Estrogen jest naturalnym hormonem najbardziej znanym ze względu na rolę, jaką odgrywa w płodności kobiet, ale gdy w organizmie gromadzi się zbyt dużo estrogenu, może to prowadzić do przyrostu masy ciała i może zwiększać ryzyko raka, zaburzeń tarczycy i innych chorób. Na szczęście możesz obniżyć poziom estrogenu w domu poprzez zmianę diety i stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodatki do diety
Krok 1. Jedz więcej żywności ekologicznej
Podczas gdy pestycydy i podobne chemikalia stosowane w produkcji żywności niekoniecznie wytwarzają więcej estrogenu, mają działanie podobne do estrogenu, gdy organizm je wchłania. Jedzenie żywności ekologicznej zapobiegnie przedostawaniu się tych substancji chemicznych do twojego ciała.
Krok 2. Uzyskaj więcej błonnika w swojej diecie
Błonnik może obniżać stężenie krążących estrogenów.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
Krok 3. Dowiedz się, które pokarmy są polifenolami
Polifenole pochodzą z roślinnych źródeł pożywienia. Aktualne badania sugerują, że pomagają hamować działanie estrogenów.
- Szczególnie korzystne mogą być nasiona lnu. Zawierają polifenolowy lignan, który może przeciwdziałać działaniu estrogenu w organizmie i zakłócać produkcję estrogenu. Zawierają one jednak estrogeny pochodzenia roślinnego znane jako „fitoestrogeny”, więc nie należy ich spożywać w nadmiarze.
- Inne nasiona, takie jak chia i sezam, mają podobnie korzystne właściwości.
- Wiele nierafinowanych ziaren zawiera również duże ilości polifenoli. Niektóre z najlepszych produktów pełnoziarnistych to pszenica, owies, żyto, kukurydza, ryż, proso i jęczmień.
Krok 4. Poszukaj żywności zawierającej siarkę
Siarka może pomóc w detoksykacji wątroby poprzez pozbycie się substancji powodujących uszkodzenie wątroby.[wymagany cytat] W rezultacie wątroba staje się bardziej wydajna. Ponieważ wątroba jest odpowiedzialna za metabolizm i rozkład estrogenu w organizmie, zdrowa wątroba może pomóc w obniżeniu estrogenu.[wymagany cytat]
Pokarmy siarkowe obejmują cebulę, zielone warzywa liściaste, czosnek, żółtka jaj i owoce cytrusowe
Krok 5. Dodaj do swojej diety więcej warzyw kapustnych
Warzywa krzyżowe mają wysoki poziom fitochemikaliów, które mogą hamować działanie estrogenu.
Kilka korzystnych warzyw kapustnych to brokuły, kalafior, brukselka, kapusta bok choy, jarmuż, kapusta włoska, rzepa i brukiew
Krok 6. Zjedz więcej grzybów
Grzyby zawierają substancję fitochemiczną, która blokuje enzym aromatazę przed przekształcaniem androgenów w estrogen. Jedząc więcej grzybów, możesz ograniczyć ten proces konwersji i obniżyć poziom estrogenu w organizmie.
Krok 7. Spożywaj czerwone winogrona
Skórka czerwonych winogron zawiera substancję chemiczną znaną jako „resweratrol”, a nasiona zawierają substancję chemiczną zwaną „proantocyjanidyną”. Wiadomo, że obie te chemikalia pomagają blokować produkcję estrogenu.[wymagany cytat]
Ponieważ zarówno nasiona, jak i skórki mają właściwości blokujące estrogen, powinieneś jeść czerwone winogrona, które wciąż mają nasiona, zamiast wybierać odmiany bez pestek
Krok 8. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera fitochemikalia, które mogą pomóc w zmniejszeniu produkcji estrogenu w organizmie. Badania nad tym pojęciem są wciąż na wczesnym etapie, ale wczesne wyniki wydają się obiecujące.
