Trochę kofeiny może poprawić wyniki sportowe, a nawet przyspieszyć spalanie tłuszczu. Jednak zbyt dużo kofeiny może być niebezpieczną rzeczą. Sportowcy często są zalewani reklamami suplementów i napojów energetycznych, które mogą zawierać kofeinę. Regularne ich spożywanie może skutkować spożyciem większej ilości kofeiny niż jest to zdrowe lub bezpieczne. Aby uniknąć przedawkowania kofeiny jako sportowiec, upewnij się, że jesteś przez cały czas odpowiednio nawodniony, bądź świadomy spożywanej kofeiny i uzyskaj bardziej zbilansowaną energię z innych źródeł.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zapewnienie prawidłowego nawodnienia
Krok 1. Pij dużo wody przed ćwiczeniami
Ilość potrzebnej wody różni się w zależności od osoby, ale generalnie chcesz utrzymać stałe nawodnienie, aby uniknąć odwodnienia podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dużo się pocisz.
- Najłatwiejszym sposobem ustalenia, czy jesteś dobrze nawodniony, jest przyjrzenie się kolorowi moczu. Jeśli to jasne, jesteś dobrze nawodniony. Im ciemniejszy mocz, tym więcej wody musisz wypić.
- Zacznij wcześnie rano i regularnie i konsekwentnie nawadniaj się. Unikaj jednak wypijania dużej ilości wody przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ przelewanie się w żołądku może powodować nudności.
- Ponieważ kofeina jest łagodnym środkiem moczopędnym, może być konieczne picie większej ilości wody niż w przeciwnym razie, aby przeciwdziałać temu efektowi.
Krok 2. Użyj napojów dla sportowców, aby odzyskać elektrolity
Zwłaszcza jeśli jesteś zaangażowany w intensywną aktywność fizyczną, możesz potrzebować czegoś więcej niż tylko wody, aby uzupełnić płyny i składniki odżywcze, które tracisz wraz z potem. Napoje sportowe mogą w tym pomóc, a także dodać organizmowi więcej energii.
- Uważnie czytaj etykiety na napojach sportowych i unikaj tych z dodatkiem cukru. Aby uniknąć przedawkowania kofeiny, możesz również unikać napojów dla sportowców, które zawierają dowolną ilość dodanej kofeiny.
- Ponieważ większość napojów dla sportowców zawiera węglowodany, sód, potas i białko, możesz również odnieść korzyści, pijąc je przed ćwiczeniami.
- W większości przypadków napoje dla sportowców są korzystne tylko przed lub w trakcie ćwiczeń, jeśli jesteś zaangażowany w energiczną aktywność trwającą 90 minut lub dłużej.
Krok 3. Oblicz utratę płynów podczas ćwiczeń
Aby uniknąć odwodnienia podczas ćwiczeń, musisz aktywnie uzupełniać płyny, które tracisz wraz z potem. Ta kwota będzie się różnić w zależności od ludzi oraz w zależności od warunków i środowiska, w którym angażujesz się w aktywność fizyczną.
- Najłatwiejszym sposobem określenia całkowitej ilości płynów, którą tracisz podczas ćwiczeń, jest zważenie się bezpośrednio przed, a następnie bezpośrednio po wysiłku.
- Każdy stracony funt wagi odpowiada około pół litra wody. Pamiętaj, że utrata nawet 5 funtów płynów podczas intensywnych ćwiczeń nie jest niczym niezwykłym, zwłaszcza jeśli wykonujesz energiczną aktywność, która odbywa się na zewnątrz w cieplejszych miesiącach.
Krok 4. Jedz pokarmy zawierające wysoki procent wody
Picie wody nie jest jedynym sposobem na utrzymanie nawodnienia. Pokarmy o wysokiej zawartości wody mogą być dobrą alternatywą dla samej wody pitnej, zwłaszcza jeśli nie lubisz smaku wody.
- Zarówno arbuz (jak sama nazwa wskazuje), jak i seler to w ponad 90 procentach woda, podobnie jak ogórki i truskawki. Chociaż seler niekoniecznie jest bogaty w składniki odżywcze, jest bogaty w błonnik i kilka innych składników odżywczych podtrzymujących energię, takich jak potas.
- Możesz również uzyskać wodę z innych napojów, takich jak woda kokosowa lub odtłuszczone mleko.
