Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu (lub lipidu), który występuje we krwi i dostarcza organizmowi energii. Kiedy jesz, twoje ciało od razu zamienia zbędne kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych do późniejszego wykorzystania. Badania dopiero zaczynają rozumieć triglicerydy i ich wpływ na ryzyko rozwoju chorób serca, a także innych schorzeń, w tym różnych nowotworów. Lekarz może przepisać leki, ale proste zmiany stylu życia mogą również pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów w organizmie, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Ogranicz cukier
Proste węglowodany, takie jak cukier i produkty z białej mąki, mogą zwiększać trójglicerydy. Generalnie jeśli jest biały, trzymaj się z daleka. Zwolnij ciasteczka, ciasta, babeczki, biały makaron, biały chleb, słodycze itp.
- Jak wykazały badania, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest poważnym winowajcą, jeśli chodzi o wysoki poziom trójglicerydów. Obfitość fruktozy to zła wiadomość dla twojego systemu, więc unikaj jej, gdy tylko jest to możliwe. Przeczytaj etykiety żywności, aby sprawdzić, czy żywność, którą zamierzasz zjeść, zawiera ten cukier.
- Aby zwalczyć łaknienie cukru, spróbuj złapać kawałek owocu. Owoce są również bogate w cukier, ale są to cukry naturalne, a nie przetworzone.
Krok 2. Walcz ze złymi tłuszczami
Spożywanie szczuplejszej diety i ograniczenie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie może poprawić poziom trójglicerydów. American Heart Association zaleca, aby osoby z wysokim poziomem trójglicerydów ściśle monitorowały spożycie tłuszczu; powinni otrzymywać tylko około 25 do 35 procent swoich dziennych kalorii z tłuszczu, a dokładniej z „dobrych tłuszczów”.
- Unikaj fast foodów i większości przetworzonych produktów spożywczych. Często zawierają częściowo uwodornione tłuszcze (tłuszcze trans), które są wyjątkowo niezdrowe. Ale jeśli mieszkasz w USA, nie polegaj na opakowaniach, które oznaczają żywność jako wolną od tłuszczów trans. Jeśli żywność zawiera mniej niż pół grama tłuszczów trans w porcji, może być prawnie oznaczona jako wolna od tłuszczów trans. Mimo że wydaje się to niewielkie, nieznaczne kwoty mogą szybko się sumować, jeśli nie są monitorowane. Możesz stwierdzić, że żywność zawiera tłuszcze trans (nawet jeśli na etykiecie jest napisane, że ich nie ma), jeśli w składnikach wymieniono częściowo uwodorniony olej.
- Unikaj tłuszczów nasyconych, takich jak te w produktach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, masło i smalec.
Krok 3. Przejdź na zdrowe tłuszcze
Zastąp te złe tłuszcze dobrymi tłuszczami, chociaż nadal będziesz musiał jeść z umiarem nawet dobre tłuszcze. Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
- Postaraj się zrobić zdrowe zamienniki, takie jak oliwa z oliwek zamiast masła podczas gotowania lub mała garść od 10 do 12 migdałów zamiast paczkowanego ciasteczka na przekąskę.
- Tłuszcze wielonienasycone, tłuszcze nienasycone, tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 to przykłady zdrowych tłuszczów.
Krok 4. Ogranicz poziom cholesterolu w swojej diecie
Celuj w nie więcej niż 300 miligramów (mg) cholesterolu dziennie, jeśli po prostu stosujesz środki zapobiegawcze. Jeśli masz chorobę serca, dążyć do mniej niż 200 mg dziennie. Unikaj najbardziej skoncentrowanych źródeł cholesterolu, a mianowicie czerwonego mięsa, żółtek jaj i produktów z pełnego mleka. Sprawdź etykiety żywności, aby zobaczyć, ile jesz składa się na dzienną zalecaną ilość cholesterolu.
- Zauważ, że trójglicerydy i cholesterol to nie to samo. Są to oddzielne rodzaje lipidów, które krążą we krwi. Trójglicerydy magazynują niewykorzystane kalorie i dostarczają organizmowi energii, podczas gdy cholesterol jest wykorzystywany przez organizm do budowy komórek i utrzymania określonych poziomów hormonów. Zarówno trójglicerydy, jak i cholesterol nie są w stanie rozpuścić się we krwi, co powoduje pojawienie się problemów.
