Klauni. Pająki. Wysokości. Igły. Dentyści. Latający. Co te wszystkie rzeczy mają ze sobą wspólnego? To jedne z najczęstszych fobii. Fobia jest w rzeczywistości rodzajem zaburzenia lękowego charakteryzującego się nadmiernym lub nieuzasadnionym lękiem przed określoną sytuacją lub przedmiotem. Chociaż ciężkie fobie należy leczyć profesjonalnymi terapiami i/lub lekami, większość fobii łagodnych do umiarkowanych można przezwyciężyć samodzielnie i zmniejszyć niepokój związany z fobią.
Kroki
Metoda 1 z 5: Przygotowanie do przezwyciężenia fobii
Krok 1. Zidentyfikuj swój strach
Naprawdę pomyśl o tym, czego się boisz. Na przykład, chociaż możesz nienawidzić chodzenia do dentysty, może to być użycie igieł, których naprawdę się boisz. W takim przypadku chciałbyś skupić się na strachu przed igłami, a nie na dentyście.
Jeśli masz problem z określeniem swojej fobii, zapisz listę rzeczy, które Cię przerażają. Możesz być w stanie odizolować prawdziwy strach
Krok 2. Zapisz swoje cele
Wyznaczaj namacalne, osiągalne cele. Podczas leczenia pomocne będzie również rozważenie korzyści wynikających z tych celów. Zapisz różne cele na różnych poziomach. Posiadanie małych osiągnięć pomoże ci pracować nad trudniejszymi celami.
Zapisywanie celów może w rzeczywistości pomóc ci odnieść sukces. Bardziej prawdopodobne jest, że zapiszesz szczegółowe, osiągalne cele, a nie niejasne. Będziesz także bardziej zaangażowany w trzymanie się ich
Krok 3. Stwórz strategię radzenia sobie
Naiwnością jest zakładanie, że nie napotkasz żadnych przeszkód. Zamiast tego wyobraź sobie, jak chcesz zareagować na to, co cię przeraża. Możesz wizualizować coś innego, stawiać czoła strachowi przez określony czas lub rozpraszać się wykonując jakieś działanie.
Uświadom sobie, że Twoja strategia radzenia sobie powinna się zmieniać, gdy napotykasz i osiągasz cele. Chociaż początkowo możesz sobie radzić, rozpraszając się, możesz ostatecznie stawić czoła fobii przez krótki czas
Krok 4. Wiedz, że strach jest całkowicie normalny
W końcu strach pomógł ludziom przetrwać w wielu sytuacjach. Z drugiej strony lęki mogą łatwo przekształcić się w fobie, a także uniemożliwić komuś osiągnięcie pewnych rzeczy. Na przykład:
- To normalne, że niepokój spogląda w dół z wieżowca. Z drugiej strony odrzucenie wymarzonej pracy tylko dlatego, że znajduje się ona na szczycie wieżowca, nie pomaga w osiągnięciu celów/marzeń.
- Wiele osób niepokoi się o zastrzyk lub pobranie krwi. Strzały mogą być bolesne. Dopiero, gdy ktoś zaczyna unikać badań i zabiegów tylko dlatego, że może dostać zastrzyk, strach staje się problematyczny.
Metoda 2 z 5: Korzystanie z techniki odczulania
Krok 1. Wprowadź ćwiczenie zrelaksowany
Podczas gdy każdy relaksuje się inaczej, znajdź coś, co działa dla Ciebie. Możesz spróbować po prostu wizualizować uspokajającą scenę, uwalniać napięcie w mięśniach, ćwiczyć oddychanie lub medytację.
Spróbuj popracować nad techniką relaksacyjną, którą można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. W ten sposób, kiedy napotkasz swoją fobię, możesz przezwyciężyć swój strach
Krok 2. Zapisz sytuacje, w których napotykasz swoją fobię
Bądź tak szczegółowy, jak to możliwe i uwzględnij wszystkie rodzaje doświadczeń, od lekko niespokojnych po przerażające. Pomoże ci to uporać się ze strachem na różnych poziomach. Na przykład, jeśli boisz się wysokości, możesz spotkać się z nimi w następujących sytuacjach: wędrówka po górach, lot samolotem i wjazd windą na wieżowiec.
- Po sporządzeniu listy możesz zauważyć podobne zmienne między niektórymi rodzajami strachu. Na przykład możesz zauważyć, że masz przerażającą reakcję na latanie i jazdę windą. Możesz zdać sobie sprawę, że oba dotyczą małych przestrzeni.
- Jeśli masz wiele fobii, takich jak węże, pająki i klauni, wybierz jedną na początek. Łatwiej jest poradzić sobie z jedną fobią na raz.