Metoda 2 z 3: Ograniczanie spożycia kofeiny
Krok 1. Poznaj oznaki zatrucia kofeiną
Ilość kofeiny, którą możesz bezpiecznie spożywać, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak bardzo jesteś nawodniony; jednak nawet 500 miligramów kofeiny może potencjalnie spowodować przedawkowanie.
- Objawy zatrucia kofeiną obejmują uczucie niepokoju, nerwowość lub pobudzenie. Możesz również mieć problemy żołądkowo-jelitowe, drgania lub kołatanie serca. Co najmniej pięć objawów przedawkowania musi być obecnych w celu oficjalnego rozpoznania zatrucia kofeiną.
- Nawet jeśli nie osiągnąłeś poziomu przedawkowania, powinieneś przestać jeść lub pić kofeinę w ciągu dnia, jeśli masz problemy z oddychaniem, zawroty głowy, uczucie „przewodów” lub drgawek lub jeśli bicie serca jest szybkie lub nieregularne.
- Pamiętaj, że kofeina może pozostawać w twoim systemie przez cztery do sześciu godzin po spożyciu.
Krok 2. Unikaj napojów energetycznych
Napoje energetyczne zawierają ogromne ilości kofeiny, a także inne cukry i konserwanty, które mogą siać spustoszenie w twoim ciele i ostatecznie powodować szybsze zmęczenie, a także utrudniać regenerację po zawodach sportowych.
- Na przykład 10-godzinny zastrzyk energii zawiera 422 miligramy kofeiny. Aby to zobrazować, około 360 miligramów kofeiny jest uważane za bezpieczną ilość do spożycia przez zdrowego dorosłego w ciągu jednego dnia.
- W napojach energetycznych znajdują się również inne substancje, które mają zwiększyć Twoją energię. Jednak niewiele jest przekonujących dowodów naukowych na poparcie twierdzeń tych substancji o właściwościach energetyzujących.
Krok 3. Zmierz ilość spożywanej kofeiny
Aby uniknąć przedawkowania kofeiny jako sportowiec, musisz uważnie monitorować spożycie kofeiny i być świadomym zawartości kofeiny w żywności i napojach, które regularnie spożywasz codziennie.
- Kubek kawy o pojemności 16 uncji (wielkości grande w większości popularnych sieciówek) zawiera około 360 miligramów kawy. Ta ilość jest uważana za bezpieczną dla większości dorosłych do spożycia.
- Chociaż kawa sama w sobie zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, korzyści te dotyczą tylko do 500 miligramów kofeiny – około pięciu filiżanek kawy w domu. Co więcej, ryzyko przedawkowania kofeiny neguje wszelkie korzyści płynące z kawy.
- Prowadź dziennik jedzenia i picia i zapisuj wszystko, co spożywasz, co zawiera kofeinę. Następnie możesz oszacować ilość kofeiny, którą spożywasz każdego dnia.
- Sprawdź etykiety żywieniowe spożywanych pokarmów lub napojów zawierających kofeinę, aby dowiedzieć się, ile kofeiny znajduje się w każdej porcji. Pamiętaj, że niektóre opakowania mogą zawierać więcej niż jedną pojedynczą porcję.
Krok 4. Wyeliminuj kofeinę kilka godzin przed i po treningu
Jeśli chcesz, aby kofeina wpływała na poprawę wydajności bez ryzyka przedawkowania kofeiny, najlepiej jest spożyć ostatni napój z kofeiną nie wcześniej niż trzy lub cztery godziny przed zawodami sportowymi.
- Kofeina w twoim krwiobiegu zazwyczaj już osiągnęła szczyt, ale nadal będziesz widzieć poprawę wydajności z powodu spożycia.
- Jeśli nigdy nie wykonywałeś intensywnej aktywności fizycznej po spożyciu kofeiny, możesz poeksperymentować, zanim spróbujesz użyć jej do poprawy wydajności. Zwróć uwagę na to, jak reaguje twoje ciało i odpowiednio się dostosuj, jeśli poczujesz się roztrzęsiony lub nie możesz się skoncentrować.
