Niektórzy ludzie mogą mieć poważne problemy z komunikowaniem się z rówieśnikami, które są związane z uczuciem niepokoju lub strachu. Jeśli jest to coś, z czym masz do czynienia, możesz mieć fobię społeczną, zwaną także fobią społeczną. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby skuteczniej radzić sobie z codziennymi interakcjami.
Kroki
Metoda 1 z 4: Konfrontacja z lękiem społecznym
Krok 1. Zmierz się ze swoimi negatywnymi myślami
Fobia społeczna może powodować negatywne myśli o sobie w obliczu sytuacji społecznej. Możesz pomyśleć: „Będę wyglądać jak głupiec” lub „Zamierzam się upokorzyć”. Pierwszym krokiem do ich przezwyciężenia jest rozpoznanie myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Wiedza o tym, co powoduje fobię społeczną, może pomóc Ci ją przezwyciężyć.
Zatrzymaj się, gdy myślisz o tych myślach i powiedz: „Nie, nie będę wyglądać na głupca. Jestem silny i kompetentny i przebrnę przez to”
Krok 2. Sprawdź rzeczywistość swojego strachu
Po konfrontacji i zidentyfikowaniu myśli przeanalizuj strach. Spróbuj zastąpić negatywne myśli w mózgu pozytywnymi, realistycznymi.
Zadawaj sobie pytania dotyczące swoich negatywnych myśli. Na przykład zapytaj „Czy wiem, że zamierzam się upokorzyć” lub „Skąd mam wiedzieć, że zepsuję moją prezentację?” Następnie zadaj sobie pytanie: „Czy to będzie koniec świata, jeśli coś zepsuję?” Logiczne odpowiedzi na pytania brzmią: najprawdopodobniej nie będziesz się upokarzał ani nie robił bałaganu. Nawet jeśli nawalisz, jesteś człowiekiem, tak jak wszyscy cię obserwują. Nawet profesjonaliści robią bałagan
Krok 3. Zatrzymaj nierealistyczne przewidywania
Jedną z nieprzydatnych rzeczy, które ludzie robią, gdy mają do czynienia z lękami społecznymi, są fałszywe, nierealistyczne przewidywania dotyczące sytuacji społecznej. Nie możesz przewidzieć, co się stanie. Jeśli spróbujesz, wymyślisz tylko najgorszy scenariusz, który nie będzie bliski realistycznemu odzwierciedleniu rzeczywistego wydarzenia. To tylko powoduje niepotrzebny niepokój.
- Pamiętaj, że masz moc zmieniania swoich przesadnych myśli. Na przykład, jeśli wybierasz się na wesele, skup się na tym, że nie będziesz w centrum uwagi.
- Wyobraź sobie, że jesteś na weselu, mówisz pewnie do innych i dobrze się bawisz.
Krok 4. Uświadom sobie, że nie wszyscy Cię osądzają
Często obawy społeczne mogą wynikać z myślenia, że wszyscy wokół ciebie osądzają cię. Jeśli tak, cofnij się o krok i uświadom sobie, że większość ludzi nie skupia się na tobie. Jeśli są skupieni na tobie, nie myślą o tych samych negatywnych myślach co ty.
- Nie próbuj czytać w ludzkich umysłach. Nie możesz wiedzieć, co myślą ludzie. Ponadto nie widzą tego samego negatywnego ja, które widzisz w swoim umyśle.
- Korzystaj z sytuacji towarzyskich, aby ćwiczyć zmianę negatywnych myśli o sobie i ćwicz zatrzymywanie i zmienianie swoich myśli o osądach innych.
Krok 5. Zrozum, że każdy odczuwa niepokój
Nie jesteś jedyną osobą, która odczuwa niepokój w sytuacjach społecznych. Posiada ją ponad 12% populacji, a liczba ta rośnie.
