Naukowcy nie są pewni, czy istnieje wyraźny związek między wyborem stylu życia a zdrowiem układu odpornościowego. Badania wciąż badają możliwy wpływ odżywiania, ćwiczeń i zdrowia psychicznego na obronę organizmu przed zarazkami. Niemniej jednak eksperci uważają, że najlepszym rozwiązaniem może być prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia – podstawowe strategie, takie jak zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia, zmniejszanie stresu i rzucenie palenia, mogą potencjalnie pomóc w rozwoju silniejszego układu odpornościowego.
Kroki
Metoda 1 z 4: Promowanie zdrowego ciała
Krok 1. Ćwicz codziennie
Ustalenie umiarkowanej rutyny ćwiczeń może pomóc Ci być ogólnie zdrowszym. Ten zwiększony stan zdrowia zarówno wzmacnia twoją naturalną odporność, jak i może pomóc szybciej przezwyciężyć chorobę.
- Spróbuj chodzić na energiczny spacer przez co najmniej 30 minut przez większość dni.
- Znajdź chodzącego kumpla, który zapewni Ci motywację i odpowiedzialność. Nawet entuzjastyczny pies może być świetnym towarzyszem spacerów.
- Jeśli nie lubisz ćwiczyć, spróbuj zaangażować się w sport rekreacyjny lub znajdź aktywne hobby, które „nakłoni” Cię do ćwiczeń podczas zabawy. Przykładami mogą być racquetball, wspinaczka skałkowa, jazda na rolkach, spływy kajakowe, piesze wędrówki, a nawet obserwowanie ptaków w dziczy.
Krok 2. Zdobądź trochę światła słonecznego
Wielu Amerykanów ma niedobór witaminy D, co ma długotrwały wpływ na zdrowie człowieka. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest umiarkowana ekspozycja na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Świeże powietrze też nie zaszkodzi!
Krok 3. Śpij co najmniej 7-8 godzin każdej nocy
Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby. Odpowiednia ilość snu w nocy może pomóc Twojemu ciału odświeżyć się i zbudować jego naturalną obronę. Dodatkowo, dodatkowy sen przy pierwszych oznakach choroby może pomóc w szybszym powrocie do zdrowia.
Krok 4. Unikaj dymu papierosowego
Z pewnością powinieneś unikać palenia z wielu powodów zdrowotnych, ale nawet przebywanie w pobliżu innych osób, które palą, może osłabić twoją odporność.
- Jeśli jesteś palaczem, powinieneś rzucić palenie.
- Jeśli twoi przyjaciele lub członkowie rodziny są palaczami, spróbuj zachęcić ich do rzucenia palenia. Jeśli to nie zadziała, unikaj palaczy w okresach, w których Twój układ odpornościowy musi być najsilniejszy (np. w okresie przeziębień i grypy).
Krok 5. Ogranicz kofeinę i alkohol
Kofeina i alkohol mogą być w porządku z umiarem, ale nadmierne spożycie jednego z nich może osłabić twoją odporność. Pamiętaj, że woda jest najlepszym źródłem zdrowego nawodnienia, a jeśli zastosujesz się do innych kroków wzmacniających odporność, takich jak zmniejszenie poziomu stresu i więcej snu, może się okazać, że nie będziesz odczuwać tak dużej potrzeby kofeiny i alkoholu.
Metoda 2 z 4: Promowanie zdrowego umysłu
Krok 1. Unikaj stresu
Stres, szczególnie chroniczny stres, może być jednym z największych wrogów układu odpornościowego. Badania konsekwentnie wykazały, że istnieje bezpośredni związek między osobami, które identyfikują się jako zestresowane i obniżona odporność/podwyższona choroba.
- Medytuj lub ćwicz jogę, aby zachęcić do spokojniejszego spojrzenia na życie.
- Jeśli to możliwe, zajmij się źródłem stresu. Jeśli jakaś osoba lub aspekt Twojej pracy powoduje duży stres, spróbuj ograniczyć kontakt z tą osobą lub czynnością, jeśli to możliwe.
- Spróbuj udać się na terapię, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z głęboko zakorzenionym lub długotrwałym stresem.
Krok 2. Śmiej się więcej
Ludzie, którzy czują się szczęśliwsi i spędzają więcej czasu na śmiechu i uśmiechu, mają zdrowszy układ odpornościowy. Znalezienie źródła humoru dla siebie – i pozwolenie sobie na poczucie humoru, nawet jeśli jesteś ogólnie wrażliwą osobą – może pomóc Twojemu zdrowiu emocjonalnemu i odporności.
- Znajdź zabawny program telewizyjny lub film, który sprawi, że będziesz się śmiać i relaksować.
- Oglądaj filmy online przedstawiające zwierzęta lub dzieci robiące śmieszne rzeczy.
- Znajdź komika/komedię, którego szczególnie lubisz, i pobierz podcasty z jego/jej występów.
