Być może nie słyszałeś o koncepcji przeżuwania, ale są szanse, że padłeś ofiarą tego nawyku. Przeżuwanie pochodzi od łacińskiego terminu oznaczającego „przeżuwanie pokarmu”, co robi krowa, gdy żuje, połyka, zwraca i ponownie przeżuwa pokarm. W kategoriach ludzkich przeżuwanie można opisać jako myślenie obsesyjne. Dzieje się coś złego i w kółko przewijasz całą sytuację w swoim umyśle. Ta forma myślenia może ostatecznie prowadzić do depresji, więc przezwyciężenie jej jest ważnym krokiem do poprawy zdrowia psychicznego.
Kroki
Część 1 z 3: Przenoszenie uwagi
Krok 1. Wyszukaj lekcję
Nawet negatywne wydarzenia, które mają miejsce w twoim życiu, są okazją do nauki. Ludzie uczą się na próbach i błędach, co nie jest możliwe bez negatywnych wydarzeń, które pomogą nam zachęcić nas do kreatywności i innowacyjności. Skoncentruj się na szansie rozwoju i nauce z każdego doświadczenia.
Naucz się oddzielać od rzeczy, które ci się przytrafiają. Zamiast zakładać, że złe rzeczy zdarzają się tylko złym ludziom, zdaj sobie sprawę, że złe rzeczy zdarzają się każdego dnia i od Ciebie zależy, jak zareagujesz. Możesz patrzeć na negatywy jak na doświadczenie, z którego możesz się uczyć. Nie traktuj wydarzenia osobiście, kim jesteś ogólnie i idź naprzód
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, co najgorszego może się wydarzyć
Myślenie w ten sposób o tym, co cię niepokoi, może usunąć część mocy twoich lęków. Największą częścią strachu jest uruchamianie każdego scenariusza przez twój mózg aż do wyczerpania. Pomocne może być przyjęcie realistycznego podejścia. Dowiedz się, jaki jest najgorszy możliwy wynik, a potem uświadom sobie, że nawet gdyby tak się stało, to nie koniec świata.
Ten rodzaj negatywnego myślenia może powodować bardzo prawdziwy ból fizyczny, może prowadzić do problemów ze snem i innych problemów. Ważne jest, aby znaleźć sposób na pokonanie strachu i życie bez tych objawów
Krok 3. Usuń spust
Czasami możesz ruminować po napotkaniu pewnego bodźca. Przyjrzyj się uważnie swoim zachowaniom ruminacyjnym i ustal, które wyzwalacze je powodują. Następnie znajdź sposoby na usunięcie bodźca.
- Dobrym sposobem na rozpoczęcie przyglądania się wyzwalaczom jest prowadzenie dziennika i zapisywanie za każdym razem, gdy wpadniesz w takie zachowanie. W tej chwili zapisz, jakie myśli lub doświadczenia rozpoczęły ten proces, a to będzie dla ciebie wyzwalacz.
- Przykładem wyzwalacza może być wizyta teściowej. Jeśli podzielasz burzliwą historię, możesz mieć obsesję na punkcie jej następnej niezapowiedzianej wizyty, ponieważ obawiasz się, że źle się to skończy.
Krok 4. Znajdź przydatne zamienniki
Zmianę złego nawyku najlepiej osiągnąć poprzez zlokalizowanie innego zachowania – najlepiej zdrowszego – które może osiągnąć ten sam cel.
Na przykład, jeśli często martwisz się sytuacjami awaryjnymi, poświęć trochę czasu na przygotowanie się, abyś wiedział, że nawet w sytuacji awaryjnej wszystko jest w porządku. Wykorzystaj swoje myśli i idź o krok dalej, pomagając innym przygotować się również na te wydarzenia. To świetna rozrywka od ciągłego powtarzania najgorszego scenariusza w głowie
Część 2 z 3: Zarządzanie zmartwieniami
Krok 1. Ćwicz uważność
Oznacza to kontakt ze swoimi myślami, działaniami i reakcjami. Jest to również proces, który wykorzystuje uspokajające czynności, takie jak joga, aby przezwyciężyć stres i nie skupiać się na negatywach.
Zrozumienie, że masz tendencję do nadmiernego myślenia, jest ogromnym krokiem w kierunku bycia uważnym, ponieważ większość stresu możesz przypisać temu nawykowi, a nie faktycznym wydarzeniom. Świadomość związana ze skutkami stresu pomoże również w nauce, jak nie dopuścić do tego, by stres zranił cię fizycznie
Krok 2. Zaplanuj codzienny okres zmartwień
Możesz nie być w stanie całkowicie powstrzymać obsesyjnych myśli, ale możesz je wyizolować na krótką część dnia.
Przeznacz 30 minut każdego dnia, aby usiąść i napisać o tym, co Cię niepokoi. Przypomnij sobie, jeśli te zmartwienia pojawią się przez resztę dnia, że będziesz myśleć o stresorze tylko w tym okresie zmartwień
Krok 3. Bądź aktywny
Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Ćwiczenia uwalniają w mózgu substancje chemiczne zwane endorfinami, które poprawiają nastrój.
Odbywanie długiego, energicznego spaceru w celu wywołania ukrwienia lub pocenia się przez godzinę na siłowni to solidne odwrócenie uwagi, a także sposób na oczyszczenie organizmu z toksyn. Wiele osób postrzega pocenie się jako proces uwalniający, a także jako naturalny haj
Krok 4. Uruchom dziennik
Napisz o swoich obawach, a także o tym, co tak naprawdę się dzieje, aby w przyszłości móc je porównać. Pomoże Ci to pokazać, jak bardzo pogarszasz problem, myśląc o najgorszym, gdy nie zawsze się to zdarza.
