Od czasu do czasu układ odpornościowy każdego może użyć wzmocnienia. Wprowadzanie zmian w codziennej diecie poprzez włączenie niektórych pokarmów może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Dodanie do diety produktów bogatych w probiotyki, witaminy A, C i D, cynk i selen to świetny sposób na optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kroki
Metoda 1 z 3: Spożywanie pokarmów roślinnych w celu wzmocnienia układu odpornościowego
Krok 1. Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C
Ta ważna witamina może pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Można go znaleźć w owocach cytrusowych, innych owocach, w tym papai i truskawkach, w warzywach, takich jak brukselka i papryka, oraz w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż. Staraj się codziennie spożywać od 2 do 3 porcji owoców i warzyw bogatych w witaminę C.
Krok 2. Dodaj do swojej diety pokarmy bogate w witaminę A
Kolorowe owoce i warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, dynia, kantalupa, buraki i marchew, są bogate w związki zwane karotenoidami. Twoje ciało zamienia karotenoidy w witaminę A, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego, reprodukcji i wzroście kości. Te owoce i warzywa zawierają również przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić układ odpornościowy. Staraj się codziennie spożywać od 2 do 3 porcji owoców i warzyw bogatych w witaminę A.
Krok 3. Włącz do swojej diety pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze mogą chronić Twoje komórki przed wolnymi rodnikami i zapobiegać niektórym chorobom. Niektóre popularne produkty bogate w przeciwutleniacze to buraki, jagody, brokuły, czosnek, kurkuma, imbir, szpinak i cebula.
Krok 4. Jedz grzyby
Na całym świecie ludzie od wieków jedzą grzyby w celu wzmocnienia odporności. Niektóre badania wykazały, że grzyby te zwiększają zarówno produkcję, jak i aktywność białych krwinek. Spróbuj jeść 0,25 do 1 uncji (7,1 do 28,3 g) grzybów dziennie, aby wzmocnić swój układ odpornościowy.
Krok 5. Zjedz więcej czosnku
Allicyna, aktywny składnik czosnku, pomaga zwalczać infekcje zarówno bakteryjne, jak i wirusowe. Spróbuj dodać do swojej diety 2 surowe ząbki czosnku dziennie, a jeśli to możliwe, dodaj świeży czosnek do posiłków przygotowywanych w domu.
Aby dodać czosnek do swojej diety, spróbuj zmiażdżyć lub zmielić świeże, obrane ząbki czosnku, a następnie zrobić z nich sos sałatkowy. Wystarczy dla siebie przygotować odpowiedni dressing, łącząc zmiażdżony lub zmielony czosnek z łyżką świeżego soku z cytryny, łyżką oliwy z oliwek, ½ łyżeczki świeżych lub suszonych ziół i szczyptą soli
Metoda 2 z 3: Spożywanie wzmacniających odporność źródeł białka
Krok 1. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
Łosoś, sardynki i makrela są bogate w witaminę D. Zwiększ spożycie tłustych ryb do dwóch razy w tygodniu, aby zwiększyć poziom witaminy D i wzmocnić układ odpornościowy. Porcja ryby to od 2 do 3 uncji (57 do 85 g).
Krok 2. Jedz czerwone mięso
Czerwone mięso jest bogate w cynk, minerał znany z tego, że wzmacnia układ odpornościowy. Wielu dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niedobór tego ważnego minerału. Niedobór cynku może zwiększać ryzyko infekcji, a minerał ma kluczowe znaczenie dla rozwoju białych krwinek.
- Ostrygi, fasola i orzechy są również dobrym źródłem cynku.
- 3 uncje (85 g) porcji chudej wołowiny zapewni około 30 procent dziennej wartości cynku.
Krok 3. Dodaj do swojej diety wysokiej jakości drób
Zarówno drób, jak i wołowina są bogate w selen. Selen to potężny minerał, który jest korzystny dla układu odpornościowego. Dodanie do diety źródeł selenu na bazie białka może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Tuńczyk jest również dobrym źródłem selenu
Metoda 3 z 3: Dodawanie do diety pokarmów bogatych w probiotyki
Krok 1. Jedz więcej wysokiej jakości jogurtu
Pokarmy bogate w probiotyki mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy, a jogurt to doskonały wybór, który jest łatwo dostępny w większości sklepów spożywczych. Sprawdź, czy etykieta ma pieczęć „Żywe i aktywne kultury” lub czy lista składników zawiera żywe kultury, takie jak L. bulgaricus i S. thermophilus.
- Trzymaj się z dala od jogurtu z dużą ilością cukru. Zamiast tego wybierz jogurt naturalny i dodaj świeże owoce, miód lub syrop z agawy, aby go osłodzić.
- Staraj się co tydzień spożywać od 3 do 5 porcji jogurtu.
Krok 2. Dodaj do posiłków sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona i kimchi
Zarówno kimchi, jak i kapusta kiszona zawierają korzystne probiotyki, a także są bogate w enzymy wspomagające zdrowe trawienie. Kapusta kiszona zawiera również wysoki poziom kwasów organicznych, które pomagają w rozwoju pożytecznych bakterii. Staraj się jeść co najmniej 1 porcję sfermentowanych warzyw dziennie.
Krok 3. Pij kombuchę
Ten gazowany i aromatyczny napój pochodzi z Japonii i jest fermentacją herbaty, odrobiny cukru i symbiotycznej kolonii bakterii i drożdży, znanej również jako SCOBY. Kombucha może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w trawieniu.
- Trzymaj się z dala od słodkich napojów podszywających się pod kombucha i zamiast tego celuj w surowe napoje kombucha.
- Kombucha zawiera śladowe ilości alkoholu.
- Możesz zrobić własną kombuchę w domu.