Krok 3. Oceń swoje sytuacje
Uporządkuj listę sytuacji według tego, jak bardzo cię one niepokoi lub przerażają. Rozpocznij swoją listę od sytuacji, które sprawiają, że jesteś tylko lekko niespokojny lub spięty. Umieść najstraszniejsze sytuacje na końcu swojej listy. Na przykład, jeśli boisz się psów, Twoja lista może zacząć się od spojrzenia na zdjęcie psa i przejść do zobaczenia psa za oknem, po drugiej stronie ulicy, a skończyć na głaskaniu dużego psa ze smyczy.
Twoja lista może nie być bardzo długa lub może być bardzo długa. Liczy się to, że masz przewodnik, jak radzić sobie z twoją fobią
Krok 4. Wyobraź sobie pierwszą pozycję na swojej liście
Powinieneś zacząć od wizualizacji najmniej denerwującego przedmiotu. Ćwicz relaks, aż poczujesz, że Twoje mięśnie tracą napięcie. Gdy zrobisz to przez minutę, zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Krok 5. Stopniowo przeglądaj swoją listę
Po opanowaniu przedmiotu przejdź do następnego, aż dojdziesz do najbardziej przerażającej sytuacji. Niektóre przedmioty mogą zająć dużo więcej czasu niż inne. Na przykład możesz o wiele szybciej zapomnieć o obrazie pająka niż w rzeczywistości, gdy będziesz musiał trzymać pająka w dłoni.
Nie bój się poprosić kogoś o pomoc, jeśli utknąłeś lub nie możesz przepracować pozycji na liście. On lub ona może być w stanie pomóc ci przezwyciężyć strach
Krok 6. Poszukaj swoich sytuacji w rzeczywistości
Po przepracowaniu listy sytuacji poprzez wizualizację i relaksację, znajdź swoją fobię w prawdziwym życiu. Do tej pory powinieneś być dobrze wyszkolony w relaksowaniu.
Zacznij od sytuacji, które nie wywołują niepokoju, zanim natkniesz się na bardziej przerażające pozycje z twojej listy
Krok 7. Kontynuuj konfrontację ze swoim strachem
Nawet gdy pokonasz swój najbardziej przerażający strach, wystawiaj się na niego, aby nie dopuścić do powrotu strachu. Ta powtarzająca się ekspozycja pozwoli ci zarządzać twoją reakcją.
Krok 8. Nagradzaj się za dobrze wykonaną pracę
Być może jednym z powodów, dla których tak bardzo boisz się psów, jest to, że jako dziecko miałeś z nimi złe doświadczenia. Twój umysł trzymał się tego i zamienił to w fobię. Kiedy już pokonałeś strach przed psami i udało ci się pogłaskać dużego psa bez uczucia niepokoju, wyjdź i zafunduj sobie. Zjedz lody w rożku lub fantazyjne latte. Twój umysł może zacząć kojarzyć dobre rzeczy z tym, czego się obawiałeś.
Metoda 3 z 5: Wyzywanie negatywnych myśli i uczuć
Krok 1. Wskaż swoją fobię i związane z nią negatywne myśli
Fobie zwykle wiążą się z trzema różnymi rodzajami negatywności: wróżbiarstwem, nadmierną generalizacją i katastrofalizacją.
- A przykładem (złego) wróżenia jest mówienie sobie, że most się zawali, gdy go przekroczysz, winda upadnie, gdy na niego wejdziesz, albo że będziesz się zacinać i wariować, gdy wypowiadasz swoją przemowę.
- Nadmierne uogólnianie ma miejsce wtedy, gdy kojarzysz wszystko z jednym złym doświadczeniem. Na przykład możesz się martwić, że każdy pies będzie próbował cię ugryźć, ponieważ pewien pudel zrobił ci to raz, gdy byłeś dzieckiem.
- Katastrofizacja jest trochę jak wróżenie zły. Bierzesz proste zdarzenia, takie jak ktoś kaszlący, i wyobrażasz sobie najgorsze z możliwych, na przykład osobę zarażoną świńską grypą i zarażenie się nią.
Krok 2. Spróbuj znaleźć coś, co zaprzecza twojej negatywnej myśli
Na przykład, jeśli boisz się psów, spróbuj przypomnieć sobie czas, kiedy spotkałeś psa i sprawy nie poszły źle. Pomyśl o wszystkich swoich przyjaciołach, którzy mają psy, io ich miłych doświadczeniach. Możesz też spróbować powiedzieć sobie:
- Ten pies ma smycz, a właściciel mocno ją trzyma.
- Pies jest bardzo mały. Z łatwością mogę go prześcignąć, jeśli będzie próbował mnie gonić.
- Pies bawi się z ludźmi i innymi psami. Raczej nie będzie agresywny.
