Zaburzenia odżywiania obejmują postawy, przekonania i zachowania dotyczące jedzenia i obrazu ciała, które wynikają z negatywnych uczuć związanych z jedzeniem. Zachowania mogą obejmować ograniczanie przyjmowania pokarmów, wymiotowanie po posiłkach, objadanie się i kompulsywne przejadanie się. Jeśli jesteś gotowy do leczenia zaburzeń odżywiania, prawdopodobnie już wiesz, że walczysz o zdrową relację z jedzeniem. Przyznanie się, że masz problem, może być trudne, ale jeszcze trudniej jest sięgnąć po niego i zacząć go leczyć. Pamiętaj, że wiele innych osób przezwyciężyło problemy emocjonalne związane z zaburzeniami odżywiania i Ty też możesz.
Kroki
Część 1 z 4: Sięganie po pomoc
Krok 1. Skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Sercem zaburzeń odżywiania jest często skrajny ból, problemy z poczuciem własnej wartości, wstyd i trudności w wyrażaniu emocji. Najlepszą osobą do powiedzenia jest doradca, który powinien mieć przeszkolenie i zasoby, które pomogą Ci rozpocząć powrót do zdrowia. Zaburzenia odżywiania zagrażają życiu i chociaż nauczyciele, przyjaciele i bliscy wszyscy troszczą się o ciebie i mają dobre intencje, ważne jest, abyś porozmawiał z profesjonalistą, który może uzyskać ci pomoc i któremu możesz zaufać.
- Jeśli jesteś w gimnazjum lub liceum, porozmawiaj z pedagogiem szkolnym. Jeśli twoja szkoła go nie ma, porozmawiaj z pielęgniarką o tym, przez co przechodzisz.
- Jeśli jesteś na studiach, w kampusie mogą być dostępni doradcy, z którymi możesz porozmawiać. Możesz również mieć dostęp do ośrodka zdrowia z personelem lekarza. Wiele większych uniwersytetów to robi, zwłaszcza jeśli oferują szeroki zakres studiów, w tym pielęgniarstwo i szkołę medyczną.
- Jeśli jesteś osobą dorosłą, poszukaj specjalisty zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania. Spróbuj skorzystać z tej lub tej witryny, aby rozpocząć wyszukiwanie, jeśli mieszkasz w USA. Terapia ambulatoryjna jest również dobrym miejscem na rozpoczęcie drogi do wyzdrowienia i może pomóc zaspokoić potrzeby emocjonalne towarzyszące zaburzeniom odżywiania.
- Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) i terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to korzystne praktyki terapeutyczne w leczeniu zaburzeń odżywiania. Te podejścia pomagają rzucić wyzwanie swoim myślom i uczuciom, które są kluczowe do zbadania w zaburzeniach odżywiania.
- Terapia rodzinna jest często silnym elementem leczenia zaburzeń odżywiania. Rodziny mogą potrzebować lepszego zrozumienia zaburzeń odżywiania i tego, jak w zrozumiały sposób odnosić się do członka rodziny z zaburzeniem odżywiania. Czasami dynamika rodziny może pogorszyć zaburzenia odżywiania.
- Wiele osób zostało skutecznie wyleczonych z powodu zaburzeń odżywiania i nie cierpi już emocjonalnie. W końcu prowadzą szczęśliwe, spokojne i satysfakcjonujące życie.
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem
Zaburzenia odżywiania, zwłaszcza anoreksja, mogą wyrządzić znaczne szkody Twojemu ciału, a nawet doprowadzić do śmierci. Traktuj swoje zdrowie poważnie. Uzyskaj pełną ocenę medyczną od swojego lekarza i określ stan swojego zdrowia. Ocena może ujawnić wszelkie podstawowe problemy zdrowotne, które możesz cierpieć z powodu zaburzeń odżywiania, takich jak osteoporoza, nienormalnie wolne bicie serca, ciężkie odwodnienie / niewydolność nerek, pęknięcie żołądka lub wrzody trawienne.
