Podwyższone triglicerydy są niepokojące, ponieważ mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jeśli chcesz szybko obniżyć poziom trójglicerydów, powinieneś wprowadzić zmiany w diecie, takie jak eliminacja słodyczy i zwiększenie spożycia roślin bogatych w błonnik, a także wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej i rzucenie palenia. W niektórych przypadkach warto rozważyć również fibraty, statyny i inne leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepszy plan obniżania poziomu trójglicerydów dla Twoich potrzeb.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Wytnij słodycze z diety
Dodane i rafinowane cukry mogą powodować wzrost poziomu trójglicerydów, więc jednym z najszybszych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów może być zmniejszenie spożycia cukru. Dzieje się tak, ponieważ cukry są często niepotrzebnymi kaloriami, które są przekształcane w trójglicerydy (forma tłuszczu) do przechowywania w organizmie.
- Ogranicz dodawane cukry do mniej niż 5 do 10 procent kalorii. W przypadku kobiet oznacza to, że cukry mogą przyjmować od 100 do 200 kalorii dziennie. Dla mężczyzn oznacza to, że cukry mogą przyjmować od 150 do 250 kalorii dziennie.
- Unikaj cukrów prostych znajdujących się w słodyczach, deserach, napojach gazowanych i sokach.
Krok 2. Zredukuj rafinowane węglowodany
Biały ryż i wypieki wykonane z rafinowanej białej mąki lub kaszy manny mogą powodować u niektórych osób podwyższony poziom trójglicerydów. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że może to być dla ciebie problemem, zmniejszenie węglowodanów może mieć szybki wpływ na twoje trójglicerydy.
- Zamiast jeść produkty z rafinowanej białej mąki, wybieraj pieczywo i makarony zrobione z pełnego ziarna.
- Zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów i zamiast tego spożywaj więcej białka w swojej diecie. Białka mają niższy „indeks glikemiczny” niż węglowodany, co oznacza, że są wolniej wchłaniane do krwiobiegu. To z kolei pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a także poziom „lipidów” we krwi (w tym trójglicerydów). Zdrowe tłuszcze są również świetnym dodatkiem do diety, ponieważ pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i mogą z kolei pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów.
Krok 3. Wyeliminuj alkohol
Alkohol może zwiększać trójglicerydy, szczególnie u osób bardziej na niego wrażliwych. Zdecydowanie zaleca się wyeliminowanie alkoholu z diety podczas próby obniżenia poziomu trójglicerydów.
Po powrocie trójglicerydów do akceptowalnego poziomu możesz stopniowo ponownie wprowadzać alkohol do swojej diety. Unikaj jednak picia zbyt dużo lub zbyt często, ponieważ zbyt dużo może spowodować, że twoje poziomy ponownie wzrosną. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety nie więcej niż jeden drink dziennie. Napój definiuje się jako 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu
Krok 4. Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „dobre” tłuszcze, a regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc organizmowi rozwinąć niższy poziom trójglicerydów.
- Jedz około dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Jeśli robisz to konsekwentnie, możesz zauważyć zmianę poziomu trójglicerydów.
- Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 to łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i pstrąg.
- Inne źródła omega-3 obejmują mielone nasiona lnu, olej lniany, soję, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemne, zielone warzywa liściaste. Codziennie mieszaj te dodatkowe źródła z dietą.
- Dobrej jakości suplementy omega 3 mogą być niezwykle korzystne, ponieważ pomagają w utrzymaniu ogólnego stosunku omega-3/omega-6.
Krok 5. Spożywaj pokarmy roślinne
W szczególności, jeśli wybierzesz białko w swojej diecie ze źródeł roślinnych (a nie z czerwonego mięsa), możesz zauważyć, że poziom cholesterolu i trójglicerydów może zostać znacznie obniżony.
- Suszona fasola, groch i soja to produkty roślinne bogate w białko.
- Możesz również spożywać kurczaka jako zamiennik czerwonego mięsa, ponieważ jest to lepsza alternatywa dla obniżenia poziomu trójglicerydów.
Krok 6. Zdobądź dużo błonnika
Błonnik pomaga regulować sposób, w jaki żywność jest wchłaniana i przepuszczana przez organizm, a pokarmy bogate w błonnik mogą znacznie obniżyć zarówno poziom trójglicerydów, jak i poziom cholesterolu.
- Błonnik łączy się z wodą w jelitach, tworząc żelowatą matrycę, do której przyczepiają się tłuszcze; zmniejsza to procent tłuszczów (w tym trójglicerydów), które są wchłaniane przez organizm. Dodatkową zaletą jest to, że błonnik utrzymuje zdrowie przewodu pokarmowego również na inne sposoby.
- Aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, zwiększ ilość spożywanych produktów pełnoziarnistych. Powinieneś także jeść więcej fasoli, owoców i warzyw.
- Błonnik sprawia również, że czujesz się pełny, co może zapobiegać przejadaniu się.
- Pij więcej wody, gdy zwiększasz ilość błonnika. W przeciwnym razie możesz doświadczyć umiarkowanego do ciężkiego rozstroju jelit.