Krok 9. Spożywaj granaty
Granaty również zawierają fitochemikalia. Jak wspomniano wcześniej, uważa się, że fitochemikalia mają właściwości blokujące estrogeny.
Oprócz jedzenia świeżych granatów, możesz również pić sok z granatów i mieszanki soków, aby uzyskać te same korzyści zdrowotne
Krok 10. Weź odpowiednie suplementy witaminowe
Niektóre witaminy i minerały mogą pomóc organizmowi w pozbyciu się estrogenu. Suplementy diety nigdy nie powinny być całkowicie brane pod uwagę, ale włączenie ich do swojej rutyny nadal może być mądrą decyzją.
- Weź 1 mg suplementu kwasu foliowego i witaminy z grupy B, aby poprawić funkcjonowanie wątroby. Może to być szczególnie pomocne, jeśli pijesz alkohol regularnie lub półregularnie.
- Brak równowagi bakteryjnej może zakłócać eliminację estrogenu z organizmu, ale probiotyki pomagają zrównoważyć przewód pokarmowy. Przyjmuj codziennie probiotyk zawierający 15 miliardów jednostek. Przechowuj kapsułki w lodówce i zażywaj jedną lub dwie dwa razy dziennie na pusty żołądek.
- Rozważ przyjmowanie suplementu błonnika, aby zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego.
- Dobrym pomysłem może być codzienne przyjmowanie standardowej multiwitaminy. Suplementy te zawierają cynk, magnez, witaminę B6 i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w rozkładzie i eliminacji estrogenów z organizmu.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jeśli chcesz obniżyć poziom estrogenu, powinieneś jeść więcej:
Czosnek i żółtka.
Zgadza się! Czosnek i żółtka zawierają siarkę, która może pomóc w detoksykacji wątroby. Kiedy wątroba jest odtruta, może metabolizować i rozkładać estrogen w organizmie, prowadząc do spadku estrogenu. Cebula, zielone warzywa liściaste i owoce cytrusowe również zawierają siarkę. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Tofu i mleko sojowe.
Spróbuj ponownie! Jeśli chcesz obniżyć poziom estrogenu, unikaj niesfermentowanych produktów sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe. Spożywanie niesfermentowanej soi może pogorszyć działanie estrogenu. Należy również unikać produktów mlecznych, takich jak mleko krowie. Istnieje lepsza opcja!
Kawa i cukier.
Absolutnie nie! Kofeina i cukier mogą zwiększać poziom estrogenów w organizmie. Jeśli pijesz do 4 filiżanek kawy dziennie, poziom estrogenu może wzrosnąć nawet o 70 procent. Unikaj fast foodów i kofeiny tak bardzo, jak to możliwe. Zgadnij jeszcze raz!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Odejmowanie do diety
Krok 1. Spożywaj mniej alkoholu
Alkohol może zwiększać poziom estrogenów w organizmie.
- Jeśli masz bardzo wysoki poziom estrogenu, ogranicz spożycie alkoholu do jednej szklanki dziennie lub mniej. Jeśli już doświadczasz dominacji estrogenu, całkowicie wyeliminuj alkohol z diety.
- Alkohol zawiera substancje estrogenopodobne (fitoestrogeny) pochodzące z roślin używanych do produkcji alkoholu. Stwierdzono, że takie substancje działają jak estrogeny u myszy i ludzi.
Krok 2. Ogranicz spożycie nabiału
Około 80 procent estrogenów pozyskiwanych w diecie pochodzi z mleka krowiego i produktów mlecznych wytwarzanych z mleka krowiego.[wymagany cytat] Zdecyduj się na produkty mleczne bez nabiału, takie jak mleko migdałowe lub mleko ryżowe.
- Krowy są często dojone w czasie ciąży, kiedy ich poziom estrogenu jest najwyższy, dlatego mleko krowie może zawierać tak wysokie dawki estrogenu.