- Dbając o swoje ciało, możesz zacząć się odżywiać i budować lepsze relacje między umysłem, ciałem i emocjami.
- Pamiętaj, aby regularnie kontaktować się z lekarzem przez cały okres rekonwalescencji.
- Jeśli masz bulimię psychiczną lub zaburzenia objadania się, lekarz może przepisać fluoksetynę (Prozac), aby zmniejszyć epizody objadania się.
- Śmiertelność u osób nieleczących zaburzeń odżywiania jest wysoka. Aby dać sobie jak największą szansę na długie i zdrowe życie, skorzystaj z pomocy medycznej i psychologicznej.
Krok 3. Monitoruj zdrowie psychiczne
Jeśli cierpisz na depresję, lęk lub jakiekolwiek inne zaburzenie zdrowia psychicznego, upewnij się, że te problemy są rozwiązywane za pomocą terapii i/lub leków. Terapia nauczy Cię umiejętności radzenia sobie, których potrzebujesz, aby wyzdrowieć i radzić sobie ze stresorami życiowymi. Jeśli czujesz się niespokojny lub przygnębiony, możesz być bardziej narażony na powrót do zaburzonych nawyków żywieniowych, dlatego bardzo ważne jest, abyś pracował nad tymi umiejętnościami.
Wiele osób cierpiących na zaburzenia odżywiania ma historię traumy, w tym zaniedbania w dzieciństwie, znęcania się, przemocy fizycznej lub wykorzystywania seksualnego, które doprowadziły do obniżenia poczucia własnej wartości. Ważne jest, aby porozmawiać o tych uczuciach i rozwiązać te traumy poprzez pracę z terapeutą
Krok 4. Wspieraj się dobrą rodziną i przyjaciółmi
Otaczaj się ludźmi, którzy cię kochają i wspierają. Zachowaj ludzi, którzy chcą, abyś był szczęśliwy i zdrowy. Trzymaj się z dala od ludzi, którzy zachęcają do zaburzonych nawyków żywieniowych lub sprawiają, że czujesz się źle ze swoim ciałem.
Być może będziesz musiał znaleźć różnych przyjaciół lub grupy przyjaciół, aby uniknąć wyzwalaczy. Otaczaj się ludźmi, którzy chcą cię kochać i wspierać, a nie poniżać. Zignoruj wszelkie osądy od kogokolwiek
Krok 5. Rozważ leczenie szpitalne lub stacjonarne
Długotrwałe leczenie szpitalne jest dobre dla osób, które nie są w stanie samodzielnie radzić sobie z objawami psychicznymi i/lub medycznymi i potrzebują intensywniejszej opieki. Leczenie szpitalne oznacza udanie się do specjalistycznego ośrodka zaburzeń odżywiania w celu uzyskania ostrzejszej opieki medycznej i psychologicznej. Leczenie stacjonarne jest przeznaczone dla osób bardziej stabilnych medycznie i często koncentruje się bardziej na leczeniu psychologicznym ze wsparciem medycznym. Wiele miejsc współpracuje również z dietetykami i pomaga w planowaniu lub dostarczaniu opcji żywieniowych.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej wsparcia niż cotygodniowa terapia lub masz poważne problemy z objawami medycznymi i psychologicznymi, poszukaj opieki szpitalnej lub stacjonarnej
Część 2 z 4: Zrozumienie objawów
Krok 1. Rozpoznaj emocjonalne objawy zaburzeń odżywiania
Chociaż zaburzenia odżywiania mogą się różnić w zależności od osoby, niektóre objawy są podobne we wszystkich zaburzeniach odżywiania. Większość osób z zaburzeniami odżywiania jest nadmiernie zaniepokojona swoim ciałem, wagą i wyglądem. Objawy emocjonalne obejmują:
- Zaabsorbowanie jedzeniem i liczenie kalorii
- Obawy przed niektórymi pokarmami, takimi jak te zawierające tłuszcz
- Intensywny strach przed przybraniem na wadze lub byciem „grubym”
- Percepcja i poczucie własnej wartości oparte na postrzeganiu ciała