- Wraz z rosnącą świadomością problemów wysokiego cholesterolu, coraz więcej firm spożywczych produkuje produkty o niższym poziomie cholesterolu. Aby być sprzedawanym jako „o niskiej zawartości cholesterolu”, żywność spełnia normy określone przez rząd. Szukaj tych opcji w sklepach.
Krok 5. Spożywaj więcej ryb
Spożywanie większej ilości ryb, które są bogate w kwasy omega-3, może obniżyć poziom trójglicerydów w pozornie bezwysiłkowy sposób. Ryby takie jak makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łosoś to najlepsze opcje, ponieważ chudsze odmiany ryb nie mają tak samo wysokiego poziomu kwasów omega-3.
- Aby czerpać korzyści z właściwości ryb obniżających poziom trójglicerydów, American Heart Association zaleca, aby większość ludzi spożywała ryby o wysokiej zawartości kwasów omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 z pożywienia, aby obniżyć poziom trójglicerydów, dlatego lekarz może zalecić suplementację oleju rybnego. Kapsułki z olejem rybim są szeroko dostępne w drogeriach i sklepach ze zdrową żywnością.
Krok 6. Utrzymuj zdrową dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
Podczas gdy chcesz ograniczyć cukier, przetworzoną żywność i proste węglowodany, będziesz chciał uzupełnić swoją dietę o produkty pełnoziarniste oraz więcej owoców i warzyw. Utrzymanie diety bogatej w składniki odżywcze zapewni zdrowy umysł i ciało, a tym samym przyczyni się do ogólnego dobrego samopoczucia.
- Wybierz chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i inne zboża, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, owies i proso.
- Jedz codziennie różnorodne owoce i warzywa. Dobrym sposobem na uzyskanie większej ilości owoców i warzyw do każdego posiłku jest upewnienie się, że stanowią one dwie trzecie talerza.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest bogaty w kalorie i cukier i może zwiększać poziom trójglicerydów. Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą podnieść twoją liczbę. Niektóre badania sugerują, że picie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch drinków dziennie dla mężczyzn może znacznie zwiększyć poziom trójglicerydów.
Niektóre osoby z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów mogą potrzebować całkowitego wyeliminowania alkoholu
Krok 2. Przeczytaj opakowanie
W supermarkecie poświęć kilka minut na czytanie etykiet żywieniowych. Pomoże Ci to zdecydować, czy powinieneś kupić określone produkty spożywcze, czy zostawić je na półce. Ćwiczenie, które zajmuje tylko 1 minutę, może na dłuższą metę zaoszczędzić wiele kłopotów.
- Jeśli na etykiecie wymieniono pewne cukry w pierwszych kilku składnikach, powinieneś trzymać je na półce. Szukaj brązowego cukru, wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, miodu, melasy, koncentratów soków owocowych, dekstrozy, glukozy, maltozy, sacharozy i syropu. Są to wszystkie cukry, które mogą zwiększać trójglicerydy.
- Przydatną wskazówką podczas zakupów spożywczych jest skupienie się na zakupach na obrzeżach supermarketu. To tutaj znajduje się większość świeżych produktów, zbóż i mięs. Przetworzona i pakowana żywność zwykle znajduje się w centrum sklepu, więc staraj się unikać tych korytarzy tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 3. Schudnij
Jeśli masz nadwagę, nawet utrata zaledwie pięciu do dziesięciu procent całkowitej masy ciała może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca. Otyłość prowadzi do wzrostu komórek tłuszczowych. Ludzie, którzy utrzymują zdrową wagę, zazwyczaj mają normalny (innymi słowy, zdrowy) poziom trójglicerydów. Zwłaszcza tłuszcz brzuszny jest kluczowym wskaźnikiem wysokiego poziomu trójglicerydów.
- To, czy ktoś ma nadwagę lub otyłość, można określić za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), wskaźnika otłuszczenia ciała. BMI to waga osoby w kilogramach (kg) podzielona przez kwadrat wzrostu osoby w metrach (m). BMI 25 - 29,9 uważa się za nadwagę, a BMI powyżej 30 za otyłość.
- Aby schudnąć, zmniejsz liczbę przyjmowanych kalorii i zwiększ ilość wykonywanych ćwiczeń. To najlepszy sposób na schudnięcie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, a potencjalnie także z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub programu diety i ćwiczeń.
- Możesz także podjąć wspólny wysiłek, aby obserwować rozmiary porcji i jeść powoli i przestać, gdy jesteś pełny.