- Przeczytaj komiksy lub humorystyczne materiały drukowane.
- Spędź więcej czasu z przyjacielem, którego uważasz za szczególnie zabawnego. Możesz nawet powiedzieć jej, dlaczego chcesz spędzać z nią więcej czasu, co może sprawić, że będzie dumna ze swojego poczucia humoru.
Krok 3. Spędź czas z innymi ludźmi
Kontakty towarzyskie mogą pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, a tym samym odporności. Chociaż może się to wydawać bardziej ryzykowne, ponieważ przebywanie w pobliżu innych ludzi (i ich zarazków) naraża cię na potencjalne choroby, korzyści płynące z poczucia zadowolenia społecznego znacznie przewyższają potencjalną ekspozycję na zarazki.
Lepiej spędzać czas z ludźmi, których uważasz za przyjaciół, ale pomaga również rozmowa ze współpracownikami lub przypadkowymi znajomymi
Krok 4. Zwiąż się ze zwierzakiem
Jeśli masz lęk społeczny lub żyjesz lub pracujesz w sytuacji, w której masz ograniczony dostęp do innych ludzi, wiązanie ze specjalnym zwierzakiem może być dość skutecznym substytutem kontaktu z ludźmi. Upewnij się, że znajdziesz zwierzaka o wspaniałej osobowości, który wchodzi w interakcje z tobą i sprawia, że się śmiejesz, zapewniając maksymalne korzyści wzmacniające odporność.
Metoda 3 z 4: Poprawa nawyków żywieniowych
Krok 1. Pij dużo wody
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia dzięki czystej, czystej wodzie jest jednym z najważniejszych czynników wzmacniających zdrowie i odporność. Powinieneś starać się pić 8 filiżanek wody dziennie, ale picie większej ilości przy pierwszych oznakach choroby może pomóc w uniknięciu zbliżającej się choroby.
Krok 2. Unikaj cukrów prostych
Cukier może sprawić, że przybierzesz na wadze, poczujesz się ospały z powodu załamania cukru po spożyciu, a także może zmniejszyć skuteczność twojego układu odpornościowego.
- Pamiętaj, że wiele osób pije więcej cukru niż zdaje sobie sprawę z napojów. Sprawdź dokładnie etykiety dotyczące wartości odżywczych na napojach gazowanych i innych napojach pod kątem zawartości cukru i wielkości porcji, aby upewnić się, że wiesz, ile cukru pijesz.
- Nawet pokarmy, które nie wydają się słodkie, mogą zawierać syrop kukurydziany lub cukier. Przeczytaj uważnie etykiety przetworzonej żywności, aby mieć pewność, że wiesz, co wkładasz do swojego organizmu.
Krok 3. Jedz lepsze jakościowo wersje fast foodów
Bułki cynamonowe w sklepie na rogu wcale nie są tak satysfakcjonujące jak te w piekarni. Droższe lub wyższej jakości słodycze mogą być tak smaczne i drogie, że nie ma się na nie ochoty lub tak często.
Zastanów się nad zamianami, które sam robisz. Przygotowanie kanapki z galaretką będzie zawierało mniej cukru i tłuszczu niż ciastka kupione w sklepie i nie będzie zawierało innych dodatków
Krok 4. Unikaj jedzenia wysoko przetworzonej żywności
Szukaj prostych produktów z najmniejszą liczbą składników i łatwymi do odczytania lub wyjaśnionymi nazwami składników. Te mrożone produkty i gotowe produkty przechodzą procesy nieznane przeciętnemu konsumentowi i zawierają wiele dodatkowych składników, które mogą zaszkodzić lub wspomóc układ odpornościowy. Uzyskaj kontrolę nad tym, co i ile składników trafia do jedzenia, gotując je samodzielnie i zachowując selektywność.
Unikaj jedzenia bielonej mąki, płatków zbożowych i wypieków. Nie ma w nich rzeczywistej ilości błonnika i zawiera gluten, który zamienia się w ciasto w układzie pokarmowym, powodując obciążenie tej krytycznej części układu odpornościowego organizmu
Krok 5. Jedz dużo owoców i warzyw
Najlepszym sposobem na utrzymanie szerokiego wachlarza witamin i minerałów wzmacniających odporność jest spożywanie różnorodnych zdrowych, świeżych warzyw i owoców.
- Owoce o jasnych kolorach często zawierają więcej składników odżywczych niż ich jaśniejsze odpowiedniki. Na przykład jarmuż lub szpinak są bardziej odżywcze niż sałata lodowa.
- Twój organizm lepiej wchłania składniki odżywcze z prawdziwej żywności niż z suplementów, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać witaminy z pożywienia, nawet jeśli bierzesz pigułki witaminowe.
- W szczególności owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która przy codziennym spożywaniu może wzmocnić odporność.