Krok 7. Monitoruj spożycie tłuszczu
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą być szczególnie szkodliwe, a ograniczenie jak największej ilości z diety może znacznie pozytywnie wpłynąć na poziom trójglicerydów.
- Pakowane produkty spożywcze i fast foody są głównymi winowajcami tych „złych” tłuszczów. Problemem mogą być również produkty pochodzenia zwierzęcego i wszystko, co zostało wykonane z uwodornionego oleju roślinnego, a także tłuszcz piekarski, smalec czy margaryna.
- Zamiast tego wybierz tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Twoje ciało musi przyjąć trochę tłuszczu, ale te źródła są uważane za zdrowsze i nie będą miały tak dużego wpływu na trójglicerydy. Należą do nich oliwa z oliwek, olej rzepakowy, otręby ryżowe, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
Krok 8. Ogranicz fruktozę
Fruktoza to cukier, który naturalnie występuje w większości owoców, a także występuje w miodzie i niektórych postaciach cukru stołowego. Ograniczenie poziomu fruktozy poprzez spożywanie nie więcej niż trzech porcji owoców dziennie może pomóc w szybszym obniżeniu poziomu trójglicerydów.
- Owoce o niższej zawartości fruktozy to morele, owoce cytrusowe, kantalupa, truskawki, awokado i pomidory; jeśli zamierzasz spożywać owoce, najlepiej wybrać te.
- Owoce o wyższej zawartości fruktozy to mango, banany, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuzy, ananasy i jeżyny; są to owoce, których należy unikać lub przynajmniej ograniczyć w swojej diecie.
Metoda 2 z 3: Dokonywanie zmian aktywności i stylu życia
Krok 1. Reguluj spożycie kalorii
Zwróć szczególną uwagę na liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia i sprawdź, czy możesz je ograniczyć (skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć bezpieczny i osiągalny cel).
- Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nadwaga może być źródłem podwyższonego poziomu trójglicerydów.
- Większość kobiet powinna dążyć do spożycia 1800 kalorii dziennie, podczas gdy większość mężczyzn powinna dążyć do 2000 kalorii dziennie (może się to różnić w zależności od poziomu aktywności i innych czynników). Jeśli bardziej potrzebujesz schudnąć lub zmniejszyć ilość kalorii, Twój lekarz może zalecić Ci specjalną dietę zawierającą jeszcze mniej kalorii, ale nie powinieneś stosować takiej diety bez zgody lekarza.
- Unikaj także podjadania późno w nocy przed pójściem spać.
Krok 2. Jedz mniejsze porcje
Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków jest lepsze niż spożywanie dwóch lub trzech dużych.
Krok 3. Ćwicz
Umiarkowane ćwiczenia są istotną częścią obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
- Oprzyj się pokusie ustalenia rygorystycznego schematu ćwiczeń. Możesz pomyśleć, że rozpoczęcie wymagającego programu ćwiczeń obniży poziom trójglicerydów szybciej, ale na dłuższą metę jest to zły ruch. Rozpoczęcie od czegoś zbyt trudnego zwiększa prawdopodobieństwo wcześniejszego zakończenia programu. Zacznij od wprowadzenia 10 minut ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, dodając minutę lub dwie co tydzień, aż będziesz mógł wygodnie osiągnąć 30-40 minut dziennie. Celuj jednak w co najmniej 150 minut tygodniowo.
- Dodaj urozmaicenie do swojej rutyny. Spaceruj jednego dnia, jeźdź rowerem innego, a innego dnia śledź film na DVD z ćwiczeniami lub film na Youtube. Bądź kreatywny. Wprowadzając urozmaicenie do swojego programu ćwiczeń, możesz sprawić, że rzeczy nie będą nudne. Może ci również pomóc w znalezieniu formy ćwiczeń, którą uważasz za zabawną!
Krok 4. Rzuć palenie
Rzucenie palenia jest niezbędnym krokiem w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, a także w obniżeniu poziomu trójglicerydów.
- Palenie przyczynia się do kilku „czynników ryzyka sercowo-naczyniowego”, w tym zwiększonej krzepliwości krwi, uszkodzenia tętnic i gorszej kontroli „poziomów lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi.
- Jeśli rzucisz palenie, radykalnie poprawi to wiele obszarów twojego zdrowia. Sprawdź, czy możesz znaleźć program w Twojej okolicy, który pomoże ludziom w procesie rzucania palenia. Lub odwiedź swojego lekarza, który również może udzielić wskazówek i wsparcia.
Metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków na receptę
Krok 1. Weź fibrat
Jeśli lekarz przepisał fibrat, może to pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Powszechnie stosowane fibraty obejmują gemfibrozyl i fenofibrat.
- Fibraty to kwasy karboksylowe, rodzaj kwasu organicznego składającego się z węgla i tlenu. Są również amfipatyczne, co oznacza, że pociągają ich zarówno tłuszcze, jak i woda.
- Leki te zwiększają poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów. Osiągają to poprzez zmniejszenie wytwarzania przez wątrobę cząstki zawierającej triglicerydy.