Krok 5. Odwiedź terapeutę, aby uzyskać szczególnie uparte myśli lub wspomnienia
Jeśli Twoje obsesyjne myśli przeszkadzają w codziennym życiu, warto zwrócić się o pomoc do profesjonalisty.
Leczenie ruminacji może obejmować poradnictwo, EMDR (odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchu gałek ocznych) oraz interwencje behawioralne. Istnieją również leki na receptę, które można zażyć, aby uspokoić obsesyjne myśli
Część 3 z 3: Rozwijanie zdrowszej postawy
Krok 1. Podziel się swoim ciężarem z innymi
Zaufaj przyjacielowi, zwłaszcza komuś, kto przeżył podobne sytuacje. Może mieć wiele dobrych wskazówek, jak sobie z tym poradzić. Grupy wsparcia osób z depresją lub zaburzeniami ruminacji są bardzo dobre w zdobywaniu pewności siebie i eliminowaniu wstydu lub piętna związanego z tymi schorzeniami.
Krok 2. Pokonaj perfekcjonizm
Nastawienie, że wszystko, co robisz, musi być zrobione zgodnie z idealnym standardem, spowoduje zarówno psychiczne wyczerpanie, jak i niepokój. Zmiana perfekcjonistycznego podejścia zaczyna się od zaakceptowania, że błędy i wady są nieuniknione.
- Naucz się dostrzegać w sobie perfekcjonizm. Czy często masz problem ze spełnieniem własnych standardów, czy robisz to tylko z ogromnym nakładem czasu i wysiłku? Czy często czujesz się przygnębiony w procesie spełniania własnych standardów?
- Możesz przyjąć bardziej realistyczną perspektywę, przypominając sobie pewnymi zwrotami, takimi jak „Wszyscy popełniają błędy!” lub „Jestem tylko człowiekiem!” Spróbuj to zrobić, gdy popełnisz błąd lub nie spełnisz swoich oczekiwań. Z biegiem czasu będziesz dla siebie mniej surowy.
Krok 3. Uwolnij swoją potrzebę kontrolowania wszystkiego
Zmień to, co możesz i naucz się akceptować to, czego nie możesz. Ćwicz nowe reakcje na stresujące sytuacje i z biegiem czasu rzucaj sobie wyzwania, aby zakończyć obsesyjne myśli.
Współpracuj ze znajomymi i rodziną, aby zbadać sposoby puszczania wyzwalaczy, które zwykle chcesz kontrolować. Posiadanie wsparcia bliskich może być miłe, a także dodaje kolejny poziom odpowiedzialności
Krok 4. Skieruj swoją uwagę na pozytywy w swoim życiu
W życiu uczysz się zarówno z pozytywnych, jak i negatywnych stron, ale dla kogoś, kto ma obsesję, zwykle skupiasz się bardziej na negatywach.
Każdego dnia poświęć trochę czasu na zapisanie trzech rzeczy, które były naprawdę wspaniałe lub szczęśliwe w twoim dniu. Poświęć czas, aby podzielić się tymi „wygranymi” z bliskimi i nadaj im priorytet. Możesz również poprosić ich o uczestnictwo i rozpoczęcie bardziej pozytywnych rozmów
Krok 5. Użyj interwencji behawioralnych, aby przekierować swoje negatywne myśli
Możesz nawet nie być w pełni świadomy tego, jak często masz te myśli, dopóki nie zrobisz tego kroku. Te interwencje mają na celu pomóc ci dostrzec twoje stare niezdrowe wzorce myślenia i przyjąć zdrowsze, mniej obsesyjne nastawienie na ich miejsce.
Może to być tak proste, jak noszenie gumki na nadgarstku i zatrzaskiwanie jej za każdym razem, gdy przyłapiesz się na myśleniu o tym, gdy nie jest na to czas.
Porady
- Jeśli nie możesz znaleźć żadnego sposobu, w jaki pomogła ci przeszła trauma, zaakceptuj to i idź dalej. Skoncentruj się na tym, jak możesz teraz przejąć kontrolę nad swoim życiem i wybierz ludzi, z którymi się łączysz, rzeczy, które robisz, aby zarabiać na życie i dbać o swoje podstawowe potrzeby, miejsce, w którym mieszkasz i do jakich grup należysz.
- Odrzuć myśl, że złe rzeczy nigdy nie przytrafiają się dobrym ludziom. To niebezpieczne, które tylko zawstydza każdego, kto miał pecha w życiu. Kiedy jest to wypadek lub klęska żywiołowa, może uderzyć każdego. Kiedy jest to spowodowane złośliwością innej osoby, nie ponosisz odpowiedzialności - to twój pech był w zasięgu tej złośliwej osoby.
Ostrzeżenia
- Jeśli myśli zaczynają przeszkadzać w codziennych czynnościach i/lub uniemożliwiają spanie w nocy, skonsultuj się z lekarzem.
- Spróbuj poszukać terapeuty, który wykonuje EMDR, który pomoże ci przetworzyć niepokojące myśli lub wspomnienia.
- Jeśli poradnictwo i terapia nie pomagają, zacznij szukać innego doradcy lub terapeuty. Miej świadomość, że różnice w poglądach religijnych, etyce, kulturze i pochodzeniu między terapeutą a klientem mogą kolidować nawet z dobrym terapeutą, który może pomóc.