Krok 3. Zastanów się, co możesz zrobić, jeśli twoja fobia rzeczywiście się spełni
Na przykład, jeśli boisz się wind, możesz obawiać się związanych z nimi niebezpieczeństw, takich jak nieotwieranie drzwi lub zablokowanie się windy na średnim poziomie. Na szczęście w tego rodzaju sytuacjach istnieją wyjścia, takie jak naciśnięcie przycisku alarmu lub naciśnięcie przycisku połączenia i proszenie o pomoc.
Posiadanie pewnego rodzaju planu ucieczki może ci pomóc w obliczu fobii
Krok 4. Spróbuj zracjonalizować swoje myśli
Zadaj sobie pytanie, czy winda naprawdę się zepsuje? Czy wydaje się, że się trzęsie i grzechota? Czy pies naprawdę wygląda na agresywnego? Warczy, czy macha ogonem? Zadaj sobie pytanie, czy przepowiadasz wróżby, przesadnie uogólniasz lub katastrofizujesz.
Nie oznacza to, że powinieneś porzucić racjonalny strach. Jeśli ten most naprawdę nie wygląda na bezpieczny (gnije i pleśnie, brakuje desek, a liny lub strzępienie), to tak, prawdopodobnie rozsądnie byłoby uniknąć tego mostu
Krok 5. Postaw się w sytuacji przerażającego przyjaciela
Jeśli boisz się latać, spróbuj rozmawiać ze sobą tak, jak z przyjacielem, który boi się latać. Co byś powiedział, żeby uspokoić swojego przyjaciela? Możesz powiedzieć jedną z następujących rzeczy:
- Stosunek udanych lotów samolotowych do wypadków lotniczych jest bardzo wysoki.
- Ten samolot ma bardzo wysoki poziom bezpieczeństwa. Na tym typie samolotu nie odnotowano żadnych wypadków.
- Pilot i drugi pilot są bardzo doświadczeni.
- Wszyscy zostali dokładnie sprawdzeni przed wejściem na pokład samolotu. Nie ma mowy, żeby ktoś mógł przywieźć broń lub niebezpieczną substancję.
- Słyszałem o wielu historiach ocalałych z katastrof lotniczych.
Metoda 4 z 5: Zwalczanie lęku za pomocą zachowań związanych ze stylem życia
Krok 1. Wysypiaj się
Sen może być związany z podwyższonym niepokojem, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo. Nastolatki potrzebują od ośmiu do dziesięciu godzin każdej nocy dla optymalnego funkcjonowania, podczas gdy dorośli powinni zegarować około siedmiu do dziewięciu godzin.
Pamiętaj, że ważna jest nie tylko ilość snu, ale także jakość snu. Upewnij się, że trzymasz się regularnego harmonogramu snu, unikaj kofeiny, alkoholu i słodkich pokarmów tuż przed snem i utrzymuj sypialnię w ciszy i ciemności
Krok 2. Ćwicz regularnie
Wykazano, że ćwiczenia pomagają w zaburzeniach lękowych i lękowych. Przynosi natychmiastowe korzyści przeciwlękowe, a przy regularnym stosowaniu może prowadzić do długotrwałej redukcji lęku.
- Staraj się co tydzień wykonywać 2,5 godziny aktywności o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz, lub 1,25 godziny intensywnej aktywności, takiej jak jogging. Możesz również wybrać kombinację tych dwóch!
- Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, każdego dnia rób niewiele, zamiast wkuwać wszystko w weekend.
- Znajdź ćwiczenie, które lubisz! Możesz cieszyć się tańcem, jazdą na rowerze lub zajęciami grupowymi. Wykazano, że joga jest szczególnie pomocna w zmniejszaniu lęku, więc warto spróbować.
Krok 3. Medytuj
Wykazano, że medytacje uważności zmniejszają niepokój, przywracając świadomość do chwili obecnej. Aby praktykować tę formę medytacji, usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy, jeśli chcesz. Następnie skup całą uwagę na oddechu, podążając za nim podczas wdechu i wydechu.
- Kiedy poczujesz, że twój umysł zaczyna błądzić, delikatnie przekieruj swoją uwagę na oddech.
- Zacznij od ćwiczenia tej techniki przez pięć lub dziesięć minut każdego dnia, pracując przez 45 minut lub godzinę w czasie.
Krok 4. Zmniejsz lub wyeliminuj kofeinę i alkohol
Kofeina może nasilać lęk, naśladując objawy ataku paniki. Alkohol może również nasilać niepokój poprzez interakcję z neuroprzekaźnikami w mózgu. Zamień zwykłe espresso na bezkofeinowe i ogranicz spożycie alkoholu najlepiej, jak potrafisz.
Krok 5. Zjedz trochę węglowodanów i tryptofanu pochodzącego z białka
Badania wykazały, że ta kombinacja może pomóc zmniejszyć lęk. Świetnym przykładem takiego połączenia jest kanapka z indykiem.
