Twoje ciało składa się ze złożonego zestawu połączonych systemów, takich jak układ nerwowy, układ oddechowy, układ trawienny, układ sercowo-naczyniowy, układ odpornościowy i układ mięśniowo-szkieletowy, które współpracują ze sobą, aby utrzymać Cię przy życiu. Bez odpowiedniej pielęgnacji systemy te mogą ulec pogorszeniu lub awarii. Aby zachować zdrowie i wzmocnić wszystkie systemy organizmu, należy stosować zdrową dietę, regularnie ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zdrowa dieta
Krok 1. Włącz do swojej diety owoce i warzywa
Dieta bogata w owoce i warzywa może poprawić układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego lub wystąpienia choroby serca lub udaru mózgu. Może również poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, dostarczając organizmowi błonnika, aby zapobiec zaparciom.
- Aby zachować zbilansowaną dietę, należy codziennie spożywać 2 szklanki owoców i 2,5 szklanki warzyw.
- Spróbuj i zjedz różnorodne warzywa, w tym zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta, szpinak i jarmuż; jasne pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa, takie jak marchew, papryka i pomidory; a także warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, pochrzyn, cebula i czosnek.
Krok 2. Spożywaj produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo, magnez, cynk, witaminy z grupy B itp., które pomagają w funkcjonowaniu wielu układów organizmu. Przyczyniają się one do zwiększonego krążenia krwi, prawidłowego trawienia, zwiększonego funkcjonowania układu odpornościowego i umożliwiają układowi nerwowemu wysyłanie sygnałów do całego organizmu.
Niektóre dobre źródła pełnych ziaren to owies, pszenica, brązowy ryż, żyto, komosa ryżowa i kuskus
Krok 3. Jedz wysokiej jakości białko
Białko pomaga prawidłowo funkcjonować układowi odpornościowemu, utrzymuje układ krążenia i oddechowy oraz odbudowuje mięśnie po treningu. Powinieneś spożywać 0,8 g białka na 1 kilogram (2,2 funta) masy ciała każdego dnia.
Niektóre dobre źródła białka to ryby, drób, produkty mleczne, fasola, orzechy i nasiona
Krok 4. Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans podnoszą poziom LDL (złego cholesterolu) i obniżają poziom HDL (dobrego cholesterolu) w organizmie. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca. W rezultacie należy unikać pokarmów zawierających tłuszcze trans, takich jak potrawy smażone, frytki, komercyjne wypieki (ciasta, ciasteczka, krakersy) i margaryna.
Zamiast tego powinieneś spróbować spożywać tłuszcze nasycone znajdujące się w mięsie i produktach mlecznych, a także kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdują się w oleju z łososia i ryb
Krok 5. Utrzymuj nawodnienie swojego ciała
Woda jest niezwykle ważną częścią Twojej diety; bez niej nie przetrwałbyś więcej niż kilka dni. Woda pitna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu pokarmowego. Aby zachować zdrowie, powinieneś jeść i pić wystarczającą ilość płynów, aby uzupełnić utratę wody w ciągu dnia poprzez pocenie się, mocz, a nawet oddech. Niezbędna ilość wody różni się w zależności od osoby i często ma na nią wpływ ogólny stan zdrowia i poziom aktywności.
Dorosły mężczyzna powinien wypijać około 3 litry (100 fl oz) dziennie, a dorosła kobieta około 2,2 litra (74 fl oz) dziennie
Krok 6. Pij alkohol z umiarem
Kieliszek wina dziennie nie będzie miał negatywnego wpływu na organizm; jednak nadmierne picie może uszkodzić serce i prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Spowalnia również funkcjonowanie mózgu, powoduje uszkodzenie wątroby i z czasem obniża funkcjonowanie układu odpornościowego.