- Należy pamiętać, że fibraty mogą powodować zaburzenia trawienia i podrażnienie wątroby, a także kamienie żółciowe. Są również niebezpieczne w stosowaniu z lekami rozrzedzającymi krew i mogą powodować uszkodzenie mięśni w przypadku stosowania ze statynami.
Krok 2. Wypróbuj kwas nikotynowy
Twój lekarz może również przepisać kwas nikotynowy w celu obniżenia poziomu trójglicerydów. Najczęstszym kwasem nikotynowym jest niacyna.
- Kwas nikotynowy to kolejny kwas karboksylowy.
- Podobnie jak fibraty, kwas nikotynowy zmniejsza zdolność wątroby do wytwarzania cząsteczek przenoszących triglicerydy zwanych VLDL, czyli lipoprotein o bardzo małej gęstości.
- Kwas nikotynowy podnosi poziom cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”) bardziej niż wiele innych leków tego typu.
- Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem tego leku, ponieważ może on wchodzić w interakcje z innymi lekami i mieć niebezpieczne skutki uboczne.
- Możliwe poważne działania niepożądane obejmują trudności w oddychaniu, silny ból brzucha, żółtaczkę i zawroty głowy. Chociaż są to rzadkie, ważne jest, aby być ich świadomym.
Krok 3. Dowiedz się o omega-3 na receptę
Naturalne spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć wpływ na poziom trójglicerydów, ale wysokie dawki suplementów omega-3 na receptę mogą jeszcze skuteczniej obniżyć poziom trójglicerydów. Zapytaj swojego lekarza o suplement omega-3 na receptę.
- Omega-3 na receptę zwykle występują w postaci tabletek z oleju rybiego.
- Przyjmuj duże dawki kwasów omega-3 tylko pod nadzorem i opieką lekarza, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zbyt dużo kwasów omega-3 może poważnie rozrzedzić krew i obniżyć ciśnienie krwi. Może również prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi i upośledzać czynność wątroby. Mogą również zostać wywołane zaburzenia psychiczne.
Krok 4. Dowiedz się o statynach
Najczęściej stosowaną statyną jest atorwastatyna. Inne statyny to fluwastatyna, lowastatyna, pitawastatyna, prawastatyna, rosuwastatyna i simwastatyna. Twój lekarz może przepisać jeden z nich, aby pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
- Leki te obniżają poziom cholesterolu poprzez blokowanie enzymu znanego jako reduktaza HMG-CoA. Enzym ten pełni kluczową funkcję w produkcji cholesterolu.
- Głównym celem statyny jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Może również zmniejszać poziom trójglicerydów, ale lek jest mniej skuteczny niż wiele innych rodzajów leków przepisywanych w tym celu.
- Efekty uboczne statyn są rzadkie, ale poważne. Uszkodzenie mięśni jest głównym efektem ubocznym, zwłaszcza w połączeniu z fibratem, ale może również powodować problemy z wątrobą i zwiększać ryzyko cukrzycy.
- Uważaj na objawy nadmiernego spożycia kwasów omega-3. Mogą to być tłusta skóra/wypryski, łaknienie, przetłuszczanie się włosów i ogólne uczucie ospałości.
Pokarmy do jedzenia i unikania oraz ćwiczenia obniżające poziom trójglicerydów
Pokarmy do spożycia w celu szybkiego obniżenia poziomu trójglicerydów
Pokarmy, których należy unikać, aby szybko obniżyć poziom trójglicerydów
Ćwiczenia pomagające szybko obniżyć poziom trójglicerydów
Porady
- Przed wprowadzeniem jakichkolwiek ważnych zmian w swoim zdrowiu ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego to robisz. Podwyższone trójglicerydy są jednym z głównych „czynników ryzyka” chorób serca (w tym zawałów serca, udarów i „miażdżycy tętnic” – czyli stwardnienia tętnic).
- Trójglicerydy są również czynnikiem przyczyniającym się do czegoś zwanego „zespołem metabolicznym”. U każdej osoby, u której występują trzy lub więcej z następujących objawów – podwyższone ciśnienie krwi, podwyższony poziom trójglicerydów, niski poziom cholesterolu HDL, zwiększony obwód talii i/lub podwyższony poziom cukru we krwi – rozpoznaje się zespół metaboliczny. Jest to w zasadzie „syndrom” choroby związanej ze stylem życia, która zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, stłuszczenia wątroby i kilku nowotworów. To kolejne powody, dla których chcesz uniknąć podwyższonego poziomu trójglicerydów.
- Im bardziej zaczniesz wprowadzać pozytywne zmiany w stylu życia, w tym w diecie i ćwiczeniach (z dodawaniem leków w razie potrzeby i zgodnie z zaleceniami lekarza), tym bardziej poczujesz się szczęśliwy i na drodze do zdrowego i satysfakcjonującego życia. Czasami najtrudniejsze jest rozpoczęcie pracy, a im większy postęp zrobisz, będzie zachęcać i wzmacniać!
