Fobie lub skrajne lęki mogą być wyniszczające. Mogą wpływać na Twoją zdolność do funkcjonowania w pracy lub otoczeniu społecznym i mogą powodować wyniszczające reakcje fizyczne lub psychiczne. Proces odczulania może dać ci moc wyjścia poza strach. Chociaż odczulanie zwykle odbywa się pod kierunkiem wyszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego, w niektórych przypadkach możliwe jest samodzielne wykonanie procedury. Kluczem do odczulania jest przygotowanie się poprzez nauczenie się techniki relaksacyjnej, która działa dla Ciebie.
Kroki
Część 1 z 3: Praktykowanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Eksperymentuj z różnymi technikami relaksacyjnymi
Aby odczulanie było skuteczne, musisz być w stanie zrelaksować się, gdy czujesz się przestraszony. Będziesz musiał nauczyć się techniki relaksacyjnej, która działa niezawodnie za każdym razem przed rozpoczęciem schematu odczulania. Ćwicz je, gdy nie czujesz się zestresowany lub niespokojny, abyś mógł skupić się na procesie i na tym, który z nich najlepiej Ci odpowiada.
Oddychanie jest ważną częścią każdej techniki relaksacyjnej, dlatego warto nauczyć się podstawowych ćwiczeń oddechowych, niezależnie od tego, którą technikę zdecydujesz się użyć. Oddychaj przez nos do brzucha – powinieneś poczuć, jak brzuch unosi się, gdy wypełnia się powietrzem. Następnie wydychaj przez usta. Może ci pomóc policzenie do pięciu przy każdym wdechu/wydechu
Krok 2. Spróbuj relaksacji autogenicznej
Ta technika wykorzystuje zarówno twoją wyobraźnię, jak i świadomość twojego ciała, aby pomóc ci poczuć spokój.
- Pomyśl o słowie, frazie lub obrazie, które sprawią, że poczujesz się spokojny.
- Wielokrotnie wyobraź sobie to słowo, frazę lub obraz.
- Skoncentruj się na powolnym, kontrolowanym oddychaniu, myśląc o słowie, frazie lub obrazie.
Krok 3. Ćwicz progresywną relaksację mięśni
Stosując tę metodę, pracujesz nad napinaniem i rozluźnianiem mięśni oraz rozwijaniem świadomości napięcia mięśniowego.
- Zacznij od napinania mięśni w palcach stóp. Przytrzymaj przez pięć sekund. (Niektórzy uważają, że najlepiej zacząć od stóp i pracować w kierunku głowy, ale inni uważają, że odwrotność działa lepiej. Wybierz ten, który jest dla ciebie najlepszy.)
- Świadomie rozluźnij mięśnie palców stóp przez 30 sekund.
- Idź w górę, aż dotrzesz do głowy.
Krok 4. Spróbuj wizualizacji
Wizualizacja pomaga tworzyć bardzo żywe obrazy mentalne, które można później wywołać. Pamiętaj o głębokim oddychaniu podczas wizualizacji.
- Pomyśl o spokojnym miejscu.
- Obserwuj wszystko w tym miejscu. Jak to wygląda? Jakie kolory widzisz?
- Wyobraź sobie, jak wszystkie Twoje zmysły czują się w tym miejscu. Co czujesz? Czy są jakieś odgłosy?
Krok 5. Wybierz technikę relaksacyjną, która najbardziej Ci odpowiada
Ćwicz to często, abyś mógł to zrobić bez zastanowienia. Możesz wybrać więcej niż jedną, ale upewnij się, że możesz konsekwentnie używać technik, aby czuć się spokojnym i zrelaksowanym.
- Pamiętaj, że jeśli masz w przeszłości poważne problemy psychologiczne, nauczenie się techniki relaksacyjnej może zająć dużo czasu.
- Jeśli praktykowanie techniki relaksacyjnej powoduje niepokój, zatrzymaj się i poproś o pomoc specjalistę od zdrowia psychicznego.
Krok 6. Codziennie ćwicz wybraną technikę relaksacyjną
Będziesz chciał móc go użyć w momencie rozpoczęcia odczulania.