- Unikanie sytuacji związanych z jedzeniem
- Częste ważenie się
- Odmowa problemów z jedzeniem lub utraty wagi
- Wycofanie się z przyjaciół
Krok 2. Poszukaj objawów anoreksji
Może być trudno określić, co jest zdrową i niezdrową utratą wagi dla każdej osoby. Jeśli utrata wagi i negatywne uczucia dotyczące twojego ciała pochłaniają twoje myśli, nie jesteś i nie będziesz zadowolony ze swojego wyglądu i myślisz, że jesteś gruby bez względu na to, ile schudłeś, możesz być narażona na anoreksję. Anoreksja to poważna choroba, na którą umierają ludzie. Niektóre objawy anoreksji obejmują:
- Ekstremalne ograniczenie żywności
- Ekstremalna chudość, wychudzenie
- Niezdolność do utrzymania prawidłowej wagi, dążenie do bycia szczuplejszym i szczuplejszym
- Utrata miesiączki u kobiet i dziewcząt
- Sucha, żółtawa skóra i łamliwe włosy
- Niskie ciśnienie krwi
Krok 3. Rozpoznaj objawy bulimii
Bulimia charakteryzuje się spożywaniem dużych ilości jedzenia (objadanie się), a następnie zapobieganiem przybieraniu na wadze poprzez wymioty, stosowanie środków przeczyszczających lub innych tabletek lub nadmierne ćwiczenia fizyczne. Większość osób cierpiących na bulimię ma średnią wagę lub czasami jest nieco cięższa. Objawy bulimii obejmują:
- Jednorazowe spożywanie dużych ilości jedzenia
- Uczucie braku kontroli podczas jedzenia
- Jesz, gdy czujesz się pełny
- Jedzenie, aż poczujesz się chory
- Znajdowanie komfortu w jedzeniu po poczuciu smutku lub samotności
- Natychmiastowe wymioty lub przyjmowanie środków przeczyszczających lub ćwiczenia po jedzeniu
- Objadanie się i/lub oczyszczanie w tajemnicy
- Po noszeniu szkliwa zębów
- Ból lub obrzęk gardła
Krok 4. Obserwuj objawy zaburzenia objadania się
Napadowe objadanie się, zwane również kompulsywnym przejadaniem się, występuje, gdy osoba spożywa nadmierną ilość jedzenia, ale nie podejmuje później żadnych działań, aby schudnąć. Podczas objadania się możesz odczuwać utratę kontroli lub depersonalizację podczas jedzenia. Osoby objadające się mają tendencję do nadwagi lub otyłości. Objadanie się zwykle prowadzi do uczucia wstydu i zakłopotania, co może prowadzić do większej objadania się.
Część 3 z 4: Zmiana szkodliwych nawyków
Krok 1. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Możesz zostać pobudzony przez oglądanie zdjęć chudych kobiet, przeglądanie stron internetowych pro-ana, przygotowywanie się do sezonu kostiumów kąpielowych lub radzenie sobie ze stresem związanym z egzaminami lub rocznicami bolesnego wydarzenia. Bądź świadomy, kiedy czujesz się podatny na powrót do zaburzonego odżywiania.
- Gdy zidentyfikujesz wyzwalacze, przygotuj plan, jak sobie z nimi radzić. Możesz zadzwonić do swojej siostry lub najlepszej przyjaciółki, odmówić modlitwę lub zadzwonić do terapeuty.
- Twój terapeuta może pomóc ci nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie, gdy zostaniesz wyzwolony.
Krok 2. Unikaj diety
Dieta może być jak mówienie dziecku, aby nie bawiło się zabawną zabawką: gdy jest poza zasięgiem, staje się bardziej pożądane. Może to dotyczyć również zaburzeń odżywiania. Gdy pewne pokarmy są niedostępne, mogą stać się bardziej kuszące, a jeśli je zjesz, utrwalisz poczucie winy i wstydu. Dieta może wywoływać zachcianki i kompulsywne jedzenie.
- Współpracuj z dietetykiem, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory zdrowego odżywiania.