Zrozumienie tego może pomóc ci znaleźć się na tym samym poziomie, co wszyscy wokół ciebie. Nie jesteś sam w swoich lękach. Ponadto, ponieważ każdy od czasu do czasu odczuwa niepokój, pamiętanie o tym może pomóc ci uświadomić sobie, że ludzie nie będą cię krytykować ani oceniać, jeśli zdadzą sobie sprawę, że jesteś niespokojny
Krok 6. Zrozum, że pokonanie tego wymaga praktyki
Przezwyciężenie niepokoju społecznego nie nastąpi z dnia na dzień. Wymaga zaangażowania i dużo praktyki. Uczysz się nowych zachowań, nowych wzorców myślenia i nowych umiejętności społecznych. To wszystko wymaga praktyki. Jednak stopniowo nauczysz się tych nowych umiejętności i zaczniesz być w stanie przezwyciężyć lub zarządzać swoją fobią.
Krok 7. Zmień swoje skupienie
Jednym ze sposobów zmniejszenia lęku jest odwrócenie uwagi od siebie w sytuacjach społecznych. Staraj się zwracać uwagę na swoje otoczenie, rozmowę i kontakt z ludźmi wokół ciebie.
- Zacznij rozumieć, że chociaż jesteś skupiony na tym, jak inni będą o tobie myśleć, wszyscy inni nie są tak skoncentrowani na tobie. Jeśli powiesz lub zrobisz coś zawstydzającego, inni mogą nawet tego nie zauważyć. A jeśli to zrobią, szybko o tym zapomną.
- Spróbuj skupić się na innych rzeczach, gdy zauważysz objawy fizyczne w sytuacjach społecznych. Nie jesteś tak oczywisty, jak myślisz. Bardzo rzadko zdarza się, że inni mogą zauważyć fizyczne objawy lęku, a nawet ataki paniki. Zamiast tego zwróć uwagę na swoje wrażenia z wydarzenia, takie jak muzyka, którą słyszysz, jak smakuje każdy kęs lub inne rozrywki, takie jak sztuka lub taniec.
- Większość ludzi jest tak samo zdenerwowana w sytuacjach towarzyskich jak ty. Są zbyt zajęci skupieni na sobie.
Metoda 2 z 4: Praca nad swoimi lękami
Krok 1. Podejmij stopniowe kroki
Zrób listę 10 sytuacji, które powodują niepokój. Uszereguj je, umieszczając najbardziej stresujące na górze. Zaczynając od dołu, staraj się stopniowo stawiać czoła każdej sytuacji wywołującej niepokój.
- Poczekaj, aż poczujesz się umiarkowanie komfortowo w poprzedniej sytuacji, zanim przejdziesz do bardziej stresującej. Chcesz przezwyciężyć swój niepokój, a nie go zwiększać.
- Ta lista może trochę potrwać, i to jest w porządku. Być może nigdy nie osiągniesz liczby 10. Ale jeśli pokonałeś 1-7, znacznie ułatwiłeś sobie zarządzanie fobią społeczną.
- Jeśli czujesz, że zmagasz się z tym problemem, skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który może zaoferować Ci wsparcie podczas próby stawienia czoła każdemu lękowi z Twojej listy.
Krok 2. Stwórz sobie obserwowalne cele
Przezwyciężenie lęku społecznego może wydawać się mglistym procesem. Skąd wiesz, czy czujesz się lepiej? Samo stawianie się w sytuacjach towarzyskich nie wystarczy. To może być krok 1, ale potem musisz popracować nad dalszą interakcją. Wyznaczaj sobie cele na każdą wycieczkę towarzyską. Gdy osiągniesz swoje cele, możesz zacząć dostrzegać postępy i poprawę w sobie.
- Porozmawiaj z ludźmi, których często widujesz, takimi jak pracownicy, koledzy szkolni lub inne osoby, z którymi się kontaktujesz. Może to być tylko komentarz do pogody, pracy domowej lub projektu pracy lub wcześniejszego spotkania. Zacznij od wyznaczenia sobie celu rozmowy z jedną osobą raz w tygodniu. Następnie zwiększ go do każdego dnia lub rozmawiania z wieloma osobami w ciągu jednego dnia.
- Wyznacz sobie cel, aby wygłosić jeden komentarz w klasie lub na spotkaniu. Nie martw się o to, co myślą wszyscy inni. Skoncentruj się na tym, że to zrobiłeś. To jest postęp.
- Jeśli pracujesz w grupie, zawrzyj ze sobą pakt, aby wypowiedzieć co najmniej 3 komentarze w rozmowie.
- Zaproś kogoś na obiad. Może to być przyjaciel lub randka. Nie skupiaj się na odpowiedzi - skup się tylko na tym, że byłeś asertywny i zapytany.
