W związku z obecną epidemią koronawirusa lub COVID-19 naturalnie chcesz zrobić wszystko, aby uniknąć zachorowania, dopóki epidemia nie minie. Oprócz unikania osób, które zaraziły się wirusem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to wspierać układ odpornościowy, aby organizm był odporny na infekcje. Na szczęście istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby utrzymać zdrowie układu odpornościowego, takie jak przestrzeganie zdrowej diety, ćwiczenia fizyczne i zmniejszenie stresu. Chociaż te kroki nie gwarantują, że nie zachorujesz, ułatwią organizmowi zwalczanie infekcji podczas epidemii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Włącz do każdego posiłku świeże owoce i warzywa
Owoce i warzywa są podstawą diety wzmacniającej odporność. Zawierają kluczowe witaminy A, B, C i E, minerały i przeciwutleniacze, aby utrzymać funkcjonowanie układu odpornościowego. Do każdego posiłku dodaj co najmniej jeden owoc lub warzywo, a także podjadaj je przez cały dzień.
- CDC zaleca, aby każdy codziennie spożywał 1-2 filiżanki (128-256 g) owoców i 2-3 filiżanki (256-384 g) warzyw.
- Niektóre z najbardziej odżywczych wyborów to papryka, jarmuż, szpinak, kabaczek, brukselka, jagody i marchew. Są to dobre źródła witamin A, B, C i E, a także cynku i karotenu.
- Z dystansem społecznym i izolacją, które zapobiegają rozprzestrzenianiu się wirusa, możesz nie być w stanie regularnie odwiedzać supermarketu po świeże owoce i warzywa. Produkty w puszkach i mrożone mają zwykle takie same korzyści zdrowotne jak świeże odmiany. Jedynym ryzykiem jest to, że warzywa w puszkach mogą mieć wysoką zawartość soli, więc odsącz je i opłucz przed jedzeniem.
Krok 2. Uzyskaj witaminę D z ryb i produktów mlecznych
Witamina D wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu, dzięki czemu możesz zwalczać infekcje. Dzienne zalecenie dla dzieci i dorosłych wynosi 600 jm (jednostek wewnętrznych). Zarówno ryby, jak i wzbogacone produkty mleczne są bogate w witaminę D, więc włącz oba te produkty do swojej codziennej diety, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk witamin.
- Spróbuj jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub sardynki. Te ryby są również w puszkach, więc możesz uzyskać te same składniki odżywcze, jeśli nie masz świeżych odmian.
- Produkty mleczne, takie jak jajka i mleko, również zawierają witaminę D. Typy wzmocnione mają wyższą dawkę tej witaminy.
- Niektóre zboża są również wzbogacone witaminą D. Sprawdź etykiety produktów, aby znaleźć rodzaje, które są bogate w ten składnik odżywczy.
Krok 3. Jedz orzechy i nasiona, aby uzyskać więcej witaminy E
Witamina E to kolejny budulec twojego układu odpornościowego. Dorośli powyżej 14 roku życia potrzebują 15 mg dziennie. Najlepszymi źródłami tego składnika odżywczego są migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe i nasiona słonecznika. Możesz również uzyskać niektóre z olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są również bogate w witaminę E. Jeśli jesz dużo owoców i warzyw, prawdopodobnie masz już wystarczająco dużo tej witaminy
Krok 4. Zdobądź dużo chudego białka, aby twoje ciało mogło się zregenerować
Białka pomagają organizmowi regenerować tkanki, co jest ważne dla odpowiedzi immunologicznej. Wspieraj mechanizm naprawczy organizmu, włączając do swojej diety wiele źródeł białka. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się chudych białek, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych.
- Większość dorosłych potrzebuje 50-60 gramów białka dziennie, ale możesz potrzebować więcej, jeśli ćwiczysz codziennie.
- Dobrymi źródłami chudego białka są orzechy, fasola, ryby i skorupiaki, awokado i produkty mleczne.
- Kurczak i inny drób są dobrym źródłem chudego białka, a także witaminy B.
Krok 5. Przyjmuj suplementy multiwitaminowe, jeśli masz jakiekolwiek niedobory
Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin i minerałów ze swojej regularnej diety, o ile dobrze się odżywiają. Możliwe jednak, że możesz mieć pewne niedobory w swojej regularnej diecie. Jeśli często chorujesz lub czujesz się wyczerpany, możesz mieć niedobór składników odżywczych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, a jeśli to zaleci, zacznij przyjmować suplement multiwitaminowy, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze.
- Twój lekarz może zwykle stwierdzić, czy masz niedobory składników odżywczych za pomocą prostego badania krwi.
- Pamiętaj, że Twój organizm może przetwarzać tylko tyle witamin, a wszelkie dodatki wydala z moczem. Jeśli już masz wystarczającą ilość witamin, to nie dodajesz niczego swojemu organizmowi, przyjmując suplement.
- Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów witaminowych. Niektóre rodzaje są lepsze od innych, a Twój lekarz może zalecić Ci najlepszy produkt.
