomoże pozbyć się głodu. Więc zamiast sięgać po chipsy, sięgnij po filiżankę i napij się wody!
- Nie bij się za sporadyczne błędy. Nikt nie jest doskonały, a jutro jest kolejny dzień.
- Umyj zęby trochę wcześniej. Pomoże Ci to zapobiec spożywaniu niezdrowej żywności, ponieważ Twoje zęby są już czyste i aromatyzowane. Nie wszystkie produkty mają miętowy smak pasty do zębów lub płynu do płukania ust.
- Od czasu do czasu możesz otrzymać małą nagrodę, tylko nie przesadzaj.
- Powiedz komuś o swoim problemie. Najprawdopodobniej pomogą Ci rozwiązać problem z jedzeniem niezdrowej żywności.
- Wypróbuj te zdrowe alternatywy dla niezdrowych przekąsek: garść prażonych/solonych migdałów, batonik muesli, ciastka ryżowe, chipsy sojowe lub owoce.
- Jeśli wszyscy twoi przyjaciele jedzą niezdrowe jedzenie, spróbuj wyobrazić sobie, jak dobrze by było, gdy skończą, wiedząc, że oparłeś się pokusie poddania się słodyczom!