- To pomaga skupić się na zadaniu i celu, a nie na nerwach. Chodzi o to, aby przejąć kontrolę nad sytuacją. Wiesz, że możesz kontrolować to, co robisz, co mówisz io co prosisz. Nie możesz kontrolować drugiej osoby, więc nie martw się o nią.
- Możesz nawet spróbować ćwiczyć z przyjacielem w domu, co zrobisz lub powiesz w sytuacjach towarzyskich.
Krok 3. Zrelaksuj się
Spróbuj zaprogramować się, aby przestać martwić się sytuacjami społecznymi. Zamiast tego zrelaksuj się. Martwienie się i stresowanie wydarzeniem powoduje, że odczuwasz niepokój, kiedy w końcu dochodzisz do sytuacji.
- Spróbuj pomyśleć o wydarzeniu, gdy jesteś zrelaksowany. Weź ciepłą kąpiel, zwiń się w przytulnym kocu lub posłuchaj ulubionej piosenki. Pomyśl o nadchodzącym wydarzeniu. Ponieważ jesteś w dobrej, zrelaksowanej przestrzeni, może to pomóc Ci poczuć się lepiej w związku z nadchodzącym wydarzeniem.
- Wyobraź sobie, że jesteś w takiej sytuacji. Wyobraź sobie, że jesteś zrelaksowany i pewny siebie. Myślenie o sytuacji w pozytywny, zrelaksowany sposób może pomóc w przezwyciężeniu negatywnych myśli.
Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może być świetnym sposobem radzenia sobie z lękiem podczas lub przed sytuacjami społecznymi. Głębokie oddychanie może pomóc w zmniejszeniu fizycznych objawów lęku, z których wiele jest wynikiem zbyt szybkiego oddychania. Wykonuj ćwiczenia oddechowe codziennie, aby stały się one drugą naturą i przychodzą naturalnie, gdy jesteś w stresującej sytuacji.
- Oddychaj przez brzuch, a nie klatkę piersiową. Aby to zrobić, połóż się na podłodze lub usiądź prosto na krześle. Połóż rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Podczas wdechu ręka na brzuchu powinna się poruszać, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostaje w większości w tym samym miejscu.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Przytrzymaj, licząc do 7. Zrób powolny wydech przez usta, licząc do 8. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby usunąć całe powietrze z płuc. To niezwykle ważne.
- Wykonaj 5 głębokich oddechów. Spróbuj 1 głęboki oddech na 10 sekund.
Krok 5. Znajdź wsparcie od przyjaciół i rodziny
Rozmowa z rodziną i przyjaciółmi o swoich problemach jest niezwykle ważna. Dobry przyjaciel lub członek rodziny pomoże Ci zmotywować i przezwyciężyć strach. Poproś te osoby, aby pomogły ci wesprzeć cię, gdy zdobędziesz odwagę, by spróbować czegoś nowego.
- Poproś rodzinę lub przyjaciół, aby poszli z tobą w miejsca, które wywołują niepokój. Czasami udanie się do nowych miejsc z kimś, komu ufasz, może pomóc zmniejszyć niepokój.
- Upewnij się, że opierasz się na wsparciu, pozytywnym i zachęcającym przyjaciołach i członkach rodziny. Jeśli są negatywne, poniżają cię, pouczają lub krytykują, znajdź kogoś, kto cię wesprze.
Metoda 3 z 4: Interakcja w sytuacjach społecznych
Krok 1. Więcej towarzyskich
Chociaż możesz być przerażony postawieniem się w sytuacjach towarzyskich, powinieneś szukać takich sytuacji. Im bardziej czegoś unikasz, tym większą kontrolę ma nad twoim umysłem. Niepokój wokół tego będzie rósł, aż stanie się czymś, czego się boisz. Im bardziej się do czegoś przyzwyczaisz, tym mniej strachu i kontroli nad tobą ma.
- Postaraj się, aby przestrzenie były Twoje. Wszystko jest denerwujące, gdy jest nieznane. Idź do restauracji, części miasta lub siłowni. Iść dookoła. Zapoznaj się z tym. Kiedy zaczniesz oswajać się z miejscem, może się ono poczuć bardziej komfortowo. Dodatkowo zaczynasz koncentrować się na swoim otoczeniu. Wtedy możesz zacząć spotykać się z ludźmi.
