Trójglicerydy to rodzaj lipidów we krwi podobny do cholesterolu. Wysoki poziom trójglicerydów może zwiększyć ryzyko chorób serca, udarów i problemów z tarczycą, ale nie panikuj, jeśli lekarz stwierdzi, że twoje poziomy są wysokie – możesz z powodzeniem przywrócić poziom poniżej normalnego zakresu 150 miligramów na decylitr (mg/dl). Twój lekarz może przepisać leki obniżające poziom trójglicerydów, ale większość lekarzy najpierw zaleci pewne zmiany w diecie i stylu życia. W wielu przypadkach możesz obniżyć poziom trójglicerydów dzięki tym naturalnym zabiegom. Kontynuuj monitorowanie poziomów i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, jeśli potrzebujesz dalszego leczenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiany w diecie
Twoja dieta jest głównym czynnikiem wpływającym na poziom trójglicerydów. Tłuste, przetworzone, słodkie i bogate w skrobię produkty mogą zwiększać poziom trójglicerydów. Z drugiej strony przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc większości ludzi w naturalny sposób obniżyć poziom trójglicerydów. Spróbuj wprowadzić te zmiany w diecie, aby sprawdzić, czy kontrolują one poziom trójglicerydów.
Krok 1. Włącz owoce i warzywa do każdego posiłku
Owoce i warzywa zawierają mnóstwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które zapewniają zdrowie. Wypełniają Cię one bez zwiększania poziomu trójglicerydów. Staraj się budować swoją dietę wokół co najmniej 2-4 porcji owoców lub warzyw w każdym posiłku. Możesz także przekąsić więcej w ciągu dnia.
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić zmniejszenie spożycia owoców, ponieważ owoce są bogate w cukier. Jednak nie rób tego bez zalecenia lekarza
Krok 2. Przejdź na produkty pełnoziarniste, aby uzyskać dobre źródło złożonych węglowodanów
Proste węglowodany są przekształcane w cukier i mogą podnieść poziom trójglicerydów. Jeśli jesz jakiekolwiek produkty ze wzbogaconą mąką, zamiast tego zmień je na produkty pełnoziarniste lub zbożowe, aby uzyskać złożone węglowodany.
- Ogólnie rzecz biorąc, wzbogaca się białe produkty, takie jak chleb i ryż. Zamiast tego przełącz się na brązowe typy.
- Dodane cukry są również prostymi węglowodanami, więc zmniejsz ilość spożywanych słodkich pokarmów.
Krok 3. Uzyskaj białko z chudego mięsa lub roślin, aby uniknąć tłuszczów nasyconych
Te źródła zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż inne, takie jak czerwone mięso. Pokarmy tłuste podnoszą poziom trójglicerydów. Zamiast tego pozyskuj białko z drobiu, ryb, fasoli, soczewicy, soi, orzechów i roślin strączkowych.
- Jeśli jesz drób, usuń skórę przed zjedzeniem. Skóra jest bogata w tłuszcze nasycone.
- Nadal możesz jeść trochę czerwonego mięsa, ale nie więcej niż 3 porcje tygodniowo.
Krok 4. Zastąp tłuste potrawy bogatymi w omega-3 lub „dobrymi” tłuszczami
Tłuszcze nasycone mogą zwiększać wagę, ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Spróbuj wyeliminować źródła tłuszczów nasyconych, takie jak masło, margaryna, czerwone mięso oraz przetworzone lub smażone potrawy. Zamiast tego zastąp je źródłami zdrowych tłuszczów.
- Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 i innych zdrowych tłuszczów są ryby i skorupiaki, orzechy, nasiona, oleje roślinne z fasoli, awokado i produkty mleczne.
- Nawet jeśli wszystkie tłuszcze pochodzą ze zdrowych źródeł, tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% dziennych kalorii. W diecie 2000 kalorii jest to 600 kalorii.
Krok 5. Spożywaj codziennie 25-30 g błonnika
Błonnik pomaga również obniżyć poziom trójglicerydów. Powinieneś starać się spożywać co najmniej 25-30 g dziennie, aby utrzymać płynne trawienie.
- Dobrymi źródłami błonnika są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, fasola, orzechy i owoce.
- Możesz również uzyskać więcej błonnika z suplementów, ale lekarze zalecają, aby najpierw uzyskać jak najwięcej z regularnej diety.
Krok 6. Ogranicz spożycie skrobi do 2-4 porcji na posiłek
Chociaż trochę skrobi jest w porządku, nadmiar skrobi może zostać przekształcony w trójglicerydy. Ogranicz się do 2-4 porcji skrobi na posiłek, aby uniknąć podniesienia poziomu trójglicerydów.
Produkty bogate w skrobię obejmują chleb, ziemniaki, makaron, ryż i kluski
Krok 7. Wytnij jak najwięcej dodanych cukrów
Pokarmy zawierające cukier mogą również podnieść poziom trójglicerydów. Staraj się ograniczać w swojej diecie ilość deserów, napojów gazowanych i innych słodkich napojów. Jeśli chcesz czegoś słodkiego, zamiast tego szukaj odmian bezcukrowych lub dietetycznych.
- Nabierz nawyku sprawdzania etykiet wartości odżywczych pod kątem dodanych cukrów na wszystkim, co kupujesz. Możesz być zaskoczony, ile cukru zawierają niektóre produkty spożywcze.