Krok 7. Przyjmuj codziennie multiwitaminę lub określone witaminy, aby poprawić swoje odżywianie
Jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wszystkich niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie, możesz chcieć codziennie przyjmować multiwitaminę lub włączyć niektóre indywidualne suplementy jako ubezpieczenie. Niektóre dobre witaminy, które należy uwzględnić, aby wzmocnić każdy system w twoim ciele, to:
- Witamina C
- D3
- Cynk
Metoda 2 z 4: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Codziennie angażuj się w aktywność fizyczną
Ćwiczenia są bardzo ważne dla utrzymania zdrowego ciała. Może wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, wzmocnić układ odpornościowy i wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy. Powinieneś spróbować włączyć jakąś formę aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Może to być nawet coś tak prostego, jak półgodzinny spacer.
Inne rodzaje ćwiczeń obejmują bieganie, pływanie, jazdę na rowerze i uprawianie różnych sportów
Krok 2. Spróbuj treningu siłowego
Trening siłowy to doskonały sposób na budowanie mięśni i wzmacnianie układu mięśniowo-szkieletowego. Możesz celować w różne mięśnie poprzez wyciskanie na ławce, wykonywanie przysiadów i martwych ciągów oraz angażowanie się w ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki i siady.
Krok 3. Daj swojemu ciału szansę na odpoczynek i regenerację
Aby Twoje mięśnie rosły, Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Upewnij się, że przez co najmniej dwa dni w tygodniu nie angażujesz się w żadną intensywną aktywność fizyczną. Nadal możesz pozostać aktywnym, ale nie powinieneś zbyt mocno naciskać swojego ciała.
Na przykład możesz wybrać się na krótki spacer lub spokojną przejażdżkę rowerem
Metoda 3 z 4: Zdrowy styl życia
Krok 1. Nie pal
Palenie negatywnie wpływa na prawie każdy narząd w ciele. Kiedy palisz, wdychasz toksyny do płuc i układu oddechowego, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie układu oddechowego. Z czasem może to prowadzić do rozwoju raka. Podobnie palenie podnosi ciśnienie krwi i może prowadzić do chorób serca lub niewydolności serca.
Palenie może również negatywnie wpływać na układ trawienny. Na przykład powiązano go z różnymi nowotworami, które mogą rozwijać się w przewodzie pokarmowym, takim jak jama ustna, przełyk, żołądek, wątroba i okrężnica
Krok 2. Wysypiaj się każdej nocy
Nie jest niespodzianką, że brak snu może powodować uczucie przemęczenia i zmęczenia, ale może również osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy śpisz, twoje ciało walczy z ciałami obcymi, które mogą powodować choroby lub infekcje. Brak snu może mieć również wpływ na funkcjonowanie poznawcze. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz doświadczyć:
- Zmęczenie w ciągu dnia
- Brak skupienia
- Nieumiejętność uczenia się i rozwiązywania problemów
- Powolne czasy reakcji
- Trudności w podejmowaniu decyzji i zapamiętywaniu
Krok 3. Zmniejsz poziom stresu
Stres może wpływać na funkcjonowanie organizmu, prowadząc do osłabienia układu odpornościowego, układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Aby zmniejszyć stres, spróbuj medytacji, ćwiczeń oddechowych i jogi, które pomogą Ci się zrelaksować.
Możesz także spróbować czytać lub angażować się w hobby, które lubisz
Metoda 4 z 4: Celowanie w każdy system
Krok 1. Wzmocnij swój układ sercowo-naczyniowy
Układ sercowo-naczyniowy odpowiada za krążenie krwi, tlenu i składników odżywczych w całym ciele. Aby zrobić to skutecznie, musisz mieć silny mięsień sercowy. Najlepszym sposobem na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego jest połączenie regularnych ćwiczeń ze zdrową dietą.
- Na przykład powinieneś wziąć udział w jakiejś formie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, spacery lub pływanie. Możesz także spróbować treningu interwałowego i podnoszenia ciężarów.
- Powinieneś także jeść zdrowe dla serca produkty, takie jak jagody, siemię lniane, orzechy włoskie, pomidory, brokuły, gorzka czekolada i zielona herbata.
