Miostatyna to białko, które zapobiega wzrostowi mięśni, tonacji i sile ciała. Wielu kulturystów i niektórzy naukowcy uważają, że obniżenie miostatyny może zwiększyć rozwój mięśni, a także zapobiegać starzeniu się i poprawiać ogólny stan zdrowia. Obniżenie tych poziomów może również pomóc osobom z zaburzeniami medycznymi wpływającymi na rozwój mięśni, takimi jak dystrofia mięśniowa lub inne wyniszczające choroby. Aby obniżyć poziom miostatyny, przydatne są zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe (aerobowe), jak i trening oporowy (trening siłowy). Pomocne może być również rzucenie palenia lub zapytanie lekarza o konkretne terapie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wykonywanie treningu oporowego o wysokiej intensywności
Krok 1. Umieść „HIRT” na poziomie miostatyny
Każdy rodzaj treningu oporowego może poprawić zdrowie i zbudować mięśnie. Ale aby obniżyć poziom miostatyny, musisz wziąć udział w treningu oporowym o wysokiej intensywności (HIRT). Oznacza to wykonywanie treningu oporowego, który popycha Cię do granic fizycznych.
HIRT wymaga wykonywania treningów całego ciała. Innymi słowy, twój schemat treningu oporowego powinien działać na twoje ramiona, plecy i nogi
Krok 2. Połącz kilka ćwiczeń oporowych razem w superserię
Zamiast ograniczać swój zestaw liczbą powtórzeń na ćwiczenie, ogranicz go długością czasu. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń bez odpoczynku w wyznaczonym czasie.
- Na przykład wykonaj 10 pompek, 10 podciągnięć, 10 wyprostów nóg, a następnie 10 podciągnięć bicepsów tak szybko, jak to możliwe w ciągu około 10 minut.
- Jeśli wykonałeś 10 zwijania bicepsów przed upływem 10-minutowego limitu czasu, zacznij cykl ponownie, wykonując 10 pompek.
- Odpoczywaj jedną lub dwie minuty między każdą superserią, rozciągając mięśnie, których użyłeś.
Krok 3. Zachowaj ostrożność podczas HIRT
HIRT może być fizycznie obciążający. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem schematu ćwiczeń HIRT i nie wykonuj HIRT więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu.
Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację, najlepiej przynajmniej jeden dzień między treningami. Najlepiej nie robić sesji HIRT w kolejne dni
Krok 4. Wybierz odpowiednią wagę
Wykonując trening oporowy, musisz wybrać odpowiednią dla siebie wagę. Zacznij od najniższej wagi dla dowolnej maszyny lub sztangi, której używasz. Wykonaj 10-12 powtórzeń. Jeśli stwierdzisz, że było to bardzo łatwe i nie czujesz się obciążony pod koniec 10-12 powtórzeń, zwiększaj wagę małymi krokami. Będziesz wiedział, że znalazłeś odpowiednią dla siebie wagę, gdy 10-12 powtórzeń jest bardzo męczące.
Metoda 2 z 4: Próbowanie ćwiczeń z konkretnym oporem
Krok 1. Wykonaj loki na biceps
Chwyć sztangę od dołu dłońmi skierowanymi do góry. Chwyć sztangę w taki sposób, aby ciężary na obu końcach znajdowały się w równej odległości od każdej ręki i umieść każdą rękę na szerokość barków od drugiej. Podnieś sztangę do klatki piersiowej łokciami.
- Podczas podnoszenia trzymaj łokcie przyciśnięte do boku. Wsunięcie łokci za żebra zmniejszy ilość pracy wykonywanej przez biceps.
- Nie podnoś sztangi, wykorzystując pęd bioder.
Krok 2. Użyj maszyny do wyciskania klatki piersiowej
Usiądź przy prasie do klatki piersiowej i dopasuj siedzisko do swojego wzrostu. Uchwyty powinny znajdować się w pobliżu środka lub dołu mięśni piersiowych. Połóż ręce na uchwytach maszyny. Twoje łopatki powinny być schowane. Jeśli tak nie jest, dostosuj położenie uchwytów maszyny tak, aby były.