- Cukry dodane różnią się od cukrów naturalnych, takich jak cukry zawarte w owocach. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz zmniejszać spożycia naturalnych cukrów, ale w niektórych przypadkach lekarz może zalecić zmniejszenie spożycia owoców.
Metoda 2 z 3: Środki zaradcze związane ze stylem życia
Chociaż dieta jest głównym czynnikiem wpływającym na poziom trójglicerydów, kilka zmian stylu życia może również pomóc. Ogólnie rzecz biorąc, utrzymywanie zdrowej masy ciała, regularne ćwiczenia oraz unikanie alkoholu i tytoniu zapobiegają wzrostowi trójglicerydów. W połączeniu ze zmianami w diecie te wskazówki powinny pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Krok 1. Ćwicz przez 30 minut dziennie
Ćwiczenia pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i mogą zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Postaraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń co najmniej 5 dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spacery, jazda na rowerze lub pływanie, są najlepsze do obniżenia poziomu trójglicerydów.
- Możesz także postarać się o więcej ćwiczeń podczas wykonywania codziennych zadań. Na przykład możesz skorzystać ze schodów zamiast windy.
Krok 2. Utrzymuj zdrową masę ciała
Istnieją dowody na to, że nawet niewielka redukcja wagi może prowadzić do dużego spadku poziomu trójglicerydów. Jeśli masz nadwagę, powinieneś porozmawiać z lekarzem i ustalić idealną wagę dla siebie. Następnie opracuj dietę i rutynę ćwiczeń, aby osiągnąć i utrzymać tę wagę.
- Dobrą wiadomością jest to, że przestrzeganie zdrowej diety i ćwiczenia w celu obniżenia poziomu trójglicerydów również pomogą Ci schudnąć.
- Unikaj awarii lub ekstremalnych diet. Może to być niebezpieczne, a uczestnicy często odzyskują wagę po powrocie do normalnej diety.
Krok 3. Pij alkohol z umiarem
Nadmierne spożycie alkoholu może spowodować, że przytyjesz i może podnieść poziom trójglicerydów. Pij średnio 1-2 drinki dziennie, aby nie przesadzić.
Jeśli twoje poziomy są wysokie lub musisz dużo schudnąć, możesz całkowicie zrezygnować z alkoholu. Porozmawiaj z lekarzem w celu uzyskania wskazówek
Krok 4. Rzuć palenie lub w ogóle nie zaczynaj
Palenie jest niebezpieczne dla ogólnego stanu zdrowia. Może podnieść ciśnienie krwi i sprawić, że przytyjesz, a wszystko to może podnieść poziom trójglicerydów. Najlepiej jak najszybciej rzucić palenie lub całkowicie unikać rozpoczynania palenia.
Metoda 3 z 3: Zioła i suplementy
Suplementy i zioła nie odnoszą tak dużego sukcesu w leczeniu wysokich trójglicerydów. Dieta i inne zmiany stylu życia mają znacznie większe szanse powodzenia, a leki są zwykle kolejnym wyborem. Jednak niektóre suplementy mogą pomóc, jeśli chcesz spróbować czegoś innego przed zażyciem leków. Zawsze pytaj swojego lekarza przed przyjęciem tych suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Krok 1. Uzyskaj zastrzyk omega-3 dzięki suplementom oleju rybiego
Badania pokazują, że wysokie dawki omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów. Suplementy z olejem rybim są najczęstszym sposobem na zastrzyk omega-3, więc spróbuj je zażywać i sprawdź, czy pomagają.
- Typowe dawki oleju rybnego wahają się od 150-1 000 mg, więc postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania dotyczącymi marki, której używasz.
- Olej z ryb może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, więc przed wypróbowaniem tych suplementów zapytaj swojego lekarza, jeśli przyjmujesz ten lek.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz również uzyskać kwasy omega-3 z różnych suplementów, takich jak algi lub olej lniany.
Krok 2. Weź suplementy witaminy B
Witamina B, szczególnie B6, 9 i 12, wykazują pewien sukces w utrzymywaniu niskiego poziomu trójglicerydów. Spróbuj wziąć suplement witaminy B, aby zwiększyć swój poziom i sprawdź, czy kontroluje to twoje triglicerydy.
- Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz 1,2-1,4 mg witaminy B6, 200 mcg B9 i 1,5 mcg B12 każdego dnia.
- Możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy B ze zwykłego suplementu multiwitaminowego lub lekarz może zasugerować specjalistyczny suplement witaminy B lub kwasu foliowego.
Krok 3. Wypróbuj suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty
Dowody są niejasne, ale ekstrakt z zielonej herbaty może obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL.
- Nie ma uniwersalnej dawki dla suplementów zielonej herbaty, a dzienne dawki wahają się od 150-2,500 mg. Najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami dawkowania na używanym produkcie.
- Suplementy zielonej herbaty mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna, więc nie należy ich przyjmować, jeśli przyjmujesz ten lek.
Medyczne na wynos
Naturalne zabiegi są zwykle pierwszym krokiem do obniżenia poziomu trójglicerydów. Przestrzeganie zdrowej diety i stylu życia zwykle działa u większości ludzi, pomagając im unikać leków. Jeśli wprowadziłeś niezbędne zmiany, a poziom trójglicerydów nie spadł, prawdopodobnie lekarz przepisze leki. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i przyjmuj wszelkie leki zgodnie z zaleceniami. Przy niższych triglicerydach możesz znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