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w witaminę C
Wykazano, że witamina C zmniejsza lęk i stres. Chociaż wielu uważa, że cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C, powinieneś spróbować jeść: żółtą paprykę, guawę, czarną porzeczkę i czerwoną papryczkę chili.
Metoda 5 z 5: Używanie innych metod do zwalczania lęku
Krok 1. Rozwijaj umiejętności radzenia sobie z lękiem
Istnieje wiele technik, które mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Jednym z nich jest rozwiązywanie problemów. Kiedy masz do czynienia z problemem wywołującym niepokój, wymyśl plan jego rozwiązania, a następnie wprowadź go w życie. Następnie zastanów się, jak dobrze ten plan zadziałał.
Kolejną umiejętnością, która pomaga w stanach lękowych, jest uważność. Kiedy czujesz się niespokojny, skup się na odczuciach związanych z lękiem, zamiast próbować je odepchnąć. Może to pomóc ci lepiej zaakceptować swój niepokój, zamiast pozwolić, by cię przytłaczał
Krok 2. Porozmawiaj o swojej fobii z przyjacielem, członkiem rodziny lub kimś, komu ufasz
Cel tego jest dwojaki. Po pierwsze, nie będziesz już zawstydzony swoim tajemnym strachem. Pomoże Ci to zacząć radzić sobie z lękiem. Po drugie, będziesz mógł poprosić innych o pomoc, zwłaszcza gdy utkniesz.
Rozważ udział w grupie samopomocy dla osób, które borykają się z podobnymi lękami. Możesz odnieść korzyści z rozmowy i wspierania innych, którzy doświadczają tych samych wyzwań, co Ty
Krok 3. Spróbuj dołączyć do grupy samopomocy
Czasami łatwiej jest stawić czoła swoim lękom, wiedząc, że nie jesteś jedyny. Twoja rodzina i przyjaciele mogą nie rozumieć, przez co przechodzisz, ale ludzie w grupie samopomocy mogą. Osoby z tej grupy mogą również udzielać porad na temat tego, jak poradziły sobie lub przezwyciężyły swoje fobie. Niektóre z tych porad mogą również Ci pomóc.
Krok 4. Przeczytaj książkę samopomocy
Różni ludzie mają różne metody uczenia się. Niektórzy ludzie uczą się lepiej poprzez doświadczenia, podczas gdy inni muszą czytać i analizować materiał. Niektóre książki mogą nawet skupiać się na pewnych typach fobii.
Krok 5. Rozważ skorzystanie z pomocy psychologa
Niektóre osoby mogą potrzebować dodatkowej pomocy w przezwyciężaniu fobii, zwłaszcza jeśli przeszkadza to w ich codziennym życiu. Na przykład skrajny strach przed otwartą przestrzenią lub rozmową z ludźmi może uniemożliwić komuś wyjście do sklepu i zakup żywności i innych potrzebnych rzeczy.
Krok 6. Użyj olejków eterycznych, aby zmniejszyć stres, napięcie i stworzyć uczucie spokoju
Może to być szczególnie pomocne, gdy próbujesz zmierzyć się ze swoją fobią. Rozważ użycie dowolnego z następujących olejków eterycznych: bergamotowego, rumiankowego, jaśminowego, lawendowego lub ylang ylang. Oto kilka sposobów wykorzystania olejków eterycznych:
- Wymieszaj kilka kropli olejku eterycznego z olejem nośnikowym, takim jak kokos lub jojoba i wmasuj go w skórę.
- Dodaj kilka kropli olejku do kąpieli.
- Zastanów się nad zrobieniem domowych produktów do kąpieli przy użyciu olejku eterycznego. Prosty peeling cukrowy składa się z 1 części cukru, 1 części oleju kokosowego lub oliwy z oliwek i kilku kropli olejku eterycznego.
- Zrób własny dyfuzor olejowy, napełniając butelkę ciepłą wodą i dodając od 20 do 30 kropli olejku eterycznego. Włóż kilka różnych stroików do butelki; trzciny wchłoną pachnącą wodę i uwolnią swój zapach.
Krok 7. Recytuj mantrę
Wybierz słowo lub proste zdanie, które sobie powtórzysz w obliczu strachu lub niepokoju. Powinno to być coś, co cię uspokoi lub pocieszy, gdy to powtórzysz. Możesz śpiewać, mówić, śpiewać lub szeptać. Wybierz to, co najbardziej Cię relaksuje.
Krok 8. Zrób masaż
Wykazano, że masaż zmniejsza niepokój, więc udaj się do spa lub kliniki. Jeśli masz zdolnego i chętnego przyjaciela, zapytaj go!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