- Możesz zdecydować się na bycie wegetarianinem lub weganinem, ale oceń swoje motywacje. Jeśli wybór weganizmu jest sposobem na ograniczenie jedzenia, a nie wyborem czysto zdrowotnym lub moralnym, zastanów się ponownie nad tym stylem życia.
- Pozwól sobie na okazjonalną ucztę. Jeśli lubisz brownie lub cheeseburgery, pozwól sobie na od czasu do czasu. Jedzenie ma nas odżywiać, a także cieszyć. Ważne jest, aby jeść produkty, które lubisz i które lubisz.
Krok 3. Ogranicz ćwiczenia
Jeśli nadmiernie ćwiczysz, rozważ ograniczenie nawyków związanych z ćwiczeniami. Ćwiczenia fizyczne są dla Ciebie zdrowe, podobnie jak jedzenie, ale oba są dobre w zdrowych, zrównoważonych ilościach. Za dużo lub za mało może zaszkodzić Twojemu ciału.
- Ograniczenie ćwiczeń nie oznacza całkowitego ich wyeliminowania, ale możesz zrobić sobie tymczasową przerwę, aby pomóc organizmowi zregenerować się, jeśli bardzo go obciążasz. Skonsultuj się z lekarzem, gdy będziesz gotowy na zmianę nawyków związanych z ćwiczeniami.
- Niech ćwiczenia będą czymś, co robisz, aby szanować i kochać swoje ciało, a nie rozbijać je lub sprawiać, by traciło na wadze.
Krok 4. Popraw swój wizerunek ciała
Przestań angażować się w rozmowę, która poniża twoje ciało lub ciała innych ludzi. Obejmuje to również komentowanie ciał celebrytów. Ćwicz się, aby wyrwać się z myślenia polegającego na obniżaniu wyglądu siebie i innych. I nie pozwól też ludziom wokół ciebie mówić negatywnie o swoim ciele.
- Wymień pozytywne cechy swojego ciała. Nie muszą być powiązane z twoją wagą; może doceniasz swoje kręcone włosy lub kolor oczu lub fakt, że masz wystający pępek. Masz piękne części ciała, które są zaniedbywane, gdy skupiasz się tylko na tym, co postrzegasz jako brzydkie.
- Może być trudno otrzymać komplement bez znalezienia sposobu na poniżenie się, ale uśmiechnij się i powiedz: „Dziękuję”.
- Jeśli słyszysz, jak inni ludzie mówią negatywnie o swoim ciele, przypomnij im, że ważne jest, aby traktować siebie i innych życzliwie.
- Unikaj sytuacji, które zachęcają do zawstydzania, czy to w mediach, przyjaciołach, czy w czasopismach.
Krok 5. Ćwicz uważne jedzenie
Zamiast skupiać się na negatywnych skojarzeniach z jedzeniem, zwróć uwagę na sam akt jedzenia. Poświęć czas na ćwiczenie świadomości podczas jedzenia. Stwórz czas na jedzenie i usiąść. Podziękuj za jedzenie przed tobą. Poświęć chwilę przed jedzeniem, aby wizualnie cieszyć się jedzeniem: spójrz na kolory, tekstury i układ. Powąchaj jedzenie i zauważ, że ślinią ci się w ustach. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, przeżuwaj powoli i ciesz się smakami, konsystencją i zapachami.
- Kiedy jesz, bądź obecny z tym doświadczeniem. Wyłącz telewizor i usuń inne elementy rozpraszające uwagę. Odłóż widelec między kęsami i staraj się skoncentrować na zapachu, konsystencji, smaku, temperaturze, a nawet na dźwiękach spożywanego jedzenia. Jeśli twój umysł błądzi, to w porządku, po prostu spróbuj delikatnie poprowadzić go z powrotem do chwili obecnej.
- Uważne jedzenie polega na dokonywaniu świadomego wyboru jedzenia i określaniu tego, co jesz. Kiedy zmagasz się z uważnym jedzeniem, powiedz sobie: „Zjem śniadanie, aby odżywić swoje ciało, ponieważ kocham siebie”.