- Możesz kontrolować, ile kilogramów wagi tracisz! Prawdopodobnie słyszałeś już podstawową zasadę odchudzania: musisz mieć deficyt 3500 kalorii. To brzmi jak dużo, ale tak naprawdę to spalanie 3500 kalorii więcej niż jesz lub 500 kalorii więcej niż jesz w ciągu tygodnia. Każdego tygodnia, w którym postępujesz zgodnie z tym, możesz potencjalnie stracić pół kilo tłuszczu!
Krok 4. Ćwicz regularnie
Aby zobaczyć obniżenie poziomu trójglicerydów, spróbuj wykonać co najmniej 30 minut jakiejś formy ćwiczeń przez większość lub wszystkie dni tygodnia. Badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe (czyli ćwiczenia, które zwiększają tętno do co najmniej 70 procent docelowego tętna), utrzymywane średnio przez 20-30 minut, zmniejszą poziom trójglicerydów. Wybierz się na energiczny codzienny spacer, dołącz do basenu lub wyjdź na siłownię, aby spalić te dodatkowe trójglicerydy.
- Uzyskaj docelowe tętno, odejmując swój wiek od 220, a następnie mnożąc go przez 0,70. Na przykład, jeśli masz 20 lat, Twoje docelowe tętno wyniesie 140.
- Regularna aktywność fizyczna zabija dwie pieczenie na jednym ogniu; podnosi „dobry” cholesterol, jednocześnie obniżając „zły” cholesterol i trójglicerydy.
- Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia przez 30 minut z rzędu, spróbuj wciskać go małymi porcjami w ciągu dnia. Wybierz się na krótki spacer po bloku, wejdź po schodach w pracy lub spróbuj przysiadów, jogi lub ćwiczeń mięśni podstawowych podczas oglądania telewizji w nocy.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Jest wiele informacji i wymyślnego naukowego i medycznego języka - na przykład trójglicerydy, cholesterol LDL, cholesterol HDL i tak dalej - które mogą być bardzo mylące. Najlepiej uzyskać od lekarza jasne, precyzyjne i aktualne informacje na temat stanu zdrowia i poziomu ryzyka.
Społeczność medyczna nadal nie jest pewna, co dokładnie oznaczają poziomy triglicerydów i oznaczają rozwój poważnych chorób serca. Chociaż wiemy, że wysokie poziomy triglicerydów są skorelowane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób serca, związek między obniżonym poziomem triglicerydów a zmniejszonym ryzykiem chorób serca jest mniej jasny. Najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać najnowsze i istotne informacje dotyczące konkretnej sytuacji
Krok 2. Dowiedz się, co jest normalne
Według American Heart Association (AHA) poziom trójglicerydów 100 mg/dl (1,1 mmol/l) lub niższy jest uważany za „optymalny” dla zdrowia serca. Istnieje skala, z której możesz skorzystać, aby dowiedzieć się, co właściwie oznacza „normalny” poziom triglicerydów:
- Normalny - mniej niż 150 miligramów na decylitr (mg/dl) lub mniej niż 1,7 milimola na litr (mmol/l)
- Poziom graniczny wysoki - 150 do 199 mg/dl (1,8 do 2,2 mmol/l)
- Wysoki - 200 do 499 mg/dl (2,3 do 5,6 mmol/l)
- Bardzo wysoki - 500 mg/dL lub więcej (5,7 mmol/L lub więcej)
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki
Dla niektórych osób z wysokim poziomem trójglicerydów lekarstwo może być jedynym szybko działającym rozwiązaniem; jednak lekarze zazwyczaj starają się przepisywać leki obniżające poziom trójglicerydów w ostateczności, ponieważ może to być skomplikowane, szczególnie jeśli masz inne schorzenia lub schorzenia. Twój lekarz zwykle sprawdza wysoki poziom trójglicerydów w ramach testu cholesterolu (czasami nazywanego panelem lipidowym lub profilem lipidowym) przed zaleceniem jakichkolwiek przepisanych leków. Będziesz musiał pościć przez dziewięć do 12 godzin (aby obniżyć poziom cukru we krwi), zanim będzie można pobrać krew w celu dokładnego pomiaru trójglicerydów. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy kwalifikujesz się do przyjmowania leków. Oto kilka leków, które mogą poprawić poziom trójglicerydów:
- Fibraty, takie jak Lopid, Fibricor i Tricor
- Kwas nikotynowy lub Niaspan
- Wysokie dawki przepisanych kwasów omega-3, takich jak Epanova, Lovaza i Vascepa