Część 2 z 3: Tworzenie schematu odczulania
Krok 1. Zrób listę przerażających scenariuszy związanych z twoją fobią
Zacznij od ponumerowania kartki papieru w odwrotnej kolejności, od 10 do jednego. Wyobraź sobie najbardziej przerażającą okoliczność, w jakiej możesz się znaleźć (w prawdziwym świecie), i napisz ten scenariusz jako numer 10. Od 10 do jednego, pisz coraz mniej niepokojące scenariusze. Na przykład, jeśli masz fobię przed pająkami, twoja lista może wyglądać tak:
10) Pająk na moim gołym ramieniu
9) Pająk na moim ubraniu
8) Pająk na moim bucie
7) Pająk idący w moim kierunku
6) Widząc pająka siedzącego w kącie
5) Wiedza, że w domu jest pająk
4) Wiedząc, że pająk jest na podwórku
3) Widząc dużego zgniecionego pająka
2) Widząc małego zgniecionego pająka
1) Widząc rysunek przyjaznego pająka
Krok 2. Ustaw harmonogram odczulania
W zaplanowanym czasie każdego tygodnia będziesz wyobrażał sobie stopniowo przerażające scenariusze, ćwicząc techniki relaksacyjne. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację psychiczną, zanim przejdziesz do następnego kroku.
Niektórzy uważają, że lepiej jest pracować nad odczulaniem co drugi dzień, niż czekać tydzień pomiędzy nimi. Poeksperymentuj z dowolną metodą i zdecyduj, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Będzie to zależało od tego, jak bardzo będziesz odczuwać niepokój po każdej sesji. Jeśli czujesz się bardzo niespokojny, możesz chcieć dać sobie więcej czasu między sesjami
Krok 3. Powiadom kogoś, komu ufasz
Nie należy samodzielnie stosować schematu odczulania. Powiedz komuś, komu ufasz (przyjacielowi, rodzicowi, rodzeństwu, małżonkowi lub terapeucie), że planujesz spróbować przezwyciężyć swoją fobię. Upewnij się, że wiedzą, kiedy planujesz pracować nad technikami odczulania i upewnij się, że będą one dostępne, jeśli poczujesz się przytłoczony.
Część 3 z 3: Praca przez hierarchię strachu
Krok 1. Zacznij przeglądać listę
Pierwszego dnia, na który zdecydowaliście się wraz z pomocnikiem, zacznij od numeru jeden, elementu na liście, który wywołuje najmniej niepokoju, takiego jak rysunek przyjaźnie wyglądającego pająka.
Krok 2. Wykorzystaj swoje techniki relaksacyjne
Odczulanie działa, ponieważ decydujesz się powstrzymać uczucie niepokoju poprzez celowe odprężenie. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada i używaj go przez kilka minut, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany.
Krok 3. Wyobraź sobie, co zapisałeś jako numer jeden
Spróbuj pomyśleć o tym przez około pół minuty.
- Jeśli czujesz się nadmiernie niespokojny, zatrzymaj się i wróć do technik relaksacyjnych. Przestań, jeśli poczujesz się spanikowany lub przytłoczony.
- Jeśli przetrwasz około 30 sekund myśląc o numerze jeden, wróć do technik relaksacyjnych na kilka minut, aż poczujesz się spokojny.
Krok 4. Powtórz
Jeśli masz ochotę, możesz powtórzyć tę rutynę kilka razy (naprzemiennie myśląc o pierwszej pozycji na liście i ćwicząc techniki relaksacyjne). Nie idź dłużej niż dwadzieścia minut.
Krok 5. Powtórz pierwszy element ponownie podczas następnej zaplanowanej sesji
Zaczynając od pierwszego, ćwicz myślenie o najmniej niepokojącym scenariuszu i relaksie.
Krok 6. Przenieś się do numeru dwa tego samego dnia
Przejdź do drugiej pozycji na liście, gdy tylko poczujesz się komfortowo. Tak jak w przypadku numer jeden, ćwicz techniki relaksacyjne na przemian z wyobrażaniem sobie scenariusza na liście.
Krok 7. Postępuj dalej w górę listy podczas każdej zaplanowanej sesji
Zawsze rozpoczynaj nową sesję od ostatniego elementu, nad którym pomyślnie przepracowałeś poprzednią sesję. Jeśli czujesz się nadmiernie niespokojny, wróć do pozycji na liście, która pozwoli Ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym. Być może będziesz musiał trzymać się tej pozycji na liście przez kilka sesji. Nie poruszaj się zbyt szybko po liście i nie przytłaczaj się.
Krok 8. Powoli idź w górę listy, aż poczujesz się komfortowo z numerem 10
Jeśli kiedykolwiek poczujesz się przytłoczony, zawsze pamiętaj, aby wrócić do pozycji na liście, która pozwoli ci zachować spokój.