- Kiedy zmagasz się z wcześniej unikanymi pokarmami, powiedz sobie: „Podejmuję decyzję o zjedzeniu tego brownie na deser, ponieważ lubię go”.
Krok 6. Rzuć wyzwanie negatywnej rozmowie o sobie.
Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, ile negatywnych myśli przechodzi przez twój umysł. Kiedy staniesz się świadomy swoich negatywnych myśli, zatrzymaj się i obserwuj je. Następnie zajmij się tą myślą.
- Zapytaj, czy myśl jest oparta na rzeczywistości (czy jest jakiś fakt, czy to tylko interpretacja?).
- Poszukaj alternatywnych wyjaśnień (Czy istnieje bardziej pozytywny sposób podejścia do tego? Czy mogą istnieć inne znaczenia?).
- Spójrz na tę myśl z odpowiedniej perspektywy (Czy to możliwe, że katastrofujesz sytuację lub spodziewasz się najgorszego? Czy to będzie miało znaczenie za dwa lata?).
- Używaj myślenia zorientowanego na cel (Czy istnieje sposób podejścia do tej sytuacji, który pomaga mi osiągnąć moje cele? Czy jest coś, czego mogę się z tego nauczyć?).
- Jeśli masz myśl: „Jestem gruby i nikt mnie nie lubi”, obserwuj tę myśl i zacznij rzucać wyzwanie. Możesz zadać sobie pytanie: „Czy to prawda, że nikt mnie nie lubi? Nie, mam mojego najlepszego przyjaciela i psa i wiem, że mnie kochają”. Albo: „Czy rzeczywiście jestem gruba? Ważę tylko 110 funtów i mam 5'8”, a to jest niedowaga. Poza tym moi przyjaciele mówią mi, że jestem za chudy. Nawet jeśli byłam gruba, nadal jestem kochana i kochająca”.
Część 4 z 4: Dostosowywanie swojej mentalności
Krok 1. Słuchaj swojego ciała
Jeśli masz zaburzone odżywianie, masz zwyczaj ignorowania sygnałów wysyłanych przez ciało. Musisz nauczyć się skupiać na uważnym słuchaniu swojego ciała. Pozwól swojemu ciału komunikować się, gdy jest głodne, a potem go słuchaj. Kiedy twoje ciało ma wystarczająco dużo jedzenia, poczuje się zadowolone. Nie wzdęci ani bólu, ale zadowoleni. To samo dotyczy ćwiczeń: twoje ciało da ci oznaki, że ma wystarczająco dużo aktywności, takie jak uczucie zmęczenia lub wyczerpania. Kluczem jest tutaj nauka umiaru.
- Twoje ciało powie Ci, kiedy jeść, a kiedy przestać jeść, kiedy będzie chciało ćwiczyć i kiedy ma wystarczająco dużo ruchu. Naucz się ufać przekazom swojego ciała, a co najważniejsze, słuchaj ich. Zaufaj wrodzonej zdolności twojego ciała do przekazywania ci tych wiadomości.
- Jeśli w przeszłości przejadałeś się lub angażowałeś w napadowe objadanie się, naucz się uważnie słuchać swojego ciała i wszelkich jego sygnałów, które oznaczają głód i nasycenie.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje emocje
Czy sięgasz po jedzenie, kiedy czujesz się szczęśliwy, zestresowany lub smutny? A może karzesz się za swoje emocje, ograniczając jedzenie? Niektórzy ludzie uciekają od swoich nieprzyjemnych emocji, wyrzucając je na jedzenie. Zmierz się ze swoimi emocjami i pozwól sobie naprawdę je poczuć. Pamiętaj, że zaburzenia odżywiania mają więcej wspólnego z unikaniem nieprzyjemnych emocji niż z jedzeniem. Odmawianie jedzenia jest jednym ze sposobów na praktykowanie samokontroli, podczas gdy napadowe objadanie się może być sposobem na pocieszenie się w niebezpieczeństwie lub smutku, a przeczyszczenie może być sposobem na karanie siebie.