Krok 2. Wzmocnij swój układ odpornościowy
Twój układ odpornościowy chroni organizm przed inwazyjnymi mikroorganizmami, które mogą powodować choroby lub choroby. Nie ma magicznego sposobu na wzmocnienie układu odpornościowego i zapobieganie chorobom. Naukowcy badają obecnie powiązania między funkcjonowaniem układu odpornościowego a dietą, ćwiczeniami, wiekiem i stresem psychicznym. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, jest prowadzenie zdrowego stylu życia:
- Nie pal
- Stosuj dietę z dużą ilością owoców i warzyw oraz ubogą w tłuszcze nasycone
- Ćwicz regularnie
- Pij alkohol z umiarem
- Śpij osiem godzin na noc
- Utrzymuj zdrową wagę
- Podejmij kroki, aby uniknąć infekcji, takie jak dokładne mycie rąk i dokładne gotowanie mięsa
- Regularnie odwiedzaj lekarza na wizyty kontrolne
Krok 3. Popraw funkcjonowanie swojego układu nerwowego
Układ nerwowy jest jednym z najbardziej złożonych i ważnych systemów w twoim ciele. Odpowiada za reagowanie na bodźce zewnętrzne i wewnętrzne, które obejmują funkcje życiowe, takie jak oddychanie, bicie serca, głód, pragnienie, regulacja temperatury i reakcje emocjonalne. Aby utrzymać zdrowy układ nerwowy, powinieneś:
- Stosuj dietę zawierającą płatki owsiane, drożdże piekarskie i produkty bogate w magnez (tj. zielone warzywa liściaste, owoce, gorzka czekolada, orzechy i nasiona) oraz kwasy tłuszczowe omega 3 (tj. łosoś, brokuły, sardynki, siemię lniane lub suplementy).
- Weź głęboki oddech, aby stymulować relaks i złagodzić stres.
- Wystaw się na działanie promieni słonecznych, które zawierają witaminę D i mogą zapobiegać chorobom układu nerwowego, takim jak schizofrenia i stwardnienie rozsiane.
Krok 4. Popraw swój układ oddechowy
Układ oddechowy obejmuje nos, gardło, tchawicę i płuca i ma kluczowe znaczenie dla regulacji spożycia tlenu. Zanieczyszczenia, palenie tytoniu, czynniki drażniące i choroby zakaźne mogą osłabiać układ oddechowy. Poprawa środowiska i stylu życia może mieć wpływ na układ oddechowy. Na przykład powinieneś:
- Unikaj palenia
- Zmniejsz spożycie tłustych potraw, takich jak ser, czerwone mięso i smalec.
- Ogranicz swoją ekspozycję na typowe alergeny, takie jak roztocza, pyłki, pleśń i sierść zwierząt, utrzymując swój dom w czystości.
- Ćwicz regularnie, chodząc, biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze.
- Zmniejsz narażenie na zanieczyszczenia, nosząc maskę, jeśli mieszkasz w zadymionym mieście lub na obszarze miejskim.
- Utrzymuj nawodnienie, pijąc osiem szklanek wody każdego dnia.
Krok 5. Utrzymuj zdrowy układ trawienny
Układ pokarmowy odpowiada za przekształcanie pokarmu w energię. Zdrowy układ trawienny może wpływać na nastrój, poziom energii, a nawet może pomóc w walce z chorobami. W celu utrzymania zdrowego układu pokarmowego należy:
- Codziennie jedz owoce i warzywa
- Ogranicz spożycie pokarmów trudnych do strawienia, takich jak wołowina, wieprzowina i przetworzone mięso
- Spożywaj pokarmy zawierające probiotyki, takie jak jogurt, kefir, kimchee i kiszona kapusta. Te produkty zawierają zdrowe bakterie, które zwalczają złe bakterie w jelitach.
- Zmniejsz spożycie żywności zawierającej dodane cukry, takiej jak wypieki, napoje gazowane i niektóre soki.