- Zabierz kogoś ze sobą. Nie musisz tego robić sam. Zabierz znajomego lub członka rodziny na wydarzenie. Zacznij od małych. Weź udział w bezpłatnych zajęciach w centrum społeczności, idź na zajęcia grupowe na siłowni, zostań wolontariuszem lub dołącz do grupy spotkań i weź udział w spotkaniu.
Krok 2. Znajdź klub, drużynę lub grupę, która odnosi się do jednego z twoich zainteresowań i umiejętności
Znajdowanie osób o podobnych zainteresowaniach może pomóc w interakcji z ludźmi. Kluby i grupy mogą zapewnić ci mniejsze środowisko do spotkań towarzyskich, co może pomóc w niepokoju. Ułatwia to zmuszenie się do rozmowy, ponieważ nie można po prostu zgubić się w tłumie.
Krok 3. Skoncentruj się na rozmowie
Kiedy jesteś w sytuacji społecznej, spróbuj skoncentrować się na rozmowie zamiast na własnych niepokojach. Pomoże ci to nawiązać kontakt z innymi ludźmi, co jest dobrą rzeczą i oferuje możliwość rozmowy. Kiedy zaczynasz się martwić o to, jak patrzysz na innych, zatrzymaj się i ponownie skup się na chwili obecnej. Dodaj komentarze i rozmawiaj, kiedy wydaje się to naturalne.
Skoncentruj się na teraźniejszości, zamiast odtwarzać rzeczy, które już się wydarzyły
Krok 4. Spróbuj to wytrzymać
Kiedy znajdujesz się w sytuacji, która powoduje niepokój, spróbuj się w niej trzymać. Na początku lęk może wydawać się nie do zniesienia, ale lęk stopniowo zmniejsza się, im dłużej jesteś w sytuacji. Postaraj się pozostać w tej sytuacji, aż twój lęk zmniejszy się o połowę. Może to zająć do pół godziny, ale często szybko ustępuje.
Niektóre sytuacje towarzyskie są szybkie, na przykład przywitanie lub rozmowa towarzyska. Chociaż może to powodować niepokój, którego nie możesz przeczekać, możesz czuć się dobrze, rozmawiając z tą osobą i przeprowadzając small talk
Krok 5. Obserwuj i słuchaj w dużych grupach
Sytuacje w dużych grupach to świetne miejsca do ćwiczeń. Możesz nawiązywać kontakty towarzyskie i przebywać z innymi ludźmi, nie będąc w centrum uwagi. W rozmowie uczestniczy kilka osób, więc nie czuj się zmuszany do powiedzenia czegoś. Staraj się być wygodnym. Rozejrzyj się po innych osobach w pokoju. Czy wszyscy są skupieni na tobie? A może cieszą się towarzystwem wszystkich?
- Kiedy masz szansę wnieść coś znaczącego, co Twoim zdaniem docenią inni, wrzuć to. Poradzisz sobie dobrze.
- To świetne miejsce do wyznaczania sobie celów. Zacznij od powiedzenia, że powiesz jedną rzecz w rozmowie i zwiększaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Krok 6. Pamiętaj, że większość ludzi nie skupia się na twoich wadach
Większość ludzi nie zwraca uwagi na ludzkie wady. Większość ludzi stara się zwracać uwagę na dobre rzeczy, które ludzie robią i mówią. Poczuj się pewnie w tej wiedzy i wyrażaj swoje dobre cechy. Bądź sobą. Większość ludzi będzie cieszyć się Twoim towarzystwem.
Ci, którzy wybierają twoje wady, zwykle robią to z powodu braku poczucia własnej wartości z ich strony. Jeśli cię osądzają, nie chcesz być w ich pobliżu
Krok 7. Bądź przyjazny i miły
Ludzie lubią przebywać wśród ludzi, którzy ich uszczęśliwiają, a życzliwość to naprawdę łatwy sposób na uszczęśliwianie innych. Dawaj szczere komplementy, nawiązuj kontakt wzrokowy, okazuj zainteresowanie i uśmiechaj się. Cokolwiek możesz zrobić, aby rozjaśnić czyjś dzień, jest to punkt na twoją korzyść.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli uważasz, że masz lęk społeczny, idź do lekarza. Wielu lekarzy będzie z Tobą współpracować, aby Twoja wizyta była tak łatwa i wolna od niepokoju, jak to tylko możliwe. Niektórzy mogą omówić z Tobą Twój stan przez telefon, podczas gdy inni mogą umówić Cię na spotkanie przed lub po godzinach pracy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, abyś mógł zacząć podejmować kroki, aby pomóc swojej fobii.