- Kiedy spożywasz nabiał, wybieraj pomocne źródła nabiału. Jogurt może być szczególnie korzystny, ponieważ zawiera probiotyki.
Krok 3. Ogranicz niezdrowe jedzenie
Kofeina, tłuszcz i cukier mogą zwiększać poziom estrogenu w organizmie, więc powinieneś ograniczyć te pokarmy tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 4. Unikaj niesfermentowanych produktów sojowych
Soja zawiera związki roślinne zwane „izoflawonami”, które naśladują estrogen, więc jeśli masz wysoki poziom estrogenu w organizmie, spożywanie niesfermentowanej soi może pogorszyć działanie estrogenu.
Niesfermentowane produkty sojowe obejmują tofu i mleko sojowe
Krok 5. Spożywaj mniej czerwonego mięsa
Czerwone mięso może zawierać dodatki hormonalne, a te dodatki mogą prawdopodobnie zwiększyć poziom estrogenu w twoim ciele.
Kiedy jesz mięso, szukaj mięsa oznaczonego jako „ekologiczne” lub „naturalne”. Spożywanie tego mięsa nadal spowoduje, że będziesz spożywać estrogen pozostały z naturalnych zapasów zwierzęcia, ale w ten sposób nie będziesz spożywać żadnych nienormalnie nadmiernych ilości estrogenu
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Które z poniższych należy odjąć od diety, aby obniżyć poziom estrogenu?
Czerwone winogrona z nasionami.
Nie do końca! Skórka czerwonych winogron zawiera resweratrol, a pestki zawierają proantocyjanidynę. Obie te chemikalia pomagają blokować produkcję estrogenu. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Brukselki.
Nie! Brukselka to warzywa krzyżowe, które mają wysoki poziom fitochemikaliów. Fitochemikalia pomagają organizmowi blokować produkcję estrogenu. Inne warzywa kapustne to jarmuż, kiełki, brokuły i brukiew. Istnieje lepsza opcja!
Wino i piwo.
Prawidłowy! Wysoki poziom alkoholu może osłabić czynność wątroby, co oznacza, że poziom estrogenu może wzrosnąć. Jeśli masz bardzo wysoki poziom estrogenu, spróbuj pić tylko jedną szklankę alkoholu dziennie. Dodatkowo, jeśli doświadczasz dominacji estrogenu, całkowicie wyeliminuj alkohol z diety. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia
Krok 1. Ćwicz częściej
W szczególności, największy wpływ na poziom estrogenów mają ćwiczenia o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Staraj się codziennie wykonywać od 15 do 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, aby rozpocząć obniżanie poziomu estrogenu.
- Badania sugerują, że kobiety po menopauzie powinny wykonywać co najmniej trzy godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, jeśli chcą znacznie zmniejszyć ilość estrogenu krążącego w ich ciele.
- Zamiast wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, skup się bardziej na ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacery, bieganie i jazda na rowerze.
- Ćwiczenia mogą również prowadzić do utraty wagi. Ponieważ estrogen może ukrywać się w komórkach tłuszczowych organizmu, mniej komórek tłuszczowych może oznaczać mniej estrogenu.
Krok 2. Mniej stresu
Aby poradzić sobie ze stresem, organizm spala duże ilości progesteronu i wytwarza kortyzol, hormon stresu. Produktem ubocznym tego procesu jest względny nadmiar estrogenu.[wymagany cytat]
Całkowite wyeliminowanie stresu ze swojego życia może wydawać się niemożliwe, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby spróbować zmniejszyć stres w swoim życiu. Usuwaj wszelkie możliwe do uniknięcia, ale przewidywalne źródła stresu, z którymi regularnie się stykasz. Aby przeciwdziałać skutkom nieuniknionego stresu, znajdź zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować – medytacja, czytanie, lekkie ćwiczenia, terapia i tak dalej
Krok 3. Wypróbuj zabieg w saunie na podczerwień
Zabiegi w saunie na podczerwień są popularną praktyką detoksykacji. Uważa się, że te zabiegi pomagają zrównoważyć hormony, zachęcając komórki tłuszczowe w ciele do wypłukiwania przechowywanego tam estrogenu.