- Zwykle wystarczy zażywać multiwitaminę tylko wtedy, gdy jesteś w ciąży lub przeszłaś operację bariatryczną, ponieważ istnieje ryzyko niedoboru. W przeciwnym razie multiwitaminy mogą nie mieć tak wielu korzyści.
- Multiwitaminy nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków, więc zbadaj produkt przed użyciem, aby upewnić się, że jest produkowany przez renomowaną firmę.
Krok 6. Ogranicz spożycie przetworzonej lub słodkiej żywności
Tak jak niektóre pokarmy wspomagają układ odpornościowy, inne mogą go tłumić. Unikaj przetworzonych lub słodkich pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone. Obejmuje to napoje takie jak napoje gazowane.
- Mąka wzbogacona jest bardziej słodka niż odmiany pełnoziarniste, więc wymień jak najwięcej białych produktów.
- Jeśli nie możesz tak często odwiedzać supermarketu z powodu dystansu społecznego, nadal możesz dokonywać dobrych wyborów, jeśli chodzi o produkty spożywcze, które nie psują się. Warzywa w puszkach lub mrożone są znacznie lepszym wyborem niż obiady z mikrofalówki.
Metoda 2 z 3: Zachowaj spokój i wypoczęty
Krok 1. Zmniejsz stres, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy
Stres osłabia układ odpornościowy i sprawia, że stajesz się bardziej podatny na choroby. Chociaż jest to bardzo stresujący czas i prawdopodobnie trudno będzie Ci się zrelaksować, musisz zrobić wszystko, aby zmniejszyć stres. Pomaga to wzmocnić układ odpornościowy, dzięki czemu organizm może skuteczniej zwalczać infekcje.
- Spróbuj odwrócić uwagę od wiadomości. Słuchanie muzyki, oglądanie filmów, czytanie lub inne hobby, które lubisz, może podtrzymać Twój nastrój.
- Niektóre dobre zajęcia relaksacyjne to medytacja, joga i ćwiczenia głębokiego oddychania. Poświęć trochę czasu rano i wieczorem na wykonanie niektórych z tych odstresowujących czynności.
- Czasami najlepszym sposobem na odstresowanie jest wyłączenie na chwilę wiadomości. Sprawdzanie aktualizacji co minutę spowoduje niepokój. Po prostu otrzymuj wiadomości, których potrzebujesz i przejdź do innych działań.
Krok 2. Śpij 7-8 godzin każdej nocy
Brak snu sprawia, że jesteś znacznie bardziej podatny na wirusy, więc postaraj się przespać całą noc. Zacznij odpoczywać wieczorem od relaksujących zajęć, takich jak czytanie lub kąpiel. Następnie idź spać wystarczająco wcześnie, aby przespać pełne 7-8 godzin, aby odświeżyć swój układ odpornościowy.
- Możesz mieć problemy ze snem z powodu niepokoju związanego z wirusem. Podejmowanie kroków w celu zmniejszenia stresu pomoże ci również lepiej spać.
- Możesz również wypróbować niektóre dostępne bez recepty środki nasenne, takie jak melatonina, aby pomóc sobie zasnąć.
Krok 3. Pozostań w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną podczas epidemii
Izolacja społeczna może powodować niepokój i stres, co osłabia układ odpornościowy. Dobrym sposobem na utrzymanie równowagi i spokoju jest utrzymanie sieci społecznościowej. Regularnie rozmawiaj ze znajomymi i rodziną, nawet jeśli nie możesz ich spotkać osobiście. Poprawi to Twój nastrój i zwiększy Twoją odporność.
- Technologie wideo, takie jak Zoom czy FaceTime, to świetne sposoby na nawiązanie kontaktu z ludźmi. Spróbuj zorganizować wirtualne spotkanie ze znajomymi, aby poczuć się, jakbyś naprawdę miał spotkanie.
- Bądź szczery z przyjaciółmi i rodziną, jeśli czujesz się samotny lub zmartwiony. Utrzymywanie uczuć w środku może spowodować większy stres i wpłynąć na twoją odporność.
Krok 4. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli masz problemy z kontrolowaniem stresu
Przy tak wielu wydarzeniach na świecie to całkowicie normalne, że masz problemy z kontrolowaniem stresu i niepokoju. Nie wahaj się skontaktować się z terapeutą lub doradcą, aby uzyskać pomoc w zarządzaniu swoimi uczuciami. Poprawiając swoje zdrowie psychiczne, będziesz w stanie zmniejszyć stres i utrzymać odporność.
- Twój terapeuta prawdopodobnie zastosuje kombinację psychoterapii wraz z terapią poznawczo-behawioralną. To uczy cię inaczej patrzeć na sytuacje życiowe i widzieć więcej pozytywnych wyników.
- Niektórzy lekarze i terapeuci przechodzą na sesje wirtualne, co znacznie ułatwia rozmowę. Sprawdź, czy twój terapeuta może zrobić to zakwaterowanie.