Zastanów się, jakie uczucia kierują twoimi nawykami żywieniowymi i pamiętaj, że „tłuszcz” nie jest uczuciem. Możesz zmagać się z problemami związanymi z poczuciem własnej wartości i poczuciem własnej wartości. Kiedy twoja uwaga skupia się na jedzeniu, co wydarzyło się wcześniej? Czy skupiłeś się na postrzeganych niedociągnięciach, samotności lub smutku? Dowiedz się, jakie emocje kierują twoim zaburzonym odżywianiem
Krok 3. Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie
Kiedy już zorientujesz się, jakie emocje masz trudności z uznaniem, znajdź sposoby radzenia sobie z tymi emocjami i sposoby radzenia sobie ze stresorami, gdy się pojawiają. Nie wszyscy radzą sobie w ten sam sposób, więc może trochę potrwać, aby dowiedzieć się, co pomaga rozwiązać Twoje problemy. Wypróbuj różne techniki i odkryj, które z nich są dla Ciebie najlepsze. Niektóre techniki do wypróbowania obejmują:
- Dzwonię do przyjaciela lub członka rodziny
- Słuchać muzyki
- Zabawa ze zwierzakiem
- Czytając książkę
- Iść na spacer
- Pismo
- Iść na zewnątrz
Krok 4. Zarządzaj stresem
Naucz się radzić sobie z codziennymi problemami w sposób niezwiązany z jedzeniem. Codzienne angażowanie się w czynności, które pomagają radzić sobie ze stresem, sprawia, że stres nie staje się przytłaczający. Dzięki temu, że zarządzanie stresem stanie się częścią każdego dnia, możesz zająć się stresem, gdy się pojawia, zamiast pozwalać mu na narastanie.
- Ćwicz lekką jogę, medytację i ćwiczenia relaksacyjne.
- Wypróbuj progresywną relaksację mięśni. Połóż się i zrelaksuj swoje ciało, oddychając coraz głębiej, gdy się odprężasz. Zaczynając od prawej pięści, napnij mięśnie, a następnie rozluźnij. Następnie przesuń się na prawe przedramię, a następnie na ramię, napinając i rozluźniając. Poruszaj się prawą ręką, potem lewą, twarzą, szyją, plecami, klatką piersiową, biodrami oraz każdą nogą i stopą. Powinnaś czuć się bardzo zrelaksowana w całym ciele, nie obciążając mięśni.
Krok 5. Zaakceptuj siebie
Zaburzenia odżywiania są aktywnym protestem przeciwko potrzebom twoich emocji i twojego ciała. Uczenie się akceptowania siebie takim, jakim jesteś, może być bolesnym i długotrwałym procesem. Zaakceptuj to, kim jesteś na wszystkich poziomach: ciała, umysłu, ducha i emocji.
- Zrób listę swoich pozytywnych cech. Możesz być inteligentny, kreatywny, artystyczny, matematyczny, miły, opiekuńczy i współczujący. Masz piękne rzeczy do dodania do świata; uznaj je!
- Zwalczaj negatywne myśli o wyglądzie za pomocą stwierdzeń o tym, kim jesteś jako całość. Kiedy uważasz, że jesteś krytyczny wobec swojego wyglądu, skup się na rzeczach, które sprawiają, że czujesz się wartościowy, a które są poza twoim wyglądem. Mogą one obejmować twoją dobroć, hojność, inteligencję i umiejętności. Przypomnij sobie, że twoją wartością nie jest twój wygląd, ale to kim jesteś.
Krok 6. Zaufaj sobie
Duża część zaburzeń odżywiania polega na przejmowaniu kontroli nad naturalnymi procesami organizmu poprzez narzucanie im kontroli. Pozwól sobie uwolnić kontrolę nad swoim umysłem i zacznij sobie ufać. Być może stworzyłeś zasady żywieniowe („Nie jem czerwonych potraw” lub „Nie mogę jeść żywności bogatej w węglowodany, takiej jak bajgle”), ale pozwól sobie na zakwestionowanie własnych zasad. Zacznij powoli i pozostań obecny.