W saunie na podczerwień promieniowanie podczerwone bezpiecznie nagrzewa skórę, powodując zwiększone wytwarzanie potu. Pot chłodzi organizm, ale także uwalnia nagromadzone w organizmie toksyny, w tym nadmiar estrogenu.[wymagany cytat]
Krok 4. Wysypiaj się
Złe nawyki dotyczące snu mogą zmniejszyć ilość hormonu melatoniny w twoim ciele. Melatonina pomaga chronić organizm przed dominacją estrogenów, więc zmniejszona ilość melatoniny może prowadzić do wzrostu poziomu estrogenów.
- Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.
- Utrzymuj pokój tak ciemny, jak to możliwe, gdy śpisz. Badania często sugerują, że zaciemnione pokoje pozwalają na głębszy sen, a głębszy sen pomaga produkować więcej melatoniny.
Krok 5. Unikaj obsługi przedmiotów, które mogą zawierać toksyny
W szczególności, niektóre tworzywa sztuczne i kosmetyki mogą zawierać ksenoestrogeny, a te estrogeny mogą przedostać się do organizmu, gdy będziesz z nimi regularnie obchodzić się.
- Perfumy i produkty perfumowane to jedno z możliwych zagrożeń, a wiele kosmetyków zawiera szkodliwe parabeny.
- Plastikowe butelki i kubki mogą powodować spożycie szkodliwego ftalanu.
- Puszki metalowe mogą zawierać wysoki poziom BPA zmieniających hormony.
- Kleje do płytek sufitowych i podłogowych mogą zawierać niebezpieczne węgle.
- Gazy wytwarzane przez wybielacze i silne chemiczne środki czyszczące mogą również negatywnie wpływać na hormony.
Krok 6. Zapytaj swojego lekarza o odstawienie niektórych leków
Nigdy nie należy rezygnować z przyjmowania jakichkolwiek leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. To powiedziawszy, jeśli obawiasz się wysokiego poziomu estrogenu w swoim ciele, możesz porozmawiać z lekarzem o niektórych lekach związanych ze zwiększonymi ilościami estrogenu i zapytać, czy możesz je ograniczyć lub uniknąć.
Antybiotyki mogą zabić lub uszkodzić pożyteczne bakterie w przewodzie pokarmowym. Te bakterie pomagają wypłukać estrogen z organizmu, więc zniszczenie go może spowodować jego nagromadzenie
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Jaki jest najlepszy sposób na obniżenie estrogenu poprzez zmianę stylu życia?
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Spróbuj ponownie! Wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności to świetny sposób na obniżenie poziomu estrogenu. Należy jednak bardziej skupić się na ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze, niż na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie. Staraj się codziennie wykonywać 15-30 minut umiarkowanych ćwiczeń. Wybierz inną odpowiedź!
Śpij 7-8 godzin każdej nocy.
Miły! Złe nawyki dotyczące snu mogą obniżyć poziom hormonu melatoniny w twoim ciele. Zmniejszona ilość melatoniny może prowadzić do wzrostu estrogenu. Staraj się, aby pokój był jak najciemniejszy, gdy śpisz przez 7-8 godzin każdej nocy. Ciemniejsze pomieszczenia pozwalają na głębszy sen, co pomaga w produkcji większej ilości melatoniny. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Unikaj pocenia się.
Absolutnie nie! Pocenie się uwalnia toksyny nagromadzone w organizmie, w tym nadmiar estrogenu. Wypróbuj zabiegi w saunie na podczerwień, aby zachęcić komórki tłuszczowe w ciele do wypocenia przechowywanego tam estrogenu. Wypróbuj inną odpowiedź…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