- Trzymając głowę i klatkę piersiową w górze, naciśnij uchwyty do przodu, przechodząc przez łokieć.
- Zatrzymaj się na chwilę, gdy osiągniesz maksymalny wyprost, a następnie ustaw uchwyty w pozycji tuż poza pozycją początkową, aby utrzymać napięcie.
Krok 3. Użyj prasy ramieniowej
Prasa na ramię maszynowa nie różni się od prasy na klatkę piersiową, z tym wyjątkiem, że zamiast pchać do przodu, pchasz do góry. Chwyć za uchwyty maszyny, trzymając łokcie w jednej linii z tułowiem. Jeśli łokcie nie są wyrównane z tułowiem, wyreguluj poziom siedziska. Podnieś uchwyty podczas wydechu. Powoli wyciągnij ramiona. Kiedy osiągniesz maksymalny wyprost, krótko przytrzymaj pozycję, a następnie opuść uchwyty z powrotem do miejsca tuż nad pozycją początkową.
Krok 4. Wypróbuj inne ćwiczenia oporowe
Istnieje wiele innych ćwiczeń oporowych, które mogą obniżyć poziom miostatyny. Na przykład możesz chcieć robić przysiady lub podnosić wolne ciężary. Opaski oporowe są również dobre i bardzo łatwe w użyciu w domu.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych
Krok 1. Ćwicz z umiarkowaną intensywnością
Korzystając z ćwiczeń aerobowych w celu obniżenia poziomu miostatyny, masz znaczną swobodę w zakresie tego, ile ćwiczeń chcesz wykonywać. Aby rozpocząć obniżanie poziomu miostatyny, potrzebujesz tylko ćwiczeń na około 40% do 50% swojej maksymalnej zdolności. Przesuwanie się poza te podstawowe poziomy ćwiczeń spowoduje większy spadek miostatyny.
- Trening z umiarkowaną intensywnością na rowerze, maszynie eliptycznej lub w innych ćwiczeniach aerobowych będzie podobny do energicznego spaceru.
- Powinieneś spalić co najmniej 1200 kalorii tygodniowo, aby zobaczyć prawdziwy spadek poziomu miostatyny. Aby śledzić liczbę spalonych kalorii, sprawdź cyfrowe odczyty na swoim sprzęcie do ćwiczeń aerobowych lub użyj urządzenia do śledzenia sprawności fizycznej (na przykład FitBit).
- Utrata jednego funta tkanki tłuszczowej wymaga około 3500 kalorii. Jeśli nie musisz schudnąć, pamiętaj, aby jeść więcej lub uzupełniać dietę, aby odzyskać tę energię.
Krok 2. Użyj maszyny eliptycznej
Eliptyczna maszyna treningowa (czasami nazywana „maszyną narciarską”) jest popularnym sprzętem, który może pomóc Ci obniżyć poziom miostatyny. Aby skorzystać z maszyny eliptycznej, wejdź na podnóżki maszyny. Umieść lewą stopę w lewej podnóżku, a prawą stopę w prawej podnóżku. Chwyć lewy i prawy uchwyt.
- Wybierz ustawienia, w których chcesz trenować. Na przykład możesz zwiększyć opór maszyny lub ustawić czas lub cele spalania kalorii, pamiętając o liczbie zużytych kalorii.
- Uchwyty i podnóżki po danej stronie maszyny pracują przeciwstawnie do siebie. Innymi słowy, gdy przesuniesz prawą rączkę maszyny do przodu, twoja prawa noga cofnie się. Po przeciwnej stronie lewa ręka zostanie cofnięta, a lewa stopa przesunięta do przodu. Poruszaj stopami i ramionami do przodu i do tyłu w rytm maszyny.
Krok 3. Jedź na rowerze
Jazda na rowerze jest powszechnym ćwiczeniem aerobowym i może obniżyć poziom miostatyny. Możesz jeździć na zwykłym lub stacjonarnym rowerze, aby czerpać korzyści z obniżonej miostatyny.
- Jedź z umiarkowaną intensywnością, aby obniżyć poziom miostatyny. Staraj się spalić 1200 kalorii tygodniowo jeżdżąc na rowerze – lub mniej lub więcej w zależności od docelowej wagi.