Krok 6. Zwiększ spożycie czosnku
Wiele źródeł podaje właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe czosnku. Chociaż te twierdzenia nie zostały w pełni udowodnione przez naukę, przeprowadzono badania, które wspierają ideę, że czosnek może pomóc w walce z chorobami.
Świeży czosnek jest zwykle najlepszy. Spróbuj użyć prasy do czosnku lub zmiel go na bardzo małe kawałki i dodaj do potraw po ugotowaniu potraw
Krok 7. Jedz białko
Pokarmy bogate w białko są często również bogate w cynk. Białko może pomóc Twojemu organizmowi dobrze funkcjonować i dostarczyć Ci energii potrzebnej na cały dzień. Regularne wchłanianie cynku może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, a organizm lepiej wchłania cynk ze źródeł białka niż z suplementów lub cynku roślinnego.
Metoda 4 z 4: Stosowanie suplementów diety
Krok 1. Spożywaj probiotyki
Zdrowe bakterie jelitowe są niezbędne dla zdrowia układu odpornościowego, dlatego ważne jest utrzymanie flory jelitowej. Probiotyki to „dobre bakterie”, które pomagają promować zdrowe bakterie jelitowe i pomagają żołądkowi bardziej efektywnie trawić i wchłaniać pokarm. Koncepcja probiotyków jest stosunkowo nowa, a pełne działanie tej dobrej bakterii w ludzkim ciele jest nadal nieco nieznane. Wydaje się jednak jasne, że ponowne wprowadzenie dobrych bakterii probiotycznych może pomóc organizmowi w walce ze złymi bakteriami.
- Pamiętaj, aby zbadać skuteczność probiotyku przed jego wyborem. Istnieje wiele różnic w jakości różnych produktów.
- Zapytaj swojego farmaceutę lub zielarza o rekomendację dotyczącą wysokiej jakości probiotyku.
Krok 2. Codziennie przyjmuj multiwitaminę
Chociaż żywność jest ogólnie najlepszym źródłem witamin, uzupełnienie diety o multiwitaminy może pomóc w zapewnieniu, że nie brakuje jednego lub więcej ważnych składników odżywczych.
- Możesz chcieć znaleźć multiwitaminę, która w szczególności wspiera Twoją płeć, wiek i poziom aktywności.
- Zapytaj swojego farmaceutę lub zielarza o rekomendację dotyczącą wysokiej jakości multiwitaminy.
- Upewnij się, że multiwitamina zawiera witaminę D lub weź dodatkowy suplement, ponieważ stwierdzono, że wspiera to układ odpornościowy.
Krok 3. Wypróbuj suplementy ziołowe
Skuteczność suplementów ziołowych nie została w pełni ustalona przez społeczność medyczną, ale badania sugerują, że niektóre lub wszystkie z poniższych suplementów są skutecznymi wzmacniaczami odporności:
- Echinacea
- Żeń-szeń
- Astragalus
- Niektóre grzyby (shiitake, reishi i maitake)
- Ashwagandha to także potężne zioło wzmacniające układ odpornościowy.
Krok 4. Utrzymuj poziom witaminy C
Wiele osób uważa, że przyjmowanie witaminy C podczas przeziębienia może pomóc w szybszej walce z przeziębieniem. Jednak wydaje się, że istnieje większa korzyść zdrowotna, jeśli poziom witaminy C zostanie ustalony i utrzymany przez cały zimny sezon.
- Codziennie spożywaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe.
- Weź suplement witaminy C.
- Pij sok pomarańczowy, ale uważaj na wysoką zawartość cukru w sokach.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj tłustych i smażonych potraw i pij dużo wody.
- Unikaj mleka nieekologicznego produkowanego z antybiotykami; antybiotyki mogą prowadzić do adaptacji i odporności bakterii.
- Chociaż zdrowy układ odpornościowy jest zawsze ważny, może to być szczególnie ważne, gdy wzrasta ryzyko chorób zakaźnych, niezależnie od tego, czy masz do czynienia z pandemią, taką jak epidemia koronawirusa, czy po prostu zły sezon na przeziębienie i grypę.
- Testuj się co roku na choroby przenoszone drogą płciową.
- Jeśli jesteś aktywny seksualnie, stosuj ochronę. Bez ochrony istnieje większe prawdopodobieństwo zarażenia się niechcianymi chorobami przenoszonymi drogą płciową, które mogą negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy.
- Zaszczepiaj się przeciwko grypie każdego roku i bądź na bieżąco ze wszystkimi innymi szczepieniami.
- Unikaj stosowania pestycydów i posprzątaj swój dom bez używania ostrych chemikaliów. Szkodliwe chemikalia są trudne dla organizmu i mogą być bardzo szkodliwe dla środowiska.
- Noś ze sobą własne długopisy w sezonie przeziębień i grypy. Może to pomóc w uniknięciu zarazków na kojcach komunalnych.