Krok 2. Spróbuj terapii
Jeśli Twój lęk społeczny jest zbyt zły, by poradzić sobie samodzielnie, skonsultuj się z profesjonalistą. Terapia może być kluczem do przezwyciężenia lęku społecznego. Terapeuta może pomóc w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która uczy innego sposobu myślenia, zachowania i reagowania na sytuacje społeczne. Może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym i przestraszonym.
CBT pomaga nauczyć się radzenia sobie z objawami fizycznymi poprzez relaksację i oddychanie, zastępowanie negatywnych myśli bardziej zrównoważonymi i stopniowe stawianie czoła sytuacjom społecznym
Krok 3. Weź udział w terapii grupowej
W sytuacjach terapii grupowej przechodzisz CBT w środowisku grupowym. Obejmuje to odgrywanie ról, trening umiejętności społecznych, aktorstwo, nagrywanie wideo i próbne wywiady. Ćwiczenia te mają pomóc Ci stawić czoła sytuacjom, które w realnym świecie wzbudziłyby Twój niepokój i przygotować się na nie.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Grupa wsparcia różni się od terapii grupowej, ponieważ jej celem jest pomoc w uzyskaniu wsparcia, którego potrzebujesz podczas powrotu do zdrowia. Grupy wsparcia mogą pomóc ci nie czuć się odizolowanym z powodu twojego niepokoju. Możesz szukać grup wsparcia w swoich rejonach.
Wypróbuj aplikację samopomocy opartą na CBT, taką jak Joyable. https://joyable.com/. Ta aplikacja łączy techniki poznawcze, edukację i osobistego trenera, aby pomóc Ci pokonać lęk społeczny
Krok 5. Użyj leków
Czasami leki mogą być stosowane w celu złagodzenia objawów lęku społecznego, ale medycyna go nie wyleczy. Gdy tylko przestaniesz przyjmować lek, powrócą objawy, takie jak lęk. Medycyna jest zwykle stosowana wraz z terapią i technikami samopomocy.
Powszechnie stosowane leki to beta-blokery na lęk przed występem, które pomagają w fizycznych objawach lęku, leki przeciwdepresyjne i benzodiazepiny
Porady
- Rób rzeczy krok po kroku.
- Bądź pozytywnie nastawiony.
- Bądź sobą.
- Będziesz miał niepowodzenia. Zdarza się to każdemu. Nie rozpamiętuj porażki. Pamiętaj, uczysz się. Pomyśl o sposobach, które następnym razem zrobisz lepiej.
- Znajdź osoby, które są dla Ciebie odpowiednie. Wybierz tych, którzy sprawiają, że jesteś najszczęśliwszy, a nie tych, którzy wyglądają popularnie i fajnie.
- Być komfortowym. To tylko ludzie, a na świecie jest ich ponad 7 miliardów.
- Istnieją grupy fobii społecznej. Jeśli w Twojej okolicy jest taki, miej odwagę go odwiedzić. Poznasz naprawdę miłych ludzi, którzy bardzo chcą cię poznać.
Ostrzeżenia
- Nie unikaj rzeczy. Za każdym razem, gdy unikasz wydarzenia, osoby lub sytuacji, pozwalasz, by zwyciężył lęk społeczny. Później będziesz z siebie dumny i poczujesz się znacznie pewniej w sytuacjach towarzyskich. Im bardziej unikasz niewygodnej sytuacji, tym gorzej może się ona stać.
- Nie denerwuj się, jeśli ktoś cię nie lubi. Każdy ma ludzi, którzy ich nie lubią.
- Nie zniechęcaj się. Miej wytrwałość i cierpliwość, ponieważ w końcu wyniki będą warte całej pracy i odwagi, którą musiałeś się do tego zebrać.