Metoda 3 z 3: Przyjęcie zdrowego stylu życia
Krok 1. Codziennie ćwicz co najmniej 30 minut
Ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie układu odpornościowego, więc staraj się być aktywnym. Zaangażuj się w co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, aby wzmocnić swoją odporność. Najlepsze są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spacery lub jazda na rowerze, ale każda aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia.
- Siłownie w Twojej okolicy są prawdopodobnie zamknięte, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusa. Spróbuj poszukać w YouTube filmów treningowych, które możesz zrobić w domu.
- Jeśli twoje miasto nie wprowadziło ograniczeń dotyczących miejsc publicznych, nadal powinieneś mieć możliwość ćwiczenia na zewnątrz. Spróbuj biegać lub chodzić po lokalnym parku, aby nieco zmienić scenerię.
- Jako dodatkowy bonus, pozostawanie aktywnym jest również dobre dla zdrowia psychicznego i zmniejszania stresu. Pomaga to również Twojemu układowi odpornościowemu.
Krok 2. Umyj ręce, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się infekcji
Często mycie rąk pomaga zapobiegać rozprzestrzenianiu się COVID-19, ale także zapobiega innym chorobom, takim jak przeziębienie. Małe infekcje, takie jak ta, obniżają twoją odporność i nie będziesz w stanie zwalczyć poważniejszej choroby, takiej jak COVID-19, jeśli będziesz narażony. Za każdym razem, gdy dotkniesz czegoś brudnego lub wyjdziesz z domu, namyj się i wyszoruj ręce przez 20 sekund, aby zabić patogeny. Upewnij się, że umyłeś przód i tył dłoni aż do nadgarstków i pod paznokciami.
- Nigdy nie dotykaj twarzy bez uprzedniego umycia rąk.
- Jeśli jesteś poza domem i z dala od łazienki, zamiast tego użyj środka do dezynfekcji rąk. Jest to tylko substytut mycia rąk, a nie zamiennik, więc myj ręce tak szybko, jak możesz.
- Mydło rozbija ścianę wirusową COVID-19, dzięki czemu skutecznie zabija go i jego skutki/
Krok 3. Upewnij się, że Twoje szczepienia są aktualne
Chociaż nie ma szczepionek na COVID-19, posiadanie innych szczepień pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Upewnij się, że otrzymałeś wszystkie wymagane szczepionki, a także zastrzyk przeciw grypie. Zapobiega to tłumieniu odporności przez inne choroby, dzięki czemu jesteś bardziej zdolny do walki z COVID-19.
Jeśli masz więcej niż 65 lat, masz przewlekłą chorobę układu oddechowego lub masz historię raka, poproś swojego lekarza o otrzymanie szczepionki przeciw zapaleniu płuc. Chociaż nie chroni przed zapaleniem płuc wywołanym przez koronawirusa, pomoże chronić Cię przed innymi typami, które mogą potencjalnie wysłać Cię do szpitala
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Chociaż może to być kuszące, aby pić częściej, gdy jesteś w izolacji, wysokie spożycie alkoholu osłabia Twój układ odpornościowy. Utrzymuj picie w zalecanym limicie, aby uniknąć wpływu na swoją odporność, abyś był bardziej zdolny do zwalczania infekcji.
CDC zaleca, aby mężczyźni pili nie więcej niż 2 drinki dziennie, a kobiety nie więcej niż 1. Napój jest definiowany jako standardowa puszka piwa, kieliszek wina lub porcja mocnego alkoholu
Krok 5. Rzuć palenie lub w ogóle nie zaczynaj
Palenie wprowadza toksyny do organizmu i obniża odporność. Jeśli palisz, najlepiej ograniczyć lub rzucić palenie, aby poprawić odpowiedź immunologiczną. Jeśli nie palisz, nie zaczynaj w ogóle, aby zapobiec długotrwałym uszkodzeniom.
- Vaping może również wpływać na tkankę płucną, a także hamować układ odpornościowy, co może zwiększać ryzyko niewydolności dolnych dróg oddechowych. Postaraj się również przestać vaping, aby zachować zdrowie.
- Jeśli ktoś w twoim domu pali, każ mu wyjść na zewnątrz, kiedy to zrobi. Pomaga to chronić wszystkich domowników przed szkodliwymi oparami.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Pamiętaj, że tylko dlatego, że zachorujesz, nie oznacza to, że masz koronawirusa. Jeśli nie odczuwasz duszności, gorączki, bólów w klatce piersiowej i suchego kaszlu, prawdopodobnie nie masz wirusa
Ostrzeżenia
- To, że wspierasz swój układ odpornościowy, nie oznacza, że nie zachorujesz. Nadal powinieneś przestrzegać wszystkich zalecanych procedur dystansowania społecznego, dopóki epidemia nie minie.
- Nie wierz w żadne twierdzenia dotyczące suplementów lub diet, które konkretnie zwalczają COVID-19. Obecnie nie ma produktów, które mogłyby zapobiec COVID-19, a kilka firm jest obecnie objętych dochodzeniem FDA w sprawie składania tych fałszywych oświadczeń.