- Zawsze używaj bezpieczeństwa podczas jazdy na rowerze. Załóż kask i jedź na ścieżce rowerowej lub jak najbliżej krawężnika. Nie jedź pod prąd i nie jedź po chodniku.
Krok 4. Idź pobiegać
Bieganie jest jedną z najczęstszych form ćwiczeń aerobowych i może obniżyć poziom miostatyny. Podczas biegania noś lekką, luźną odzież. Wybierz czystą, dobrze oświetloną ścieżkę.
- Staraj się biegać co najmniej 20 minut. Gdy nabierzesz siły i zbudujesz wytrzymałość, dodawaj czas do biegu w 10-minutowych odstępach.
- Spróbuj zwiększyć tempo do biegu przez ostatnie 5 minut. Zwiększy to tętno i jest świetne dla zdrowia układu krążenia
Krok 5. Wypróbuj inne ćwiczenia aerobowe
Istnieje wiele ćwiczeń aerobowych, które z biegiem czasu mogą obniżyć poziom miostatyny. Na przykład możesz wybrać skakanie na linie, pływanie, wiosłowanie łodzią lub skakanie.
Metoda 4 z 4: Znalezienie innych sposobów na obniżenie miostatyny
Krok 1. Nie pal
Palenie wiąże się z wyższym poziomem miostatyny. Aby obniżyć poziom miostatyny, nie zaczynaj palić. Jeśli jesteś już uzależniony od nikotyny, przyjmij plan rzucenia palenia.
- Najlepszym sposobem na rzucenie palenia jest stopniowe wycofywanie się z tego zachowania. Na przykład, jeśli zdecydujesz, że za dwa tygodnie chcesz całkowicie rzucić palenie, ogranicz dziś spożycie papierosów o 25%. Obetnij go o kolejne 25% około pięć dni później. Po około 10 dniach ponownie zmniejsz spożycie papierosów o 25%. Wreszcie, po upływie dwóch tygodni, wypal ostatniego papierosa.
- Guma i plastry nikotynowe mogą również pomóc w walce z uzależnieniem.
Krok 2. Użyj inhibitora miostatyny
Inhibitory miostatyny są eksperymentalne i są przeznaczone dla osób ze schorzeniami wpływającymi na rozwój mięśni. Możesz jednak kwalifikować się do leczenia za pomocą jednego, jeśli Twoim celem jest leczenie takiego zaburzenia. Będziesz potrzebować recepty, ponieważ nie są one dostępne bez recepty. Porozmawiaj z lekarzem o możliwościach obniżenia poziomu miostatyny za pomocą inhibitora.
Inna eksperymentalna procedura, terapia genowa hamująca miostatynę, jest we wczesnych stadiach rozwoju. To może kiedyś być dostępne dla pacjentów z chorobami zwyrodnieniowymi mięśni
Krok 3. Zapytaj o suplement folistatyny
Follistatin hamuje produkcję miostatyny. Mogą być dostępne suplementy na bazie folistatyny, które mogą obniżyć poziom miostatyny. Większość z tych suplementów wykorzystuje płodny izolat żółtka jaja kurzego, więc jeśli masz alergię na jajka, możesz nie być w stanie ich użyć.
- Ogólnie rzecz biorąc, suplementy folistatyny występują w postaci sproszkowanej. Miesza się je z wodą lub mlekiem, a następnie spożywa.
- Folistatyna jest droga, nie jest powszechnie dostępna i może stanowić zagrożenie dla wątroby. Mimo to porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy może to być dla ciebie opcja.
Porady
- Nie ma jednoznacznych badań wskazujących, czy dostosowanie diety może obniżyć poziom miostatyny.
- Porozmawiaj z osobistym trenerem lub ekspertem podczas rozpoczynania treningu oporowego lub programu HIRT. Poinformują Cię, jakiej wagi użyć i pomogą uniknąć kontuzji.
- Jeśli nie chcesz inwestować mnóstwa pieniędzy w sprzęt treningowy lub nie masz dużo miejsca w domu, rozważ wykupienie karnetu na siłownię.