Krok 5. Powstrzymaj się od kofeiny na kilka dni przed ważnym wydarzeniem
Pozwoli to zmniejszyć Twoją tolerancję, zapewniając maksymalne korzyści z kofeiny w dniu imprezy. Uważaj jednak na oznaki odstawienia kofeiny, jeśli zwykle pijesz duże ilości kofeiny.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie zdrowszych źródeł energii
Krok 1. Jedz co dwie do trzech godzin
Będziesz mieć więcej energii i będziesz przechowywać mniej jedzenia w postaci tłuszczu, jeśli będziesz jeść małe posiłki kilka razy dziennie, a nie tylko trzy duże posiłki. Jeśli nie możesz zmieścić wielu posiłków w swoim harmonogramie, jedz mniejsze porcje niż zwykle na śniadanie, lunch i kolację i jedz zdrowe przekąski przez cały dzień.
- Regularne jedzenie utrzymuje stabilniejszy poziom cukru we krwi, dzięki czemu masz bardziej stabilny dopływ energii przez cały dzień, a także podczas intensywnych ćwiczeń.
- Jeśli twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość energii ze źródeł pożywienia, nie będziesz musiał polegać na tak dużej ilości kofeiny, aby dać ci szybki zastrzyk energii, co może pomóc w uniknięciu przedawkowania kofeiny.
- Jeśli masz problemy z pamiętaniem o częstszym lub odpowiednim czasie jedzenia, rozważ ustawienie przypomnienia w kalendarzu na pulpicie telefonu lub komputera, aby wysłać powiadomienie, gdy nadejdzie czas na zjedzenie czegoś.
Krok 2. Włącz do śniadania źródła węglowodanów i błonnika
Pokarmy bogate w cukier i tłuszcz, takie jak wypieki śniadaniowe, mogą spowodować awarię późnym popołudniem. Zjedz obfite śniadanie, takie jak płatki owsiane lub omlet z dużą ilością owoców lub warzyw.
- Komercyjne płatki zbożowe również mogą zapewnić mnóstwo wartości odżywczych, ale uważnie przeczytaj etykiety i upewnij się, że wybierasz coś bez dodatku cukru.
- Koktajl owocowo-warzywny lub baton proteinowy mogą być dobrym wyborem, jeśli nie masz rano dużo czasu na ugotowanie bardziej treściwego śniadania.
Krok 3. Węglowodan przed zawodami wytrzymałościowymi
Wolno palące się skrobie, takie jak te znajdujące się w ziemniakach, chlebie i makaronie, zapewnią ci stałe źródło energii na dłuższy czas. Jeśli potrzebujesz intensywnego wysiłku przez kilka godzin, zjedz węglowodanową przekąskę na około godzinę przed imprezą, aby nie uderzyć w ścianę przed końcem.
- Starannie wybieraj źródła węglowodanów i unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak te w białym pieczywie i białym makaronie. Zamiast tego poszukaj chleba pełnoziarnistego i makaronów lub brązowego ryżu.
- Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, zajrzyj do żywności, takiej jak komosa ryżowa, kukurydza i dziki lub brązowy ryż, aby uzyskać zdrowe węglowodany, których potrzebujesz jako energii.
Krok 4. Unikaj cukru
Chociaż cukier może dać ci szybki przypływ energii, szybko zanika i może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej wyczerpany i zmęczony niż wcześniej. Całkowite wyeliminowanie cukru z diety może być niemożliwe, ale można ograniczyć lub wyeliminować wiele słodyczy, które zawierają cukier.
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz zmniejszać cukier, możesz doświadczyć spadku energii, zwłaszcza jeśli wcześniej spożywałeś duże ilości cukru. Jednak z czasem powinno się to wyrównać.
- Wiele napojów energetycznych zawiera oprócz kofeiny znaczne ilości cukru. Cukier zawarty w tych napojach energetycznych może przeciwdziałać korzyściom płynącym z kofeiny i utrudniać organizmowi regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Krok 5. Pakuj białko przy każdym posiłku
Białko jest niezbędne do budowania i wzmacniania mięśni. Większość źródeł białka jest również dobrym źródłem żelaza, które jest niezbędne do utrzymania ogólnego tempa metabolizmu.
- Typowe źródła białka to chude mięso, takie jak kurczak i indyk. Możesz również uzyskać białko w koktajlu zrobionym z serwatki w proszku lub w przekąsce z migdałów i jogurtu.
- Jeśli nie jesz mięsa, jedz dużo produktów na bazie soi i ciemnozielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jako białko i żelazo.
